النشاط اليومي في المنزل

عناصر الموضوع

1-تقسيم الأعمال المنزلية بشكل يضمن الحركة المستمرة

2-استخدام السلالم أو الكراسي كوسيلة لتمارين قصيرة

3-تخصيص وقت للتمدد لتحسين الدورة الدموية

4-تحسين اللياقة من خلال المشي أثناء التنظيف

5-استغلال وقت التلفاز لأداء تمارين خفيفة

إن النشاط اليومي في المنزل ليس مجرد روتين معتاد بل هو فرصة ذهبية لكي تحقق التوازن بين الراحة والإنتاجية، حيث يمكن أن يصبح مساحة مثالية لممارسة التمارين البسيطة التي تساعد على تحسين الصحة العامة وزيادة النشاط البدني. بالإضافة إلي ذلك. يعد هذا النوع من التمارين فرصة لحرق السعرات الحرارية دون الاحتياج لمغادرة المنزل. ويجعلها خيارًا مناسبًا لجميع أفراد المنزل ومن خلال تنظيم يومك وإضافة القليل من الحركة إلي روتينك، ويمكن تحويل المهام اليومي إلي أسلوب حياة صحي ومتجدد.

1-تقسيم الأعمال المنزلية بشكل يضمن الحركة المستمرة

النشاط اليومي في المنزل من الفرص الرائعة التي تساعد على تعزيز الحركة البدنية والحفاظ على الصحة العامة. ويمكن تحويل الأعمال المنزلية إلي تمارين بسيطة تساعد في حرق السعرات الحرارية وتحسن اللياقة البدنية بدلًا من أداء المهام بشكل عشوائي، حيث يمكن تقسيمها وتنظيمها بطريقة ذكية لضمان الحركة المستمرة.

• ترتيب الجدول الزمني للأعمال: تقسيم الأعمال على مدار اليوم يجعل النشاط اليومي في المنزل أكثر تنوع ويساعد في الحفاظ على الحركة المستمرة، وبعد كل مهمة منزلية يمكن تخصيص وقت قصير لأداء تمارين بسيطة، مثل تمارين التمدد لتحفيز الجسم.
• التنظيف فرصة للنشاط: إن تنظيف الأرض يدوي يمكن أن يتحول إلي تمرين فعال لحرق السعرات الحرارية عن طريق تحريك الذراعين والساقين، كما أن مسح النوافذ والمرايا فرصة جيدة لتحريك العضلات العلوية وتحسين مرونة الجسم. والكنس بالمكنسة نشاط يومي يعمل على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وتحريك الجسم بالكامل.
• الطهي وتحضير الطعام: حيث أن الوقوف أثناء التحضير يعتبر جزء من النشاط اليومي في المنزل ويحفز الجسم على التحرك. والمشي داخل المطبخ وترتيب الأدوات يمكن دمجها كتمارين بسيطة تساعد على حرق السعرات الحرارية. [1]

2-استخدام السلالم أو الكراسي كوسيلة لتمارين قصيرة

ويمكن تحويل الأدوات المنزلية، مثل السلالم أو الكرسي إلي وسائل فعالة لممارسة تمارين قصيرة ضمن النشاط اليومي في المنزل، حيث أن هذه التمارين لا تحتاج إلي معدات متخصصة حيث أنها فرص لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.

أ- التمارين باستخدام السلالم:

الصعود والنزول المتكرر: اصعد السلالم صعد السلالم وأنزلها بسرعة منتظمة لمدة5-10 دقائق، كما أن هذا التمرين يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويقوي عضلات الساقين والأرداف، حيث يمكن زيادة السرعة تدريجيًا تجعل التمرين أكثر تحديًا.

تمرين القفز بخطوة واحدة: توقف على الدرجة الأولي ثم اقفز إلي أسفل. وأعد الصعود مرة أخرى، وكرر هذا التمرين لمدة دقيقة أو دقيقتين لكي يحفز عضلات الساقين وزيادة معدل ضربات القلب.

تمرين التمدد على السلالم: قف على الحافة السفلي للسلالم وقم برفع الكعبين عن الأرض ثم أنزلهم ببطء. ويساعد هذا التمرين في تقوية العضلات الساق السفلي وتحسين التوازن.

ب- تمارين باستخدام الكراسي:

تمرين الجلوس والقيام (Squats): اجلس على الكرسي ثم أقف مرة أخرى دون استخدام اليدين. وقم بتكرير التمرين 10-15مرة ليساعد على تقوية عضلات الفخذين والأرداف.

تمرين الدفع باستخدام الكرسي (Chair Dips): اجلس على حافة الكرسي وضع يديك على الجانبين. ثم قم برفع جسمك للأعلى والأسفل باستخدام ذراعيك، حيث أن هذا التمرين بقوي عضلات الذراعين والكتفين. [2]

3-تخصيص وقت للتمدد لتحسين الدورة الدموية

ضمن النشاط اليومي في المنزل. ويعد تخصيص وقت للتمدد من أفضل الطرق لتحسين الدورة الدموية والحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل. وتمرين التمدد البسيطة لا يستهلك الكثير من الوقت. ولكنه يساهم في تعزيز تدفق الدم إلي جميع أجزاء الجسم. ويساعد على التخفيف من التوتر وزيادة النشاط البدني، كما أن التمدد يمثل فرصة لحرق السعرات الحرارية بشكل خفيف. فوائد التمدد لتحسين الدورة الدموية:

• زيادة تدفق الدم: تمارين التمدد يساعد في تحسين تدفق الأكسجين والمواد المغذية إلي العضلات والمفاصل.
• التقليل من التوتر العضلي: تساعد على تخفيف الشد العضلي وتحسين مرونة الجسم.
• تحسين الطاقة: تحفز الدورة الدموية، مما قد يزيد من نشاط الجسم ويعمل على تقليل الشعور بالتعب.
• تعزيز الصحة العامة: الانتظام في التمدد يساعد في تقليل المخاطر من التقلصات العضلية وتحسين صحة الجهاز القلبي الوعائي. [3]

4-تحسين اللياقة من خلال المشي أثناء التنظيف

إن النشاط اليومي في المنزل من الفرص الرائعة لتحسين اللياقة البدنية عن طريق دمج الحركة المستمرة أثناء الأعمال المنزلية، حيث إن المشي أثناء التنظيف يعد من أحد التمارين البسيطة التي قد تساعد على تعزيز اللياقة وحرق السعرات الحرارية بطريقة طبيعية.

• كنس الأرض ومسحها: عندما تنحني وتمد ذراعيك لتنظف المناطق التي يصعب الوصول إليها في منزلك فهذا يساعدك على تحرك عضلاتك الأساسية وتمدد جسمك، مثل تمرين الكارديو ولا تنس أن تحافظ على بطنك وعضلاتك الأساسية أثناء تنظيف المنزل ومسح الأرضية.
• تنظيف المنزل بالمكنسة الكهربائية: المكنسة الكهربائية تعد بديل أسهل للتنظيف التقليدي فإن استخدمها يساعدك على استعادة لياقتك، وعلى سبيل المثال يساعد الانحناء إلي الأمام أثناء تحريك المكنسة الكهربائية أسفل الأريكة تعمل على تقوية عضلات الأرداف وحرق المزيد من السعرات الحرارية. [4]

5-استغلال وقت التلفاز لأداء تمارين خفيفة

ويعد وقت مشاهدة التلفاز فرصة مثالية لدمج النشاط البدني في روتينك اليومي دون الحاجة إلي تخصيص وقت إضافي للتمارين. ومن خلال استغلال الوقت لأداء تمارين خفيفة يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية. والحفاظ على النشاط العام وهذه التمارين تساعد في جعل النشاط اليومي في المنزل أكثر فعالية وفوائده هي:

• تحقيق التوازن بين الاسترخاء والنشاط: ويمكن أن وقت التلفاز فرصة لممارسة النشاط البدني بينما تستمتع بمشاهدتك المفضلة.
• حرق السعرات الحرارية: وتساعد التمارين أثناء مشاهدة التلفاز في حرق السعرات الحرارية وتحسن الصحة العامة.
• تحسين اللياقة البدنية: يمكن دمج تمارين خفيفة تساعد في تحسين القوة والمرونة.
• زيادة النشاط اليومي في المنزل: وعندما تكون مشغولًا يمكن أن تكون هذه التمارين فرصة لزيادة مستوي الحركة. [5]

وفي الختام يمكن تحويل النشاط اليومي في المنزل إلى فرصة مثالية. لكي تحسن  اللياقة البدنية من خلال دمج التمارين البسيطة. سواء كان عن طريق المشي أو استغلال وقت التلفاز أو ممارسة التمدد لتحسين الدورة الدموية. وكل هذه الأنشطة تساعد في حرق السعرات الحرارية وتعزيز الصحة العامة.

• Okzawajتقسيم الأعمال المنزلية بشكل يضمن الحركة المستمرة-بتصرف
• PM&R KNOWledgeاستخدام السلالم أو الكراسي كوسيلة لتمارين قصيرة-بتصرف
• UCDAVIS HEALTHتخصيص وقت للتمدد لتحسين الدورة الدموية-بتصرف
• الجزيرة تحسين اللياقة من خلال المشي أثناء التنظيف-بتصرف
• altibbiاستغلال وقت التلفاز لأداء تمارين خفيفة-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم