الرياضة والمرونة تمارين المرونة للرياضيين

الرياضة والمرونة. هي حركات تمدد لتدريب وتحسين قدرة الجسم على أن يكون أكثر مرونة وسهولة في الحركة. تجرى معظم حركات التمدد هذه لشد العضلات. إضافة إلى زيادة مرونة الجسم، تساعد هذه الحركات أيضًا على إحماء العضلات وإرخائها. لتكون جاهزة لممارسة الرياضة أو أداء أنشطة بدنية أكثر كثافة. تحسّن المرونة الأداء الرياضي على نحو ملحوظ وتمنع الإصابات.

 المرونة في رياضات القتال

تعدّ الرياضة والمرونة عنصرًا أساسيًا في تدريب فنون القتال. إذ تؤثر على نحو مباشر على أداء التقنيات وتنفيذها. في سياق فنون القتال. هناك ثلاثة أنواع رئيسة من الرياضة والمرونة المطلوبة للفنون القتالية التي يمكن تطويرها بوساطة التدريب.

• المرونة النشطة الثابتة

 هي قدرة المفصل أو العضلة أو مجموعة العضلات على التحرك عبر نطاق من الحركة و الحفاظ على هذا النطاق في وضع ثابت دون أي مساعدة أو دعم خارجي.

المرونة هي النوع الأكثر أهمية من المرونة المطلوبة للأداء الجيد في كل فنون الدفاع عن النفس ونتيجة لذلك، يتم أيضًا زيادة نطاق هجومك

• المرونة الديناميكية

المرونة الديناميكية هي نوع من المرونة النشطة، يستطيع المفصل. أو العضلة، أو مجموعة العضلات التحرك في نطاق حركة محدد دون الثبات على هذا الوضع.

على غرار المرونة الساكنة النشطة، تشير المرونة الديناميكية إلى قدرة المفصل أو العضلة على التمدد دون أي مساعدة أو دعم خارجي. المرونة الديناميكية مهمة للغاية في الفنون القتالية.

• المرونة السلبية

المرونة السلبية تعني قدرة المفصل أو العضلة أو مجموعة العضلات على التحرك عبر نطاق من الحركة مع بعض الدعم أو المساعدة الخارجية.

من المهم في كل الفنون القتالية تحقيق قدر أكبر من المرونة لتحسين نطاق حركتهم مما يساعد على الأداء على نحو أفضل في أثناء المباريات.

يولي مدربو الكاراتيه اهتمامًا أكبر لتدريب المرونة السلبية، مما يساعد على تحسين المرونة النشطة خلال التدريب. [1]

 المرونة في كرة القدم

الرياضة والمرونة. سمة أساسية في كرة القدم، فهي تحسّن الأداء وتقلل من خطر الإصابة لدى اللاعبين في كل المراكز، في ظلّ طبيعة اللعبة الديناميكية وسريعة الوتيرة، تشكّل المرونة حجر الزاوية للرشاقة والقدرة على الحركة واللياقة البدنية بصورة عامة. من حراس المرمى إلى المهاجمين، يستفيد كل لاعب من جسم قادر على الحركة بحرية والتكيّف مع متطلبات اللعبة، إليكم سبب أهمية الرياضة والمرونة في كرة القدم:

• الوقاية من الإصابات:

في كرة القدم، حيث تكثر التغييرات المفاجئة في الاتجاه والحركات الانفجارية والاحتكاك البدني، تشكل الإصابات مصدر قلق دائم، ومع ذلك. فإن العضلات والمفاصل المرنة أقل عرضة للإجهاد والتمزقات والإصابات الأخرى. تتيح المرونة المتزايدة للاعبين التحرك في نطاق حركة أوسع، مما يقلل من خطر الإفراط في التمدد واختلال توازن العضلات الذي قد يؤدي إلى الإصابات، وبوساطة دمج تمارين المرونة بانتظام في روتينهم التدريبي، يمكن للاعبين الحفاظ على المرونة اللازمة لتحمل قسوة اللعبة.

• الرشاقة والسرعة:

كرة القدم لعبة تتطلب قرارات وحركات سريعة، تلعب المرونة دورًا حيويًا في خفة الحركة، مما يسمح للاعبين بتغيير اتجاههم بسرعة والمناورة في المساحات الضيقة بسهولة، تسهّل مرونة العضلات والمفاصل الحركات السريعة، مما يمكّن اللاعبين من التسارع والتباطؤ بكفاءة أكبر. إضافةً إلى ذلك، تكمّل المرونة السرعة بتقليل مقاومة العضلات. وتعزيز الحركة الانسيابية، يستطيع اللاعبون ذوو المرونة الأكبر الحفاظ على سرعتهم لمسافات أطول دون الاستسلام للتعب أو الشد العضلي.

• الأداء المعزز:

تسهم المرونة بشكل مباشر في تحسين الأداء في الملعب، فاللاعبون الذين يتمتعون بمرونة أكبر يستطيعون تنفيذ حركاتهم بدقة وكفاءة أكبر، سواء كان ذلك التمدد للوصول إلى الكرة، أو تغيير الاتجاه بسرعة لتفادي الخصوم، أو تنفيذ تسديدات قوية. فإن المرونة تمكن اللاعبين من تحسين حركاتهم، مما يمنحهم ميزة تنافسية. ثم أن مرونة الجسم تحسن التنسيق والتوازن، وهما عنصران أساسيان للمراوغة والتمرير والتحكم بالكرة بفعالية.

• الفوائد العقلية:

إلى جانب مزاياها البدنية، تقدم المرونة فوائد نفسية كثيرة للاعبي كرة القدم، تعزز تمارين التمدد والمرونة الاسترخاء وتخفف التوتر، مما يساعد اللاعبين على الحفاظ على تركيزهم وهدوئهم في المواقف الحرجة، كما تعزز المرونة المتزايدة الوعي الجسدي والحس العميق، مما يحسّن الإدراك المكاني واتخاذ القرارات في الملعب. وبوساطة تنمية مرونة الجسم والعقل، يمكن للاعبين خوض كل مباراة بثقة ومرونة، مدركين أنهم يمتلكون القوة البدنية والعقلية اللازمة للتفوق.

 المرونة في السباحة

السباحة هي رياضة يربطها الكثيرون بالقوة والمتانة، ولكن المرونة يمكن أن تساعدك بصورة كبيرة على تحسين التقنية والسرعة.

إن الرياضة والمرونة لا تتح لك قضاء وقت أطول في المسبح فحسب. بل تقلل من احتمالية تعرضك للإصابة، وتساعدك أيضًا على اتخاذ وضعيات أفضل للجسم في الماء، وتحسين فعالية السباحة، والخبر السار هو أن الكل يستطيعون تحسين مرونتهم.

المرونة هي قدرة جسمك على الحركة بحرية بين المفاصل، عادةً ما تكون حركة مفاصلك محدودة بعضلاتك، ولكن مع تحسين مرونتك، تبدأ عضلاتك بالتمدد، مما يسمح بنطاق حركة أوسع، في السباحة، يُعدّ هذا النطاق الواسع من الحركة مفيدًا جدًا لتقنيتك، إذ يتيح لك التقاط الكرة بكفاءة أكبر وأطول، إضافة إلى كثير من المزايا الأخرى.

تمارين التمدد قبل السباحة مفيدة جدًا، فهي تساعد على تقليل التعب وخطر الإصابة في أثناء السباحة، كما ينصح بالتمدد خارج أوقات السباحة، فهي طريقة رائعة لتحسين أدائك فيها، ممارسة تمارين التمدد بانتظام بضع مرات أسبوعيًا تحسّن قدرتك على السباحة بسهولة وسرعة، إليك بعض تمارين التمدد الذي تحسّن حركتك في أثناء السباحة:

• عضلة ثلاثية الرؤوس تمسك

ضع يدًا واحدة خلف رأسك، واسحب مرفقك برفق نحو رأسك بذراعك الأخرى حتى تشعر بالتمدد. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم كرر ذلك مع ذراعك الأخرى، كرر ذلك مرتين إلى ثلاث مرات.

• تمدد الدالية

ضع ذراعًا مستقيمة على جسمك من كتف إلى كتف، ولفّ الذراع الأخرى حولها، جاذبًا إياها نحو جسمك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم كرّرها مع ذراعك الأخرى، كرّرها مرتين إلى ثلاث مرات.

• امتداد انسيابي

استلقِ على طول بكرة إسفنجية، وحرك ذراعيك من وضعية الانحناء على جانبي رأسك إلى وضعية انسيابية، مع إبقاء ذراعيك ببطء خلف رأسك قدر الإمكان، يمكنك ذلك واقفًا إذا لم تكن لديك بكرة إسفنجية، ثبّت الوضعية العلوية والسفلية لمدة 15 ثانية لكل منهما، وكرّر التمرين 3 مرات.

• تمديد عضلة الورك

اركع ومد ساقًا واحدة لتشكل شكل صندوق تحتها، ادفع وركيك ببطء للأمام لتمديد عضلات ثني الورك، حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم بدّل ساقيك وكرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات.

 المرونة في الجمباز

يتطلب تعزيز الرياضة والمرونة جهدًا مستمرًا وتفانيًا، دمج تمارين التمدد واللياقة البدنية في برنامجك التدريبي يساعد على زيادة مرونتك مع مرور الوقت، إليك بعض الطرق الفعّالة لتحسين مرونة الجمباز:

• التمدد الديناميكي

يتضمن التمدد الديناميكي تحريك الجسم عبر سلسلة من الحركات السلسة والمتحكمة، تحاكي حركات الجمباز، ومن الأمثلة على ذلك تأرجح الساقين، وحركات الذراعين الدائرية، ولفّات الجذع، يساعد التمدد الديناميكي على تحسين المرونة مع إحماء العضلات وزيادة تدفق الدم.

• التمدد الثابت

يتضمن التمدد الثابت الثبات في وضعية التمدد لفترة طويلة، عادةً من 15 إلى 30 ثانية، لإطالة العضلات وإرخائها، ركّز على تمدد المجموعات العضلية الرئيسة المستخدمة في الجمباز، مثل أوتار الركبة، والعضلة الرباعية الرؤوس، وعضلات ثني الورك، والكتفين، والظهر، ثبّت كل تمدد عند نقطة انزعاج خفيفة، ولكن ليس ألمًا، وتجنّب الحركات الارتدادية أو المفاجئة.

• تمدد PNF

تمارين التمدد التيسيرية العصبية العضلية الحسية تقنية متقدمة تتضمن انقباض العضلات وإرخائها في أثناء التمدد لتعزيز مرونتها، تستخدم تمارين التمدد التيسيرية العصبية العضلية الحسية بمساعدة شريك عادةً في الجمباز لاستهداف مجموعات عضلية محددة وتحسين نطاق الحركة.

• لفافة الرغوة

التدليك بالأسطوانة الإسفنجية، المعروف أيضًا باسم التحرير الذاتي للعضلات اللفافية، يتضمن استخدام أسطوانة إسفنجية للضغط على مناطق الجسم المشدودة أو المتشابكة، يساعد التدليك بالأسطوانة الإسفنجية على تخفيف التوتر العضلي وتحسين المرونة بوساطة تفتيت الالتصاقات في اللفافة العضلية، وهي النسيج الضام المحيط بالعضلات.

• اليوغا والبيلاتس

تُعد اليوغا والبيلاتس تمارين تكميلية ممتازة للاعبي الجمباز الذين يسعون إلى تحسين مرونتهم وقوتهم ووعيهم الجسدي، تركز هذه التمارين على التحكم في الحركات، والتنفس، والتوازن، مما يعزز المرونة ويقي من الإصابات في الجمباز. [2]

 تمارين الإطالة المتقدمة

أظهرت دراسات فوائد تمارين الإطالة نتائج متباينة، فقد أظهرت بعض البحوث أن ممارسة تمارين الإطالة لا تخفف التهاب العضلات بعد التمرين. بينما أظهرت دراسات أخرى أن إطالة العضلة وتثبيت وضعية الإطالة قبل الركض قد يجعل التمرين سيئًا بعض الشيء.

ولكن البحوث أثبتت أن تمارين الإطالة يمكن أن تحسّن الرياضة والمرونة، ونتيجة لذلك تعزز نطاق حركة مفاصلك.

• قد يؤدي تحسين المرونة إلى ما يلي:

تحسين أدائك في الأنشطة البدنية، تقليل أخطار الإصابات، المساعدة في تحريك مفاصلك بكامل نطاق حركتها، زيادة تدفق الدم إلى العضلات، تمكين العضلات من تقديم أداء أكثر فعالية، تحسين قدرتك على أداء الأنشطة اليومية.

يمكنك تعلّم الاستمتاع بتمارين الإطالة بانتظام قبل بدء الركض أو رقص الباليه أو لعب كرة القدم أو بعدها.

ختاما، من المهم للاعبين دمج الرياضة والمرونة في برنامجهم، والتدرب بانتظام للحفاظ على مرونتهم، كما يجب عليهم مراعاة أجسامهم وتجنب إجهاد أنفسهم، لأن الإفراط في التمدد أو الاستخدام المفرط قد يؤدي إلى الإصابة، إن الوظيفة الأساسية لتمارين المرونة هي تعزيز كفاءة الحركة وتقليل أخطار الإصابة، مما يجعلها بالغة الأهمية، فمرونتك تحدد مدى قوة ودقة حركتك، اختر التمارين كرة القدم المناسبة لك لإضافتها إلى برنامجك التدريبي للمرونة، ومارسها بانتظام.

الأسئلة الشائعة

س. ما المقصود بالمرونة في الرياضة؟

ج. المرونة هي قدرة العضلات والمفاصل على الحركة بسهولة وسلاسة دون الشعور بالألم أو التصلب.

س. لماذا تعتبر المرونة مهمة للجسم؟

ج. لأنها تحسن حركة الجسم، وتقلل خطر الإصابات، وتزيد من الراحة في أثناء التمارين اليومية و الأنشطة الرياضية.

س. ما العلاقة بين الرياضة والمرونة؟

ج. ممارسة الرياضة بانتظام تحافظ على ليونة العضلات والمفاصل، بينما تساعد تمارين التمدد (Stretching) على زيادة المرونة بصورة خاصة.

س. كيف يمكن تطوير المرونة؟

ج. ممارسة تمارين الإطالة يوميًا، تسخين العضلات قبل الرياضة، الحفاظ على الترطيب الجيد، الابتعاد عن الجلوس الطويل.

س. ما أنواع التمارين التي تُحسّن المرونة؟

ج. تمارين التمدد (Stretching)، اليوغا، البيلاتس (Pilates)، تمارين الإحماء قبل النشاط البدني.

س. ما فوائد المرونة للجسم؟

ج. تقلل التشنجات العضلية، تحسن وضعية الجسم، تزيد من الأداء الرياضي، تقلل آلام المفاصل والظهر، تحسن الدورة الدموية.

س. ما أهمية المرونة للرياضيين؟

ج. المرونة تمنح الرياضي قدرة على الحركة بحرية وأداء أفضل في الجري، القفز، السباحة، والرقص، وتقلل خطر الإصابات العضلية.

س. ما الفرق بين اللياقة البدنية والمرونة؟

ج. اللياقة البدنية تشمل القوة، السرعة، التحمل، والمرونة.

المرونة هي أحد مكونات اللياقة وتركز على حرية حركة المفاصل.

س. هل يمكن أن يفقد الإنسان مرونته؟

ج. قلة الحركة والتقدم في العمر يقللان من المرونة، لكن التمارين المنتظمة تساعد على استعادتها تدريجيًا.

س. ما النصيحة للحفاظ على المرونة؟

ج. اجعل تمارين التمدد عادة يومية بعد الاستيقاظ أو قبل النوم، ومارس الرياضة بانتظام للحفاظ على ليونة الجسم وصحته.

• martialjournalWhy Every Martial Arts Requires Flexibility_بتصرف
• rockstaracademyThe Importance of Flexibility in Gymnastics_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم