التمرينات عالية الكثافة

عناصر الموضوع

1- فوائد التمارين المكثفة لحرق الدهون.

2- أهمية الراحة بين الجولات لتجنب الإجهاد.

3- أمثلة على التمارين مثل القفزات والبلانك.

4- دور تمارين HIIT في تحسين اللياقة القلبية.

5- متابعة معدل ضربات القلب في أثناء التمارين.

التمرينات عالية الكثافة, في عالم اليوم المليء بالانشغالات، يبحث العديد عن طرق فعالة وسريعة لتعزيز لياقتهم البدنية وحرق الدهون، بينما تمارين HIIT التدريب المتواتر عالي الكثافة تصور الحل المثالي، حيث تعرض فوائد هائلة في فترة زمنية قصيرة، اعتمد التمرينات عالية الكثافة لرفع معدلات الحرق وتعزيز القدرة القلبية التنفسية. استفد من خطط قصيرة مكثفة لنتائج قوية وسريعة.

1- فوائد التمارين المكثفة لحرق الدهون

يوجد عدة فوائد التمرينات عالية الكثافة، ومنها:

أ- حرق الدهون على نحو فعال:

تعمل فترات النشاط المكثف على تضاعف معدل الأيض، حيث يسهم في حرق الدهون حتى بعد انتهاء التمرين.

ب- تحسين اللياقة البدنية:

تحسين من قدرة القلب والأوعية الدموية والعضلات على نحو ملحوظ.

ج- توفير الوقت:

يحتمل إنجاز تمارين HIIT في وقت قليل، حيث يصير مثالياً للأشخاص المشغولين.

د- زيادة القوة والتحمل:

يساعد في تعزيز القوة البدنية والتحمل، بسبب التمرين المكثف والمتقطع.

ه- تعزيز الصحة العامة:

يستطع أن تسهم في تعزيز مستوى السكر في الدم وضغط الدم، وتحسين الصحة العامة. [1]

2- أهمية الراحة بين الجولات لتجنب الإجهاد

• تعد فترات الاستراحة والتعافي جزءًا رئيسيا من البرنامج التدريبي للرياضيين، بالأخص لأولئك في المستوى المتقدم.
• إن الإهمال هذه الفترات يستطع أن يؤثر في نحو سلبي على الأداء البدني والعقلي على حد سواء. دراسات كثيرة بينت أن الرياضيين الذين يحددون وقتًا كافيًا للاستراحة يظهرون إمكانية أكبر على التعافي، حيث يظهر إيجابًا على نتائجهم في أثناء التمارين والمسابقات.
• عند الانضمام في التمرينات عالية الكثافة، تواجه العضلات الإجهاد والتمزق، حيث يقتضي داعي إعطاء الوقت الكافي للشفاء.
• التعافي الفعال يسهم إلى العضلات على إعادة تكوين أليافها، حيث يعمل إلى تعزيز القوة والإمكانية على التحمل.
• في المقابل، عدم أخذ فترات الاستراحة قد يعمل إلى إصابات مزمنة، قلة معدل الأداء، والإرهاق البالغ. لذلك، ينبغي للرياضيين أن يتضمنوا فترات استراحة معدة في جدولهم التدريبي للتيقن من الوصول إلى أقصى انتفاع من جهودهُم.
• عِلَاوَة على ذلك، النوم الجيد يعد من العناصر الحيوية لتحسين عملية التعافي. في أثناء النوم، يعمل الجسم على تجديد الأنسجة المتضررة، ويعزز النشاط الهرموني اللازم لنمو العضلات.
• الاقتصار على النوم الجيد يساعد أيضًا في تعزيز التركيز وزيادة الإمكانية على التحمل خلال التمارين.
• رياضيون في المستوى المرتفع يتطلبون إلى روتين نوم صحي للتيقن من أدائهم الأمثل والبعد عن الإرهاق، حيث يسهم في البلوغ إلى أهدافهم الرياضية. [2]

3- أمثلة على التمارين مثل القفزات والبلانك

يوجد أمثلة على التمرينات عالية الكثافة، ومن ضمنها:

أ- السباقات (Sprints)

• الوصف: جري سريع لمسافات قليلة تعقبه مشي أو جري بطيء.
• المدة: 30 ثانية جري على نحو سريع، 1 دقيقة مشي، وإعادة لمدة 20 دقيقة.

ب- القفز بالحبل (Jump Rope)

• الوصف: القفز بالحبل بسرعة كبيرة يعقبه قفز بطيء أو راحة.
• المدة: 1 دقيقة قفز على وجه سريع، 30 ثانية راحة، وإعادة لمدة 15 دقيقة.

ج- البوربي (Burpees)

• الوصف: تمرين لكل الجسم يشمل على القرفصاء، القفز، والضغط.
• المدة: 30 ثانية بوربي، 30 ثانية راحة، وإعادة لمدة 10 دقائق.

د- التبديل بين السكوات والضغط (Squats and Push-Ups)

• الوصف: أداء السكوات على نحو سريع يعقبه تمرين الضغط.
• المدة: 1 دقيقة سكوات، 1 دقيقة ضغط، وإعادة لمدة 20 دقيقة.

ه- القفزات الجانبية (Side-to-Side Jumps)

• الوصف: الوثب من جانب إلى جانب بسرعة كبيرة.
• المدة: 1 دقيقة وثبات جانبية، 30 ثانية راحة، وإعادة لمدة 15 دقيقة.

و- ركوب الدراجة الثابتة (Stationary Bike)

• الوصف: ركوب الدراجة بسرعة كبيرة يعقبه ركوب بطيء أو راحة.
• المدة: 30 ثانية ركوب سريع، 1 دقيقة ركوب بطيء، وإعادة لمدة 20 دقيقة. [3]

4- دور تمارين HIIT في تحسين اللياقة القلبية

• تساعد التمرينات عالية الكثافة في الوقاية من السكري وأمراض القلب.
• من فوائد تمارين الهيت أنها قد تسهم على تعزيز وتقوية الدورة الدموية في الجسم، حيث قد تظهر على نحو إيجابي على صحة القلب والشرايين.
• كذلك قد تسهم هذه التمارين أيضًا على تقليل مستويات الكولسترول وضغط الدم.
• وُجد أن تمارين الهيت قد تصبح نافعة على نحو خاص لمرضى السكري من النمط الثاني، حيث قد تسهم على تعزيز تدفق الدم في متنوع مناطق الجسم لهم عِلَاوَة على ذلك تنظيم مستويات سكر الدم. [4]

5- متابعة معدل ضربات القلب في أثناء التمارين

تجدر الإشارة إلى القدرة على تحديد معدل ضربات القلب المثالي في أثناء التمرينات عالية الكثافة عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• حساب المعدل الأعلى لضربات القلب، ويصير ذلك بطرح العمر من الرقم 220 حيث إن الفرد الذي عمره 20 عاماً يصبح الحد الأعلى لمستوي ضربات القلب له 200 نبضة في الدقيقة الواحدة.
• يجب التنبيه أن هذه الحسابات تقريبية، وفي الحقيقة قد يتنوع الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من 15-20 نبضة في الدقيقة مع الزيادة أو النقصان.
• حساب كمية ضربات القلب المستهدف عند تأدية التمارين الرياضية، حيث تنصح جمعية القلب الأمريكية أن تصبح بين 50%- 85% من الحد الأعلى لمعدل ضربات القلب وبالإضافة إلى ذلك يصبح مدا ضربات القلب المستهدف لفرد عمره 20 عاماً بين 50% من 200 نبضة في الدقيقة وحتى 85% من 200 نبضة في الدقيقة، أي أن معدل ضربات القلب المراد بين 100-170 نبضة في الدقيقة.
• كذلك يستطع تعيين معدل ضربات القلب المراد حسب النشاط البدني، بحيث تصبح عند النشاط البدني المستوي بين 64٪-76٪ من الحد الأعلى لمعدل ضربات القلب، وعندما يصبح النشاط البدني بالغا بين 77٪-93٪ من الحد الأعلى لمعدل ضربات القلب.
• ويجب المعرفة أنه ينبغي الالتزام بالحد الأعلى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب المثالي، حيث إن يتعدي هذه النسبة لفترات كبيرة يؤدي إلى خطر على الصحة ويشمل الآتي:
• قلة معدلات التعافي بعد تأدية التمارين الرياضية.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• ألم الصدر.
• عدم ارتياح في الصدر.[5]

في الختام، عند النظر إلى التمرينات عالية الكثافة، نستطع القول بأنها تصور أداة فعالة لتعزيز الأداء الرياضي وزيادة الإمكانية على التحمل، يسمح دمج هذه التمارين ضمن روتين التدريبات للرياضيين المتقدمين منافسة جديدة تساعد في تحسين المستوى البدني والقدرات الرئيسة. تحتاج هذه التمارين الإطلاع على التكنولوجيا والتقدم التدريجي لضمان تنفيذ الأهداف الرياضية على نحو آمن وفعال.

• fitcldأفضل التمارين لحرق الدهون: كيف تحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع
• altaliaascتمارين عالية الكثافة للرياضيين في المستوى المتقدم
• fitnessvibesksa"تمارين HIIT: أفضل التمارين لحرق الدهون في وقت قصير"
• wikihowكيفية تحسين اللياقة الوعائية القلبية
• altibbiضربات القلب اثناء التمرين

مشاركة المقال

وسوم