التحكم في الجوع والشبع

عناصر الموضوع

1- تناول الطعام ببطء لمنح الجسم وقتًا للشعور بالشبع.

2- شرب كوب ماء قبل الوجبات لتقليل الجوع.

3- تناول وجبات صغيرة ومتكررة لمنع الجوع المفرط.

4- التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين.

5- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة التي تعزز الجوع.

الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن لا يقتصر فقط على نوعية الأطعمة بل يعتمد على التحكم في الجوع والشبع من خلال الاستماع إلى إشارات جسمك فهو أساس العيش بصحة جيدة ووزن مثالي فيعتمد الأمر على عدة عوامل مثل طريقة تناول الطعام و نوعية الأطعمة وتكرار الوجبات فسوف نعرض مجموعة من النصائح والعادات الغذائية التي تساعدك على تحسين صحتك العامة ودعم أهدافك الصحية.

1- تناول الطعام ببطء لمنح الجسم وقتًا للشعور بالشبع

• ما هي فوائد الأكل ببطء؟

• فقدان الوزن

تظهر العديد من الدراسات المتزايدة أن تناول الطعام ببطء يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل. يمكنك خسارة 20 رطلاً سنويًا دون تغيير عادات نمط حياتك.

• لماذا يحدث هذا؟

يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة ليشعر معدتك بالتمدد وتبدأ الإحساس بالشبع. إذا تناولت الطعام بسرعة كبيرة، قد لا يتسنى لك الوقت لتدرك أنك شبعان. بالإضافة إلى ذلك، ستتعلم التوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالامتلاء. إذا كان هدفك فقدان الوزن، يجب أن تأكل ببطء.

فيتيح لك تناول الطعام ببطء الفرصة لفهم إشارات جسمك المتعلقة بالشبع مما يساعدك على التحكم في الجوع والشبع بشكل أفضل

• الاستمتاع

هذا السبب يدفع الكثير من الناس إلى تناول الطعام ببطء فالأكل بوعي لا يمنحك فقط فرصة للاستمتاع بالطعام بل يساعدك أيضًا على استيعاب إشارات جسمك التي تدل على الاكتفاء من المستحيل الاستمتاع بوجبتك إذا كنت تأكلها على عجلة حتى إذا كنت ترغب في الاستمتاع بأطباق دسمة وحلويات، من المستحيل تذوقها بتمعن إذا تناولتها بسرعة كبيرة. يمكنك الاستمتاع بالطعم الرائع لهذه الأطعمة مع تقليل شعورك بالذنب إذا مضغتها ببطء.

• تحسين الهضم

الأكل ببطء يعني هضمًا أفضل، لأنك تمضغ طعامك بشكل أفضل. وبما أن عملية الهضم تبدأ في الفم، سيكون لديك طعام أقل في معدتك إذا قام الفم بتفتيت المزيد من الطعام. [1]

2- شرب كوب ماء قبل الوجبات لتقليل الجوع

شرب الماء قبل الوجبات يبدو فكرة منطقية. يحتوي المعدة على أعصاب تستشعر التمدد وترسل إشارات إلى الدماغ بأنه حان وقت التوقف عن الأكل. من المفترض أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يرسل إشارات مشابهة.

• الأدلة:

تشير بعض الدراسات الصغيرة قصيرة المدى إلى صحة هذه الفكرة. على سبيل المثال، الأشخاص الأكبر سنًا الذين شربوا كوبًا كاملاً من الماء قبل الوجبات كانوا يميلون لتناول كميات أقل مقارنةً بمن لم يشربوا الماء. وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات وشربوا ماء إضافيًا قبل الوجبات كانت لديهم شهية أقل وفقدوا وزنًا أكبر خلال 12 أسبوعًا مقارنةً بمن لم يشربوا الماء الإضافي. ومع ذلك، لم تقيم أي من هذه الدراسات تأثير شرب الماء الإضافي على فقدان الوزن على المدى الطويل.

• حرق السعرات الحرارية

الماء الذي نشربه يجب تسخينه ليتوافق مع درجة حرارة الجسم، وهي عملية تتطلب إنفاق الجسم للطاقة. تُعرف هذه الطاقة المستهلكة بـ”التوليد الحراري” (thermogenesis)، والتي قد تعوض السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الوجبات.

• الأدلة:

بينما دعمت بعض الدراسات القديمة هذا التفسير، لم تجد الدراسات الأحدث أي دليل على أن شرب الماء يحرق الكثير من السعرات الحرارية. مما يشكك في تفسير التوليد الحراري كمسبب لفقدان الوزن الناجم عن شرب الماء.

• لست جائعًا، بل عطشان

هذا التفسير يقترح أننا في بعض الأحيان نذهب للمطبخ لتناول شيء ما بينما نحن في الواقع عطشانين وليس جائعين فالاستماع إلى إشارات جسمك يمكن أن يساعدك على التفريق بين الجوع الحقيقي والعطش مما يسهم في التحكم في الجوع والشبع بطريقة أكثر وعيًا إذا كان هذا هو الحال، فإن شرب الماء الخالي من السعرات قد يحمينا من استهلاك سعرات غير ضرورية، مما قد يعزز فقدان الوزن.

• الأدلة:

تنظيم العطش والجوع عملية معقدة وتختلف مع تقدم العمر. على سبيل المثال، قد يكون الإحساس بالعطش أقل حدة لدى كبار السن. ومع ذلك، لم أجد دراسات مقنعة تدعم فكرة أن الأشخاص الذين يشعرون بالعطش يخلطون بين هذا الإحساس والجوع، أو أن هذا هو السبب وراء دور شرب الماء في فقدان الوزن. [2]

3- تناول وجبات صغيرة ومتكررة لمنع الجوع المفرط

• فوائد تناول وجبات صغيرة ومتكررة:

• تحسين كفاءة الأيض

يقترح بعض الخبراء أن تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم يمكن أن يعزز عملية الأيض ويحافظ على مستويات الطاقة مرتفعة. يوضحون أن الجسم عند هضم الطعام باستمرار يعمل بجهد أكبر مقارنةً بتناول ثلاث وجبات كبيرة يوميًا.

• فقدان الوزن

نظرًا لأن زيادة معدل الأيض تعني حرق المزيد من السعرات الحرارية فقد يساعد تناول وجبات صغيرة ومتكررة في فقدان الوزن ومع ذلك فإن فقدان الوزن يعتمد على عدة عوامل وتغيير تكرار الوجبات فقط قد لا يكون له تأثير كبير بمفرده.

• تقليل الشعور بالجوع

يمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة ومتوازنة بشكل متكرر في تقليل الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يؤدي إلى عادات غذائية أكثر صحة بشكل عام فتناول وجبات صغيرة ومتكررة يعزز الأكل بوعي، حيث يمنحك الفرصة للتحكم في الجوع والشبع طوال اليوم دون إفراط.

• استقرار مستويات السكر في الدم

يمكن أن تتسبب تقلبات مستويات السكر في الدم في العديد من المشكلات، خاصةً لمن يعانون من حالات صحية تؤثر على تنظيم السكر في الدم مثل تغيرات المزاج وانخفاض الطاقة والرغبة الشديدة فقد يساعد تناول وجبات صغيرة ومتكررة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتجنب هذه المشكلات. [3]

4- التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين

التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ضروري للشعور بأفضل حال وهذا ينطبق بشكل خاص على البروتين والألياف وهما عنصران غذائيان أساسيان لصحة جيدة فتوفر الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والبروتين العديد من الفوائد الصحية بدء من تحسين الهضم وتعزيز وظيفة المناعة إلى تحسين صحة الأمعاء ودعم نمو العضلات.

ولكن مع انتشار المعلومات المضللة، قد يكون من الصعب معرفة أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف لصحتك ورفاهيتك. لتوضيح الصورة، تحدثنا مع خبراء تغذية مسجلين كشفوا عن أفضل هذه الأطعمة.

• البروتين والألياف: أهمية وفوائد

يُطلق على البروتين غالبًا اسم “لبنة الحياة”، والسبب وجيه. هذا المغذي الأساسي ضروري لإصلاح الأنسجة، وبناء العضلات، ودعم جهاز مناعة صحي فالأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تساهم في تعزيز إشارات جسمك المتعلقة بالشبع، مما يساعدك على الأكل بوعي والتحكم في الجوع والشبع بشكل أفضل أما الألياف فهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. كلاهما ممتاز لزيادة الشعور بالشبع، مما يساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في الأكل.

سواء كنت ترغب في تحسين صحة أمعائك، أو إدارة وزنك، أو الشعور بمزيد من النشاط على مدار اليوم، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك الصحية واللياقة.

الفاصوليا السوداء نوع متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في برغر الفاصوليا أو إضافته إلى البوريتو، والبطاطس المقلية، والحساء، والسلطات. إحدى الفوائد الأقل شهرة للفاصوليا السوداء هي محتواها من مضادات الأكسدة، التي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.

تقول جيانا ماسي، مدربة شخصية معتمدة وأخصائية تغذية مسجلة:

“الفاصوليا السوداء مصدر قوي للبروتين والألياف، مما يجعلها ممتازة لصحة القلب والهضم. كما أن مؤشرها الجلايسيمي المنخفض يجعلها مفيدة في استقرار مستويات السكر في الدم. [4]

5- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة التي تعزز الجوع

تناول الأطعمة المعالجة بشكل مفرط – ليس فقط رقائق البطاطس أو البسكويت، ولكن أيضًا أطعمة مثل حبوب الإفطار، واللحوم الباردة (deli meat)، أو الفواكه المعلبة في شراب – يجعل الناس يفرطون في تناول الطعام ويكتسبون الوزن مقارنةً بتناول الأطعمة غير المعالجة. هذا وفقًا لتجربة عشوائية محكمة صغيرة نُشرت على الإنترنت في 16 مايو 2019 بواسطة مجلة Cell Metabolism.

شارك في الدراسة 20 رجلًا وامرأة أقاموا في منشأة بحثية لمدة شهر، وتم توزيعهم عشوائيًا على واحد من نظامين غذائيين. تناولت المجموعة الأولى أطعمة معالجة بشكل مفرط (مثل وجبة إفطار تتكون من خبز البيغل مع الجبن الكريمي ولحم الديك الرومي المقدد)، بينما تناولت المجموعة الثانية أطعمة غير معالجة (مثل وجبة إفطار تتكون من الشوفان مع الموز والجوز وحليب خالي الدسم). بعد أسبوعين، تم تبديل النظامين بين المشاركين.

كانت كلا النظامين الغذائيين متطابقين من حيث إجمالي السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى والألياف والسكريات والصوديوم، وتم السماح للمشاركين بتناول الطعام بالقدر الذي يريدونه. لكن عندما تناولوا الأطعمة المعالجة بشكل مفرط، استهلكوا سعرات حرارية أكثر مقارنةً عند تناول الأطعمة غير المعالجة، واكتسبوا وزنًا أكبر عند اتباع النظام الغذائي المعالج.

لماذا؟ السبب غير واضح تمامًا، لكن الباحثين وجدوا أن هرمونات كبح الشهية انخفضت، بينما زادت هرمونات الجوع عند تناول الأطعمة المعالجة فالأطعمة المصنعة غالبًا ما تعطل إشارات جسمك الطبيعية للجوع والشبع فهذا يجعل التحكم في الجوع أكثر صعوبة. [5]

اتباع عادات غذائية صحيحة مثل الأكل بوعي والإنصات إلى إشارات جسمك يمكنك تحسين صحتك والتحكم في الجوع والشبع بسهولة أكبر تناول الطعام ببطء وشرب الماء قبل الوجبات والتركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والابتعاد عن الأطعمة المصنعة يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحسين صحتك والتحكم في وزنك فاجعل هذه العادات جزء من حياتك اليومية لتتمتع بجسم صحي وطاقة متجددة.

• lifeadvancer1-تناول الطعام ببطء لمنح الجسم وقتًا للشعور بالشبع.-بتصرف
• Harvard Health2-شرب كوب ماء قبل الوجبات لتقليل الجوع.-بتصرف
• BetterMe3-تناول وجبات صغيرة ومتكررة لمنع الجوع المفرط.-بتصرف
• eatthis4-التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين-بتصرف
• Harvard Health5-الابتعاد عن الأطعمة المصنعة التي تعزز الجوع-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم