الطب النفسي الغذائي: تأثير الغذاء على الصحة النفسية للرياضيين

الطب النفسي الغذائي الذي يدرس العلاقة المباشرة والمتبادلة بين ما نأكله وصحتنا العقلية والعاطفية. فبالنسبة للرياضيين الذين يواجهون ضغوط كبيرة تتعلق بالأداء والمنافسة وإدارة التوتر. يصبح فهم ما هو الطب النفسي الغذائي أمر حيوي لتحسين نتائجهم. 

أطعمة تحسن المزاج في الطب النفسي الغذائي

تلعب بعض الأطعمة دور فعال في تحسين المزاج العام للرياضي مما يقلل من التقلبات العاطفية التي قد تؤثر على الأداء. هذا هو جوهر عمل الطب النفسي الغذائي. السيروتونين والتريبتوفان: لعل أهم عنصر هو السيروتونين المعروف بهرمون السعادة. يحتاج الجسم لإنتاجه إلى الحمض الأميني “التريبتوفان” (Tryptophan). الأطعمة الغنية به هي مفتاح تحسين المزاج.

الأطعمة الرئيسية كالديك الرومي و البيض و الأسماك الدهنية و الموز و المكسرات (خاصة الكاجو واللوز) والأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير (لاحتوائها على البروبيوتيك). وأيضا دور الكربوهيدرات الذي يساعد تناول الكربوهيدرات المعقدة (مثل الشوفان والبطاطا الحلوة) إلى جانب التريبتوفان على زيادة امتصاصه في الدماغ مما يعزز إنتاج السيروتونين.

هذه الاستراتيجية تجعل العلاج النفسي الغذائي للمزاج يعتمد على إمداد الجسم بالمواد الخام الصحيحة. فالرياضي ذو المزاج المستقر قادر على اتخاذ قرارات أفضل تحت الضغط.[1]

تعرف أيضًا على: فوائد الخس

أطعمة تقلل التوتر والقلق في الطب النفسي الغذائي

الرياضيون يتعرضون لمستويات عالية من الكورتيزول (هرمون التوتر) قبل وأثناء وبعد المنافسات. لذلك فإن استخدام الغذاء كوسيلة لتهدئة الجهاز العصبي هو تطبيق عملي لـ ما هو الطب النفسي الغذائي. المغنيسيوم وفيتامينات B: المغنيسيوم يلعب دور حاسم في تنظيم الناقلات العصبية ويساعد على الاسترخاء. فنقصه مرتبط بزيادة القلق والتوتر. أما فيتامينات B (خاصة B6، B9، B12) فهي ضرورية لتنظيم مستويات الهوموسيستين. وهو حمض أميني مرتبط بزيادة التوتر والاكتئاب.

فمصادر المغنيسيوم: الخضراوات الورقية الداكنة (كالسبانخ) و البذور (بذور اليقطين والكتان)، والشوكولاتة الداكنة (بنسبة 70% كاكاو فأكثر). و مصادر فيتامينات B: اللحوم الخالية من الدهون و البقوليات والحبوب الكاملة. فإن إدخال هذه الأطعمة بانتظام في نظام الرياضي يثبت أن هل الأكل له دور في النفسية الإيجابية خاصة في إدارة توتر المنافسات الكبرى.[2]

تعرف أيضًا على: تغذية رياضات المضرب: سرعة وتركيز

تغذية للتركيز الذهني في الطب النفسي الغذائي

بالنسبة للرياضي سواء كان لاعب شطرنج أو عداء ماراثون فإن التركيز الذهني هو عنصر لا غنى عنه.  ويركز على توفير الوقود المناسب للدماغ. الأوميغا-3 ومضادات الأكسدة: الأحماض الدهنية أوميغا-3 خاصة DHA تشكل نسبة كبيرة من أغشية خلايا الدماغ وتلعب دور حاسم في الاتصال العصبي والذاكرة. كما أن مضادات الأكسدة تحمي الخلايا العصبية من الإجهاد التأكسدي الناتج عن الضغط البدني والذهني.

فمصادر الأوميغا-3 هي الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، السردين) بذور الشيا والكتان و وزيت الجوز. و مصادر مضادات الأكسدة:  هي التوت الأزرق و الرمان والكركم. هذه المكونات الغذائية تضمن بقاء قدرة الرياضي على اتخاذ القرارات السريعة وتذكر الخطط التكتيكية سليمة حتى نهاية المنافسة.

أطعمة لمقاومة الاكتئاب في الطب النفسي الغذائي

قد يواجه الرياضيون نوبات من الاكتئاب بعد الإصابات الطويلة أو الإجهاد الزائد أو الفشل في تحقيق الأهداف. هنا يتدخل الطب النفسي الغذائي لتوفير دعم غذائي فعال.

فيتامين D فقد أظهرت دراسات عديدة وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين D وزيادة خطر الاكتئاب. فالأهم من ذلك هو “محور الأمعاء-الدماغ” فصحة الأمعاء تؤثر مباشرة على إنتاج السيروتونين (حيث يتم إنتاج أكثر من 90% منه في الأمعاء).

فمصادر فيتامين D  هي التعرض للشمس و أكل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة. فهذا المنهج الشامل يؤكد أن تحسين النظام الغذائي هو خط دفاع أول ضد المشكلات النفسية. فإن تطبيق الطب النفسي الغذائي لا يقتصر على نوعية الأطعمة فحسب بل يشمل أيضاً العادات والتوقيت.

إليك بعض الاستراتيجيات الغذائية الهامة التي يجب على الرياضي الالتزام بها لتحقيق الاستقرار النفسي

• ترطيب منتظم: الجفاف يؤثر سلباً على المزاج والتركيز ومستويات الطاقة. يجب شرب الماء بانتظام وليس فقط عند الشعور بالعطش.
• تجنب السكر المكرر: التذبذب السريع في مستويات سكر الدم بعد تناول السكريات يسبب تقلبات مزاجية حادة وشعوراً بالقلق والوهن الذهني.
• تناول وجبات منتظمة وصغيرة: للحفاظ على ثبات مستويات الطاقة والجلوكوز في الدماغ مما يمنع الشعور بالتوتر أو “ضبابية الدماغ”.
• الحد من الكافيين: الإفراط في الكافيين قد يحفز القلق والتوتر ويجب إدارته بحكمة خاصة قبل المنافسات أو النوم.

مكملات للصحة النفسية في الطب النفسي الغذائي

في كثير من الأحيان قد لا تكفي التغذية وحدها لتلبية احتياجات الرياضي خاصة تحت ضغط التدريب. هنا يأتي دور المكملات الغذائية لدعم ما هو علم النفس الغذائي.فالمكملات الرئيسية منها المغنيسيوم فهو  فعال في تحسين جودة النوم وتقليل القلق بفضل خصائصه المهدئة. و أوميغا-3 (زيت السمك)  الذي يعتبر مكمل أساسي لدعم صحة الدماغ وتحسين المزاج ومقاومة الاكتئاب.

وأيضا البروبيوتيك قد تكون مكملات البروبيوتيك ضرورية لدعم محور الأمعاء-الد غ. خاصة إذا كان الرياضي يعاني من مشاكل هضمية أو يتناول المضادات الحيوية. و فيتامين D ضروري للرياضيين الذين يتدربون غالباً داخل القاعات أو يعيشون في مناطق قليلة التعرض للشمس.

يجب التأكيد على أن المكملات ليست بديل عن النظام الغذائي المتوازن.  ويجب استشارة أخصائي تغذية رياضي قبل تناولها لتجنب التفاعلات الدوائية والتأكد من نقائها وجودتها. هذا جزء لا يتجزأ من فهم ما هو الطب النفسي الغذائي بطريقة علمية.

تعرف أيضًا على: توقيت الوجبات حول التمارين: العلم وراء التوقيت المثالي

في الختام يمثل الطب النفسي الغذائي الجسر الذي يربط بين الصحة الجسدية والعقلية للرياضيين. فإدراك هل الأكل له دور في النفسية ليس مجرد معلومة عابرة بل هو استراتيجية لتحقيق الأداء الأمثل. من خلال التركيز على الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم والأوميغا-3. والاهتمام بصحة الأمعاء يستطيع الرياضي تعزيز تركيزه. وتحسين مزاجه وتقليل قلقه. إن فهم ما هو العلاج النفسي الغذائي وتطبيقه يضمن للرياضي أن يكون في قمة جاهزيته الذهنية. مما يترجم مباشرة إلى تفوق وإنجازات على أرض الملعب أو حلبة المنافسة.

الأسئلة الشائعة 

س: ما هو الطب النفسي الغذائي؟

 ج: هو مجال علمي يركز على دراسة العلاقة بين التغذية والصحة العقلية والمزاج. وكيف يمكن استخدام النظام الغذائي والمكملات الغذائية كأدوات وقائية وعلاجية لدعم الوظائف النفسية.

س: ما هو العلاج النفسي الغذائي المتبع للرياضيين الذين يعانون من القلق؟

ج: يشمل العلاج النفسي الغذائي التركيز على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والأوميغا-3 وفيتامينات B والبروبيوتيك لدعم محور الأمعاء-الدماغ. ويشمل أيضاً تجنب المنشطات الغذائية المسببة للتوتر مثل الإفراط في الكافيين والسكريات البسيطة.

س: هل الأكل له دور في النفسية فقط أم في الأداء الإدراكي أيضاً؟

ج: بالتأكيد. الطب النفسي الغذائي يوضح أن الأكل يؤثر على النفسية والأداء الإدراكي معاً فالغذاء يؤثر على إنتاج النواقل العصبية المسؤولة عن المزاج (كالسيروتونين) وعلى بنية أغشية خلايا الدماغ المسؤولة عن التركيز والذاكرة (كالأوميغا-3).

س: ما هو علم النفس الغذائي؟

ج: علم النفس الغذائي هو مصطلح مرادف للطب النفسي الغذائي وهو علم يدرس كيفية تأثير العناصر الغذائية على العواطف والسلوك والعمليات المعرفية وكيف يؤثر الحالة النفسية على الشهية والاختيارات الغذائية.

• healthline 9 Healthy Foods That Lift Your Mood بتصرف
• health.clevelandclinic De-Stress Eating: Foods To Help Reduce Anxiety بتصرف

مشاركة المقال

وسوم