المشروبات والسعرات: السعرات الخفية في المشروبات

بين المشروبات والسعرات تعتبر المشروبات جزءاً أساسياً من نظامنا الغذائي، لكنها غالباً ما تحمل سعرات حرارية خفية نتجاهلها. يمكن لكوب واحد من العصير أو القهوة المحلاة أن يحتوي على سعرات حرارية توازي وجبة خفيفة، مما يؤثر بشكل كبير على هدفنا اليومي من السعرات دون أن نشعر بالشبع، وهو ما يجعل التركيز على محتوى المشروبات أمراً بالغ الأهمية لإدارة الوزن والصحة.

المشروبات الغازية: العدو الخفي

المشروبات والسعرات

تسبب المشروبات الغازية الكثير من الأضرار الصحية الكبيرة والمتعددة والتي قد لا يدركها الكثيرون بشكل كامل بسبب استهلاكها الواسع وطعمها المنعش. لعدة أسباب، أبرزها:

المحتوى العالي من السكر والسعرات الحرارية الفارغة

• تحتوي على كميات هائلة من السكر المضاف، ما يساهم في زيادة الوزن والسمنة.
• هذه السعرات الحرارية ليس لها قيمة غذائية تذكر، بل تزيد من احتمالية تراكم الدهون، خاصة دهون البطن.
• ترفع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

التأثير على الصحة العامة

• صحة العظام: بعض مكوناتها، مثل حمض الفوسفوريك، قد تؤدي إلى تقليل امتصاص الكالسيوم وزيادة طرحه، مما يرفع خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• صحة القلب والأوعية الدموية: تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
• صحة الأسنان: مزيج السكر والأحماض الموجودة فيها يؤدي إلى تآكل طبقة مينا الأسنان وتسوسها.
• الجهاز الهضمي: قد تسبب انتفاخ البطن والغازات، وقد تهيج المعدة وتزيد من الحموضة وارتجاع المريء.

بالإضافة إلى ذلك، المشروبات الغازية تحتوي بعضها على الكافيين الذي قد يسبب الأرق، وبعض المشاكل العصبية، ويرفع ضغط الدم. كما أن المحليات الصناعية في مشروبات الدايت قد تسبب أيضًا بعض المشاكل الصحية وتؤثر على إشارات الجوع والشبع.

السعرات الحرارية في المشروبات الغازية

المشروبات الغازية العادية مثل كولا، بيبسي، سفن أب حوالي 330 – 355 مل متوسط السعرات الحرارية 140 – 170 سعرة حرارية جميع هذه السعرات تأتي من السكر المضاف. وهي سعرات حرارية عالية ولا تقدم أي قيمة غذائية مفيدة. أما المشروبات الغازية الدايت الخالية من السكري حوالي 330 – 355 مل متوسط السعرات الحرارية 0 – 5 سعرات حرارية تحتوي على محليات صناعية بدلاً من السكر. [1]

تعرف أيضًا على: التتبع اليومي: أفضل طرق تتبع السعرات الحرارية يومياً

العصائر الطبيعية: هل هي حقاً صحية؟

المشروبات والسعرات

العصائر الطبيعية (المستخلصة من الفاكهة) هي مشروب صحي إلى حد ما، ولكنها ليست البديل الأمثل لتناول الفاكهة الكاملة، والإفراط في تناولها يحمل مخاطر صحية.

الجانب الإيجابي  

تحتوي العصائر الطبيعية على تركيز عال من الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين C وحمض الفوليك والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة الأصلية. كما تساهم في ترطيب الجسم بفعالية، خاصةً في الأجواء الحارة. بالإضافة إلى ذلك، تظل خياراً أفضل بكثير من المشروبات الغازية المحلاة أو المشروبات الصناعية التي تحتوي على سكر مضاف ونكهات صناعية. وهي مفيدة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في هضم الألياف أو يحتاجون إلى مصدر طاقة سريع.

الجانب السلبي

الخطر الأكبر يكمن في عملية “العصر” نفسها:

• فقدان الألياف: عند عصر الفاكهة، يتم إزالة أو تقليل معظم الألياف (اللب)، وهي الجزء المسؤول عن الإحساس بالشبع وتنظيم سكر الدم. مما يؤدي إلى تقليل الشعور بالشبع وزيادة احتمالية الإفراط في الأكل وزيادة الوزن.
• تركيز السكر: كوب العصير الواحد قد يحتاج إلى 3 أو 4 ثمرات فاكهة. هذا يعني أنك تستهلك كمية كبيرة من الفركتوز (سكر الفاكهة الطبيعي) دفعة واحدة. يؤدي ذلك، إلى ارتفاع سريع وحاد في سكر الدم مما يجهد البنكرياس ويرفع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• زيادة السعرات الحرارية: بسبب تركيز الفاكهة والسكر، تحتوي العصائر على سعرات حرارية عالية نسبياً مقارنة بالفاكهة الكاملة، مما يساهم في زيادة الوزن عند الإفراط.

كم سعرة حرارية في العصير الصناعي؟

يختلف عدد السعرات الحرارية في العصير الصناعي بشكل كبير حسب نوعه وما إذا كان يحتوي على سكر مضاف. حيث أن العصير الصناعي سواء كوب أو علبة صغيرة90 – 150 سعرة حرارية، يحتوي على سكر مضاف ونسبة قليلة من الفاكهة. أما عصير فواكه 100% طبيعي المعلب كوب / علبة صغيرة100 – 140 سعرة حرارية لا يحتوي على سكر مضاف، ولكن سكر الفاكهة الطبيعي يجعله عالي السعرات. والعصير الصناعي الدايت كوب / علبة صغيرة أقل من 50 سعرة حرارية يحتوي على محليات صناعية أو كمية قليلة جداً من الفاكهة. [2]

تعرف أيضًا على: أساسيات السعرات الحرارية: دليل المبتدئين الشامل

مشروبات القهوة والمقاهي

تختلف السعرات الحرارية في مشروبات القهوة والمقاهي بشكل كبير جداً، حيث تعتمد على حجم المشروب والإضافات ونوع الحليب سواء كامل الدسم، قليل الدسم، خالي الدسم، نباتي.

السعرات الحرارية في المشروبات الساخنة

• القهوة السوداء / أمريكانو من 2 – 20 سعرة حرارية تحتوي على ماء وقهوة فقط.
• الإسبريسو من2 – 20 سعرة حرارية هي قهوة مركزة فقط.
• كابتشينو مع حليب من 90 – 150سعرة حرارية مكون من إسبريسو وحليب مبخر ورغوة (حليب أقل من اللاتيه)
• كافيه لاتيه مع حليب من120 – 250 سعرة حرارية مكون من إسبريسو وحليب مبخر (كمية حليب أكبر).
• كافيه موكا بالشوكولاتة من 250 – 360 سعرة حرارية مكون من لاتيه + شراب شوكولاتة وقد تضاف كريمة مخفوقة.
• لاتيه منكه مثل الكراميل أو الفانيلا من250 – 450+ سعرة حراريةلاتيه + شراب محلى (الشراب يضيف سعرات عالية).
• فرابتشينو/مشروب بارد مخفوق من300 – 500+ سعرة حرارية مكون من قهوة، حليب، شراب محلى، ثلج، كريمة مخفوقة (يعتبر الأعلى في السعرات).
• سبانيش لاتيه (حليب محلى مكثف)340+ سعرة حرارية عالي السكر بسبب الحليب المكثف.
• الشاي (أسود أو أخضر)2 – 5 سعرات حرارية شبه خالي من السعرات إذا كان بدون إضافات.

مشروب سعرات حرارية عالية

المشروبات الأعلى في السعرات الحرارية هي بشكل عام العصائر المصنوعة من مكونات كثيفة السعرات. مثل: سموذي أو ميلك شيك المكسرات والفاكهة والحليب كامل الدسم. عادة ما تتكون من حليب كامل الدسم/حليب شوكولاتة/ كريمة ثقيلة. وسعراته مرتفعه جداً ويضاف إليها فاكهة مثل موز، أفوكادو، مانجو، تمر بكميات كبيرة تجعل سعراته مرتفعه جداً كما يمكن إضافات كثيفة السعرات مثل زبدة الفول السوداني، مكسرات (لوز/كاجو)، شوفان، عسل.

تعرف أيضًا على: عجز السعرات الحرارية: السر الحقيقي لخسارة الوزن

مشروبات رياضية ومنشطة

أولاً: مشروبات الطاقة المنشطة

هي مشروبات مصممة لإعطاء دفعة سريعة من الطاقة واليقظة الذهنية. تتكون من الكافيين بكميات عالية هدفه زيادة اليقظة والتركيز، تقليل الإحساس بالتعب لكنها قد تسبب أضرارًا عند الإفراط، مثل ارتفاع معدل ضربات القلب، الأرق، والعصبية، ولا ينصح بها للأطفال والمراهقين. كما تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف التي هي مصدر سريع جداً للطاقة لأحتوائها على سعرات حرارية عالية . وتتوفر خيارات خالية من السكر بسعرات حرارية قليلة جداً، و تحتوي على فيتامينات ب تدعم إنتاج الطاقة.

ثانياً: المشروبات الرياضية/الترطيب المعوضة

هي مشروبات مصممة للرياضيين الذين يمارسون تمارين طويلة وشاقة أكثر من 45-60 دقيقة لتعويض ما يفقده الجسم. تتكون من الكربوهيدرات (السكريات) لتوفير طاقة سريعة ومستدامة للعضلات أثناء التمرين لكنها تحتوي على سكر أقل من مشروبات الطاقة عادةً. كما تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم لتعويض الأملاح والمعادن المفقودة مع العرق والحفاظ على توازن السوائل في الجسم ومنع الجفاف. ولا تحتوي على كافيين عادةً.

مشروبات بدون سعرات حرارية للصيام المتقطع

الهدف في الصيام المتقطع هو تجنب السعرات الحرارية أو الحفاظ عليها أقل من 50 سعرة حرارية للمشروب (لضمان عدم كسر حالة الصيام أو تحفيز الأنسولين). وفيما يلي قائمة بالمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية تقريباً:

تعرف أيضًا على: السعرات والرياضة: تعديل السعرات مع النشاط الرياضي

الماء

ماء الصنبور العادي أو الماء المعبأ، الماء الفوار (المياه الغازية الطبيعية أو العادية) بدون إضافات سكرية. والماء منكه طبيعياً بإضافة شريحة من الليمون أو الخيار أو النعناع.

القهوة السوداء

القهوة الساخنة أو المثلجة بدون حليب، كريمة، أو سكر. والإضافات المسموحة هي كمية قليلة جداً من القرفة أو الهيل كمحلي طبيعي بدون سعرات تذكر.

الشاي غير المحلى

الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة وقد يعزز حرق الدهون. والشاي الأسود بدون حليب أو سكر. والشاي العشبي/المنقوع مثل النعناع، البابونج، الزنجبيل بدون عسل أو سكر.

خل التفاح المخفف

ملعقة صغيرة من خل التفاح المخفف في كوب كبير من الماء، يحتوي على عدد قليل جداً من السعرات لا يكسر الصيام، وقد يساعد في تنظيم سكر الدم.

في ختام الحديث عن المشروبات والسعرات، يمثل الانتباه لمحتوى السعرات الحرارية في المشروبات خطوة جوهرية لتحقيق التوازن الغذائي. إن إدراك أن هذه السعرات الخفية يمكن أن تتراكم بسرعة هو المفتاح؛ لذا، فإن اختيار الماء أو المشروبات غير المحلاة بدلاً من البدائل السكرية يعد من أبسط وأكثر الطرق فعالية للتحكم في الوزن وتحسين الصحة العامة.

الأسئلة الشائعة

س: ما المقصود بالسعرات الخفية في المشروبات؟

ج: السعرات الخفية هي السعرات التي تأتي من السكر أو المكونات الإضافية في المشروبات والتي لا ننتبه إليها، مثل العصائر المعلبة، القهوة المنكهة، أو المشروبات الغازية “الدايت”.

س: ما أكثر المشروبات التي تحتوي على سعرات خفية؟

ج: العصائر الجاهزة، القهوة بالحليب والكريمة، مشروبات الطاقة، المشروبات الغازية، وحتى بعض أنواع “المياه المنكهة”.

تعرف أيضًا على: أخطاء يجب تجنبها أثناء رجيم قليل السعرات

س: هل المشروبات الطبيعية خالية من السعرات الخفية؟

ج: ليست دائمًا، فحتى العصير الطبيعي يحتوي على سكر طبيعي (فركتوز) وسعرات يمكن أن تؤثر على الحمية إذا تم تناولها بكثرة.

س: كيف يمكن تقليل السعرات في المشروبات اليومية؟

ج:

• استبدل السكر بالعسل الطبيعي أو محليات خالية من السعرات (باعتدال).
• اختر القهوة أو الشاي بدون إضافات.
• اشرب الماء المنكه بشرائح الفاكهة بدل العصير.
• راقب كمية المشروبات “الخفيفة” على مدار اليوم.

س: هل شرب المشروبات منخفضة السعرات آمن على المدى الطويل؟

ج: معظمها آمن عند الاستخدام المعتدل، لكن يفضل الاعتماد على الماء والمشروبات الطبيعية غير المحلاة كمصدر رئيسي للترطيب.

• Edition The hidden danger of energy drinks _ بتصرف
• Harvard healthAre fresh juice drinks as healthy as they seem? _ بتصرف

مشاركة المقال

وسوم