أكلات خفيفة للرجيم تشبع وتساعد على التخسيس

يعد تناول أكلات خفيفة للرجيم، ونظام غذائي صحي ومتوازن جزءًا مهمًا من المحافظة على الصحة الجيدة، ويمكن أن يسهم على الشعور بأفضل حال، وهذا يعني تناول عدة واسعة من الأطعمة بالنسب الصحيحة، واستهلاك الكمية المناسبة من الطعام والشراب لتحقيق والمحافظة على وزن صحي للجسم.

ما هي أفضل وجبة عشاء خفيفة للرجيم؟

جمعنا لكم عدة من أكلات خفيفة للرجيم، سهلة لتقليل الوزن لتسهيل تحضير العشاء في ليالي العمل المزدحمة، هذه وصفات اكلات للرجيم تشبع، سهلة التحضير، خالية من المتاعب، تستعمل مكونات أقل وخطوات أقل لتحضير عشاء شهي ومناسب لأمسيات الأسبوع،علاوة على ذلك تتضمن كل وصفة على أقل من 575 سعرة حرارية، وما لا يقل عن 6 غرامات من الألياف لكل حصة، لتتمكنوا من تحقيق أهدافكم الغذائية لتقليل الوزن والاستمتاع بـ أكلات خفيفة للرجيم، وبوجبة شهية ومشبعة الليلة.

على سبيل المثال:

وعاء الحمص والكينوا مع صلصة الفلفل الأحمر المحمص: الكينوا والحمص يُضفيان على طبق الحبوب النباتي هذا وفرةً من البروتين النباتي، جهزي دفعةً من أطباق الحبوب اللذيذة هذه، وضعيها في حاويات بأغطية لحفظها في الثلاجة لوجبات غداء صحية وسهلة التحضير طوال الأسبوع.

توستادا فرن الخبز المحمص: يمكنك تجهيز توستادا على طريقة المطاعم في منزلك في 15 دقيقة فقط؟ ببساطة، ضع طبقات من الفاصوليا السوداء وجبن الشيدر على تورتيلا الذرة، ثم حمّصها في فرن التحميص.

نيوكي الفاصوليا البيضاء والطماطم المجففة: الطماطم المجففة هي سرّ هذه الوصفة، فهي تُضفي عليها قوامًا ونكهةً مميزة، وعند دمجها مع السبانخ، تُصبح هذه الوصفة مصدرًا رائعًا لفيتاميني C وK.

تعرف أيضاً على:أفضل رجيم للرجال: نظام مثالي لخسارة الوزن بدون حرمان

شوربة الخضار لإنقاص الوزن: تناول طبق كبير من حساء الخضار هذا سيشعرك بالشبع لساعات دون استهلاك كثير من السعرات الحرارية، وهو أمر مفيد عند محاولة تقليل الوزن، ثم أنه طريقة سهلة لزيادة حصصك اليومية من الخضراوات.

بطاطا حلوة محشوة بصلصة الحمص: هذه البطاطا الحلوة المحشوة بالفاصوليا السوداء والكرنب والحمص، شهية وسهلة التحضير، وهي وجبة غداء رائعة مكونة من خمس مكونات لشخص واحد. [1]

تعرف أيضاً على:مواعيد النوم والرجيم وعلاقتها بالحرق

ما هو الأكل الصحي لخسارة الوزن؟

يعتقد كثيرون أن التخلص من الوزن الزائد يتطلب تقليل كمية الطعام على نحو كبير، لكن جوع النفس ليس الحل، بينما قد يُبطئ عملية الأيض، مما يمنع فقدان الوزن على المدى الطويل.

على سبيل المثال:

فهم احتياجات جسمك: الخطوة الأولى لتقليل الوزن هي معرفة احتياجاتك اليومية المُقدّرة من الطاقة،بينما يُمكن حسابها باستعمال طولك، ووزنك، وجنسك، وعمرك، ومستوى نشاطك، بينما هذا هو عدد السعرات الحرارية (أو الطاقة) التي يتطلبها جسمك يوميًا.بناءً على متوسط ​​الوزن ومستوى النشاط البدني، فإن متوسط ​​عدد السعرات الحرارية اليومية الموصى بها هو 2200 سعر حراري للرجال و1800 سعر حراري للنساء.

أهمية وجبة الإفطار: إن تناول أكلات خفيفة للرجيم، ووجبة إفطار صحية في الصباح يعطي جسمك الطاقة اللازمة للاستمرار طوال اليوم، علاوة على ذلك يحافظ على هرمون الجوع، الغريلين، تحت السيطرة.بينما الدراسات أثبتت أن زيادة تناول البروتين على مدار اليوم، بدءًا من وجبة الإفطار، يخفض من الشعور بالجوع.

تعرف أيضاً على:تعريف الغذاء الصحي وأهم مفاهيم النظام الغذائي السليم والآمن

تناول وجبات خفيفة طوال اليوم: تناول وجبات قليلة على فترات متقاربة يُبقيك تحت التحكم، ومن فوائد أكلات خفيفة للرجيم، الصحية أيضًا أنها تضمن لك عدم الأحساس بالجوع عند قدوم موعد العشاء،بينما تجنب الزيادة في تناول الطعام.

قم بإعداد أكلات خفيفة للرجيم، صحية لتناولها في المكتب، على سبيل المثال الفاكهة وأعواد الخضراوات والحمص، أو البسكويت المصنوع من القمح الكامل مع بعض الجبن قليل الدسم.

تناول كثير من الألياف: وجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية أن زيادة تناول الألياف بمقدار ثماني غرامات لكل ألف سعرة حرارية تسهم في فقدان نحو كيلو غرامين من الوزن على مدار 18 شهرًا، تملأ الألياف معدتك، وتنشط مستقبلات الطعام لإبلاغ الدماغ بأنك مشبع، وحان وقت التوقف عن الأكل.

ما هي الوجبات الخفيفة للرجيم؟

إليك عدة من الاقتراحات أكلات خفيفة للرجيم، صحية ومنخفضة السعرات الحرارية، تحتوي كل تحضير وجبات دايت لأسبوع، على ما يقارب 150 إلى 200 سعرة حرارية.

على سبيل المثال :

موزة واحدة مقطعة إلى قطع ومدهونة بملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

تفاحة متوسطة الحجم أو كمثرى مع 12 حبة لوز.

كوب واحد من العنب أو الطماطم الكرزية مع شريحة واحدة من الجبن.

كوب واحد من الجزر الطازج، أو الطماطم الكرزية، أو زهرات البروكلي، أو الفلفل الحلو مع ربع كوب من الحمص أو ملعقتين كبيرتين من صلصة الفاصوليا السوداء.

نصف كوب من فول الصويا (فول الصويا في القرون).

6 أونصات من الزبادي اليوناني العادي مع نصف كوب من التوت الطازج أو المجمد ورشة من الجرانولا.

1/4 كوب من مزيج المكسرات الذي يحتوي على الفواكه المجففة والجوز والشوكولاتة الداكنة.

شريحة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز وملعقة صغيرة من دهن الفاكهة.

1/3 كوب من الشوفان المطحون المطبوخ في كوب واحد من الحليب مع القرفة.

بيضة مسلوقة واحدة و12 حبة لوز.

عصير فواكه ممزوج بكوب واحد من الحليب ونصف موزة صغيرة ونصف كوب من التوت.

أونصة واحدة من جبن الشيدر وخمس قطع من بسكويت القمح الكامل.

نظرًا لأن عدد السعرات الحرارية قد يتنوع من منتج إلى آخر، فمن الأفضل دائمًا التحقق من ملصق حقائق التغذية وضبط حجم الحصة وفقًا لذلك. [2]

تعرف أيضاً على:نفسية الرجيم وكيفية المحافظة على الحماس

ما هو أفضل أكل صحي للرجيم؟

فيما يلي نقدم لكم نموذج جدول أكل صحي للرجيم، لـ 7 أيام متنوعة.

على سبيل المثال:

تعرف أيضاً على:بدائل الحلويات في الرجيم بدون زيادة وزن

ختاما، يُساعد اتباع أكلات خفيفة للرجيم، ونظام غذائي صحي طوال الحياة على الوقاية من سوء التغذية بكل أشكاله، بالإضافة إلى مجموعة من الأمراض غير المعدية، ومع ذلك، فقد سبب ازدياد صناعة الأغذية المصنعة،وتغير أسلوب الحياة إلى تغير في الأنماط الغذائية،صار الناس يستهلكون الآن كثير من الأطعمة الوفيرة بالطاقة والسكريات والدهون والملح، ولا يتناولون ما يكفي من الخضراوات والفاكهة والألياف الغذائية الأخرى.

• eatingwell18 Easy Dinners for Weight Loss You'll Want to Make Forever_بتصرف
• health.harvard.eduLow-calorie snacks: Healthy, delicious, and satisfying options_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم