بناء العضلات للأشخاص النحفاء

عناصر الموضوع

1- زيادة عدد الوجبات اليومية لرفع السعرات

2- التركيز على تمارين مركبة لتحفيز بناء العضلات

3- تناول البروتين مع كل وجبة لتحسين الاستشفاء

4- استخدام مكملات غذائية عند الحاجة لزيادة الوزن

5- تتبع التقدم في الوزن والكتلة العضلية بانتظام

الأيض السريع هو نعمة ونقمة في آن واحد، صعوبة اكتساب الوزن تعني أيضاً صعوبة بناء العضلات، لحسن الحظ، ليس من المستحيل بناء العضلات، إذا كنت تفكر في البدء، في هذا المقال سنكتشف استراتيجيات بناء العضلات للأشخاص النحفاء عبر زيادة السعرات وممارسة تمارين القوة المركبة، وكيفية تطوير الجسم ببناء كتلة عضلية متوازنة.

1- زيادة عدد الوجبات اليومية لرفع السعرات

قد يُوصى بزيادة السعرات الحرارية للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، أو الرياضيين الذين يرغبون في زيادة الوزن لتحسين أدائهم، أو أولئك الذين لديهم زيادة في السعرات الحرارية بسبب سوء الحالة الصحية، قد تشمل أسباب انخفاض وزن الجسم الوراثة، والمرض الخطير، وعدم تناول ما يكفي من الطعام، ونقص السعرات الحرارية بسبب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة المستمرة، يمكن أن يؤثر الاكتئاب الشديد أيضًا على الشهية ويؤدي إلى فقدان الوزن.

تنطبق الاعتبارات الغذائية في النظام الغذائي الصحي مباشرة على زيادة الوزن، والهدف من ذلك هو زيادة  السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى أقصى حد ممكن مع اتخاذ خيارات صحية من مجموعة متنوعة من الأطعمة، اختر منتجات الألبان واللحوم والأسماك والأسماك والدواجن والبيض والبقول والمكسرات والفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والخبز والأرز والمعكرونة.

إن أفضل طريقة لزيادة الوزن هي التركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية، حيث تحتوي الدهون على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات والبروتين.

خطط لأوقات وجبات منتظمة على مدار اليوم، بما في ذلك ثلاث وجبات وعدة وجبات خفيفة، يمكن التغلب على الرغبة في تناول الطعام حتى في حالة عدم الشعور بالجوع بتشجيع من الآخرين.

كلما زادت الكمية التي تتناولها في أوقات الوجبات كلما زادت السعرات الحرارية، إذا كنت لا تستطيع تحمل الوجبات الكبيرة، فحاول زيادة الكمية تدريجيًا أو تقليل عدد الوجبات يوميًا.[1]

2- التركيز على تمارين مركبة لتحفيز بناء العضلات

التمارين المركبة هي حركات متعددة المفاصل تستخدم مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، على سبيل المثال، يستخدم تمرين القرفصاء عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة والأرداف والساقين وعضلات الجذع في آن واحد.

• بعض التمارين المركبة وعضلاتها

• القرفصاء : عضلات الفخذ الرباعية، والألوية، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، والجزء الأوسط من الجسم.
• ضغط المقعد : عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• رفع الأثقال : أوتار الركبة، والألوية، والعضلات الرباعية، والعضلات الظهرية العريضة، والعضلات شبه المنحرفة، والعضلات الأساسية.
• سحب : العضلة الظهرية العريضة، العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس، العضلة المثلثة، الدلتا الخلفية والجذع.
• الطعنات : عضلات الفخذ الرباعية، والألوية، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، والجذع.
• ضغط الكتف : الكتفين، والصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة ذات الرؤوس الثلاث.

فوائد التمارين المركبة:

• تضخم العضلات المعزز

تعمل تمارين الرفع المركب على تمرين مجموعات عضلية كبيرة وتعزز القوة الكلية ونمو العضلات، إذا تم اتباع مبادئ التحميل التدريجي، فإن التمارين المركبة وجد أنها تنشّط ثلاثة مكونات رئيسية لبناء العضلات، الإجهاد الميكانيكي وتلف العضلات والإجهاد الأيضي.

• زيادة هرمون التستوستيرون

يحفز الرفع المركب إفراز هرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، مما يساعد على بناء العضلات.

• توفير الوقت

إن دمج تمارين الرفع المركب في التمرين الروتيني يوفر الوقت مقارنةً بتمرين العضلات المنفردة بشكل منفرد، يمكن تحقيق المزيد لأنه يتم استهداف أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. [2]

• تناول البروتين مع كل وجبة لتحسين الاستشفاء

إن تناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين  أمر ضروري للتعافي لأنه يوفر لبنات بناء كافية ومحفز للعضلات.

• إعادة بناء العضلات

يمكن أن تسبب تمارين القوة وعالية الكثافة تلفاً عضلياً دقيقاً، وهي استجابة شائعة ومتوقعة للتمرين، يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح العضلات وإعادة بنائها، مما يساعد العضلات على أن تصبح أقوى من ذي قبل.

• التكيف مع القدرة على التحمل

إن تناول البروتين بعد تمارين القوة ضروري لدعم تخليق البروتينات الجديدة اللازمة لمجموعة من التكيفات التدريبية بخلاف بناء العضلات، مثل تحسين القدرة على التحمل والتقدم العام في التدريب.

• الحد من التعب والألم بعد التمرين

يمكن أن يؤدي تضمين البروتين في وجبة ما بعد التمرين إلى تعزيز استعادة الجليكوجين، قد تسهل الوجبة المتوازنة بعد التمرين تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين، مما قد يقلل من التعب والألم بعد التمرين.[3]

4- استخدام مكملات غذائية عند الحاجة لزيادة الوزن

إذا كنت لاعب كمال أجسام غير محترف وتمارس رياضة كمال الأجسام كنشاط رياضي لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية وبناء عضلاتك، فغالباً لن تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية، وسيوفر لك النظام الغذائي الصحي المتوازن كل البروتين والعناصر الغذائية التي تحتاجها، من المحتمل أن تحصل على كل البروتين والعناصر الغذائية التي تحتاجها من خلال تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.

إذا كان الشخص الذي يمارس رياضة كمال الأجسام كرياضة احترافية يعاني من مشاكل في النظام الغذائي، مثل عدم القدرة على تناول كميات كافية من الطعام، حينها يمكن تناول المكملات الغذائية، يمكن أن تكون مكملات زيادة الوزن والفيتامينات خيارات مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في نقص الوزن، مثل:

• فيتامين أ، ب، د
• تعمل المكملات البروتينية مثل مشروبات البروتين أو الوجبات الخفيفة على زيادة وزن الجسم ومحيط الجسم وكتلة العضلات بشكل فعال .
• الكرياتين لنمو العضلات وزيادة الوزن.
• زيت السمك، بما في ذلك أوميغا 3، لتعزيز الشهية.[4]

5- تتبع التقدم في الوزن والكتلة العضلية بانتظام

أبسط وأسهل طريقة لتتبع التقدم في اللياقة البدنية هي التحقق من وزنك، بالطبع يمكنك القيام بذلك، ولكن يجب أن تعلم أن ذلك ليس دقيقًا دائمًا، يمكن أن يكون الوقوف على الميزان في كثير من الأحيان سلوكًا قهريًا، مما يؤدي إلى زيادة التوتر والقلق والحزن، حتى لو لم يكن هناك زيادة طفيفة أو نقصان ملحوظ.

• قم بقياس عضلاتك

إذا كنت تمارس الرياضة لزيادة كتلة العضلات، فلماذا لا تتحقق من تقدمك بقياس عضلاتك؟ خذ قياسات منتظمة لعضلات الصدر والخصر والفخذين والوركين والعضلة ذات الرأسين. إذا كانت العضلات مترهلة أو لينة، فقد تكون مليئة بالماء أو الدهون. إذا كانت العضلات متيبسة، فهذا يعني أنك تحرز تقدماً نحو هدفك.

• لياقة الملابس

من الآثار الجانبية للتمرين زيادة التركيز على شكل الجسم، جرب ارتداء القمصان البالية أو الجينز أو الفساتين، إذا شعرت بفرق في ملابسك فهذا يعني أن روتين لياقتك البدنية يسير بشكل جيد.

• صور نفسك

أفضل طريقة لرؤية التغيير البصري هو تصويره، ما عليك سوى تصوير نفسك من الأمام والخلف والجانب كل شهر، إذا كان تقدم لياقتك البدنية على المسار الصحيح، يمكنك رؤية التغييرات في شكل جسمك وبنيته.[5]

وفي النهاية نتمنى أن نكون قد شرحنا كل ما يخص ” بناء العضلات للأشخاص النحفاء” متمنيا أن يكون قد أفادكم في رحلة تطورك القادمة.

• gicare Increasing Calories -بتصرف
• menshealth The Best Compound Exercises to Supersize Your Muscle and Strength Gains -بتصرف
• theathletesfoodcoach?How much protein should I eat as a runner to boost recovery -بتصرف
• prodiadigital 13 Effective Weight Gain Supplements for Adults and Children -بتصرف
• onsurity Looking Beyond the Weighing Scale: 5 Other Ways to Track Your Fitness Progress -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم