تغذية المراهقين الرياضيين: نمو وأداء

تغذية المراهقين الرياضيين. تمثل ركيزة أساسية لتحقيق الأداء الأمثل والنمو الصحي خلال هذه المرحلة الحيوية. تختلف احتياجاتهم الغذائية بشكل كبير عن غير الرياضيين بسبب المتطلبات العالية للتدريب والمنافسات المتواصلة. يجب أن يركز النظام الغذائي على تزويدهم بالطاقة الكافية. المغذيات الكبيرة والصغيرة الضرورية لتعافي العضلات. ودعم النمو والتطور الجسدي بشكل سليم. إن الفهم الصحيح لهذه المتطلبات يضمن استمرارية النجاح الرياضي وتفادي المشاكل الصحية المرتبطة بسوء التغذية..

بروتين للنمو والأداء

في مرحلة المراهقة. يكون الجسم في أعلى مراحل النمو، والعضلات تحتاج إلى تغذية مناسبة كي تنمو بطريقة صحية، هنا يأتي دور تغذية المراهقين الرياضيين، التي تعتمد بشكل كبير على البروتين كمصدر أساسي لبناء العضلات وتجديد الأنسجة بعد التمارين. فالبروتين ليس مجرد عنصر غذائي بل هو حجر الأساس في تطوير القوة والأداء البدني.

ومن الجدير بالذكر أن المراهق الرياضي يحتاج إلى كميات كافية من البروتين يوميًا تتناسب مع مستوى نشاطه ونوع الرياضة التي يمارسها، وذلك لأن رياضات التحمل تحتاج إلى توازن بين البروتين والكربوهيدرات، بينما رياضات القوة تحتاج إلى نسب أعلى قليلًا من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية.

من المهم أيضًا توزيع البروتين على الوجبات اليومية بدلًا من تناوله مرة واحدة، فذلك يساعد على امتصاص أفضل ودعم مستمر لعمليات النمو.

بهذه الطريقة، يتمكن المراهق من الحفاظ على عضلات قوية وأداء رياضي مستقر، دون أن يرهق جسمه أو يضغط على أجهزة النمو لديه. [1]

كالسيوم لصحة العظام النامية

العظام في مرحلة المراهقة تنمو بسرعة كبيرة، وهي بحاجة دائمة إلى دعم غذائي مستمر لتكوين كتلة عظمية قوية تدوم مدى الحياة، لذلك يُعد الكالسيوم من أهم العناصر في تغذية المراهقين الرياضيين، خاصة أن النشاط البدني المكثف يزيد من احتياج الجسم له.

الكالسيوم لا يُساهم فقط في بناء العظام والأسنان، بل يلعب دور أساسي في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية داخل الجسم، أي نقص فيه قد يؤدي إلى ضعف في الأداء العضلي أو حتى إصابات متكررة، وهو ما يؤثر على تقدم الرياضي في هذه المرحلة الحساسة من النمو.

ومن أفضل مصادر الكالسيوم: الحليب ومشتقاته مثل الجبن واللبن الزبادي، إلى جانب اللوز و الخضروات الورقية مثل السبانخ و الكرنب، كما أن فيتامين D ضروري لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم بكفاءة، لذا يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس في أوقات الصباح أو تناول أطعمة غنية به مثل البيض والأسماك الدهنية.

وعلى المراهق الرياضي أن يحرص على توازن نظامه الغذائي بحيث يحتوي يوميًا على كميات كافية من الكالسيوم، لأن بناء العظام القوية في هذه الفترة يضع أساسًا صحيًا لسنوات طويلة قادمة؛ فالعظم الذي يُبنى جيدًا في المراهقة، يظل أكثر متانة ويقل عرضة للإصابات أو الكسور مستقبلًا.[2]

 حديد لطاقة المراهقين

الحديد عنصر أساسي لا يمكن الاستغناء عنه في تغذية المراهقين الرياضيين، لأنه المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم من الرئتين إلى العضلات، من دونه يشعر المراهق بالإرهاق بسرعة، وتنخفض قدرته على التركيز والأداء أثناء التدريب أو الدراسة.

في مرحلة النمو، ومع زيادة النشاط البدني، يرتفع احتياج الجسم للحديد بشكل ملحوظ، خصوصًا لدى الفتيات بسبب فقدان الحديد خلال الدورة الشهرية، لذلك يجب الانتباه إلى النظام الغذائي والتأكد من احتوائه على كميات كافية من هذا العنصر الحيوي، ومن أبرز مصادر الحديد التي يُنصح بها:

• اللحوم الحمراء والدجاج والكبدة
  

  
   وهي من أغنى المصادر بالحديد سهل الامتصاص

• الحبوب المدعمة بالحديد

  وهي خيار عملي في وجبات الإفطار للمراهقين

• العدس والفاصوليا والسبانخ

  وهي مصادر نباتية مفيدة خصوصًا عند تناولها مع فيتامين C الذي يساعد على امتصاص الحديد بشكل أفضل

باختصار، الحديد هو الوقود الذي يمنح المراهق الرياضي طاقته اليومية، فحين يكون مستواه في الجسم متوازنًا يصبح الأداء أقوى والتحمل أعلى، والنشاط أكثر استقرارًا، وعندما يقل يبدأ الجسم بإرسال إشارات التعب والضعف التي لا يجب تجاهلها أبدًا.

 ترطيب للجسم النامي

السوائل جزء لا يتجزأ من صحة الرياضي، خاصة في مرحلة المراهقة التي ينمو فيها الجسم بسرعة ويزداد فيها النشاط البدني، والترطيب السليم لا يعني فقط شرب الماء وقت العطش، بل الحفاظ على توازن السوائل في الجسم طوال اليوم، لأن أي نقص بسيط في الماء يؤثر على التركيز والتحمل وحتى المزاج.

وفي إطار تغذية المراهقين الرياضيين. يعتبر الماء عنصر أساسي تمامًا. مثل البروتين أو الكالسيوم. فعندما يفقد الجسم السوائل بالتعرق خلال التمرين، يحتاج إلى تعويضها بسرعة حتى لا ترتفع حرارة الجسم أو تقل كفاءة العضلات.

الترطيب الجيد يعتمد على عدة نقاط أساسية:

 شرب كميات منتظمة من الماء على مدار اليوم، وليس دفعة واحدة.

 زيادة تناول السوائل في الأيام الحارة أو أثناء التدريبات الطويلة.

الاعتماد على العصائر الطبيعية أو ماء جوز الهند أحيانًا لتعويض الأملاح المفقودة.

ولا ينصح بالإفراط في المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة. لأنها تحتوي على سكريات وكافيين قد يرهقان الجسم بدل أن يمنحاه طاقة حقيقية.

باختصار. يمكننا القول أن المراهق الرياضي يحتاج إلى أن يتعلم الإصغاء لجسده؛ فالعطش و جفاف الفم والتعب السريع كلها إشارات بسيطة يخبره بها جسمه أنه بحاجة للماء، فالحفاظ على الترطيب ليس تفصيلًا صغيرًا، بل هو جزء أساسي من الأداء الرياضي ومن سلامة النمو في هذه المرحلة الحساسة.

 نظام غذائي آمن للمراهقين

اختيار نظام غذائي مناسب للمراهقين الرياضيين يحتاج توازن دقيق بين تلبية احتياجات النمو وتوفير الطاقة المطلوبة للتدريب. فالجسم في هذه المرحلة لا يزال في طور التكوين، لذلك يجب أن يحصل على جميع العناصر الغذائية بشكل متوازن دون حرمان أو إفراط.

وفي إطار تغذية المراهقين الرياضيين، لا ينصح باتباع أنظمة قاسية لإنقاص الوزن أو الاعتماد على مكملات غير مضمونة، لأن ذلك قد يضر بالنمو أو يسبب نقصًا في الفيتامينات والمعادن، والأساس هو تناول وجبات منتظمة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والفواكه والخضروات، مع الاهتمام بالكميات المناسبة حسب النشاط البدني.

النظام الغذائي الآمن يجب أن يوفّر طاقة كافية للأداء والتعافي في الوقت نفسه. الإفطار مثلاً هو الوقود الذي يبدأ به الجسم يومه، والغداء يجب أن يكون غنيًا بالبروتين لدعم العضلات، بينما يفضل أن تكون وجبة العشاء خفيفة وسهلة الهضم. كما يمكن تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات مثل الزبادي. المكسرات. أو الفواكه الطازجة لتجنب الشعور بالإرهاق.

من المهم أيضًا مراقبة استهلاك السكر والدهون المشبعة، لأن الإفراط فيهما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي ويؤثر على الأداء الرياضي. فالتغذية الجيدة لا تعني فقط القوة البدنية. بل تدعم التركيز الذهني والمناعة. والنوم الجيد. وهي كلها عوامل ضرورية لنمو متكامل ومستقر.

باختصار. النظام الغذائي للمراهق الرياضي يجب أن يكون متنوعًا، وآمنًا، ومتوازنًا. بحيث يزوّد الجسم بما يحتاجه من طاقة دون أن يضغط على أجهزته أو يعرقل نموه الطبيعي.

في الختام، يمكن القول إن تغذية المراهقين الرياضيين. هي حجر الأساس للنمو الصحي والأداء القوي؛ فالتغذية المتوازنة ليست رفاهية. بل ضرورة تضمن لهم القوة والتركيز، والمناعة القوية في هذه المرحلة الحساسة من العمر، كما أن الاهتمام بجودة الأكل وكميته وتوقيته. يصنع فرقًا واضحًا في صحة المراهق ومستواه الرياضي، وعندما يجتمع الغذاء السليم مع النوم الكافي والتمارين المنتظمة، تكون النتيجة مراهقًا قوي متزنًا، وجاهزًا لمواجهة أي تحدٍّ بدني أو ذهني بثقة واستقرار.

الأسئلة الشائعة:

س1: هل يحتاج المراهق الرياضي إلى سعرات أكثر من غيره؟

ج: نعم، لأن النشاط البدني يستهلك طاقة كبيرة. والمراهق في نفس الوقت ينمو بسرعة. لذلك يحتاج إلى سعرات إضافية لدعم النمو والحركة.

س2: ما أفضل مصادر البروتين للمراهق الرياضي؟

ج: يمكن الاعتماد على الدجاج والبيض و السمك واللبن، والبقوليات مثل العدس و الفول، المهم أن يحصل المراهق على بروتين من مصادر متنوعة لبناء عضلات قوية.

س3: هل يمكن للمراهق استخدام مكملات غذائية؟

ج: الأفضل أن يعتمد على الطعام الطبيعي أولًا. لكن في بعض الحالات. وتحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية. كما يمكن استخدام مكملات بسيطة. مثل البروتين أو الفيتامينات إذا كان يعاني من نقص معين.

س4: كيف يعرف المراهق أنه يشرب كمية كافية من الماء؟

ج: علامة الترطيب الجيد هي أن يكون لون البول فاتحًا، وأن لا يشعر بالعطش المستمر. ويجب التنبيه أن المراهق الرياضي يحتاج عادة من 6 إلى 8 أكواب يوميًا، وأحيانًا أكثر في الأيام الحارة أو أثناء التمرين الطويل.

س5: هل تناول الكالسيوم مهم فعلاً في هذه المرحلة؟

ج: نعم جدًا. لأن العظام تنمو بسرعة خلال المراهقة. منتجات الألبان والأسماك والخضروات الورقية هي أهم المصادر التي تحافظ على قوة العظام وتمنع الكسور.

س6: هل من الجيد أن يتبع المراهق نظامًا غذائيًا للتنحيف؟

ج: لا يُنصح بذلك دون إشراف مختص، لأن الجسم في مرحلة بناء ونمو، والأفضل تحسين نوعية الطعام بدلًا من تقليل الكمية بشكل حاد.

س7: ما الخطأ الأكثر شيوعًا في تغذية المراهقين الرياضيين؟

ج: الاعتماد الزائد على الوجبات السريعة والمشروبات الغازية. فـ هذه الأطعمة تضعف الأداء وتقلل من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.

• herbalife9 Benefits of Protein for Health and Athletic Performance -بتصرف
• healthybonesaustraliaCalcium & Bone Health | Calcium Rich Foods -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم