أهمية الإحماء قبل التمرين

الكاتب : آية زيدان

الرياضة

20 يناير 2025

عدد المشاهدات : 25

منذ 3 أيام

عناصر الموضوع

1- زيادة تدفق الدم إلى العضلات لتحسين الأداء

2- تقليل خطر الإصابات أثناء التمارين

3- تحسين مرونة العضلات والمفاصل

4- رفع درجة حرارة الجسم لتهيئة العضلات للحركة

5- تعزيز التركيز والاستعداد النفسي للتمرين

عناصر الموضوع

1- زيادة تدفق الدم إلى العضلات لتحسين الأداء

2- تقليل خطر الإصابات أثناء التمارين

3- تحسين مرونة العضلات والمفاصل

4- رفع درجة حرارة الجسم لتهيئة العضلات للحركة

5- تعزيز التركيز والاستعداد النفسي للتمرين

سواءً كنت محترفاً أو هاوياً، فإن الإحماء قبل التمرين ضروري للغاية لضمان كفاءة التدريب وتقليل الإصابات، كما يسميها البعض الإحماء، ولكنها الخطوة الأولى في التمارين الرياضية من خلال إدخال المزيد من الأكسجين إلى العضلات والعمل على تنشيط الدورة الدموية قبل ممارسة الرياضة. “تأكد من الإحماء الديناميكي والتركيز على المفاصل الأساسية.”

كما تساعد تمارين الإحماء على تهيئة القلب والرئتين والعضلات للجهد الذي يبذله الجسم في التمارين التالية؛ لذلك من المهم أن يبدأ الرياضيون تدريباتهم بتمارين الإحماء أولاً.

1- زيادة تدفق الدم إلى العضلات لتحسين الأداء

يتم الإحماء قبل التمرين الرئيسي أو النشاط البدني الرئيسي. يرفع النشاط منخفض المستوى من درجة حرارة الجسم ويزيد تدريجياً من الضغط على الجسم، مما يهيئه لنشاط أكثر قوة.

كما يُعد الإحماء أحد أهم أجزاء برنامج التمارين الرياضية؛ فالإحماء لا يهيئ الجسم لممارسة التمارين الرياضية الشاقة فحسب، بل يساعد أيضاً على منع إصابة العضلات المعرضة للبرودة.

يعمل الإحماء على تهيئة الجسم لممارسة التمارين الرياضية من خلال زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ودرجة حرارة الجسم تدريجياً، وبذلك يقلل من خطر الإصابة ويحسن الأداء أثناء التمرين ويزيد من مستويات الطاقة، كما يساعد الإحماء أيضاً على تحسين المرونة والتنسيق والتوازن ووقت رد الفعل.

بالإضافة إلى ذلك، يعمل الإحماء على زيادة الدورة الدموية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى العضلات تدريجياً. وهذا يوفر المزيد من الأكسجين والمواد المغذية للعضلات العاملة. مما يزيد من الكفاءة والقدرة على التحمل لتحسين الأداء.

كما أن تحسين الدورة الدموية أثناء الإحماء يعزز أيضاً من التخلص من الفضلات مثل حمض اللاكتيك، مما يؤخر الإرهاق ويحسن من جودة التمرين بشكل عام.[1]

2- تقليل خطر الإصابات أثناء التمارين

تعمل تمارين الإحماء على زيادة درجة حرارة العضلات وتقوية انقباض العضلات وتسريع عملية الاسترخاء. وبالتالي تسريع حركة الجسم وقوته وتقليل حدوث الإصابة الناتجة عن التمدد المفاجئ للعضلات. وفي الوقت نفسه. تعمل تمارين الإحماء على رفع درجة حرارة الجسم تدريجيًا مما يحمي الجسم من السخونة الزائدة في بداية التدريب.

وبذلك تساعد عملية الإحماء المناسبة على تقليل خطر الإصابة من خلال تهيئة العضلات والمفاصل والأنسجة الضامة تدريجياً لممارسة التمارين الرياضية المكثفة. حيث يؤدي رفع درجة حرارة القلب والعضلات إلى زيادة المرونة والاستجابة. مما يقلل من احتمالية حدوث إصابات شائعة مثل الإجهاد والالتواء. كما يدعم هذا التمرين التحضيري أيضاً حركة المفاصل مما يسمح بحركة أكثر أماناً وتحكماً أثناء التمرين.[2]

3- تحسين مرونة العضلات والمفاصل

يساعد الإحماء قبل التمرين على زيادة نطاق الحركة ومرونة العضلات والأوتار والأربطة. وهذا أمر مهم لأنه يسمح للجسم بأداء الحركات بسهولة وكفاءة أكبر. كما تُعد الإحماء الديناميكي مفيدة بشكل خاص لتحسين نطاق الحركة لأنها تتضمن حركات نشطة مشابهة للتمرين الذي توشك على أدائه.

بالإضافة إلى ذلك تسترخي العضلات وتصبح أكثر مرونة. كما تزيد عملية الإحماء تدريجياً من مرونة العضلات والأوتار، مما يسمح بنطاق حركة أكبر أثناء التمرين. لا تؤدي زيادة المرونة إلى تحسين الأداء فحسب، بل تقلل أيضاً من خطر الإجهاد والإصابة. مما يسمح بحركة أكثر سلاسة وتحكماً أثناء التمرين.[3]

4- رفع درجة حرارة الجسم لتهيئة العضلات للحركة

الغرض الرئيسي من الإحماء هو تحفيز الاستجابات المتعلقة بالحرارة وغير المتعلقة بالحرارة من أجل تحسين الأداء. وتشمل هذه الاستجابات زيادة درجة حرارة العضلات وبدء تنظيم الأيض والدورة الدموية والاستعداد النفسي للتحدي التالي.

ومع ذلك، فإن الإحماء في ظل الظروف البيئية الحارة و/أو الرطبة يزيد من الإجهاد الحراري والدورة الدموية. وقد يؤدي ذلك إلى اختلال التوازن العصبي العضلي والقلبي الوعائي مما قد يحد من القدرة على التحمل.

يجب أن يشمل الاستعداد للمنافسة في الحرارة نظام التأقلم. كما يجب على الرياضيين أيضاً مراعاة تدخلات التبريد لتقليل اكتساب الحرارة وتقليل الجفاف أثناء الإحماء.

في الواقع، في جميع الظروف البيئية. يعد الإحماء جزءًا مهمًا من الاستعدادات التي تسبق المنافسة. ولكن في البيئات الحارة يجب تقليل الزيادة في درجة حرارة الجسم بالكامل.[4]

5- تعزيز التركيز والاستعداد النفسي للتمرين

يُعد الإحماء أحد أهم أجزاء برنامج التمارين الرياضية. فالإحماء لا يهيئ الجسم لممارسة التمارين الرياضية الشاقة فحسب. بل يساعد أيضاً على منع إصابة العضلات المعرضة للبرودة.

يعمل الإحماء على تهيئة الجسم لممارسة التمارين الرياضية من خلال زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ودرجة حرارة الجسم تدريجياً. وبذلك يقلل من خطر الإصابة ويحسن الأداء أثناء التمرين ويزيد من مستويات الطاقة.

كما يساعد الإحماء أيضاً على تحسين المرونة والتنسيق والتوازن ووقت رد الفعل. على سبيل المثال، يختلف إحماء العدائين عن إحماء لاعبي كرة القدم. حيث يجب تنشيط العضلات الرئيسية المستخدمة في التمرين.

يحفز الإحماء الجيد أيضاً إفراز هرمونات تسمى الإندورفين، والتي تقلل من التوتر وتزيد من مستويات الطاقة. وهذا يجعل التمرين أكثر متعة ويحسن الدافع والتركيز أثناء التمرين. سيؤدي الإحماء الجيد إلى إرخاء العضلات وتحسين التناسق العصبي العضلي مما يسمح بحركات أكثر كفاءة وقوة.

ويؤدي هذا الاستعداد إلى زيادة قوة العضلات وسرعتها وخفة حركتها أثناء التمرين. مما يمكّن المتمرنين من أداء التمارين بشكل أفضل وتحكم أفضل.

لا يقتصر الإحماء على الاستعداد البدني فحسب. بل هو أيضاً استعداد ذهني للتمرين الذي أنت على وشك البدء به. كما يساعدك الإحماء على التركيز وتحديد الأهداف وإقامة علاقة بين العقل والجسم. سيقلل هذا التحضير الذهني من التشتت الذهني ويزيد من الحافز ويساعدك على التعامل مع التمرين بهدف واضح.[5]

وهكذا نكون قد وصلنا للختام خلال موضوع ” أهمية الإحماء قبل التمرين”موضحين كل النقط الأساسية التي قد تساعدك في بداية رحلة تدريبك.