التوازن بين الكارديو وتمرين المقاومة

عناصر الموضوع

1- تخصيص أيام منفصلة لكل نوع من التمارين

2- تحقيق التوازن بين التمارين لتحسين الأداء العام

3- دمج الكارديو كإحماء قبل تمارين المقاومة

4- متابعة مستويات الطاقة لتحديد التوزيع الأفضل

5- تعديل الروتين بناءً على الهدف (خسارة وزن أو بناء عضلات)

في عالم اللياقة البدنية، هناك نوعان رئيسيان من التمارين الرياضية لممارستها : تمارين المقاومة والتمارين الهوائية، وكلاهما له فوائده الخاصة، لكن أيهما تختار يعتمد على أهدافك الشخصية وصحتك العامة. تشرح هذه المقالة التوازن بين الكارديو وتمرين المقاومة وفوائد كل منهما وأيهما أفضل لصحتك ولياقتك البدنية.

1- تخصيص أيام منفصلة لكل نوع من التمارين

يُعد التوازن بين الكارديو وتمرين المقاومة للنساء خطوة أساسية نحو الحصول على جسم متناسق وصحة مثالية، كما يجمع هذا التوازن بين فوائد تمارين القوة ولياقة التنفس الهوائية للمساعدة في حرق الدهون وبناء العضلات وتحسين الصحة العامة.

التوازن بين الكارديو وتمرين المقاومة هو المفتاح للحصول على جسم متناسق وصحة مثالية للنساء؛ فتدريبات المقاومة تزيد من كتلة العضلات وقوة العظام، بينما تعمل التمارين الهوائية على تحسين صحة القلب وتساعد على حرق الدهون، بالإضافة إلى ذلك عند جدولة تمارين المقاومة وتمارين الكارديو ، يجب مراعاة التوازن بينهما للحصول على نتائج شاملة.[1]

2- تحقيق التوازن بين التمارين لتحسين الأداء العام

لكل من تمارين الكارديو وتمارين المقاومة فوائدها الخاصة، لكن التركيز على أحدهما دون الآخر قد يحد من تقدم لياقتك البدنية.

قد تسبب تمارين الكارديو وحدها فقدان العضلات، بينما قد لا توفر تمارين القوة وحدها فوائد كافية للقلب والأوعية الدموية، كما يمكن أن يوفر التوازن بين كلا النوعين من التمارين الرياضية مجموعة كاملة من الفوائد الصحية واللياقة البدنية، بما في ذلك تحسين صحة القلب وزيادة كتلة العضلات وتحسين تكوين الجسم وتحسين الأداء العام.

يتطلب تحقيق اللياقة البدنية المثلى أكثر من مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض؛ فهو يتطلب نهجاً متكاملاً يشمل تمارين الكارديو وتمارين المقاومة.

يحسّن التوازن بين الكارديو وتمرين المقاومة من القدرة على التحمل والقوة العضلية ويعزز الأداء الرياضي، وسواء أكان الجري أو رفع الأثقال أو الرياضة، فإن هذا التوازن يحسّن من القدرة على التحمل والقوة العضلية ويتيح أداءً فائقاً.[2]

3- دمج الكارديو كإحماء قبل تمارين المقاومة

تعد تمارين الكارديو من أسهل وأبسط أشكال التمارين الرياضية التي تناسب جميع الأشخاص على اختلاف مستويات لياقتهم البدنية. حيث تعتمد على وزن الجسم وكتلته في ممارستها، وتقدم العديد من الفوائد لصحة الجسم والعضلات. والهدف منها هو زيادة معدل ضربات القلب إلى 50% من الطاقة القصوى وتعتبر رياضة حارقة للدهون.

أما بالنسبة إلى تمارين المقاومة. وتسمى أيضًا تمارين القوة أو تمارين الأثقال، وهي نوع من التمارين التي تعمل على تحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل ويتم أداؤها عن طريق تحريك عضلات الجسم ضد المقاومة أو المقاومة التي تقدمها الجاذبية لوزن الجسم. بالإضافة إلى نوع معدات التدريب الرياضية، والأوزان الأخرى التي يمكن استخدامها لهذا الغرض.

المقاومة هي القوة التي تجعل من الصعب على الجسم الحركة. ويؤدي انقباض العضلات ضد هذه المقاومة إلى زيادة قوة العضلات وطاقتها وزيادة كتلة العضلات وقدرتها على التحمل.

الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة في نفس التمرين. يمكن القيام بذلك عن طريق البدء بتمرين الإحماء بتمارين الكارديو، تليها جلسة تمارين القوة. وأخيراً تهدئة قصيرة لتمارين الكارديو. وبدلاً من ذلك، يمكن دمج الكارديو كإحماء قبل تمارين المقاومة، حيث يتم أداء تمارين الكارديو وتمارين القوة في جلسة واحدة.[2]

4- متابعة مستويات الطاقة لتحديد التوزيع الأفضل

يمكن أن يساعدك كل من تمارين الكارديو وتمارين القوة (سواء تمارين الحالة الثابتة أو تمارينHIIT  على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم وتحقيق عجز في السعرات الحرارية لتقليل الدهون في الجسم.

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن لتمارين القوة وتمارين HIIT أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية بفضل تمارين EPOC إذا تم دمجها مع تمارين رفع الأثقال على شكل تمارين دائرية للحفاظ على معدل ضربات القلب.

تتبع مستويات الطاقة لديك استمع إلى جسدك! إذا شعرت بالتعب. فقد تحتاج إلى تقليل تمارين القلب أو المقاومة أو زيادة فترات الراحة.[3]

5- تعديل الروتين بناءً على الهدف (خسارة وزن أو بناء عضلات)

لكل من التمارين الكارديو وتمارين المقاومة فوائدها الخاصة. لكن التركيز على أحدهما دون الآخر يمكن أن يحد من تقدم لياقتك البدنية. و قد تؤدي التمارين الهوائية وحدها إلى فقدان العضلات. بينما قد لا توفر تمارين القوة وحدها فوائد كافية للقلب والأوعية الدموية. كما يمكن أن يوفر التوازن بين كلا النوعين من التمارين الرياضية مجموعة كاملة من الفوائد الصحية واللياقة البدنية. بما في ذلك تحسين صحة القلب وزيادة كتلة العضلات وتحسين تكوين الجسم وتحسين الأداء العام.

قبل التفكير في كيفية تحقيق التوازن بين الكارديو وتمرين المقاومة. من المهم أن تفكر في أهداف لياقتك البدنية الشخصية. حيث يعتمد التوازن المثالي بين هذين النوعين من التمارين على ما تريد تحقيقه، وفيما يلي بعض أهداف اللياقة البدنية الشائعة وكيف يمكن أن تؤثر على هدفك:

• فقدان الوزن

إذا كان الهدف الأساسي هو إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. أي خلق عجز في السعرات الحرارية. وتلعب تمارين الكارديو دوراً مهماً من خلال المساعدة على حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين. ومع ذلك، فإن تمارين القوة لها نفس القدر من الأهمية. حيث تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع تقليل الدهون ومنع تباطؤ عملية الأيض.

الرصيد الموصى به:

• تمارين الكارديو: 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة. مع الجمع بين تمارين الحالة الثابتة والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
• تمارين المقاومة: 2-3 مرات في الأسبوع. مع التركيز على تمارين الجسم بالكامل لزيادة استهلاك السعرات الحرارية والحفاظ على العضلات.
• اكتساب العضلات: إذا كان التركيز على بناء العضلات، فيجب أن تكون تمارين القوة هي الأولوية، ومع ذلك. لا يزال من المهم تضمين التمارين الهوائية لصحة القلب والقدرة على التحمل.

الرصيد الموصى به:

• التمارين الكارديو: حافظ على مدة معتدلة (20-30 دقيقة) لتجنب الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية التي تعيق نمو العضلات.
• تمارين المقاومة: 4-5 مرات في الأسبوع، مع التركيز على الأحمال التدريجية لتحفيز نمو العضلات.[4]

وهكذا نكون قد وصلنا للختام خلال موضوع ” التوازن بين الكارديو وتمرين المقاومة”موضحين كل النقط الأساسية التي قد تساعدك في بداية رحلة تدريبك.

• nuyu-ksa جدول تمارين المقاومة والكارديو للنساء لجسم متناسق - NuYu Fitness -بتصرف
• peakfitnessdieppe How to Balance Cardio and Strength Training for Optimal Results-بتصرف
• healthline Cardio or Weightlifting: Which Is Better for Weight Loss? -بتصرف
• betterhealth Resistance training – health benefits -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم