تغذية الرياضي المسائي أداء ونوم

تغذية الرياضي المسائي. سواء كنت تهدف إلى إنقاص وزنك أو ببساطة استعادة نشاطك بعد التمرين، فإن اختيار الأطعمة المناسبة يساعد على التعافي مع الحفاظ على أهدافك من السعرات الحرارية، يتطلب التمرين في وقت متأخر من الليل اتباع استراتيجية غذائية مختلفة قليلاً عن التمرين في النهار. فبعد جِلسة متأخرة، لا يزال جسمك بحاجة إلى العناصر الغذائية لإصلاح عضلاته واستعادة طاقته، ومع ذلك. فإن تناول وجبات دسمة وغنية بالسعرات الحرارية قبل النوم مباشرة قد يؤثر على أهدافك في إنقاص الوزن أو يسبب اضطرابًا في النوم، لذا. من الضروري التخطيط جيدًا لوجبتك الخفيفة أو وجبة ما بعد التمرين.

 وجبة ما قبل المساء

تغذية الرياضي المسائي. تناول الطعام قبل النوم مباشرةً قد يؤثر سلبًا على جودة نومك، ومستوى سكر دمك. ووزنك، يتفق كثير من الخبراء على أن الانتظار ساعتين إلى ثلاث ساعات بين آخر وجبة ووقت النوم يتيح لجسمك وقتًا كافيًا لهضم الطعام والاستعداد لنوم هانئ.

إذا وجدت نفسك جائعًا قبل النوم. فمن المفيد اختيار أطعمة أخف وغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم النوم والهضم مع تجنب تلك الذي قد تسبب اضطرابات.

تساعد تغذية الرياضي المسائي. الوجبات الخفيفة الجيدة قبل النوم على تحقيق التوازن بين البروتين والألياف والدهون الصحية لتثبيت نسبة السكر في الدم ومنع الجوع في الليل دون إرهاق الجهاز الهضمي.

فيما يلي وجبات خفيفة متكاملة قبل النوم:

• الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

الديك الرومي، اللوز، الجوز، بذور اليقطين، التوفو، والموز.

• الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

الشوكولاتة الداكنة، والسبانخ. والأفوكادو، والكاجو، وبذور عباد الشمس.

• البروتينات الخالية من الدهون

الزبادي اليوناني، والجبن القريش، والبيض المسلوق، أو العصير مع حليب الصويا.

• الكربوهيدرات الغنية بالألياف

البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، أو دقيق الشوفان، أو الكينوا. أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز.

• الدهون الصحية

حفنة صغيرة من المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو. أو بودنغ بذور الشيا، أو الأفوكادو المغطى بالخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة. [1]

تعرف أيضًا على: كل ما تريد معرفته عن فوائد البيكان وقيمته الغذائية

 بروتين مسائي للاستشفاء

يؤثر توقيت تناول البروتين بصورة كبيرة على تعافي العضلات ونموها. يعد تناول البروتين قبل النوم استراتيجية فعالة لتحقيق أقصى استفادة، إذ يزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية خلال زمن ذروة التجدد، أي النوم.

يعد تغذية الرياضي المسائي، بروتين الكازين من أكثر البروتينات الموصى بتناولها قبل النوم بسبب هضمه البطيء. مما يجعله خيارًا مثاليًا للحفاظ على تدفق ثابت للأحماض الأمينية في الجسم في أثناء مدّة الصيام الطويلة طوال الليل. فيما يلي بعض النقاط الرئيسة التي تشرح لماذا الكازين هو الخيار الأفضل في الليل :

هضم بطيء وإطلاق مستمر للأحماض الأمينية:

يتميز الكازين ببطء هضمه مقارنةً بالبروتينات الأخرى، مثل مصل اللبن، عند تناوله، تمثل الكازين مادة هلامية في المعدة. مما يبطئ امتصاصه في الأمعاء، ويسمح بإطلاق تدريجي ومستمر للأحماض الأمينية في مجرى الدم على مدار عدة ساعات. يعد هذا الإطلاق المستمر أمرًا بالغ الأهمية في أثناء الليل، عندما يغيب الجسم لفترة طويلة عن التغذية.

يدعم تعافي العضلات:

لا يمنع بروتين الكازين هدم العضلات فحسب، بل يعزز تعافيها أيضًا، عن طريق إطلاق الأحماض الأمينية طوال الليل. يوفر العناصر الغذائية اللازمة للعضلات لإصلاح الألياف التالفة وتعزيز نموها، هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون تدريبات مكثفة أو يسعون إلى زيادة كتلة العضلات.

كفاءة تخليق البروتين:

بالحفاظ على مستوى ثابت من الأحماض الأمينية في الدم، يحفز الكازين تخليق البروتين طوال الليل. هذه العملية ضرورية لنمو العضلات وتجديد الأنسجة، ويعزز الكازين هذه الفائدة بضمان توافر العناصر الغذائية باستمرار عندما يحتاج إليها الجسم بشدة لإصلاح العضلات.

فوائد الكازين لتكوين الجسم:

بالإضافة إلى خصائصه المساعدة على التعافي ومقاومة الهدم، يساعد الكازين أيضا على تحسين تكوين الجسم. عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات خلال فترات الصيام، مثل الليل، وتقليل تحلل البروتين. يساعد الكازين على الحفاظ على نشاط الأيض، مما يساعد على اكتساب العضلات وفقدان الدهون، لذلك. يعد بروتين الكازين خيار ممتاز لتناوله قبل النوم نظرًا لبطء هضمه واستمرار إطلاق الأحماض الأمينية، هذا لا يمنع فقط انهيار العضلات خلال النوم. بل يدعم أيضًا تعافي العضلات بصورة أفضل ويعزز تخليق البروتين، مما يضمن تغذية الجسم طوال مدة الراحة.

الاكل بعد الرياضة بكم ساعة للتنحيف. خلال 15-60 دقيقة بعد التمرين يعد تناول وجبة خفيفة في هذا الوقت مثاليًا إذا كانت وجبتك الرئيسة ستكون بعد أكثر من ساعتين من التمرين.

هل تناول الطعام بعد الرياضة يزيد الوزن، تناول الطعام بعد الرياضة لا يزيد الوزن بصورة مباشرة. بل يساعد في تعافي العضلات وتزويد الجسم بالطاقة، وذلك يعتمد بصورة أساسية على نوعية الطعام وكميته.

تعرف أيضًا على: تغذية لاعبي كرة القدم: طاقة الملعب

 كاربوهيدرات مسائية

تغذية الرياضي المسائي. أفضل الكربوهيدرات التي يمكن تناولها ليلًا هي الكربوهيدرات المعقدة. مثل الفواكه والفاصوليا والخضراوات النشوية والحبوب الكاملة، فهي غنية بالألياف، مما يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم ويساعد على الشعور بالشبع بعد الأكل، كما تعد منتجات الألبان مصدرًا آخر للكربوهيدرات. وقد يساعدك على النوم بصورة أفضل، وفيما يلي نظام غذائي للرياضيين المبتدئين،

بعض من أفضل الكربوهيدرات التي يمكن تناولها في الليل:

الفاصوليا والعدس:

الفاصوليا والعدس غنيان بالألياف والبروتين. مما يدعم تنظيم سكر الدم على نحو صحي، ثم أنهما غنيان بالمغنيسيوم. وهو معدن يعزز النوم الهادئ.

الفواكه:

غنية بالألياف وتحتوي على عناصر غذائية ومركبات أخرى قد تساعدك على النوم جيدًا. على سبيل المثال. يحتوي الكيوي على الميلاتونين والسيروتونين، وهما مركبان قد يحسنان جودة النوم.

الخضراوات النشوية:

تعد الخضراوات النشوية، مثل القرع العسلي والبطاطا الحلوة، مصدرًا غنيًا بالألياف والبوتاسيوم. تشير الدراسات إلى أن انخفاض تناول البوتاسيوم يرتبط بسوء جودة النوم.

منتجات الألبان:

منتجات الألبان غنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين والميلاتونين. الذين يلعبان دورًا هامًا في مساعدتك على النوم العميق.

الحبوب الكاملة:

تُعد الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف التي تنظم مستوى السكر في الدم، كما توفر الحبوب الكاملة التربتوفان والمغنيسيوم. وتشير الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بتحسين جودة النوم.

إن تغذية الرياضي المسائي. وتزويد جسمك بمصادر كربوهيدرات متنوعة على مدار اليوم هو أفضل طريقة لدعم صحتك العامة وتحسين جودة نومك، يفضل دائمًا اختيار الكربوهيدرات المعقدة والكثيفة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة، فهي قليلة العناصر الغذائية وقد تسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم واضطرابًا في النوم.

أفضل وجبة قبل التمرين لتكبير العضلات. تحتوي على مزيج من البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة. لتوفير الطاقة اللازمة. وإصلاح العضلات، أمثلة على هذه الوجبات تشمل الشوفان مع الفواكه، والحليب، البيض المخفوق مع خبز القمح الكامل، أو دجاج مشوي مع أرز بني وخضراوات. كما يفضل شرب الماء، والقهوة قبل التمرين.

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي أثناء الإصابة

جدول نظام غذائي للرياضيين

ترطيب مسائي

هناك عدة خطوات يمكنك اتخاذها لـ تغذية الرياضي المسائي، للتأكد من ترطيب جسمك جيدًا عند وقت النوم وألا تصاب بالجفاف خلال الليل.

اشرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم

يحتاج معظم البالغين إلى شرب نحو لترين، اشربي من الماء يوميًا، مع أنك قد تحتاج إلى المزيد إذا كنتِ تمارس الرياضة أو كنت مريض، احمل زجاجة ماء معك واشرب منها بانتظام، إذا لم يعجبك طعم الماء العادي، جرب إضافة نكهة الليمون أو أوراق النعناع أو التوت الطازج إليه.

تناول الأطعمة المرطبة

ليس عليك الحصول على كلّما تحتاج من الماء من المشروبات، يمكنك أيضًا زيادة كمية الماء الذي تتناولها بتناول الفواكه والخضراوات الغنية بالسوائل، مثل البطيخ والكمثرى والبرتقال والسبانخ والقرع والجزر.

الحد من تناول الكافيين والكحول

الكافيين والكحول مدِران للبول، أي أنهما يسبِبان انخفاضًا في مستويات السوائل في الجسم عن طريق زيادة التبول، عند تناولهما باعتدال مع الماء، من غير المرجح أن يسببا الجفاف، ولكن شربهما في الساعات التي تسبق النوم قد يحفِزك على الاستيقاظ للتبول.

إضافة إلى ذلك، من المعروف أن الكافيين والكحول يسببان اضطرابًا في النوم، فالكافيين منبه يبقى في مجرى الدم لساعات طويلة بعد تناوله، والنوم مع وجود الكحول في جسمك يزيد من احتمالية استيقاظك في النصف الثاني من الليل، إضافة إلى ذلك، يمكن أن يُفاقم الكحول أعراض الأرق وانقطاع النفس النومي، لذا، احرص على التوقف عن تناول الكافيين والكحول قبل النوم بثماني ساعات في الأقل، وقبل ثلاث ساعات في الأقل، على التوالي.

اتخذ خطوات لمنع التعرق الليلي

عندما تتعرق، تنخفض مستويات الماء في جسمك، لذا فإن التعرق ليلاً يزيد من خطر الجفاف، فكر في خفض درجة حرارة جسمك، واستخدام مروحة، وارتداء بيجامات خفيفة، وتجنب الأغطية الثقيلة للحفاظ على برودة جسمك، إذا كنت تعاني التعرق الليلي، تحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج.

تحسين عادات نومك

اتباع عادات نوم صحية يقلل من اضطرابات النوم، وربما يقلل من خطر الإصابة بالجفاف، تشمل ممارسات النوم الصحية الجيدة ما يلي:

الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم.

إنشاء روتين مريح لوقت النوم.

تجنب قضاء وقت طويل أمام الشاشة في الساعة التي تسبق الذهاب إلى النوم.

التأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة ومريحة وخالية من عوامل التشتيت.

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضي لزيادة الكتلة

 نظام غذائي للتدريبات المسائية

عندما يتعلق الأمر تغذية الرياضي المسائي، بالتمارين المسائية، فإن تزويد جسمك بالطاقة اللازمة هو مفتاح تحسين أدائك، تناول الأطعمة المناسبة قبل التمرين يضمن بقاء مستويات طاقتك عالية، ويمنع الخمول والتعب خلال التمرين، دون تغذية سليمة، قد تشعر بالإرهاق أو عدم القدرة على إكمال التمرين، مما يُصعّب عليك تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية.

ومع ذلك، من المهم أيضًا تحقيق التوازن الصحيح في استهلاك الطاقة، يحتاج جسمك إلى طاقة كافية لأداء تمرينك، لكن الإفراط في تناول الطعام قد يسبب عدم الراحة، تناول وجبة دسمة قبل التمرين مباشرةً قد يجعلك تشعر بالخمول أو حتى بالتشنج، مما يُصعّب عليك التركيز على روتينك، الهدف هو توفير طاقة كافية لتغذية عضلاتك دون إرهاق جهازك الهضمي.

اختيار الأطعمة المناسبة يساعد أيضًا على تجنب مشكلات المعدة، اختيار الأطعمة سهلة الهضم، مثل الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات قليلة الدهون والدهون الصحية، يضمن حصول جسمك على الطاقة التي يحتاج إليها دون التعرض لخطر عسر الهضم أو الانتفاخ، بتناول المزيج المناسب من العناصر الغذائية، يمكنك ضمان تجربة تمرين أكثر سلاسة وفعالية، تجربة تجعلك تشعر بالنشاط بدلًا من الشعور بعدم الراحة.

التغذية قبل التمرين في المساء

تغذية الرياضي المسائي، يلعب توقيت وجبة ما قبل التمرين دور حاسم في أدائك خلال التمرين المسائي، ينصح بتناول وجبة متوازنة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، هذا يمنح جسمك وقتًا كافيًا لهضم الطعام وتحويله إلى طاقة، فلا تشعر بالخمول أو الشبع المفرط خلال التمرين.

عندما يتعلق الأمر بما يجب أن تأكله، ركز على ما يلي:

الكربوهيدرات للطاقة:

الكربوهيدرات المعقدة أساسية لاستمرار الطاقة طوال مدّة التمرين، أطعمة مثل الحبوب الكاملة والشوفان و البطاطا الحلوة توافر طاقة ثابتة تساعدك على أداء روتينك الرياضي بكفاءة عالية، يتم هضمها ببطء، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم خلال التمرين.

البروتين لدعم العضلات:

يعد تناول كمية معتدلة من البروتين أمرًا بالغ الأهمية لدعم نمو العضلات ومنع انهيارها في أثناء التمرين، جرب مصادر البروتين قليلة الدهون، مثل الدجاج و الديك الرومي، أو الخيارات النباتية كالتوفو و الفاصوليا، يساعد البروتين على إصلاح وبناء العضلات، وهو أمر بالغ الأهمية خاصةً إذا كنت تمارس تمارين القوة أو التمارين عالية الكثافة.

الدهون الصحية لطاقة تدوم طويلاً:

الدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، مصادر ممتازة للطاقة المستدامة، هذه الدهون بطيئة الهضم. مما يعني أنها تزودك بطاقة تدوم طويلاً، مما يساعدك على الحفاظ على قدرتك على التحمل خلال التمرين. [2]

ختاما، تغذية الرياضي المسائي. اختيار ما تأكله بعد التمرين في وقت متأخر من الليل يعتمد على التوازن، ختر خيارات غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية تعزز التعافي دون إضافة سعرات حرارية غير ضرورية، بالتركيز على البروتينات الخالية من الدهون و الكربوهيدرات المعتدلة والدهون الخفيفة. يمكنك استعادة نشاطك بعد التمرين في وقت متأخر من الليل مع الحفاظ على مسار إنقاص وزنك.

الأسئلة الشائعة

س. من هو الرياضي المسائي؟

ج. الرياضي المسائي الشخص الذي يمارس التمارين في فترة المساء. أو قبل النوم بعدة ساعات، سواء بعد العمل أو الدراسة.

س. لماذا تختلف تغذية الرياضي المسائي عن غيره؟

ج. لأن الجسم في المساء يحتاج إلى طاقة كافية للتمرين دون إرهاق، وفي الوقت نفسه يجب أن يتناول الرياضي وجبات لا تؤثر على النوم أو تسبب زيادة الوزن.

س. ماذا يُنصح أن يأكل الرياضي قبل التمرين المسائي؟

ج. وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين سهل الهضم، مثل: الموز مع زبدة الفول السوداني. الزبادي مع الشوفان، توست القمح الكامل مع الجبن، ويفضل تناولها قبل التمرين بـ 1 إلى 2 ساعة.

س. ماذا يأكل الرياضي بعد التمرين المسائي؟

ج. بعد التمرين يحتاج الجسم إلى تعويض الطاقة وبناء العضلات. لذا ينصح بـ: صدر دجاج أو تونة مع خضار مطهوة. بيض مسلوق مع توست كامل الحبة، كوب حليب أو زبادي غني بالبروتين.

س. هل الأكل بعد التمرين في المساء يزيد الوزن؟

ج. لا إذا كانت الوجبة خفيفة ومتوازنة وفي حدود السعرات اليومية. فإنها تساعد في التعافي، والنوم الجيد، ولا تسبب زيادة في الوزن.

س. ما النصائح الأساسية لتغذية الرياضي المسائي؟

ج. تجنب الوجبات الثقيلة أو المقلية قبل النوم، شرب كمية كافية من الماء بعد التمرين. تناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل، الحرص على نوم كاف لاستعادة النشاط

• verywellhealthThe Best Time to Stop Eating Before Bed, Backed by Experts_بتصرف
• blenderbottleFueling for Evening Workouts: What to Eat If You Train Late_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم