الأسرار الغذائية للرياضيين

عناصر الموضوع

1- الحصول على كمية كافية من البروتين لبناء العضلات

2- أهمية الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة

3- تناول الدهون الصحية لدعم صحة المفاصل والهرمونات

4- تناول وجبة قبل التمارين وأخرى بعدها للتعافي

5- شرب الماء للحفاظ على الأداء أثناء التمارين

يبحث الكثير من الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية عن أسرار بناء العضلات لزيادة الكتلة العضلية والتخلص من الدهون والوزن الزائد، ويتم ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، بالإضافة إلى مراقبة السعرات الحرارية المحروقة مقابل السعرات الحرارية المستهلكة أثناء التمرين، بالإضافة إلى الاهتمام بكل من الصحة العامة والفيتامينات والمعادن اللازمة لدعم عملية بناء العضلات بشكل صحيح. “استكشف الأسرار الغذائية للرياضيين بالحصول على مصادر البروتين المفيدة والفيتامينات الأساسية”.

1- الحصول على كمية كافية من البروتين لبناء العضلات

تحتاج العضلات إلى مكملات البروتين اليومية لإعادة بناء نفسها والحفاظ على وظيفتها، وذلك لأن الإجهاد الناتج عن الحركة المستمرة يضر بسلاسل البروتين التي تتكون منها الأنسجة العضلية.

إن الإجهاد الناتج عن تمارين رفع الأثقال صعب بما فيه الكفاية لجعل العضلات أكبر وأقوى، لذلك يميل لاعبو كمال الأجسام إلى التدريب بأوزان ثقيلة جدًا وقد يستخدمون المكملات الغذائية مثل مساحيق البروتين والألواح.

تعتمد كمية البروتين المطلوبة لبناء العضلات في الغالب على وزن الجسم ومستوى النشاط، ولكن بما أن وزن الجسم يميل إلى أن يكون العامل الأكثر أهمية، يُوصَى عادةً بتناول 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بحوالي 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للرياضيين للحفاظ على كتلة العضلات والتعافي من التدريب. أما الجمعية الدولية للتغذية الرياضية فتوصية الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أعلى من ذلك. حيث تبلغ 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ووفقًا لتحليل نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي، لا يمكن استهلاك أكثر من 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

كما تُعتبر المنتجات الحيوانية مصدراً كاملاً للبروتين لاحتوائها على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية. ولكن ليس من الضروري تناول اللحوم للحصول على البروتين. ويمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي مخطط له بعناية يعتمد على الأطعمة النباتية إلى نتائج مماثلة.[1]

2- أهمية الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة

الكربوهيدرات هي المغذيات الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان للحصول على الطاقة. وعندما يتم استهلاك الكربوهيدرات، يتم تحويلها إلى جلوكوز في الدم الذي يُستخدم لتغذية الأنشطة الحيوية في الجسم.

وبالإضافة إلى توفير الطاقة. فإن للكربوهيدرات العديد من الوظائف الأخرى. وستتعرف على دور الكربوهيدرات في الجسم من خلال النقاط التالية:

• يتمثل دور الكربوهيدرات في الجسم في تعزيز وظيفة الجهاز العصبي.
• الحفاظ على صحة الأمعاء، أهم دور للكربوهيدرات في الجسم هو تحسين عملية الهضم.
• تخزين الطاقة على شكل جليكوجين في العضلات والكبد.

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية وَيُوَصَّى بأن تأتي نسبة 40-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

قد تتساءل لماذا تكون الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات أعلى من الدهون والبروتين. الإجابة بسيطة: الطاقة؛ حيث أن الكربوهيدرات هي مصدر الجسم المفضل للوقود. وهي من العناصر الغذائية المهمة المنتجة للطاقة التي تساعد على توفير الطاقة بشكل عام من خلال تزويد العضلات العاملة بالوقود وتجديدها وتوفير الطاقة اللازمة لاستعادة العضلات ونموها.

كما تلعب الكربوهيدرات أيضًا دورًا في دعم وظيفة الدماغ الصحية والتمثيل الغذائي وحتى الأداء.[2]

3- تناول الدهون الصحية لدعم صحة المفاصل والهرمونات

الأحماض الدهنية الأساسية هي أحد مكونات الدهون الغذائية الضرورية للوظائف الحيوية في أجسامنا. ويوجد نوعان من الأحماض الدهنية غير المشبعة: أوميغا 3 وأوميغا 6.

كما لا يمكن للجسم تصنيع الأحماض الدهنية الأساسية. ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، بالإضافة إلى ذلك، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في كل من الأطعمة النباتية والبحرية. ولكن أحماض أوميغا 3 الدهنية من المصادر البحرية هي التي لها أقوى الفوائد الصحية المثبتة (مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب).

تشمل الأطعمة النباتية زيت الكانولا وفول الصويا والسمن النباتي والبذور. وتشمل المصادر البحرية الأسماك، وخاصة الأسماك الزيتية (مثل السلمون الأطلسي والماكريل والتونة الجنوبية ذات الزعانف الزرقاء والتونة والماكريل والسردين). وتوجد أحماض أوميغا 6 الدهنية بشكل أساسي في المكسرات والبذور والزيوت النباتية (مثل الزيتون والذرة وفول الصويا).

لذلك يُعد تناول الدهون الصحية طريقة ذكية لدعم صحة المفاصل وتنظيم الهرمونات في الجسم، وتلعب الدهون الصحية، مثل أوميغا 3 والدهون غير المشبعة، دوراً محورياً في الحد من الالتهابات وتحسين التوازن الهرموني.[3]

4- تناول وجبة قبل التمارين وأخرى بعدها للتعافي

يمنحنا الطعام الطاقة التي نحتاجها للعمل وممارسة الرياضة بشكل يومي. لذلك من المنطقي أن يلعب الطعام دوراً مهماً في التمرين؛ فتناول الطعام في الوقت المناسب يساعد الجسم على التنشيط والتعافي.

وهنا يأتي السؤال: هل من الأفضل تناول الوجبة قبل أو بعد التمرين الرياضي؟ يوصي الخبراء عمومًا بكليهما. حيث إن التغذية السليمة قبل التمرين وبعده ضرورية لأداء التمارين الرياضية والتعافي والصحة العامة. ومع ذلك، يعتمد تناول الطعام قبل التمرين أو بعده على عوامل أخرى:

• نوع التمرين وشدته

تستهلك التمارين الشاقة طاقة أكبر وتضر بالعضلات؛ إذا كنت ترفع أوزاناً ثقيلة. فأنت بحاجة إلى الاهتمام بالتغذية قبل التمرين وبعده أكثر من الشخص الذي يركض على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة.

• وقت التمرين

فإن التدريب لفترات أطول يستهلك المزيد من الطاقة ويضع المزيد من الضغط على العضلات. على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون. فإن الوقود اللازم للجري والطعام اللازم للتعافي مهمان.

أهداف اللياقة البدنية

إن بناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي هدفان مختلفان ويتطلبان عناصر غذائية مختلفة. على سبيل المثال، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى استهلاك كمية كافية من البروتين لجعل عضلاتهم كبيرة قدر الإمكان. أما إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فمن المهم الحفاظ على التغذية في حدود السعرات الحرارية اليومية قبل التمرين وبعده.

لذا فإن تناول وجبة قبل التمارين وأخرى بعدها مهم جداً للتعافي.[4]

5- شرب الماء للحفاظ على الأداء أثناء التمارين

تلعب الرياضة دورًا مهمًا في الحفاظ على لياقة الجسم وصحته. ولكن شرب الماء ضروري لزيادة فوائد التمارين الرياضية والحفاظ على الأداء الأمثل.

لا تقتصر أهمية الماء على ترطيب الجسم فحسب. بل هو ضروري أيضاً لمجموعة من وظائف الجسم التي تؤثر بشكل مباشر على أداء الرياضيين.

يفقد الجسم كميات كبيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية من خلال التعرق. حيث يساعد شرب الماء بانتظام على تعويض هذه السوائل والحفاظ على الأداء البدني بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك يساعد الترطيب الكافي على تحسين القدرة على التحمل.[5]

وهكذا نكون قد وصلنا لختام رحلتنا خلال موضوع “الأسرار الغذائية للرياضيين”موضحين كل النقط الأساسية التي قد تساعدك في بداية رحلة تدريبك.

• elconsolto البروتين ضروري لبناء العضلات.. إليك الكمية المناسبة -بتصرف
• linkedin The importance of carbohydrates -بتصرف
• betterhealth Dietary fat -بتصرف
• goodrx Should You Eat Before or After a Workout? -بتصرف
• wav أهمية شرب الماء لممارسين الرياضة: تعزيز الأداء والوقاية من المخاطر- بتصرف

مشاركة المقال

وسوم