السعرات والنوم: علاقة النوم بالسعرات الحرارية

السعرات والنوم. توازن الطاقة والراحة يُعد التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة وجودة النوم أحد الأعمدة المنسية. للصحة الأيضية والوزن المثالي. فالنوم ليس مجرد راحة. بل هو وقت حاسم لتنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية واستقلاب الطاقة. وبالتالي، فإن اضطراب النوم يؤدي بشكل مباشر إلى زيادة الرغبة في تناول سعرات حرارية عالية وضعف قدرة الجسم على معالجة السكر. لذا، فإن فهم هذه العلاقة المتبادلة ضروري لتحقيق اللياقة البدنية والتعافي الكامل

قلة النوم وزيادة الشهية

عندما نحرم أجسادنا من الحصول على قسط كافٍ من النوم. فإننا لا نشعر بالتعب والإرهاق فحسب. بل ندخل أيضاً في حالة من الاضطراب الهرموني العميق الذي يؤثر مباشرة على كمية الطعام التي نتناولها. كما إن قلة النوم هي المفتاح لفتح شهية جامحة نحو الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون.

أولاً وقبل كل شيء. يؤدي عدم النوم الكافي إلى زيادة مستويات هرمون الغريلين (Ghrelin). وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع وإرسال إشارات إلى الدماغ بأن الوقت قد حان لتناول الطعام.

تعرف أيضًا على: الوجبات الخفيفة: سناكات أقل من 100 سعرة حرارية

وبالمقابل، تنخفض مستويات هرمون اللبتين  (Leptin)، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع وقمع الشهية، وهذا الخلل المزدوج في التوازن الهرموني يعني أننا نشعر بالجوع أكثر ونشعر بالشبع أقل، وبالتالي نستهلك سعرات حرارية إضافية دون وعي.

ثانياً، يزيد الحرمان من النوم من إنتاج هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر). وارتفاع الكورتيزول لا يزيد من تخزين الدهون في منطقة البطن فحسب. بل يعزز أيضاً الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية والمالحة كنوع من “مكافأة الدماغ” لتعويض الإجهاد والتعب. نتيجة لذلك يصعب جداً الالتزام بنظام غذائي صحي عندما تكون تحت تأثير إفرازات قلة النوم.

هذا التفاعل الهرموني السلبي يوضح أن محاولة خسارة الوزن ستكون أصعب بكثير إذا كنت لا تنام جيداً، بالتالي. يجب النظر إلى النوم كأحد الأركان الأساسية في معادلة التحكم في الوزن.

لذلك، إذا كنت تتساءل: هل النوم أم السعرات الحرارية أكثر أهمية؟، فالإجابة هي أنهما مرتبطان ببعضهما البعض بشكل وثيق. لا يمكن إدارة السعرات بكفاءة دون نوم جيد، وهذا هو جوهر علاقة السعرات والنوم. [1]

تعرف أيضًا على: التحلية الصحية: مقارنة شاملة للسعرات والتأثير

 النوم الكافي وهرمونات الجوع

على النقيض تماماً. فإن الحصول على ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد والمتواصل كل ليلة يعمل على إعادة ضبط المصنع الهرموني داخل الجسم، مما يدعم جهودك في إدارة الوزن بشكل طبيعي وفعال، كما إن النوم الكافي هو سر التوازن الهادئ بين الجوع والشبع.

عندما تنام بعمق، يقوم جسمك بإنتاج هرمون اللبتين بشكل كافٍ، مما يعزز إحساسك بالشبع في اليوم التالي. وهذا يعني أنك ستشعر باكتفاء طبيعي وتقل احتمالية تعرضك للرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير المخطط لها. كما ينخفض إفراز هرمون الغريلين. مما يمنع الشعور بالجوع الوهمي والمفاجئ.

علاوةً علىى ذلك. يلعب النوم دور حاسم في تنظيم حساسية الجسم للأنسولين. فالأرق المزمن يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين “وهي حالة تجعل الخلايا أقل استجابة للأنسولين” مما يرفع مستويات السكر في الدم ويزيد من تخزين الدهون.

بينما يساعد النوم الجيد على تحسين حساسية الأنسولين، مما يسمح للجسم باستخدام الغلوكوز بفعالية أكبر للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينه كدهون.

هذا التأثير الإيجابي على الهرمونات والأنسولين يؤكد أن النوم الجيد ليس مجرد راحة. بل هو عملية أيضية نشطة وضرورية. وإذا كنت تهتم بالتحكم في وزنك، يجب أن تعطي الأولوية للنوم كأداة قوية وفعالة.

وبالمناسبة، قد يتساءل البعض عن: “النوم لمدة 8 ساعات كم يحرق؟” فـ بشكل عام يحرق الجسم ما يقرب من 50 إلى 100 سعرة حرارية في الساعة، أي ما يعادل 400 إلى 800 سعرة حرارية خلال 8 ساعات، وهذا يعتمد بالطبع على وزن الجسم ومعدل الأيض الأساسي.

تعرف أيضًا على: الوجبات السريعة: كيف تأكل وجبات سريعة دون خسارة السعرات؟

توقيت النوم وتأثيره على الأيض

لا يقتصر الأمر على كمية ساعات النوم فقط. بل يمتد ليشمل توقيت النوم “الساعة البيولوجية”؛ فجسم الإنسان يعمل وفق إيقاع يومي دقيق يؤثر على كفاءة الأيض والتعامل مع السعرات والنوم، وإهمال هذا التوقيت يمكن أن يربك العمليات الحيوية.

إن العمل الليلي أو السهر المتأخر يؤدي إلى ما يعرف بـ “الخلل في الإيقاع اليومي”، هذا الخلل يدفع الجسم إلى إفراز الهرمونات في غير أوقاتها المعتادة، مما يزيد من إنتاج الكورتيزول ليلاً، وارتفاع الكورتيزول في المساء يتعارض مع عمليات الاستشفاء والحرق التي تحدث أثناء النوم العميق.

بالتالي، فإن الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر من الليل ويميلون إلى تناول وجبة عشاء ثقيلة يكونون أكثر عرضة لزيادة الوزن. فالجسم في المساء يكون أقل كفاءة في التعامل مع السعرات الحرارية، خاصة الكربوهيدرات، حيث ينخفض معدل الأيض الأساسي استعداداً للراحة.

لتحسين الأيض. من الأفضل محاولة النوم والاستيقاظ في نفس التوقيت كل يوم. حتى في عطلات نهاية الأسبوع. للحفاظ على استقرار الساعة البيولوجية. هذا الانضباط يساعد الجسم على التكيف مع جدول زمني ثابت لإفراز الهرمونات، بما في ذلك هرمون الميلاتونين، الذي يساعد على النوم.

باختصار، يمكن القول أن الحفاظ على إيقاع نوم منتظم يساعد على تفعيل وضع الحرق الأمثل. حيث يستطيع الجسم التركيز على عمليات الإصلاح والاستشفاء و حرق الدهون المخزنة كوقود رئيسي.

تعرف أيضًا على: المطاعم والسعرات: كيف تختار من قوائم المطاعم دون كسر السعرات؟

 نصائح لنوم أفضل لتحسين الحرق

بما أننا اتفقنا على أن النوم هو أداة قوية لإدارة الوزن، فمن الضروري أن نعرف كيف يمكننا تحسين جودة هذا النوم لتحقيق أقصى استفادة من عملية الحرق. إليكِ مجموعة من النصائح العملية لتحسين نومك وبالتالي دعم معادلة السعرات والنوم:

• تحديد وقت نوم واستيقاظ ثابت

يساعد هذا على ضبط الساعة البيولوجية، مما يحسن من كفاءة الدخول في النوم العميق.

• إنشاء روتين مسائي مريح

يمكن أن يشمل هذا قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافئ، أو ممارسة تمارين تأمل خفيفة.

• تجنب الشاشات قبل النوم

الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية يثبط إنتاج هرمون الميلاتونين، لذا ابتعد عنها قبل ساعة من النوم.

• جعل غرفة النوم ملاذاً مظلماً وبارداً وهادئاً

الحرارة المرتفعة والإضاءة القوية تعرقل النوم العميق.

• تجنب الوجبات الثقيلة والكافيين قبل 3 ساعات من النوم

الوجبات الكبيرة والكافيين تجعل الجسم يعمل بهمة بدلاً من الاستعداد للراحة.

ولا تنسى أن الاستثمار في بيئة نوم جيدة هو استثمار في الأيض الصحي، وتذكر أيضاً أن الجسم يقوم بوظائف حيوية هامة أثناء النوم العميق، وعندما يكون نومك متقطعاً، تتوقف هذه العمليات الهامة، ويصبح الجسم أقل قدرة على حرق السعرات بكفاءة.

وبالتأكيد، هل الجسم يحرق سعرات أثناء النوم؟ نعم” كما ذكرنا سابقاً” فعمليات التنفس وتدوير الدم ووظائف الأعضاء الحيوية تتطلب طاقة مستمرة، وإن كان معدل الحرق يقل عن معدلاته أثناء اليقظة والنشاط.

علاقة القهوة والنوم بالسعرات

“القهوة” بطلتنا اليومية، لها علاقة ثلاثية الأبعاد مع السعرات والنوم، فمن ناحية قد تساعد القهوة في زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل مؤقت، ومن ناحية أخرى يمكن أن تدمر جودة نومك بالكامل، مما يعيق جهودك في التحكم بالوزن.

من المعروف أن الكافيين الموجود في القهوة يعمل كمنشط للجهاز العصبي المركزي، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي بشكل طفيف، وقد يزيد من حرق الدهون أثناء التمارين الرياضية. هذا هو السبب وراء تساؤل البعض: هل تستطيع حرق 1000 سعرة حرارية أثناء نومك؟ بالطبع الإجابة لا، ولكن القهوة قد تزيد معدل حرقك أثناء اليقظة.

توقيت الكافيين: موازنة الحرق وجودة النوم

ولكن المشكلة تكمن في توقيت تناول القهوة، الكافيين يستغرق وقتاً طويلاً ليتم إزالته من الجسم، فإذا تم تناول القهوة في فترة ما بعد الظهيرة أو المساء، فإنها ستبقى في نظامك وتؤثر سلبًا على قدرتك على الدخول في النوم العميق والمريح.

انقطاع أو رداءة جودة النوم الناتجة عن الكافيين يعود ليعطل التوازن الهرموني بين اللبتين والغريلين في اليوم التالي، كما ناقشنا سابقاً، وهذا الاضطراب الهرموني سيعزز الشهية نحو السعرات الإضافية، مما يلغي أي فائدة بسيطة في الحرق كانت قد أتت من القهوة.

لذلك، لضمان دعم السعرات والنوم بشكل فعال، ينصح بتحديد استهلاك الكافيين في فترة الصباح الباكر فقط. هذا يضمن استفادتك من تأثيرها المنشط و حرق السعرات، مع إعطاء الجسم وقت كافي لإزالة الكافيين من النظام قبل حلول وقت النوم. [2]

تعرف أيضًا على: المشروبات والسعرات: السعرات الخفية في المشروبات

في الختام، لقد تعلمنا أن العلاقة بين السعرات والنوم هي علاقة لا يمكن فصلها؛ فالنوم ليس مجرد رفاهية، بل هو عامل أساسي وحاسم في تحديد كفاءة الأيض وقدرتنا على التحكم في شهيتنا، وقد رأينا كيف أن قلة النوم تدمر توازن هرمونات الجوع، وكيف أن النوم الكافي يعزز حرق السعرات ويحسن حساسية الأنسولين، كما أدركنا أهمية توقيت النوم والتعامل الحكيم مع المنبهات مثل القهوة. لا يجب أن نركز فقط على عدد السعرات التي ندخلها للجسم، بل يجب أن نولي اهتماماً مساوياً لجودة النوم الذي نحصل عليه.

الأسئلة الشائعة:

س1: ما هو الحد الأدنى لساعات النوم الموصى به يوميًا للبالغين لتحسين وظائف الأيض؟

ج: الحد الأدنى الموصى به هو 7 ساعات، كما توصي معظم المؤسسات الصحية بأن يحصل البالغون على ما يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة لدعم الوظائف المعرفية وتحسين حساسية الأنسولين وتنظيم هرمونات الجوع والشبع (الغريلين واللبتين).

س2: هل يمكن أن يؤدي النوم الكثير (أكثر من 9 ساعات) إلى نتائج عكسية على الوزن؟

ج: نعم، يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية، وتشير بعض الدراسات إلى أن النوم المفرط قد يرتبط بزيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI) وزيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب.

س3: ما هي أفضل درجة حرارة لغرفة النوم لتعزيز النوم العميق وبالتالي الحرق؟

ج: أفضل درجة حرارة هي حوالي 18.3 درجة مئوية (65 درجة فهرنهايت)، ويفضل الجسم أن يكون في بيئة باردة قليلاً لدخول مرحلة النوم العميق، لأن انخفاض درجة حرارة الجسم يساعد على إرسال إشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للراحة، مما يحسن جودة النوم وكفاءة عمليات الاستشفاء والأيض التي تتم ليلاً.

س5: هل تؤثر أضواء الشوارع أو ضوء مصابيح غرفة النوم على إنتاج الميلاتونين وحرق السعرات؟

ج: نعم، تؤثر سلبًا، فالتعرض لأي شكل من أشكال الضوء (خاصة الأزرق) ليلاً، حتى منخفض الشدة، يمكن أن يثبط إنتاج هرمون الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم، وهذا الاضطراب في إيقاع النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكورتيزول ويؤثر على الأيض، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

س6: هل هناك فترة محددة يجب فيها التوقف عن تناول الطعام قبل النوم للحفاظ على معدل أيض جيد؟

ج: يُنصح بالتوقف عن تناول الطعام قبل النوم بـ 2 إلى 3 ساعات على الأقل، وتناول الطعام في وقت متأخر يرفع سكر الدم والأنسولين في وقت يكون فيه الجسم أقل كفاءة في معالجتهما، مما يعزز تخزين السعرات كدهون ويعيق عملية استشفاء الجسم وحرقه أثناء الليل.

• ncbiThe impact of sleep deprivation on food desire in the human brain -بتصرف
• healthline6 Ways Sleep May Help You Lose Weight -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم