كم سعرة يجب حرقها يوميًا لإنقاص الوزن؟ دليل شامل لحساب السعرات وخسارة الدهون

العديد من الناس يتساءلون عن: السعرات التي يجب حرقها يومياً فالشخص العادي يحتاج إلى حرق ما بين 1800 إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه، حسب الجنس والعمر ومستوى النشاط، ولكي نبدأ هذه الرحلة الاستكشافية لفهم كيفية استغلال قوة السعرات الحرارية لتحقيق أهدافنا في إنقاص الوزن وتعزيز الصحة، لابد من معرفة كم سعرة يحرق الجسم يومياً بدون رياضة.
أهمية السعرات الحرارية في التحكم بالوزن

من خلال معرفة السعرات التي يجب حرقها يومياً يمكنك إدارة وزنك.
إذا كنت تهدف إلى الحفاظ على وزنك الحالي، يمكنك ذلك عبر استهلاك احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بالضبط، دون زيادة أو نقصان.
أما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فيجب عليك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.
ولخفض الوزن، يمكنك اللجوء إلى إحدى طريقتين، إما زيادة النشاط البدني لزيادة الحرق، أو تقليل السعرات الحرارية المتناولة.
يعتبر حساب السعرات الحرارية خطوة رئيسية للتحكم في الوزن وتحقيق أهداف الصحة واللياقة.[1]
تعرف أيضًا على: إدارة السعرات الحرارية
كم سعرة يجب حرقها يوميًا للحفاظ على الوزن
لتحديد السعرات التي يجب حرقها يومياً للحفاظ على الوزن، الخطوة الأولى معرفة كم سعرة يحرق الجسم يومياً بدون رياضة بالإضافة إلى السعرات اللازمة لأداء الوظائف الحيوية والأنشطة اليومية.
أولاً معدل الأيض الأساسي (BMR)
يمثل عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية في حالة الراحة التامة.
مثلاً التنفس والدورة الدموية، فمن خلال حسابه يمكن معرفة كم سعرة يحرق الجسم يومياً بدون رياضة.
ثانياً مستوى النشاط البدني
بعد حساب BMR، يتم ضربه في عامل نشاط يعكس مستوى نشاطك البدني اليومي.
تتراوح هذه العوامل من “خامل” لا نشاط تقريبًا إلى “نشط جدًا” تمارين رياضية مكثفة يوميًا.
ثالثاً إجمالي السعرات الحرارية اليومية (TDEE)
حاصل ضرب BMR في عامل النشاط يعطينا تقديرًا لـ TDEE، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي.
إذا كنت تستهلك سعرات حرارية تقارب هذا الرقم، فمن المرجح أن يظل وزنك ثابتًا بمرور الوقت، سيتم شرح هذه المعادلة في الفقرة الخامسة بالتفصيل.[2]
تعرف أيضًا على: كيفية حساب السعرات الحرارية بسهولة
كم يجب حرقه لإنقاص الوزن
في حالة كنت تريد حساب السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن، ينبغي تخفيض حصة السعرات التي يجب حرقها يومياً بمقدار 500 وحدة حرارية عن الحد المعتاد بهدف فقدان الوزن.
وفي حال كنت تسأل عن حرق 500 سعرة حرارية يومياً كم ينزل، يُقدّر النقصان الوزني المُتوقع باستخدام هذه الإستراتيجية بحوالي نصف كيلو غرام أسبوعيًا.
ولكن، قبل البدء في هذه العملية، يجب أولاً تقدير عدد السعرات الحرارية اللازمة للاستهلاك اليومي.
لتحديد السعرات الحرارية الضرورية للجسم يوميًا، يمكن ضرب وزن الجسم بالرطل في رقم 15، على سبيل المثال إذا كان وزن الفرد 120 رطلاً، فإن احتياجه اليومي من السعرات الحرارية يقدر بحوالي 1800 وحدة حرارية، هذا التقدير يُعطى لشخص يتمتع بنشاط بدني معتدل.
بعد ذلك، تُخصم 500 وحدة حرارية من هذه النتيجة. بناءً على المثال السابق، يُفترض تناول 1300 سعرة حرارية يوميًا لبدء عملية فقدان الوزن.
عند الوصول إلى الوزن المثالي، يعيد الشخص حساب السعرات الحرارية اليومية المناسبة، مع تجنب خصم الـ 500 وحدة حرارية، هذا الإجراء يهدف إلى المساعدة في الحفاظ على الوزن الصحي.
تعرف أيضًا على: ماهي السعرات الحرارية؟
أمثلة عملية على نشاطات تحرق السعرات
في رحلة خسارة الوزن من خلال تتبع السعرات التي يجب حرقها يومياً، لابد من تعزيز بعض التدريبات الجسدية، مثلاً تدريبات الأثقال والتمارين الهوائية، من بناء عضلات ضخمة.
وذلك لأن هذه الأنشطة ترفع معدلات الأيض في الجسم لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين، وكلما ازدادت صعوبة التمرين والجهد المبذول، كلما قام الجسم بحرق سعرات حرارية أكثر خلال فترات الاسترخاء التي تتبع التمرين.
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية كركوب الدراجات والمشي والسباحة، لمدة 30 دقيقة أو أكثر يومياً، فعالة في حرق السعرات الحرارية.
وقد يحتاج الأفراد الذين يرغبون في فقدان الوزن إلى زيادة مدة ممارسة النشاط البدني، حتى في حالة عدم القدرة أو ضيق الوقت لممارسة التمارين الهوائية.
المواظبة على المشي اليومي ببدائل نشطة مثل:
- استعمال السلالم بدلاً من المصعد.
- ركن السيارة بعيداً عن مكان العمل أو التسوق.
- ممارسة الأنشطة في حديقة المنزل.
- أداء بعض الأعمال المنزلية.
- المشي داخل المكتب أو المنزل.
حيث أن يعتبر سؤال كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو في اليوم من أكثر الأسئلة شيوعًا بين من يسعون لخسارة الوزن بسرعة.
تعرف أيضًا على: السعرات الحرارية في زيت الزيتون وفوائده للرجيم والصحة
كيفية حساب السعرات اليومية المطلوبة
من أجل حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة، يجب ضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل النشاط الملائم، وذلك على النحو التالي:
- إذا كنت تمارس نمط حياة قليل أو معدوم النشاط: السعرات الحرارية اليومية = BMR × 1.2
- إذا كنت نشيطًا بشكل خفيف تمارين خفيفة أو رياضة 1-3 مرات في الأسبوع: السعرات الحرارية اليومية = BMR × 1.375
- إذا كان نشاطك معتدلًا تمارين معتدلة أو رياضة 3-5 مرات في الأسبوع: السعرات الحرارية اليومية = BMR × 1.55
- إذا كنت في حالة نشاط بدني مرتفع تمارين شاقة أو رياضة 6-7 مرات في الأسبوع: السعرات الحرارية اليومية = BMR × 1.725
- إذا كان نشاطك مكثفًا للغاية تمارين صعبة جدًا أو رياضة مصحوبة بوظيفة بدنية شاقة أو تدريب مزدوج: السعرات الحرارية = BMR × 1.9
على سبيل التوضيح، إذا كنت تتبع نمط حياة قليل الحركة وكان معدل الأيض الأساسي لديك 1745، فإن إجمالي السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي هو (1745) * 1.2 = 2094.
من المهم معرفة السعرات التي يجب حرقها يومياً لتساعد على تحقيق التوازن بين تناول الطعام والحفاظ على الوزن الصحي.
تعرف أيضًا على: السعرات الحرارية في الخبز الأسمر وفوائده للرجيم مقارنة بأنواع الخبز الأخرى
كم سعرة لفقد كيلو واحد؟
يتساءل من يسعون لفقدان الوزن أو يلتزمون بنظام غذائي عن كم احتاج من سعرة حرارية لفقد 1 كيلو في اليوم.
تفيد الدراسات بأنّك تحتاج إلى حرق 7700 سعر حراري لإنقاص كيلوغرام، أو بخفض استهلاكك بمقدار 1000 سعر حراري، ستفقد 130 غرامًا.
على الرغم من ذلك، فإن دمج خفض السعرات الحرارية مع التمارين الرياضية قد يُعزز فقدان الوزن بكفاءة أكبر من مجرد تقليل السعرات الحرارية وحده.
بالتأكيد تتنوع السعرات التي يجب حرقها يومياً من شخص لآخر حسب العمر والوزن ومستوى النشاط البدني.
تعرف أيضًا على: السعرات الحرارية في الفواكه: جدول شامل لأقل وأكثر الفواكه سعرات لكل 100 جرام
اختلاف الاحتياجات بين الرجال والنساء نصائح لحرق سعرات أكثر بفعالية
هناك فوارق ملحوظة في متطلبات السعرات الحرارية بين الذكور والإناث. مع إرشادات يمكنها أن تعزز السعرات التي يجب حرقها يومياً بكفاءة. حيث أن الرجال. عادة يمتلكون كتلة عضلية أكبر ومعدل أيض أساسي أسرع مقارنة بالنساء.
ولذلك. غالبًا ما يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر للحفاظ على الوزن أو إنقاصه. لكن تتفاوت الاحتياجات الفردية بدرجة كبيرة بناءً على العوامل الآنفة الذكر.
ومن ضمن التوجيهات لزيادة حرق السعرات الحرارية بفعالية. رفع مستوى كثافة التمارين حيث يمكن أن تسهم التمارين عالية الكثافة في حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال وقت أقصر. وتعزيز حرق الدهون بعد الانتهاء من التمرين.
كما تساعد تدريبات القوة في بناء العضلات. والعضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى في حالة السكون. مما يرفع من معدل الأيض الأساسي.
فالبعض يتساءل عن حرق 500 سعرة حرارية يومياً كم ينزل من الوزن خلال أسبوع؟. فإنه يساعد على فقدان حوالي نصف كيلوغرام من الوزن في الأسبوع.
تعرف أيضًا على: أطعمة خالية من السعرات الحرارية: حقيقة أم خرافة؟
في الختام. من الضروري فهم كمية السعرات التي يجب حرقها يومياً من أجل إنقاص الوزن. هذه بداية ضرورية للوصول إلى أهدافك المتعلقة بالصحة واللياقة البدنية. عبر حساب السعرات الحرارية، لحرق الدهون وإنقاص الوزن بشكل صحي. يُنصح بحرق حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق خسارة نصف كيلو أسبوعيًا. مع ضرورة متابعة السعرات الداخلة والخارجة بدقة لضمان نتائج فعّالة ومستدامة.
المراجع
- healthlineHow Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?(بتصرف)
- eatingwellWhat Are Calories and How Many Do You Need? -بتصرف
مشاركة المقال
وسوم
هل كان المقال مفيداً
الأكثر مشاهدة
ذات صلة

أسباب انتفاخ الجسم

ماهى فوائد قشر الموز

فوائد فيتامين سي

أسباب آلام الصدرية في الجهة اليسرى عند النساء

فوائد عصير الدوم

فوائد عصير البرتقال

فوائد خل التفاح مع الماء

علاج العصب الوركي

علاج لدغة العقرب

من هو مكتشف البنسلين

أسباب انتفاخ الجسم

فوائد عسل النحل

ما هي أعراض الدهون الثلاثية

فوائد لب عباد الشمس
