تغذية الرياضي في نظام الكيتو

تغذية الرياضي في نظام الكيتو أصبحت من المواضيع التي تثير اهتمام الكثيرين في عالم اللياقة والرياضة، خاصة مع الشعبية الواسعة لهذا النظام الغذائي، ويعتمد نظام الكيتو على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير. مقابل زيادة الدهون الصحية والبروتينات، ما يجعل الجسم يعتمد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلًا من الجلوكوز. لكن، كيف يؤثر ذلك على أداء الرياضي؟ وهل يستطيع الحفاظ على طاقته وقوته خلال التمارين المكثفة؟ تابع القراءة لتكتشف كيف يمكن التوفيق بين الكيتو ومتطلبات الجسم الرياضي دون الإضرار بالأداء أو الصحة.

دهون صحية للطاقة

تعتبر الدهون هي الوقود الرئيسي والأهم في نظام الكيتو، خاصة للرياضي الذي يحتاج إلى مصدر طاقة مستدام وطويل الأمد، لكن ليست أي دهون صالحة. بل يجب التركيز على الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية. كما أن التحول من حرق الجلوكوز إلى حرق الدهون كمصدر طاقة، يمنح الرياضي ميزة هامة؛ وهي استقرار مستوى الطاقة لفترات طويلة دون الشعور بالهبوط المفاجئ الذي يحدث مع الكربوهيدرات، وهذا مفيد بشكل خاص لرياضات التحمل.

لضمان جودة هذا الوقود، يجب التركيز على الدهون غير المشبعة والأحماض الدهنية الأساسية. وتشمل المصادر الممتازة الأفوكادو. زيت الزيتون البكر، المكسرات والبذور “مثل اللوز وبذور الشيا” والأسماك الدهنية كالسلمون التي توفر أوميغا-3. بينما تلعب الدهون دوراً حيوياً في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (أ، د، هـ، ك)، وهذه الفيتامينات ضرورية لوظائف العضلات وصحة العظام ودعم المناعة، وكلها عوامل حاسمة في تغذية الرياضي في نظام الكيتو.

كما أن زيت جوز الهند، وخاصة زيوت MCT “الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة”، تعد مفضلة لدى العديد من الرياضيين في الكيتو. لأنها تتحول بسرعة إلى كيتونات يمكن استخدامها كطاقة فورية للدماغ والعضلات، مما يعزز الأداء الذهني والبدني. [1]

بروتين معتدل في الكيتو

على عكس الاعتقاد السائد، نظام الكيتو ليس نظاماً عالي البروتين، بل هو نظام معتدل البروتين، كما يجب الحفاظ على توازن دقيق لتلبية احتياجات بناء العضلات دون الخروج من حالة الكيتوزية. إذا تم استهلاك كميات كبيرة جداً من البروتين، يمكن أن يقوم الجسم بتحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز عبر عملية تسمى استحداث الجلوكوز. وهذا من شأنه أن يرفع مستوى السكر في الدم ويخرج الجسم من حالة حرق الدهون.

تكمن الحكمة في تزويد العضلات بالبروتين الكافي للاستشفاء والبناء، دون إفراط، وبشكل عام تتراوح النسبة المثالية للرياضي في الكيتو عادة بين 20% إلى 25% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. أما بالنسبة لمن يتسائل عن: هل يمكن بناء العضلات مع الكيتو؟ نعم بالتأكيد، يمكن بناء العضلات، لكن هذا يتطلب مراقبة دقيقة لكمية البروتين وضمان جودته، بالإضافة إلى تلبية احتياجات السعرات الحرارية الإجمالية. التركيز يكون على مصادر البروتين عالية الجودة التي يفضل أن تكون غنية بالدهون أيضاً.

تتنوع مصادر البروتين المعتدل المناسبة لنظام تغذية الرياضي في نظام الكيتو لتشمل: اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك التي تربى على العشب أو الطبيعية، البيض، ومنتجات الألبان كاملة الدسم “مثل الجبن والزبادي اليوناني كامل الدسم”. [2]

إلكتروليتات في الكيتو

تعد الإلكتروليتات “الأملاح والمعادن” واحدة من أهم العوامل التي يجب على الرياضي الانتباه إليها في نظام الكيتو. خاصة في المراحل الأولى، ونقصها هو السبب الرئيسي لما يعرف بـ “انفلونزا الكيتو”. عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوزية، تنخفض مستويات الأنسولين، مما يدفع الكلى إلى التخلص من الصوديوم والماء بوتيرة أسرع من المعتاد. هذا الفقد السريع للأملاح يسبب التعب، والصداع، وتشنجات العضلات.

لذلك، يجب على الرياضي في تغذية الرياضي في نظام الكيتو زيادة تناول الإلكتروليتات، وهي تشمل بشكل أساسي: الصوديوم، البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحفاظ على توازن هذه الأملاح ضروري جداً لعمل الأعصاب والعضلات بشكل فعال.

ومن مصادر الإلكتروليتات في الكيتو متوفرة وسهلة الدمج في الروتين اليومي

• الصوديوم: الملح المضاف للأطعمة ومرق العظام
• البوتاسيوم: الأفوكادو، السبانخ، وبذور اليقطين
• المغنيسيوم: المكسرات، البذور، والخضروات الورقية الداكنة (السبانخ واللفت)

ولمن يسأل هل يمكنني ممارسة الرياضة مع اتباع حمية الكيتو؟ الإجابة هي نعم، ولكن فقط إذا تم تعويض الإلكتروليتات المفقودة بانتظام. خاصة بعد التمارين الشاقة، وإلا سيؤدي النقص إلى ضعف الأداء الرياضي بشكل حاد.

ترطيب في نظام الكيتو

الترطيب، مثله مثل الإلكتروليتات، يحظى بأهمية قصوى في تغذية الرياضي في نظام الكيتو، وبسبب فقدان الماء المرتبط بفقدان الصوديوم “كما ذكرنا سابقاً”، يصبح الجسم عرضة للجفاف بسرعة أكبر. كما يجب على الرياضي شرب كميات أكبر من الماء والسوائل على مدار اليوم لتعويض النقص المستمر. الماء ليس ضرورياً فقط لوظائف الجسم الحيوية. بل هو أيضاً أساسي لعملية الهضم الجيد، خاصة مع زيادة تناول الدهون.

لا يقتصر الترطيب على الماء النقي فحسب، بل يمكن الاستعانة بمرق العظام، والمشروبات المدعمة بالإلكتروليتات (خالية من السكر)، وشرب الشاي أو القهوة بكميات معتدلة دون إضافة سكر. في كثير من الأحيان، يجد الرياضيون أن الشعور بالجوع أو التعب في نظام الكيتو يكون في الواقع إشارة للعطش أو نقص الأملاح، لذا فإن شرب كوب من الماء مع قليل من الملح الوردي قد يحل المشكلة قبل اللجوء لتناول الطعام.

هنا يجب التنويه: هل الزبادي مسموح في الكيتو؟ نعم، الزبادي اليوناني كامل الدسم غير المحلى أو الزبادي العادي كامل الدسم يعتبر مصدراً جيداً للبروتين والدهون والترطيب. ويمكن إدراجه باعتدال لتعزيز الترطيب وتناول الإلكتروليتات.

نظام كيتو للأداء الرياضي

لتكييف نظام الكيتو مع الأداء الرياضي العالي، يجب على الرياضي فهم طبيعة رياضته. هل هي رياضة تحمل “جري مسافات طويلة” تعتمد على الدهون كمصدر أساسي. أم رياضة قوة وانفجار “رفع أثقال أو سباقات قصيرة” تحتاج إلى قليل من الجلوكوز؟ رياضات التحمل تستفيد بشكل كبير من التكيف على حرق الدهون، حيث تصبح لديهم قدرة هائلة على الاستمرار لفترات طويلة. بينما قد يحتاج رياضيو القوة إلى استراتيجية تعرف بـ “الكيتو الدوري” أو “الكيتو المستهدف” لضمان توفر الجلوكوز عند الحاجة.

وبالنسبة إلى هل يستخدم الرياضيون نظام الكيتو الغذائي؟ نعم، يستخدمونه. وهناك رياضيون كثر في مجالات الماراثون وكمال الأجسام ورياضات التحمل حققوا نتائج مبهرة عليه. لكنهم اتبعوه تحت إشراف متخصص لضمان التغذية السليمة.

يتطلب التخطيط الناجح لـ تغذية الرياضي في نظام الكيتو تحديداً دقيقاً لأوقات تناول الطعام، مع التركيز على

• تناول وجبة دهنية غنية قبل التمرين بوقت طويل (ساعتين أو أكثر)
• ضمان كمية معتدلة من البروتين لتغذية العضلات
• تجنب الأطعمة التي قد تسبب اضطراباً في الجهاز الهضمي أثناء الأداء
• استخدام مكملات MCT أو الكيتونات الخارجية لدعم الطاقة عند الحاجة القصوى

ةفي ختام الحديث عن تغذية الرياضي في نظام الكيتو. يمكن القول إن هذا النظام قد يكون مفيدًا لبعض الرياضيين، خاصة أولئك الذين يمارسون أنشطة معتدلة الشدة أو يسعون لفقدان الدهون. ومع ذلك يحتاج الرياضي في الكيتو إلى تخطيط دقيق لتجنب نقص الطاقة أو الفيتامينات، والتدرج في التحول إلى الكيتو وشرب كميات كافية من الماء. وتناول دهون صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، هي مفاتيح النجاح في هذا النظام.

أسئلة شائعة

س1: ما هي عملية “استحداث الجلوكوز” وكيف تؤثر على نظام الكيتو الخاص بالرياضيين؟

ج1: استحداث الجلوكوز هي عملية يقوم فيها الكبد بتحويل مصادر غير كربوهيدراتية (مثل البروتين الزائد) إلى جلوكوز. وإذا حدثت بكثرة فإنها ترفع سكر الدم وتخرج الرياضي من حالة الكيتوزية.

س2: هل يجب على الرياضي في نظام الكيتو تناول مكملات الكيتونات الخارجية؟

ج2: لا تعد مكملات الكيتونات الخارجية ضرورية للدخول في الكيتوزية. لكن بعض الرياضيين يستخدمونها لتحسين الأداء الفوري أو لتقليل أعراض انفلونزا الكيتو. خاصة قبل التمارين الصعبة.

س3: ما هي الفيتامينات الذائبة في الدهون التي يجب الانتباه إليها بشكل خاص في نظام الكيتو؟

ج3: يجب الانتباه بشكل خاص للفيتامينات A, D, E, K، حيث يعتمد امتصاصها على الدهون. ولحسن الحظ فإن نظام الكيتو الغني بالدهون الصحية غالباً ما يضمن امتصاصاً جيداً لها.

س4: ما الفرق بين “الكيتو الدوري” و “الكيتو المستهدف” الذي يتبعه بعض الرياضيين؟

ج4: الكيتو الدوري (Cyclical Keto) يتضمن أياماً قليلة من تناول الكربوهيدرات العالية (عادة يوم أو يومان في الأسبوع). بينما الكيتو المستهدف (Targeted Keto) يتضمن تناول الكربوهيدرات مباشرة قبل أو بعد التمرين لتعزيز الأداء.

س5: كيف يمكن للرياضي قياس مستوى “الكيتوزية” للتأكد من نجاح النظام الغذائي؟

ج5: يمكن قياس الكيتوزية باستخدام شرائط البول (الأقل دقة). أو أجهزة قياس الكيتونات في الدم (الأكثر دقة)، أو أجهزة قياس الأسيتون في التنفس.

س6: ما هي أبرز الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الرياضيون الجدد عند تطبيق حمية الكيتو؟

ج6: الأخطاء الشائعة تشمل تناول كمية كبيرة جداً من البروتين. وإهمال تعويض الإلكتروليتات.

• healthline 9 High-Fat Foods That Offer Great Health Benefits -بتصرف
• nutritionsource Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم