العادات الغذائية الصحية

عناصر الموضوع

1- الغذاء الصحي

2- أهمية الغذاء الصحي

3- مكونات الغذاء الصحي

4- الخطوات التي يجب اتباعها من أجل عادات الأكل الصحية

تعتبر التغذية السليمة جزء مهم من نمط الحياة الصحي، وبينما يحتاج الجسم إلى الغذاء لتحويله إلى الطاقة اللازمة للقيام بكافة العمليات الحيوية، فإن نوعية الغذاء المستهلك تؤثر على حياة الإنسان،وصحته وتتحكم بدورها في طريقة حياته واحتمال إصابته بأمراض مختلفة.

1- الغذاء الصحي

يشير الغذاء الصحي إلى الأطعمة المتنوعة التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على الصحة، وتزويده بالطاقة، وجعل الجسم يشعر بالإرتياح، تشمل هذه العناصر أيضًا البروتينات،الكربوهيدرات، الدهون، المعادن والفيتامينات والمياه، إن اتباع نظام غذائي صحي يساعد على الوقاية من جميع أشكال سوء التغذية ويساعد أيضًا على الوقاية من الأمراض غير المعدية مثل أمراض القلب،السرطان و السكري في الواقع، تبدأ الممارسات الغذائية الصحية في وقت مبكر من حياة الإنسان، تدعم الرضاعة الطبيعية النمو الصحي والتطور المعرفي، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى طويلة المدى، مثل تقليل خطر إصابة الشخص بزيادة الوزن أو السمنة المفرطة في وقت لاحق من الحياة وبعض الأمراض غير المعدية.

2- أهمية الغذاء الصحي

• الصحة العامة:

من المهم اتباع نظام غذائي صحي، يعود بالنفع على جميع أجزاء الجسم وهو يدعم الخلايا في أداء وظائف مختلفة ويساعد على حماية الخلايا من الأضرار البيئية وإصلاح الخلايا التالفة يساعد البروتين على إعادة بناء الأنسجة المصابة ويعزز وظيفة الجهاز المناعي، بينما تمد الكربوهيدرات والدهون الجسم بالطاقة اللازمة، وتدخل الفيتامينات والمعادن في عمليات الجسم المختلفة على سبيل المثال، تعمل الفيتامينات C وA، وكذلك فيتامين E، كمضادات للأكسدة تحارب السموم المختلفة، أما فيتامينات B، فهي تساعد الجسم على أستخلاص الطاقة من الطعام، حيث يحافظ كل من الفوسفور والكالسيوم على قوة العظام وصحتها، بجانب الصوديوم والبوتاسيوم، فهي تساعد الجسم على نقل الإشارات العصبية. [1]

• الوقاية من الأمراض:

إن إتباع نظام غذائي صحي متوازن من شأنه أن يمنع الأمراض بشكل أفضل من مجرد السمنة والحالات المرتبطة بها ومع ذلك، فإن النقص المفاجئ أو الزيادة في أحد العناصر الغذائية قد يؤدي إلى مجموعة كاملة من المشاكل الجديدة وبالتالي، فإن عدم كفاية الكالسيوم في النظام الغذائي قد يزيد من احتمالات الإصابة بهشاشة العظام، في حين أن عدم تناول كمية كافية من الفواكه والخضروات يزيد من احتمالات الإصابة بالسرطان وعلاوة على ذلك، فإن إتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة قد يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

• ضبط الوزن:

لا يتطلب التحكم في الوزن وفقدان الوزن تقليل السعرات الحرارية كل يوم، وبدلًا من ذلك يجب علينا أتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وتجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الوجبات السريعة، والأطعمة المصنعة، والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، والتأكد من تناول الأطعمة والمشروبات ذات المحتوى الأقل من السعرات الحرارية والأعلى محتوى غذائيًا؛ من المهم تجنب الأنظمة الغذائية الرائجة، على سبيل المثال، تلك التي توصي بالصيام طويل الأمد، أو تجنب بعض الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والقمح ومنتجات الألبان لما لها من آثار جانبية سلبية، يمكن أن يسبب رائحة الفم الكريهة والإسهال والصداع، وهو قصير الأجل ويصعب الحفاظ عليه.[2]

3- مكونات الغذاء الصحي

يتضمن نمط الأكل الصحي إبقاء جميع الأطعمة والمشروبات ضمن حدود السعرات الحرارية المناسبة حسب التوصيات التالية:

• تشمل مجموعة متنوعة من الخضار؛ منها الخضار ذات اللون الأخضر الداكن، والخضروات الحمراء والبرتقالية، بالإضافة إلى الخضار النشوية، والفاصوليا وغيرها.
• يحتوي على الفواكه وخاصةً الفواكه الكاملة، تحتوي على الحبوب، على أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة.
• يجب أن تحتوي على منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون.
• المنتجات التي تحتوي على مجموعة متنوعة من البروتينات بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والبقوليات والمكسرات.
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي للشخص على الزيوت.
• التخلص من بعض الأطعمة والعناصر الغذائية الضارة، وذلك من خلال: تناول ما لا يزيد عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة، ويجب ألا يتجاوز تناول الدهون على 10% من إجمالي السعرات الحرارية المشبعة اليومية، يجب ألا يتجاوز تناول الصوديوم 2300 ملجم/يوم.[3]

4- الخطوات التي يجب اتباعها من أجل عادات الأكل الصحية

كل شخص لديه عادات غذائية متأصلة منذ الطفولة بعضها جيد وبعضها سيئ، مثل تخطي وجبة الإفطار. ومن الجدير بالذكر أنه من المؤكد أنه من الصعب تغيير هذه العادات بشكل مفاجئ، ولكن يمكن التغلب عليها من خلال وضع خطة منظمة:

• كتابة قائمة بالعادات الغذائية للشخص، وتدوين جميع الأطعمة التي يتناولها على مدى بضعة أيام وأنماط الأكل.
• تحديد عادات الأكل غير الصحية التي تؤدي في كثير من الأحيان إلى الإفراط في تناول الطعام، مثل تناول الطعام بسرعة كبيرة، وتناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع، وتناول الطعام أثناء الوقوف، وتناول الكثير من الحلويات، وتخطي وجبة الإفطار.
• فكر مرة أخرى في متى وكيف ظهرت بعض عادات الأكل السيئة، غالبًا نتيجة لأعراض مزاجية أو لأسباب بيئية.
• تحديد العادات الغذائية التي يتبعها الشخص بشكل منتظم.
• التخلي عن العادات غير الصحية ومحاولة اتباع العادات الصحية، فبعد التعرف على الأسباب الكامنة وراء العادات السيئة، على سبيل المثال، تناول الطعام بمفرده قد يدفع الشخص إلى تناول الطعام بسرعة، وللتخلص من هذه الحالة، يمكنك التأكد من تناول الطعام مع شخصك المفضل أوالعائلة أو الزملاء.
• أستمر في تعزيز العادات الصحية الجديدة، وحاول مراقبة نفسك والتحلي بالصبر.[4]

وفي النهاية، النظام الغذائي غير الصحي يمكن أن يؤدي إلى السمنة، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى أنقطاع التنفس أثناء النوم، وبالتالي فإن التغذية السليمة يمكن أن تساعد في تخفيفه وتحفيز النوم العميق لدى الشخص.

• Frontiers for young minds العقل السليم في الغذاء السليم -بتصرف
• ويكيبديا الغذاء الصحي -بتصرف
• Mayo clinic التغذية للأطفال:إرشادات لنظام غذائي صحي-بتصرف
• World health النظم الغذائية الصحية-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم