البروتين النباتي واللياقة

عناصر الموضوع

1- مصادر البروتين النباتي مثل العدس، الحمص، والفول

2- دمج البروتين مع الكربوهيدرات لتحقيق التوازن

3- تناول مكملات مثل فيتامين B12 لتعويض النقص

4- إعداد وجبات غنية بالبروتين النباتي

5- تأثير البروتين النباتي على بناء العضلات

في معظم الحالات، يتم الحصول على البروتين من المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والبيض والحليب ومنتجات الألبان، ولكن هناك أيضًا مصادر نباتية للبروتين توفر مصدرًا جيدًا للبروتين، كما أن البروتين النباتي له قيمة بيولوجية عالية وهو أحد أهم العناصر الغذائية اللازمة لنمو الجسم وبقائه على قيد الحياة. تعرف على فوائد البروتين النباتي واللياقة مع تنويع مصادر مثل البقوليات والمكسرات.

1- مصادر البروتين النباتي مثل العدس، الحمص، والفول

إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة التي تحتاجها أجسامنا وتعمل عليها. للبروتين العديد من الوظائف المهمة، بما في ذلك إصلاح ونمو العضلات، وتقوية العظام والجهاز المناعي، وتنظيم الهرمونات والمساعدة على الشعور بالشبع.

كما يوجد البروتين في مجموعة واسعة من الأطعمة والمشروبات، ولكن يمكن تقسيمه إلى فئتين رئيسيتين: البروتين الحيواني والبروتين النباتي، في هذه المقالة سنتعرف على فوائد البروتين النباتي واللياقة مع تنويع مصادر مثل البقوليات والمكسرات، وفيما يلي بعض أفضل الخيارات لمن يرغبون في زيادة كمية البروتين التي يتناولونها عن طريق تناول المزيد من البروتين النباتي:

• فول الصويا

يحتل بروتين الصويا بجميع أنواعه، بما في ذلك التيمبيه والتوفو والصويا الخضراء، مرتبة عالية في قائمة جونز “لمصادر البروتين النباتي للأشخاص النشطين”، وذلك لأن الصويا وحدها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة، مما يجعلها أفضل مصدر للبروتين لمن يتناولون الأطعمة النباتية، وتعد فول الصويا المجمدة المقشرة مناسبة بشكل خاص لإضافتها إلى أطباق البطاطس المقلية والسلطات وأطباق الحبوبأ كمان أن هناك أيضًا حبوب الصويا المحمصة وهي مثالية لتناولها أثناء التنقل.

• العدس

يوفر كوب واحد فقط من العدس المطبوخ ثلث الحديد الذي تحتاجه النساء البالغات يوميًا وثلاثة أرباع الحديد الذي يجب أن يسعى الرجال البالغون للحصول عليه، بالإضافة إلى ذلك تعتبر البروتينات النباتية مثل الصويا والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة طريقة رائعة للحصول على المزيد من الحديد لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو أولئك الذين لا يستهلكون أي منتجات حيوانية، كما يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ 16 غراماً من الألياف يومياً.

• الحمص

على الرغم من أن جميع البقوليات مصدر قوي للبروتين النباتي، إلا أن الحمص يحصل على نجمة نيلسن الذهبية لتعدد استخداماته وحقيقة أن كوبًا واحدًا فقط يوفر حوالي 13 جرامًا من الألياف.

كما يمكنك إقرانها مع رقائق العدس للحصول على مزيج مضاعف من المكونات النباتية الغنية بالبروتين، كما يُعد الحمص المحمص وجبة خفيفة سريعة وسهلة وبديل رائع لمحبي الرقائق، ويمكنك أيضاً إضافة الحمص إلى الحساء واليخنة وأطباق المعكرونة، أو استبدل التونة المعلبة بالحمص المهروس للحصول على شطيرة سلطة دسمة.[1]

2- دمج البروتين مع الكربوهيدرات لتحقيق التوازن

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للحياة، كما تساعد البروتينات الجسم على ترميم الخلايا وإنتاج خلايا جديدة، وتحافظ على الشعور بالشبع، وتساعد على التحكم في الوزن ولها تأثير معتدل على مستويات الجلوكوز في الدم.

أما بالنسبة إلى الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم وبالتالي يكون لها التأثير الأكبر على مستويات الجلوكوز في الدم عندما يتحلل الطعام إلى جلوكوز، بالإضافة إلى ذلك تحتوي الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة على ألياف أكثر من تلك المكررة، مما يبطئ عملية هضم الطعام ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

للدهون أقل تأثير على مستويات الجلوكوز في الدم، ويتمثل دور الدهون في النظام الغذائي في نقل العناصر الغذائية وتوفير الطاقة، كما يحتاج الجسم إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 ليعمل بشكل صحيح.

تؤثر كل واحدة من هذه المغذيات الكبيرة على مستويات الجلوكوز في الدم بشكل مختلف، لذلك من المهم تحقيق التوازن الصحيح للأطعمة التي يتم تناولها في الوجبات والوجبات الخفيفة.

عندما تكون مستويات الجلوكوز في الدم قريبة من المعدل الطبيعي، يمكنك الشعور بالتحسن وتقليل أو منع مضاعفات داء السكري، في أوقات الوجبات والوجبات الخفيفة، حاول أن تتناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة معاً.

كما يساعدك البروتين على الشعور بالشبع، بينما تقلل الكربوهيدرات من ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. على سبيل المثال، البسكويت الكامل (كربوهيدرات) والحمص (بروتين) أو شرائح التفاح (كربوهيدرات) وزبدة الفول السوداني (بروتين) من الوجبات الخفيفة الجيدة.[2]

3- تناول مكملات مثل فيتامين B12 لتعويض النقص

تزداد شعبية الأنظمة الغذائية النباتية في جميع أنحاء العالم، ويقلل النظام الغذائي النباتي المخطط له جيدًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.

وفي المقابل، تزيد الأنظمة الغذائية النباتية سيئة التخطيط من خطر الإصابة بنقص بعض المغذيات الدقيقة، وخاصة فيتامين ب (B12). نظرًا لعدم وجود فيتامين B12 في النباتات أو في الأطعمة النباتية غير المدعمة، فإن الطريقة الأكثر أمانًا للوقاية من نقصه في النظام الغذائي النباتي هي تناول مكملات فيتامين B12 عن طريق الفم لتعويض هذا النقص.[3]

4- إعداد وجبات غنية بالبروتين النباتي

سواء كنت تبحث عن الأطباق التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول أو تحاول بناء العضلات. فإن مراقبة كمية البروتين التي تتناولها فكرة جيدة. ومع ذلك. فإن الالتزام بنظام غذائي نباتي قد يكون صعباً بعض الشيء، فيما يلي بعض الوصفات الغنية بالبروتين النباتي واللذيذة في نفس الوقت:

• سلطة الفاصوليا

هذه الوصفة السهلة سريعة بشكل مدهش (أقل من 10 دقائق للشخص الواحد). وكلها في وعاء واحد، وتحتوي على 24-32 جرامًا من البروتين لكل 3-4 حصص.

• معكرونة الخضار المشوية

وصفة المعكرونة بالخضار المشوية هذه هي أحد أطباقي المفضلة هذا الصيف. إنه طبق نباتي صحي ومغذي يوفر 21 جراماً من البروتين لكل وجبة.

• دقيق الشوفان بالموز والكريمة

لقد أصبحت وصفة دقيق الشوفان بالموز والكريمة هذه وصفة الإفطار السهلة المفضلة. فهي غنية بالبروتين (26 غراماً!) وحلوة بشكل طبيعي وصحية للغاية.

• سلطة المكرونة

سلطة المعكرونة اللذيذة سهلة للغاية ولذيذة. كما إن استخدام التوفو كمكون سري يمنحها قواماً شبيهاً بقوام البيض مع توفير 30 غراماً من البروتين في كل حصة.[4]

5- تأثير البروتين النباتي على بناء العضلات

وقد أظهرت الدراسات أن البروتينات النباتية فعالة في دعم نمو العضلات إذا كانت تحتوي على كميات كافية من الأحماض الأمينية الأساسية، وخاصة الليوسين. كما أنه من المهم تنويع مصادر البروتين النباتي لضمان استهلاك مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية.

لذلك اجمع بين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية لضمان استهلاك جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وقد تحتاج إلى استهلاك بروتين نباتي أكثر من البروتين الحيواني لتحقيق نفس تأثير بناء العضلات.[5]

وهكذا نكون قد وصلنا للختام عن موضوع “البروتين النباتي واللياقة” متمنياً أن يكون قد وفر لكم المعلومات المرجوة.

• onepeloton The 9 Best Plant-Based Protein Sources, According to Dietitians-بتصرف
• hy-vee Balanced Diet: Pairing Protein and Carbs to Regulate Blood Sugars-بتصرف
• pubmed Vitamin B12 Status and Supplementation in Plant-Based Diets-بتصرف
• mississippivegan وجبات نباتية غنية بالبروتين-بتصرف
• altibbi البقوليات- بتصرف

مشاركة المقال

وسوم