بناء القوة من خلال الأوزان

عناصر الموضوع

1- البدء بالأوزان الخفيفة مع التركيز على التقنية الصحيحة

2- زيادة الأوزان تدريجيًا لتجنب الإصابات

3- التركيز على تمارين مركبة مثل السكوات والديدليفت

4- تضمين تمارين العزل لتطوير العضلات الأصغر

5- تتبع التقدم باستخدام سجل يومي للأوزان والتكرارات

تعتبر تمارين القوة، والمعروفة أيضًا باسم تمارين المقاومة، من أهم التمارين التي توفر اللياقة البدنية للجسم وتساهم في الحفاظ على الوظائف الفسيولوجية للجسم ودعمها، قد تساهم هذه التمارين في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتأخير الشيخوخة، في هذا المقال ستكتشف كيف ترفع لياقتك عبر بناء القوة من خلال الأوزان بتدريبات مركّزة على العضلات الكبيرة، وكيفية اختيار أحمالًا تناسب مستواك وتدرج بذكاء.

1- البدء بالأوزان الخفيفة مع التركيز على التقنية الصحيحة

يرفع البعض الأوزان لبناء العضلات، بينما تخشى أخريات رفع الأوزان الثقيلة لنفس السبب. وتعتقد معظم النساء أن رفع الأوزان الثقيلة سيمنحهن عضلات كبيرة، لذلك يفضلن رفع الأوزان الخفيفة أو يفضلن ممارسة التمارين بدون أوزان للحصول على عضلات طويلة ومتناسقة.

• هناك ثلاث خطوات بسيطة لتحديد وزنك ومعرفة متى ترفع أوزاناً أثقل:

• أحد أهم جوانب رفع الأثقال هو التركيز على عزل العضلة المستهدفة وعدم تحريك الجسم، فالحركة المفرطة تقوّض الغرض من التمرين وتشتت الطاقة المخصصة لعضلة واحدة إلى عضلات أخرى.
• كن متناغماً مع جسمك وتوقف عندما تشعر بالتعب الأشخاص الذين يكتسبون وزناً زائداً عن الحد، أو يقفون طويلاً جداً، أو يقوسون ظهورهم أو يخفضون أوزانهم يسيئون إلى أنفسهم كثيراً، فهم بحاجة إلى إنقاص وزنهم إلى مستوى مناسب يمكنهم من تحقيق أهدافهم.
• يجب مراعاة أوقات التمرين والراحة، بحيث يكون هناك 30-60 ثانية بين كل تكرار والذي يليه، مع وجود هذه العوامل، يمكن استخدام قاعدة ”الحمل الزائد التدريجي“ لتحديد الوزن المناسب للتدريب.

• فوائد البدء بالأوزان الخفيفة مع التركيز على التقنية الصحيحة

• يقلل من خطر الإصابة
• يبني القدرة على التحمل
• يحسن لياقتك البدنية
• ينشط العضلات الصحيحة. [1]

2- زيادة الأوزان تدريجيًا لتجنب الإصابات

• اختر معداتك

هناك العديد من الخيارات،الأوزان الحرة والأثقال اليدوية وآلات رفع الأثقال والأربطة وغيرها، يستخدم بعض المتمرنين ببساطة أوزان أجسامهم ولا يحتاجون إلى معدات، وبناءً على ميزانيتك وتفضيلاتك، اختر ما يناسبك، جميعها فعالة إذا تم استخدامها بشكل صحيح.

• الإحماء

تكون العضلات أكثر عرضة للإصابة عندما تكون باردة، لذا قم دائمًا بالإحماء قبل التدريب.

• البدء بأوزان خفيفة

ابدأ بأوزان خفيفة في الجلسات القليلة الأولى، سيساعدك البدء بأوزان خفيفة على منع ألم العضلات وتقليل احتمالية الإصابة.

• زيادة الوزن تدريجياً

قم بزيادة الوزن تدريجياً على مدى 2-4 أسابيع. إلى أن تشعر العضلات بالإرهاق ويصبح من الصعب القيام بـ 10-15 تكراراً.[2]

3- التركيز على تمارين مركبة مثل السكوات والديدليفت

التمارين المركبة هي تمارين متعددة المفاصل تعمل على تمرين مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.

في حين أن هناك العديد من التمارين المركبة الفعالة، إلا أن هناك تمارين معينة يجب أن تكون لها الأولوية في برنامج تدريب القوة وتضخم العضلات من خلال رفع الأوزان التي تضع عضلات متعددة ومفاصل متعددة في نطاق حركة أكبر.

• تمرين القرفصاء بالباربل للظهر

يساعد تمرين القرفصاء الخلفي باستخدام الأثقال على تطوير قوة الورك والوسط ووعي الجسم وتناسقه ومرونة الإصابات من خلال تقوية العضلات المفاصل والأربطة والأوتار حول الركبتين والوركين.

• الديدليفت

مثل القرفصاء، تزيد الديدليفت من الهرمونات الابتنائية أكثر من غيرها، بالإضافة إلى ذلك، فإنها تنتج تكيفات القوة العصبية التي تنتقل إلى الرفعات المركبة الأخرى في الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مثل تمرين ضغط البنش والقرفصاء.

• تمرين الضغط على مقعد الباربل

تمرين الضغط على المقعد بواسطة قضيب الحديد هو تمرين الضغط الأفقي الذي يمكن أن يبني الكتلة والقوة في الصدر، يُعد الصدر أحد أكبر المجموعات العضلية في الجسم، لذلك من البديهي أن هذا التمرين هو الأكثر فعالية، يمكن تحريك الصدر من خلال دفع الذراعين بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل مرة أخرى من خلال نطاق واسع من الحركة، يعمل ذلك على تقوية الصدر وتمديده، وهو أمر ضروري لبناء وتقوية العضلات، ويحسّن وضعية الجسم وقوة الظهر.[3]

4- تضمين تمارين العزل لتطوير العضلات الأصغر

تتسبب تمارين العزل في وضع حمل مباشر على مجموعة عضلية رئيسية واحدة، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه يتم تحريك مفصل واحد في كل مرة ولا يمكن للعضلات الأخرى المساعدة في رفع الحمل عن طريق ثني المفصل وتمديده على عكس التمارين المركبة التي تضع عضلات متعددة ومفاصل متعددة في نطاق حركة أكبر، فيما يلي بعض تمارين العزلة الأكثر شيوعًا بالإضافة إلى مجموعات العضلات الرئيسية المستهدفة:

• تمديد الساق أثناء الجلوس – العضلة الرباعية
• تمرين ثني أوتار الركبة (في وضع الجلوس أو الاستلقاء) – أوتار الركبة
• دفع الورك – عضلات الألوية
• طيران الصدر – الصدر
• تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس
• تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
• رفع جانبي
• الطيران العكسي [4]

5- تتبع التقدم باستخدام سجل يومي للأوزان والتكرارات

تُعد طرق تتبع تقدمك في تمارين القوة ضرورية لتنفيذ التغييرات التي تحتاج إلى إجرائها لمواصلة العمل على تحقيق أهدافك من بناء القوة من خلال الأوزان. إليك بعض الطرق الرئيسية للقيام بذلك:

• احتفظ بسجل لجلسات التدريب الخاصة بك

الطريقة الأولى لتتبع تقدمك هي تسجيل جلساتك التدريبية. من المنطقي أن تخطط مسبقاً لجلساتك من حيث المجموعات المتوقعة والتكرارات والوزن الذي سترفعه. لكن هذه المعلومات غالباً ما تستند إلى جلسات التدريب السابقة.

• راقب كيف تشعر

إذا لاحظت توقفاً في تقدمك أو انخفاضاً في قوة العضلات. فمن الواضح أن الوقت قد حان لتعديل التمارين، ومع ذلك، إذا تمت ملاحظة مراحل التمرين بعناية والتخطيط لها مع وضع إدارة التعب في الاعتبار. يمكن تجنب فقدان العضلات.

• اختبار قوتك

إن أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تزداد قوة هي التخطيط لمراحل القوة الخاصة بك لتشمل اختبار القوة بشكل منتظم. حيث يُعد اختبار 1RM كل أسبوع أو شهر مثاليًا لتتبع تقدمك في تدريب القوة.[5]

وهكذا نكون قد وضعنا لك حجر الأساس بخصوص ” بناء القوة من خلال الأوزان”. متمنياً أن يكون قد وفر لكم المعلومات المرجوة.

• tracyanderson 5 Benefits of Lifting Light Weights -بتصرف
• mayoclinic خبير نظام مايو كلينك الصحي يشارك 10 نصائح حول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين -بتصرف
• setforset The 8 Main Compound Exercises & Lifts for Building Muscle & Strength -بتصرف
• fitbod Compound vs Isolation Exercise: 5 Differences + Examples -بتصرف
• verywellfit How to Track Your Strength Training Progress -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم