الحفاظ على العضلات مع التقدم في العمر

الكاتب : ياسمين جمال
21 يناير 2025
عدد المشاهدات : 21
منذ يوم واحد
الحفاظ على العضلات مع التقدم في العمر
عناصر الموضوع
1- تخصيص تمارين المقاومة لتحفيز بناء العضلات
2- زيادة البروتين في النظام الغذائي لدعم العضلات
مغذيات مهمة للعضلات  
البروتينات
الكربوهيدرات المعقدة
مغذيات أخرى
مقترحات لمأكولات غنية بالمغذيات المهمة للعضلات
3- الجمع بين التمارين الهوائية والمقاومة لتحسين اللياقة
4- تخصيص وقت للإطالة للحفاظ على المرونة
5- متابعة الكتلة العضلية دوريًا لتعديل الروتين
تناول الإفطار على نحو منتظم:
تناول الطعام كل 3 ساعات:
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات:
تناول الخضراوات والفواكه مع كل وجبة:
تحديد تناول الكربوهيدرات:
شرب الماء باستمرار:
تناول الطعام الصحي غير المصنع:

عناصر الموضوع

1- تخصيص تمارين المقاومة لتحفيز بناء العضلات.

2- زيادة البروتين في النظام الغذائي لدعم العضلات.

3- الجمع بين التمارين الهوائية والمقاومة لتحسين اللياقة.

4- تخصيص وقت للإطالة للحفاظ على المرونة.

5- متابعة الكتلة العضلية دوريًا لتعديل الروتين.

العضلات جزء مهم من أجسامنا، فهي تتقلص، وتسترخي لفعل الحركة، ومع ذلك، فإن فقدان العضلات مشكلة معروفة تحدث مع تقدم العمر، حيث تستطع أن تؤثر في الحياة، واجه فقدان الكتلة العضلية عبر الحفاظ على العضلات مع التقدم في العمر بتمارين مقاومة معتدلة وزيادة البروتين. ادعم استقلاليتك وصحتك.

1- تخصيص تمارين المقاومة لتحفيز بناء العضلات

لتمارين المقاومة الكثير من الفوائد الصحية، وسنعرض أهمها:

  • تقوم تمارين المقاومة على التقليل من خسارة الألياف العضلية بوساطة بناء العضلات وتصاعد قوتها ومرونتها أيضًا، حيث يبدأ عدد الألياف العضلية بالخفض عند تخطي عمر الثلاثين، بحيث يستطع خسارة قرابة 25% من الألياف العضلية.
  • تسهم تمارين المقاومة على بناء العظام وتضاعف كثافتها وقوتها والحماية من مرض هشاشة العظام، وهو مرض يؤدي إلى فقدان الكتلة العظمية بالأخص لدى النساء، حيث يؤدي إلى ضعف في العظام، وتصير أكثر عرضة للكسر.
  • تستطع أن تسهم تمارين المقاومة في تقليل ضغط الدم لدى مرضى الضغط.
  • تقوم تمارين المقاومة على الوقاية من السقوط المتكرر ووهن العضلات لدى كبار السن.
  • تزيد تمارين المقاومة من معدل الأيض، حيث يعمل على الحفاظ على وزن الإنسان مع المعدل الصحي.
  • يوصي الأشخاص الكبار في السن بالشروع في أداء تمارين المقاومة حتى، وإن لم يفعلوها مسبقًا، حيث لها فوائد كبيرة في المساهمة على المشي على نحو أسرع، وصعود السلالم، وتضاعف قوة العضلات.
  • تزيد من الإمكانية على التحمل، بحيث يصير الجسم أقوى بأداء تمارين المقاومة ليتمكن من مقاومة الجهد والتعب لمدة أطول.
  • يستطع أن تسهم في خفض أو منع التدهور المعرفي لدى كبار السن. [1]

2- زيادة البروتين في النظام الغذائي لدعم العضلات

تؤدي التغذية دورًا بارزا عندما يرتبط الأمر بتقوية العضلات بسرعة، إليك التفاصيل:

  • مغذيات مهمة للعضلات  

هذه أهم المغذيات التي قد تتطلبها العضلات لتزداد قوة وحجمًا:

  • البروتينات

تؤدي البروتينات دورًا رئيسيًا في صحة العضلات، حيث يسهم وجودها على تعزيز عمليات تقليص وانبساط العضلات الطبيعية، كذلك تدخل البروتينات بكثرة في تركيبة الأنسجة العضلية، لذلك فإن قوة العضلات وإمكانيتها على النمو يستندان إلى نحو رئيسي على كمية البروتينات المتاحة في الجسم.

  • الكربوهيدرات المعقدة

تقوم الكربوهيدرات المعقدة بتزويد العضلات بالطاقة التي تتطلبها لممارسة الرياضة والأنشطة اليومية.

  • مغذيات أخرى

مثل الآتي:

الدهون الصحية، بشرط ألا تتعدي كميتها 20 – 30% من الحصة الكلية للسعرات الحرارية اليومية.

المعادن والكهرليات، على سبيل المثال: الكالسيوم، والفسفور، والزنك، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.

  • مقترحات لمأكولات غنية بالمغذيات المهمة للعضلات

سنعرض أهم أنواع الأغذية الغنية بالبروتينات التي قد تتضمن على مغذيات أخرى مهمة لتحسين العضلات بسرعة:

  • المكسرات، على سبيل المثال: الفستق السوداني، والجوز، واللوز.
  • اللحوم والأسماك، على سبيل المثال: لحم الدجاج، واللحم البقري، وسمك السلمون، وسمك التونة.
  • منتجات الحليب والألبان، على سبيل المثال: اللبن الرائب، والحليب البقري، والجبنة.
  • أنواع معينة من البقوليات والخضراوات، على سبيل المثال: الأديمامي، والكينوا، والحمص، والعدس.
  • مصادر أخرى، على سبيل المثال: البيض، وشوربة العظام. [2]

3- الجمع بين التمارين الهوائية والمقاومة لتحسين اللياقة

  • يتم ممارسة رياضة المقاومة والهوائية بحسب الغرض الذي يتطلب آلية الجسم حيث إذا كنت تود في فقدان الوزن عليك أن تفعل التمارين الهوائية على معدة فارغة، وسوف تتيقن بنزول الوزن لأنه أفضل وقت لتقوم بأدائها.
  • أما إذا كان غرضك بناء عضلات فينبغي لك أن تفعل بتمارين مقاومة بعد ساعتين من تناول الوجبة بساعتين.
  • عندما تفعل التمارين الهوائية فأنك ستخسر وزن بالتأكيد، ولكن سوف يترهل الجسم في الوقت نفسه لذلك ينبغي أن تمارس النوعين معا.
  • إذا قمت بأداء تمارين المقاومة فقط سوف تخلق العضلات، ولكن سوف يضاعف وزنك لأنك لم تخسر الدهون فتلقي وزنك قد زاد لذلك ينبغي المعادلة بين التمرينين للحصول على نتائج جيدة للجسم. [3]

4- تخصيص وقت للإطالة للحفاظ على المرونة

  • المرونة من العناصر الضرورية في اللياقة البدنية. ولذلك، راعي على أن تتضمن خطة اللياقة البدنية أنشطة تمارين الإطالة والمرونة.
  • وقد تسهم تمارين الإطالة على تصاعد مرونة الجسم. وعندما يصبح جسمك مرنًا بدرجة أكبر، تستطع بسهولة أداء عدة من الأنشطة اليومية.
  • تستطع أيضًا أن تسهم تمارين الإطالة على تقوية نطاق حركة مفاصلك. وقد تسهم أيضا على عمل وضعيات أفضل للجسم.
  • ومن المحتمل أن تسهم تمارين الإطالة العادية أيضا على خفض التوتر والإجهاد.
  • فكر في أداء تمارين الإطالة بعد تمارينك الرياضية عندما تصبح عضلاتك ساخنة وجاهزة لأدائها.
  • حاول أن تداوم في أداء تمارين الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل. وإذا رغبت أداء تمارين الإطالة قبل تمارينك الرياضية، فانتبه على الإحماء أولاً. تستطع المشي أو أداء التمارين الرياضية لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل الشروع في تمارين الإطالة.
  • حاول أداء تمارين الإطالة في كل مرة تقوم فيها بالتمارين الرياضية. وإذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية غالبًا، فقد تود في أداء تمارين الإطالة مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع بعد الإحماء للمحافظة على مرونة الجسم. [4]

5- متابعة الكتلة العضلية دوريًا لتعديل الروتين

يهدف عدة من الأشخاص لبناء كتلة عضلية سليمة، حيث يكسبهم جسم رياضي وجذاب. وتستطع زيادة كتل العضلات بوسائل صحية كاتباع برنامج ونهج غذائي خلال الوجود في المنزل، ولتعزيز الكتلة العضلية في المنزل تستطع اتباع النظام الغذائي التالي:

  • تناول الإفطار على نحو منتظم:

يسهم تناول الإفطار الصحي على نحو منتظم على تصاعد حرق الدهون ونيل الجسم العناصر الغذائية والطاقة الضرورية لبناء العضلات في أثناء اليوم، وبالأخص إذا كان الإفطار يتضمن على الأطعمة الغنية بالبروتينات كالبيض أو أحدي أنواع الأجبان.

  • تناول الطعام كل 3 ساعات:

يعمل تجزئة الوجبات الغذائية في أثناء اليوم على إبقاء الفرد بحالة من الشبع خلال اليوم، وذلك عن طريق تناول الوجبات الأساسية وتزويد الوجبات الخفيفة بينها.

  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات:

يتطلب الجسم للأطعمة الغنية بالبروتينات على نحو أساسي لتضاعف الكتلة العضلية، وينبغي للشخص تناول كمية وفيرة من البروتينات التي تعادل قرابة 1غم لكل نصف كيلو من وزن الجسم، مثل:

اللحوم الحمراء.

الدواجن.

الأسماك.

البيض.

منتجات الألبان والأحبان.

العدس والتوفو، والبذور والمكسرات.

  • تناول الخضراوات والفواكه مع كل وجبة:

يسهم تناول الخضار والفواكه قليلة السعرات الحرارية على مد الجسم بكل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية التي يتطلبها.

  • تحديد تناول الكربوهيدرات:

ينبغي تخصيص تناول الأطعمة المثمرة بالكربوهيدرات والسكريات للفترة بعد إنهاء التمارين الرياضية والجهد البدني فقط.

  • شرب الماء باستمرار:

شرب الماء على نحو مستمر يعمل على منع حدوث الجفاف الذي يؤثر في أجهزة الجسم كافة.

  • تناول الطعام الصحي غير المصنع:

لتضاعف الكتلة العضلية دون زيادة الدهون الضارة في الجسم، ينبغي تناول الأطعمة الصحية بنسبة 90% من الطعام المتناول. [5]

في الختام، إن منع فقدان العضلات أمر شديد الأهمية للمحافظة على القوة والتوازن والوظيفة العامة لدى كبار السن، ويستطع أن يسهم ذلك في خفض خطر السقوط والكسور والإعاقة، عِلَاوَة على ذلك، فإن المحافظة على كتلة العضلات يستطع أن يعزز نوعية الحياة والاستقلال.

المراجع

مشاركة المقال

وسوم

هل كان المقال مفيداً

نعم
لا

الأكثر مشاهدة