أهمية اللياقة الوظيفية

عناصر الموضوع

1- تمارين تحاكي الحركات اليومية مثل الانحناء والدفع.

2- تقوية العضلات الأساسية (Core) لدعم الجسم.

3- تحسين التوازن والمرونة للحماية من الإصابات.

4- تصميم برنامج تدريبي يناسب احتياجات الفرد.

5- متابعة التقدم بانتظام لتحسين الأداء.

اللياقة الوظيفية نوع من التمارين التي تقلد الحركات والأنشطة اليومية.  بالإضافة إلى رفع الأثقال التقليدي، الذي غالباً ما يوجه على مجموعات عضلية معينة. من ناحية أخرى يركز التدريب الوظيفي على تمارين متنوعة للمفاصل والعضلات التي تحسن القوة والتوازن والإمكانية على التحمل على نحو عام.

نمِّ أهمية اللياقة الوظيفية لديك لتحسين قدراتك الحركية في مهامك اليومية.  ومن ثم احرص على تمارين تسهّل الحركات الأساسية، وتدعم سلامة المفاصل.

1- تمارين تحاكي الحركات اليومية مثل الانحناء والدفع

اللياقة الوظيفية تظهر الطريقة التي نتحرك بها على نحو طبيعي في حياتنا اليومية.

• الأهمية:

تعمل هذه الطرق على تعزيز التنسيق والتوازن والقوة عبر متنوع مستويات الحركة.  بالأضافة إلى أنها تحسن استقرار المفاصل وحركتها.

• أمثلة:

القرفصاء: يحوي نمط القرفصاء ثني الوركين والركبتين. من ناحية أخرى يبين عند الجلوس أو أخذ شيء ما من الأرض.

الطعن: تقلد تمارين الطعن المشي أو صعود السلالم.  بينما يعمل على تعزيز عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.

الدفع: حركات الدفع تعيد أفعالًا. من بينها دفع باب ثقيل أو رفع طفل.

السحب: تمارين السحب تظهر حركات. على سبيل المثال  فتح الدرج أو التجديف بالقارب. [1]

2- تقوية العضلات الأساسية (Core) لدعم الجسم

تمارين core من أحد التمارين الضرورية لللياقة الوظيفية التي تقصد العضلات الرئيسة بالجسم والعمل على تحسينها.

وتعد من أفضل تمارين عضلات الجذع التي تتوفر حول العمود الفقري. ومن بين هذه العضلات عضلة البطن وعضلة الحوض وعضلة أسفل الظهر. ومن ثم تستطيع القيام بها في المنزل أو الجيم، ومن بين التمارين:

• تمرين Toe taps يسهم على استهداف العضلات الرئيسة بالجسم وبالأخص عضلات الساقين. بالإضافة إلى الوركين.
• تمرين Bridge من تمارين الجذع التي تسهم على تعزيز العضلات الألوية في منطقة أسفل الظهر والأرداف والوركين.
• تمرين high plank أحد تمارين core التي تقصد تعزيز عضلات الكتفين. إلى جانب البطن والساقين والظهر.
• تمرين Abdominal crunches من التمارين التي تحسن عضلات البطن. بالإضافة إلى الجذع وعضلات الظهر السفلية.
• تمرين Bicycle crunches لتحسين عضلات البطن المستقيمة.
• تمرين Warrior crunches تقصد عضلات البطن الجانبية والأرداف. وكذلك الفخذين الأماميين.
• تمرين Mountain climbers من تمارين core المتعلقة بتحسين الوركين والكتفين والعضلة الثلاثية. بالإضافة إلى الرؤوس وأوتار الركبة. [2]

3- تحسين التوازن والمرونة للحماية من الإصابات

• تسهم تمارين القوة والمرونة على تضاعف قوة العضلات. بالإضافة إلى المحافظة على كثافة العظام، وتعزيز التوازن ووقف آلام المفاصل.
• تستطيع التمارين التي تعزز اللياقة الوظيفية وقوة الساق. بالإضافة إلى التوازن والتناسق مساعدة الناس على الحفاظ على كتلة عضلاتهم وتقويتها ومنع السقوط.  بينما يتقدمون في السن.

والتالي أمثلة على تمارين تقوية الساق:

• تاي تشي.
• اليوغا.
• الرقص.
• صعود الدرج.
• المشي لمسافات طويلة.
• رفع الأثقال. [3]

4- تصميم برنامج تدريبي يناسب احتياجات الفرد

تصميم برنامج تمرين تدريبي شخصي يستطع أن تصبح خطوة فعّالة نحو الوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة. ومن ثم اللياقة الوظيفية وفقدان الوزن. بالإضافة إلى بناء العضلات، تعزيز اللياقة القلبية، أو مجرد المحافظة على صحتك العامة.

يستطيع برنامج تمرين محدد أن يلبي متطلباتك الشخصية. علاوة على أنه يسهم في تنفيذ أهدافك على نحو فعّال وآمن. وسنعرض الخطوات الرئيسة لتصميم برنامج تمرين شخصي تلائمك.

• تحديد الأهداف الصحية واللياقة

• تحديد الأهداف الرئيسة

ابدأ بتحديد ما تود في تحقيقه عن طريق برنامج التمرين المتعلق بك. على سبيل المثال تعيين الأهداف الأساسية تسهم في توجيه جهودك وتعيين نوع التمارين الملائمة.

• تحديد الأهداف الفرعية

بعد تعيين الأهداف الأساسية، جزئها إلى أهداف فرعية يمكن تحقيقها. مثل إذا كان سعيك هو خسارة الوزن، قد يصبح أحد الأهداف الفرعية هو خسارة كيلوغرام واحد في الأسبوع.

• تقييم المستوى الحالي لللياقة البدنية

• التقييم الذاتي

قم بتقييم مستوى لياقتك البدنية الحالي. كما يمكن أن يسهم هذا التقييم في تعيين النقاط القوية والضعف في جسمك. بالإضافة إلى توجيه برنامج التمرين على نحو أكثر فعالية.

• استشارة محترف

إذا كنت غير متيقن من طريقة تقييم لياقتك أو لك حالة صحية خاصة. من ثم قد يصبح من الأفضل استشارة مدرب رياضي أو مختص في اللياقة البدنية لعمل تقييم شامل.

• اختيار أنواع التمارين المناسبة

• تمارين القلب

تتضمن تمارين القلب الأنشطة التي تضاعف من معدل ضربات القلب. وكذلك تعزز القدرة القلبية التنفسية.

• تمارين القوة

تسهم تمارين القوة في بناء العضلات وتضاعف القوة. بالإضافة إلى أنها تستطيع استعمال الأوزان الحرة، الأجهزة. وكذلك وزن الجسم لعمل هذه التمارين.

• تمارين المرونة

تمارين المرونة كاليوغا والتمدد. تسهم في تعزيز مدى الحركة وخفض خطر الإصابات.

• تمارين التوازن والتنسيق

من بين تمارين التوازن، الوقوف على ساق واحدة، تسهم في تعزيز التوازن والتنسيق.  بينما تخفض من خطر السقوط والإصابات.

• تخطيط جدول التمارين

• تحديد تردد التمارين

حدد عدد الأيام التي تستطع فيها أداء التمارين في الأسبوع. يستند تردد التمارين إلى أهدافك ومعدل لياقتك الحالي.

• تنظيم الجلسات

حدد فترة كل جلسة تدريبية، وأدمج فترات الإحماء والتهدئة.  بينما ينبغي أن تتراوح مدة الجلسة. بين 30 إلى 60 دقيقة، طبقا على مستوى لياقتك وأهدافك.

• التنوع في التمارين

لتجنب الملل وحث كل أجزاء الجسم، قم بتغيير التمارين والأنشطة باستمرار.

• مراقبة التقدم والتعديل

• تسجيل التقدم

قم بمتابعة تقدمك بوساطة تسجيل الأنشطة والنتائج. وكذلك استعمال تطبيقات لِيَاقَة بدنية أو دفتر ملاحظات لهذا الهدف.

قم بمراجعة برنامج التمرين باستمرار، ومن ثم عمل التعديلات حسب الداعي.

• النظام الغذائي والراحة

• التغذية السليمة

التغذية تؤدي دورًا حاسمًا في تنفيذ أهدافك الصحية واللياقة. ومن ثم تيقن من تناول نظام غذائي متوازن يتضمن على البروتينات، الكربوهيدرات. إلى جانب الدهون الصحية لتعزيز جسمك في أثناء التمارين.

• الراحة والتعافي

الراحة جزء ضروري من أي برنامَج تدريبي. من ثم تيقن من الحصول على نوم كافٍ وتحديد أيام للراحة لتعافي العضلات وحجب الإفراط في التدريب. [4]

5- متابعة التقدم بانتظام لتحسين الأداء

في عالم الرياضات التنافسية، فإن القصد نحو التميز لا توقف فيه. يبحث الرياضيون والمدربون باستمرار عن وسائل لدفع حدود الأداء البشري.

بين الجوانب الرئيسة لهذا الغرض هو التحليل الدقيق وتعزيز أداء الرياضي واللياقة الوظيفية. من خلال المراقبة المنهجية. ومنها:

• إدارة أحمال التدريب:

عن طريق قياس الضغط الواقع على الرياضي خلال جلسات التدريب. يستطع للمدربين تصميم برامج تعزز الأداء مع خفض أخطار الإصابة.

• التحليل الميكانيكي الحيوي:

تقدم الكاميرات فائقة السرعة وأجهزة استشعار الحركة معلومات صحيحة عن أسلوب الرياضي. وكذلك تظهر عن أوجه القصور أو الحركات التي قد تسبب الإصابة.

• تحسين التعافي:

إن مراقبة تعافي الرياضي باستعمال معايير كتقلب معدل ضربات القلب تضمن رجوعه إلى التدريب في الحالة المثالية.

• التقييم النفسي:

الثبات العقلي لا يقل أهمية عن المهارة الجسدية. تسهم أدوات مثل الاستبانات والمذكرات المزاجية في تعيين الأنماط التي قد تدل على الإفراط في التدريب أو الإرهاق النفسي.

• المدخول الغذائي:

الدقة في العادات الغذائية يستطع أن يظهر الفرق.  بين الفوز والخسارة.  ومن ثم يجب الاهتمام تناول المغذيات الضخمة ومستويات الماء يستطع أن تمنع تقليل الأداء، بسبب قلة التغذية أو الاختلالات. [5]

في الختام، اللياقة الوظيفية هو أكثر من مجرد تمرين إنه روتين يومي، عن طريق التأكيد على الحركة الطبيعية، يحسن هذا النوع من التدريب القوة والسلاسة والتوازن والإمكانية على التحمل، وهو وسيلة فعالة للغاية لتعزيز اللياقة البدنية وجودة الحياة.

• fastercapitalتمارين تحاكي الحركات اليومية مثل الانحناء والدفع_ بتصرف
• al-ainتقوية العضلات الأساسية (Core) لدعم الجسم_بتصرف
• webtebتحسين التوازن والمرونة للحماية من الإصابات_ بتصرف
• fastercapitalالمدخول الغذائي_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم