تحفيز الجسم على الحرق

عناصر الموضوع

1- ممارسة النشاط البدني اليومي مثل صعود الدرج.

2- تناول البروتين في كل وجبة لتحفيز الحرق.

3- استخدام التمارين المكثفة مثل الكارديو HIIT.

4- شرب الماء بكميات كافية لتحسين عملية التمثيل الغذائي.

5- تقليل الكربوهيدرات البسيطة واستبدالها بالألياف.

الحفاظ على صحة الجسم وتحسين مستوى اللياقة البدنية يتطلب تبني عادات يومية بسيطة وفعالة مثل صعود السلالم وتناول البروتين واختيار التمارين المكثفة وشرب الماء بكميات كافية وتقليل الكربوهيدرات البسيطة وتقليل السكريات المصنعة فيمكن لهذه التغييرات البسيطة أن تحدث فرق كبير في أسلوب حياتنا وصحتنا العامة.

1- ممارسة النشاط البدني اليومي مثل صعود الدرج

• ما هو صعود السلالم؟

صعود السلالم هو نوع من التمارين الرأسية، وفقًا لـ PJ Glassey الحاصل على شهادة CSCS ومؤسس X Gym في كيركلاند  واشنطن، وأحد الرياضيين المصنفين على المستوى الوطني في سباق الأبراج كما يوحي الاسم، يشمل هذا النشاط صعود السلالم (سواء بالمشي أو الجري إذا كنت أكثر تقدم). يمكن أن يكون هذا النشاط جزءًا من الحياة اليومية، أو تمرينًا رياضيًا، أو رياضة تنافسية على سبيل المثال، يُعتبر سباق الأبراج رياضة منظمة يتنافس فيها الرياضيون على صعود سلالم المباني الشاهقة.

فصعود السلالم ليس مجرد نشاط يومي بسيط بلهو وسيلة فعالة لتحفيزالجسم على الحرق بشكل طبيعي.

يمكن أن توجد هذه السلالم في مبنى أو في حديقة عامة أو ملعب محلي أو في صالة رياضية باستخدام جهاز صعود السلالم الذي يحاكي تسلق السلالم كما يمكن ممارسة هذا النشاط باستخدام سلالم المنزل.

فيعتمد النظام الفسيولوجي المستهدف أثناء صعود السلالم أيضًا على كيفية ممارستك له. إذا كنت تمشي أو تجري ببطء على السلالم، فإن هذا النشاط ذو الشدة المنخفضة يعتبر تمرينًا لتحمل القلب والرئتين (تمرين هوائي).

أما الجري السريع على السلالم فهو تمرين لا هوائي يستهدف القوة العضلية. يشير التمرين اللاهوائي إلى التمارين التي تستخدم فيها العضلات الجلوكوز كمصدر للطاقة بدلاً من الأكسجين (كما يحدث في التمارين الهوائية)، وفقًا لجمعية International Sports Sciences Association. ويُعد تمرين HIIT مثالًا على التمارين اللاهوائية.

فهذا النشاط الذي يعتبر من التمارين الحرة يعزز اللياقة البدنية ويعمل على تحفيز الجسم على الحرق سواء عبر المشي أو الجري السريع. بالإضافة إلى ذلك، فإن صعود السلالم يُشغل بشكل كبير عضلات السلسلة الخلفية — مثل عضلات الأرداف glutes وبطة الساق calves إلى جانب العضلات المثنية للفخذ وعضلات الكاحل، والتي تُستخدم لرفع قدمك إلى الدرجة التالية، وفقًا لما أوضحته د. ليمبكي. وبالتالي، فإن هذا التمرين يساعد على تقوية جميع هذه العضلات. [1]

2- تناول البروتين في كل وجبة لتحفيز الحرق

تناول البروتين يعتبر خطوة أساسية لتحفيز الجسم على الحرق بشكل مستمر مما يساهم في تحسين التمثيل الغذائي وتقليل الدهون.

فتُعتبر الآثار الصحية للدهون والكربوهيدرات مثار جدل، لكن الجميع تقريبًا يتفقون على أن البروتين ضروري.

معظم الناس يتناولون كمية كافية من البروتين لتجنب نقصه، ولكن بعض الأفراد قد يستفيدون من تناول كميات أعلى بكثير.

تشير العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يقدم فوائد كبيرة لفقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي.

• أسباب مدعومة علميًا لتناول المزيد من البروتين:

• يقلل الشهية ومستويات الجوع

تؤثر المغذيات الكبيرة الثلاثة الدهون والكربوهيدرات والبروتين على الجسم بطرق مختلفة.

تُظهر الدراسات أن البروتين هو الأكثر إشباعًا بين جميع المغذيات. فهو يجعلك تشعر بالشبع بكمية طعام أقل.

يرجع ذلك جزئيًا إلى أن البروتين يقلل من مستوى هرمون الجوع الجريلين، كما يزيد من مستويات هرمون بيبتيد YY، وهو هرمون يمنحك شعورًا بالشبع.

فعند استبدال الكربوهيدرات والسكريات المصنعة بالبروتين يمكن تحسين جودة التغذية وتعزيز الشعور بالشبع.

ويمكن أن تكون هذه التأثيرات على الشهية قوية جدًا. في إحدى الدراسات، أدى زيادة تناول البروتين من 15% إلى 30% من السعرات الحرارية إلى تقليل تناول النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن 441 سعرة حرارية يوميًا دون تقيد متعمد.

إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن أو دهون البطن، ففكر في استبدال بعض الكربوهيدرات والدهون بالبروتين tيمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل تقليل كمية البطاطس أو الأرز التي تتناولها وإضافة بضعة قطع إضافية من اللحم أو السمك.[2]

3- استخدام التمارين المكثفة مثل الكارديو HIIT

إن تصميم روتين يناسب تفضيلاتك الشخصية وقدراتك وأهدافك اللياقية هو المفتاح لتحقيق النجاح.

فتمارين HIIT تعتبر من التمارين الحرة التي تحفز الجسم على الحرق بسرعة وتساعد في تحسين اللياقة العامة.

الهدف الأساسي من تمارين HIIT هو رفع معدل ضربات القلب ودفع الجسم إلى أقصى حدود هفذلك يزيد من القدرة على التحمل والقوة ولياقة القلب والأوعية الدموية كما أن هذا الأسلوب يؤثر إيجابي على التمثيل الغذائي وضغط الدم.

إلى جانب الفوائد البدنية وترتبط تمارين HIIT بتحسين المزاج وتقليل التوتر فهذا يساهم في الصحة العامة والأهم من ذلك أنها خيار فعال من حيث الوقت ويمكن تصميم التدريبات لتناسب احتياجاتك.

• تمارين HIIT للمبتدئين

إذا كنت مبتدئ أو تفضل تمارين منخفضة الحدة فابدأ بهذه التمارين السهلة والفعالة:

• ابدأ بـ 2 إلى 3 جلسات أسبوعيًا مدة كل منها 20 إلى 30 دقيقة.
• مع مرور الوقت يمكنك زيادة الوقت والتكرار والحدة.
• اختر بين أداء التمارين لفترة زمنية محددة أو إكمال عدد محدد من التكرارات والمجموعات. على سبيل المثال، يمكنك أداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 20 تكرارًا.
• خيارات لتقسيم الوقت تشمل 30 ثانية من النشاط المكثف تليها دقيقة واحدة من التعافي، أو دقيقتين من النشاط المكثف مع دقيقة واحدة من التعافي.

• نصائح السلامة لتمارين HIIT

• احرص دائمًا على الإحماء والتهدئة.
• اختر التمارين التي تناسب مستوى لياقتك.
• ضع في اعتبارك مستويات طاقتك اليومية واستعدادك العام، وقم بإجراء التعديلات اللازمة.
• تحدى نفسك مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
• استمع لجسمك وعدل أو استبدل التمارين إذا شعرت بألم.
• امنح نفسك وقتًا كافيًا للتعافي بين التمارين المكثفة.
• استشر مختصًا صحيًا قبل البدء إذا كنت تتناول أدوية أو لديك إصابات أو مخاوف صحية. [3]

4- شرب الماء بكميات كافية لتحسين عملية التمثيل الغذائي

• شرب الماء ضروري للعديد من وظائف الجسم

يشمل ذلك الهضم وعمل العضلات. بشكل عام، يجب أن تستهدف النساء شرب 9 أكواب يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 13 كوبًا. يشكل الماء 60% من جسمك، لذا فإن الحفاظ على الترطيب مهم لعملية التمثيل الغذائي الصحية.

والترطيب الجيد لا يساعد فقط في تحسين التمثيل الغذائي بل يساهم أيضًا في تحفيز الجسم على الحرق بشكل أفضل عند ممارستك التمارين الحرة

• الماء ضروري لتحلل الدهون (lipolysis)

أظهرت مراجعة أجريت عام 2016 على الدراسات الحيوانية أن زيادة استهلاك الماء أدت إلى زيادة حرق الدهون. وهذا يشير إلى أن شرب كمية كافية من الماء قد يساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون بشكل طبيعي. لذا، حافظ على الترطيب لدعم عملية التمثيل الغذائي في جسمك.

• الترطيب وفقدان الوزن: العلاقة المثيرة

الارتباط بين الترطيب الجيد وفقدان الوزن مثير للاهتمام. فالماء ليس فقط ضروريًا للصحة، ولكنه أيضًا يساعد على التخلص من الوزن الزائد. بما أن معظم أجسامنا تتكون من الماء، فإن الحفاظ على شرب الماء أمر أساسي لتحقيق الأداء الأمثل. لكن كيف يساعد الماء في فقدان الوزن؟

• دور الماء في تنظيم الشهية والجوع

الماء ممتاز للتحكم في وزنك عن طريق إدارة الجوع. عندما تمتلئ المعدة، ترسل إشارات للدماغ بالتوقف عن تناول الطعام. شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يملأ المعدة جزئيًا، مما يساعدك على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل.

في دراسة شملت 50 امرأة تعاني من زيادة الوزن، أدى شرب 500 مل من الماء قبل الوجبات إلى تقليل وزنهن ودهون أجسامهن ومؤشر كتلة الجسم. كما قلل من شعورهن بالجوع. [4]

5- تقليل الكربوهيدرات البسيطة واستبدالها بالألياف

هناك الكثير من الحديث عن أن الكربوهيدرات هي العدو في ثقافة الحمية الحديثة، ولكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. الكربوهيدرات هي جزء مهم من معظم الأنظمة الغذائية. في الواقع، الكربوهيدرات المعقدة – التي تأتي من الأطعمة النباتية الكاملة وغير المعالجة – عادةً ما تكون مليئة بالعناصر الغذائية.

ومع ذلك، في بعض الظروف، قد يوفر تقليل الكربوهيدرات فوائد صحية حقيقية. هذا ينطبق بشكل خاص على الكربوهيدرات البسيطة، التي تأتي من الأطعمة المعالجة بشدة ولا توفر عناصر غذائية إضافية.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في فقدان الوزن وإدارة أفضل لمرض السكري أو ما قبل السكري لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.

طريق سهلة لتقليل الكربوهيدرات

• قلل من تناول المشروبات المحلاة بالسكر

يُعتبر معظم أنواع السكر، سواء كان فركتوز أو لاكتوز أو مالتوز أو سكروز أو غلوكوز، كربوهيدرات بسيطة. توفر الكربوهيدرات البسيطة طاقة سريعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وإفراز الأنسولين من البنكرياس.

استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية أو الشاي المثلج المحلى، يمكن أن يضيف الكثير من الكربوهيدرات الزائدة إلى نظامك الغذائي على شكل سكر.

• قلل من تناول خبز الحبوب المكررة

يحتوي العديد من أنواع الخبز، خاصة خبز الحبوب الكاملة، على الفيتامينات والمعادن. كما يُعتبر خبز الحبوب الكاملة غير المكررة من الكربوهيدرات المعقدة، مما يعني أنه يستغرق وقتًا أطول للهضم ويؤثر على مستويات السكر في الدم تدريجيًا بدلاً من دفعة واحدة.

أما الخبز المصنوع من الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض فليس بالضرورة أن يكون أعلى في الكربوهيدرات من خبز الحبوب الكاملة ومع ذلك فإن عملية تكرير الحبوب تقلل من محتوى الألياف والعناصر الغذائية الدقيقة في الخبز. [5]

العناية بالصحة لا تعني اتخاذ خطوات صعبة أو مستحيلة بل تعتمد على تغييرات صغيرة مستدامة فمن خلال الالتزام بالعادات الصحية المذكورة فيمكنك تحقيق توازن أفضل في حياتك والاستمتاع بجسم أكثر صحة ولياقة فاختر ما يناسبك وابدأ اليوم.

• .everydayhealth.com1-ممارسة النشاط البدني اليومي مثل صعود الدرج-بتصرف
• .healthline.com2-تناول البروتين في كل وجبة لتحفيز الحرق-بتصرف
• healthline.com3-استخدام التمارين المكثفة مثل الكارديو-بتصرف
• waterdiet.com4-شرب الماء بكميات كافية لتحسين عملية التمثيل الغذائي-بتصرف
• healthline.com5-تقليل الكربوهيدرات البسيطة واستبدالها بالألياف-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم