تغذية السباحين: طاقة البركة والتحمل المائي

تغذية السباحين الكثيرون يعتقدون أن الماء يقلل من الحاجة للطعام أو السوائل، لكن الحقيقة عكس ذلك تمامًا. فجسم السباح يواجه تحديين: مقاومة الماء واستهلاك الطاقة، ورحلتنا اليوم ستكشف كيف نحول الطعام العادي إلى وقود خارق يدفع الجسم لمواصلة التدريب والسباقات، وسنتعمق في وجبة ما قبل النزول للبركة. وأهمية شرب الماء حتى في الماء، ودور البروتين في البناء، وكيف يختلف النظام الغذائي لسباقات المسافات الطويلة. وسنختم ببعض المكملات التي قد تكون مفتاح الأداء.

وجبة ما قبل السباحة: ماذا ومتى تأكل؟

إن تحديد وجبة ما قبل السباحة يعتبر من أهم الخطوات في تغذية السباحين، فالتوقيت والنوع يلعبان دوراً حاسماً في مدى شعورك بالطاقة أو الخمول أثناء التمرين. والقاعدة الأساسية هنا هي التركيز على الكربوهيدرات المعقدة التي تطلق الطاقة ببطء، مثل الشوفان أو الخبز الأسمر أو الموز، لأنها هي الوقود المفضل للعضلات أثناء المجهود الطويل.

يجب أن تكون الوجبة الرئيسية قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين. وهذا يمنح الجهاز الهضمي وقتاً كافياً لهضم الطعام وتحويله إلى جلوكوز جاهز للاستخدام. وبالتالي تجنب الشعور بالثقل أو الغثيان أثناء السباحة، ومن الضروري الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون أو الألياف بكميات كبيرة قبل التمرين مباشرة، لأنها تبطئ عملية الهضم.

أما بالنسبة للوجبة الخفيفة قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة. فيجب أن تكون سهلة الهضم وغنية بالكربوهيدرات البسيطة لتعطي دفعة سريعة من الطاقة. كما يمكن أن تكون هذه الوجبة عبارة عن ثمرة فاكهة مثل التفاح أو موزة صغيرة، أو بعض التمر، وهذه هي نصائح قبل تمرين السباحة التي لا يجب إغفالها للحصول على أفضل أداء.

لنتخيل الآن سيناريو سباق مهم: ما هو فطار السباح قبل البطولة؟ هنا، الأمر يحتاج إلى توازن دقيق. يجب أن تكون الوجبة غنية بالكربوهيدرات لملء مخازن الجلايكوجين بالكامل، مع كمية قليلة من البروتين للمساعدة على الشعور بالشبع. وكمية قليلة جداً من الدهون، مع التأكد من أن كل ما تأكله هو طعام معتاد عليه الجسم لتجنب أي مفاجآت هضمية غير مرغوبة.

وأخيرًا، لا ننسى دور المشروبات؛ فتناول مشروب قبل تمرين السباحة يمكن أن يكون له مفعول السحر. يفضل شرب الماء أو مشروبات رياضية خفيفة، خاصة إذا كان التمرين صباحًا أو بعد فترة صيام، لتجنب الجفاف والبدء بمستوى طاقة جيد. [1]

تعويض السوائل المفقودة في الماء

كثير من الناس يتوهمون أن السباح لا يعرق أو لا يفقد سوائل لأنه مغمور في الماء. ولكن الحقيقة أن السباحة هي بيئة تسبب الجفاف الشديد؛ فدرجة حرارة الماء غالبًا ما تكون أقل من درجة حرارة الجسم، مما يتطلب من الجسم حرق سعرات حرارية عالية، وينتج عنه التعرق داخل الماء. هذا يوضح لماذا يعتبر تعويض السوائل ثاني أهم ركيزة في تغذية السباحين.

للأسف، لا يشعر السباح غالبًا بالعطش بنفس درجة شعور عداء الماراثون به، ولهذا يجب أن يكون الشرب خطة وليست استجابة للعطش. كما ينبغي على السباح أن يشرب رشفات من الماء أو المشروبات الرياضية كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء فترة التدريب، حتى لو لم يشعر بحاجة ملحة لذلك.

التعرق داخل الماء لا يفقد الجسم الماء فقط، بل يفقده أيضًا إلكتروليتات مهمة مثل الصوديوم والبوتاسيوم. وهذه الإلكتروليتات ضرورية لوظيفة العضلات والأعصاب. لذا في التدريبات الطويلة والمجهدة، يصبح من الضروري استبدال الماء العادي بمشروبات تحتوي على هذه الأملاح لتعويض ما فقد، وهذا ما يميز الاحترافيين في تغذية السباحين.

تكمن أهمية تعويض السوائل أيضًا في سرعة استعادة النشاط بعد الانتهاء من التمرين. حيث أن الجفاف يؤدي إلى بطء في عملية الاستشفاء العضلي. ويقلل من كفاءة الجسم في تخزين الجلايكوجين اللازم للتمرين التالي. لذلك، يجب على السباح أن يزن نفسه قبل وبعد التمرين ليعرف كمية السوائل التي خسرها ويعوضها بشكل كامل.

ومن الجدير بالذكر أن تغذية السباحين الأطفال تحتاج اهتمامًا مضاعفًا في هذا الجانب. فالأطفال أقل قدرة على تمييز الشعور بالعطش. وقد يكونون أكثر عرضة للجفاف بسرعة، لذلك يجب تذكيرهم وتوفير زجاجات ماء خاصة بهم بجانب حوض السباحة باستمرار. [2]

بروتين لإصلاح عضلات السباحة

بينما تعد الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي أثناء السباحة، فإن البروتين هو مادة البناء والإصلاح التي لا غنى عنها في تغذية السباحين. فكل تمرين مكثف يتسبب في تمزقات دقيقة في الألياف العضلية، والبروتين هو المسؤول الأول عن إعادة بناء هذه الألياف وتقويتها.

يحتاج السباحون لكمية أكبر من البروتين مقارنة بالشخص العادي أو حتى بعض الرياضيين الآخرين. نظرًا لحجم المجهود الذي يتطلبه دفع الجسم ضد مقاومة الماء. ينصح بأن تكون كمية البروتين اليومية حوالي 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ويجب توزيع هذه الكمية على مدار اليوم.

اللحظة الذهبية لتناول البروتين هي في غضون ساعة بعد الانتهاء من السباحة، حيث تكون العضلات في أقصى درجات استعدادها لامتصاص الأحماض الأمينية اللازمة لعملية الاستشفاء. كما يمكن أن يكون هذا في صورة وجبة متكاملة تحتوي على الكربوهيدرات أيضًا، أو في صورة مشروب بروتين سريع.

كما يجب التنويع في مصادر البروتين للحصول على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. وتشمل هذه المصادراللحوم قليلة الدهن والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات، وهذا التنويع يضمن أقصى استفادة من تغذية السباحين ويساعد على استدامة القوة العضلية.

وفي سياق آخر، قد يتساءل البعض عن علاقة بعض الأعشاب بالاستشفاء العضلي، ولإكمال الصورة: كيف استعمل القسط الهندي المطحون؟ هذا السؤال لا يرتبط مباشرة بالتغذية الرياضية الأساسية. ولكنه يذكرنا بأن هناك اهتمامًا دائمًا بالبحث عن كل ما يعزز الصحة، لكن بالنسبة لإصلاح العضلات، يظل البروتين هو البطل بلا منازع في علم التغذية الرياضية.

نظام غذائي لسباقات المسافات

تختلف متطلبات تغذية السباحين في سباقات المسافات الطويلة، والتي قد تستغرق ساعات، اختلافاً جذرياً عن سباقات السرعة القصيرة. ففي المسافات يصبح الهدف الأسمى هو “تعبئة الخزانات” بأكبر قدر ممكن من الطاقة لضمان عدم نفاذ الجلايكوجين في منتصف السباق.

النظام الغذائي هنا يرتكز على استراتيجية تعرف بـ “تحميل الكربوهيدرات” (Carb Loading) والتي تبدأ قبل السباق بيومين إلى ثلاثة أيام. وتتضمن هذه الاستراتيجية زيادة نسبة الكربوهيدرات في الوجبات لتصل إلى حوالي 70-80% من إجمالي السعرات الحرارية، مع تقليل الألياف لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.

يجب الانتباه إلى أن هذا النظام يتطلب تخطيطًا دقيقًا، إذ لا يعني الإفراط في تناول الأطعمة الثقيلة. بل اختيار مصادر كربوهيدرات سهلة الهضم وعالية الجودة. فالهدف ليس زيادة الوزن بل زيادة كثافة الجلايكوجين المخزن في العضلات والكبد. خلال السباق نفسه، وخاصة في فترات الراحة القصيرة أو أثناء السباحة نفسها في سباقات المياه المفتوحة، يحتاج السباح إلى مصدر سريع للكربوهيدرات.

ويمكن أن تكون هذه المصادر على شكل

• جل الطاقة الرياضي
• مشروبات الكربوهيدرات المركزة
• قطع صغيرة من الموز أو الحلوى الهلامية

إن إدارة هذا النوع من تغذية السباحين هو فن بحد ذاته، حيث يجب على السباح أن يتدرب على تناول هذه الوجبات والمشروبات أثناء فترات التدريب الطويلة. ليعتاد جسمه عليها ويتجنب أي صدمة هضمية يوم المنافسة الحقيقي.

مكملات مفيدة للسباحين

على الرغم من أن الأساس دائمًا هو الغذاء المتوازن، إلا أن بعض المكملات الغذائية. يمكن أن تكون إضافة فعالة لتحسين أداء السباحين وتعزيز استشفائهم، ولكن يجب دائمًا استشارة أخصائي تغذية رياضي قبل البدء بأي منها، وهذا جزء مهم من فلسفة تغذية السباحين.

من المكملات التي أثبتت فعاليتها للرياضيين بشكل عام والسباحين بشكل خاص هي الكرياتين. لأن الكرياتين يزيد من القدرة على أداء المجهود القصير والمكثف، مما يجعله مفيدًا لسباحي السرعة أو لتحسين جودة التدريبات ذات السرعة العالية.

كما أن أحماض الأوميغا-3 الدهنية هي مكملات ضرورية، لا لزيادة الأداء بشكل مباشر، بل لدورها الكبير في تقليل الالتهاب الناتج عن التدريب المكثف. وبالتالي تسريع عملية الاستشفاء العضلي وتقليل آلام المفاصل التي قد يعاني منها السباحون.

مكملات البيتا-ألانين (Beta-Alanine) أيضاً تستحق الذكر، فهي تساعد على تأخير الشعور بالتعب العضلي أثناء المجهود المستمر. مما يتيح للسباح القدرة على الحفاظ على شدة التمرين لفترة أطول. هذه المكملات تكمل دور تغذية السباحين الأساسية بالكربوهيدرات والبروتين.

أخيرًا، قد يحتاج بعض السباحين، خاصة الذين يتدربون في أماكن مغلقة ولا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ، إلى مكملات فيتامين د، وكذلك مكملات الحديد إذا أظهرت تحاليل الدم لديهم نقصاً. لأن هذه العناصر تلعب دوراً حيوياً في الطاقة والمناعة، ويجب أن تكون جزءاً من خطة تغذية السباحين الشاملة.

وفي الختام، لقد كانت رحلتنا ممتعة في أعماق تغذية السباحين، حيث اكتشفنا أن التفوق في الماء يبدأ على طاولة الطعام، وتحدثنا عن أهمية التوقيت في وجبة ما قبل السباحة. وشددنا على ضرورة تعويض السوائل والإلكتروليتات التي قد تنسى تحت سطح الماء، كما سلطنا الضوء على البروتين كمهندس لإصلاح العضلات. وناقشنا الاستراتيجيات الخاصة بـ تغذية السباحين في سباقات المسافات الطويلة من خلال “تحميل الكربوهيدرات”، وتعرفنا على المكملات التي يمكن أن تمنح دفعة إضافية؛ هذه التغذيه هي مفتاح تحويل التعب إلى إنجاز والجهد إلى بطولة، لنؤمن دائمًا بأن القوة تبدأ من الداخل.

أسئلة شائعة

س1: هل يجب على السباحين تجنب تناول الدهون تمامًا في نظامهم الغذائي؟

ج: لا، الدهون الصحية ضرورية، خاصة أحماض أوميغا-3، لدعم صحة المفاصل وتقليل الالتهابات. لكن يجب التحكم في الكميات وتناولها من مصادر صحية كالأفوكادو والمكسرات.

س2: لماذا يشعر السباحون بالجوع الشديد بعد الخروج من الماء؟

ج: بسبب استهلاك الجسم كمية كبيرة من الطاقة للحفاظ على درجة حرارته الداخلية أثناء التواجد في الماء. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية العالية أثناء التمرين.

س3: ما هي الأطعمة التي يجب على السباح تجنبها في الليلة التي تسبق السباق الكبير؟

ج: يفضل تجنب الأطعمة الغنية بالألياف العالية (كالخضروات الورقية النيئة). والأطعمة المقلية والدهنية، لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي ليلة السباق.

س4: ما هو الدور الذي يلعبه فيتامين د تحديدًا في أداء السباحين؟

ج: يلعب فيتامين د دور حاسم في صحة العظام والوظيفة العضلية. ويؤثر على المناعة، ونقصه شائع بين السباحين الذين يتدربون في مسابح مغلقة.

س5: كم يجب أن ينتظر السباح بعد تناول وجبة كبيرة قبل النزول للتدريب أو السباق؟

ج: يفضل الانتظار من ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد وجبة رئيسية كبيرة. و30 إلى 60 دقيقة بعد وجبة خفيفة سريعة، لتجنب الشعور بالثقل أو الغثيان.

• bbcgoodfoodme What to eat before a swim -بتصرف
• ncbi Fluid Management -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم