تغذية راكبي الدراجات: طاقة الطريق

 تختلف تغذية راكبي الدراجات جذرياً عن أي رياضة أخرى حيث أن المتطلبات الأيضية هنا تركز على الحفاظ على معدل حرق منخفض إلى متوسط لساعات طويلة جداً مما يضع ضغط كبير ومستمر على مخازن الجلايكوجين في العضلات وقدرة الجسم على معالجة السوائل والمغذيات أثناء الحركة.

دور الكاربوهيدرات لمسافات طويلة في تغذية راكبي الدراجات

تعتبر الكاربوهيدرات هي الوقود الحيوي والمصدر الأهم للطاقة في تغذية راكبي الدراجات خاصة عند القيادة لمسافات طويلة. على عكس الأنشطة القصيرة والمنفجرة يتطلب ركوب الدراجات إمداد ثابت ومستمر بالجلايكوجين لتغذية العضلات لساعات متتالية. الجسم البشري قادر على تخزين كمية محدودة فقط من الجلايكوجين والتي عادة ما تكفي لنحو 90 إلى 120 دقيقة من النشاط الشاق لذلك يجب على راكب الدراجة إتقان فن تناول الكاربوهيدرات بشكل استباقي ومستمر أثناء القيادة.

تبدأ استراتيجية تغذية راكبي الدراجات قبل يومين من المسافات الطويلة بالتركيز على الـ كاربوهيدرات المعقدة (مثل الأرز، المكرونة، البطاطا الحلوة، الحبوب الكاملة) لزيادة مخزون الجلايكوجين إلى أقصى حد ممكن. وفي يوم السباق أو الجولة يجب تناول وجبة فطور غنية بالكاربوهيدرات سهلة الهضم قبل 2-3 ساعات من الانطلاق. و أثناء القيادة ينبغي على راكب الدراجة استهلاك 30 إلى 90 جرام من الكاربوهيدرات كل ساعة بدء من الساعة الأولى للركوب وليس بعد الشعور بالتعب. هذا التناول المنتظم يضمن الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم، مما يحافظ على الوظيفة الإدراكية والقدرة على مواصلة الحركة ويمنحهم طاقة الطريق المستدامة.[1]

تعرف أيضًا على: التغذية والجينات: الأنظمة الغذائية حسب الخريطة الجينية

أهمية البروتين لإصلاح عضلات الفخذين في تغذية راكبي الدراجات

يعتبر البروتين ضروري في تغذية راكبي الدراجات بشكل أساسي لـ إصلاح عضلات الفخذين والأرجل وهي العضلات العاملة الرئيسية في عملية الدفع على الدواسات. على الرغم من أن ركوب الدراجات هو رياضة منخفضة التأثير إلا أن الإجهاد المتكرر وطويل الأمد يؤدي إلى تكسير الألياف العضلية مما يتطلب إمداد مستمر بالأحماض الأمينية اللازمة للاستشفاء.

 كما يحتاج راكبو الدراجات إلى تناول كمية من البروتين تتراوح بين 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً حسب شدة وحجم تدريبهم. والأهم من الكمية الكلية هو التوقيت فتناول جرعة من البروتين (حوالي 20-30 جرام) مع الكاربوهيدرات مباشرة بعد الانتهاء من الجولة الطويلة. يعتبر خطوة حاسمة في تسريع عملية الاستشفاء العضلي.

هذا الخليط يدعم تجديد الجلايكوجين وبدء إصلاح الألياف العضلية التالفة في نفس الوقت. التركيز على بروتين عالي الجودة مثل بروتين مصل اللبن  أو مصادر كاملة مثل الدواجن والبيض والأسماك ومنتجات الألبان، يضمن حصول العضلات الرباعية والأوتار على ما تحتاجه للتعافي. مما يمنع آلام العضلات ويجهزها للرحلة التالية على طاقة الطريق.[2]

تعرف أيضًا على: تغذية المنافسات: الاستراتيجيات الغذائية أثناء المنافسات

أهمية الترطيب أثناء رحلات الدراجات الطويلة في تغذية راكبي الدراجات

لا يمكن المبالغة في أهمية الترطيب في تغذية راكبي الدراجات. فقدان السوائل لا يؤثر فقط على القدرة البدنية. بل يقلل بشكل كبير من الوظائف المعرفية والتركيز الذهني وهو أمر خطر أثناء القيادة على الطريق. في الرحلات الطويلة. و يمكن لراكب الدراجة أن يفقد ليتر أو أكثر من السوائل في الساعة خاصة في الظروف الحارة. هذا الفقدان الكبير يتطلب تعويض مدروس.

لا يكفي شرب الماء العادي لـ الترطيب الفعال في رحلات الدراجات الطويلة. يفقد الجسم الإلكتروليتات (خاصة الصوديوم) من خلال العرق وهذه الأملاح ضرورية لوظيفة العضلات والأعصاب. لذلك يجب على تغذية راكبي الدراجات أن تعتمد على مشروبات رياضية تحتوي على كل من الكاربوهيدرات (للطاقة) والإلكتروليتات (لتعويض الأملاح).

يجب على اللاعبين شرب حوالي 500 مل إلى 1000 مل من السوائل في الساعة مقسمة على جرعات صغيرة ومنتظمة. الالتزام ببرنامج ترطيب صارم ومحسوب يضمن الحفاظ على حجم الدم مما يحافظ على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب في مستوياته الطبيعية. ويجنب التقلصات العضلية المفاجئة التي قد تفسد أداءهم على طاقة الطريق.

تعرف أيضًا على: تغذية رياضات الشتاء: طاقة البرد

الوجبات الخفيفة أثناء القيادة: استراتيجية إمداد مستمر في تغذية راكبي الدراجات

تعد الوجبات الخفيفة أثناء القيادة هي العمود الفقري لـ تغذية راكبي الدراجات في رحلات الدراجات الطويلة. هذه الوجبات الصغيرة والمنظمة تضمن الإمداد المستمر بـ الكاربوهيدرات اللازمة للحفاظ على طاقة الطريق ومنع الانهيار. يجب أن تكون هذه الوجبات سهلة الحمل وسريعة التناول ولا تحتاج مضغ طويل أو عملية هضم معقدة. يجب أن يخطط راكب الدراجة لتناول ما يعادل 30-90 جرام من الكاربوهيدرات في الساعة الواحدة.

وفيما يلي أمثلة على الوجبات الخفيفة أثناء القيادة التي يمكن لراكبي الدراجات الاعتماد عليها

• الأطعمة الصلبة: مثل سندويشات صغيرة بمربى أو عسل (كاربوهيدرات بسيطة) أو شريط طاقة منخفض الدهون والألياف.
• الجيل الرياضي : يوفر جرعة سريعة ومركزة من الكاربوهيدرات (حوالي 25 جرام لكل عبوة). ويحتاج إلى القليل من الماء لتناوله.
• الموز أو التمر: يوفران كاربوهيدرات طبيعية سريعة وبوتاسيوم لدعم وظيفة العضلات.
• المشروبات الرياضية: توفر الكاربوهيدرات والترطيب والإلكتروليتات في نفس الوقت.

الجمع بين مصادر الكاربوهيدرات المتعددة (الجلوكوز والفركتوز). يمكن أن يزيد من معدل امتصاص الكاربوهيدرات إلى أكثر من 90 جرام في الساعة. مما يعد تكتيك فعال في تغذية راكبي الدراجات في سباقات التحمل.

تعرف أيضًا على: تغذية الرياضيين كبار السن: صحة ومتعة

نظام غذائي لسباقات التحمل في تغذية راكبي الدراجات

تتطلب سباقات التحمل التي قد تمتد لـ 5 ساعات أو أكثر (مثل سباقات الطرق أو الترايثلون). خطة نظام تغذية راكبي الدراجات لسباقات التحمل فائقة الدقة. في هذه السباقات لا يكفي مجرد تناول الطعام بل يجب أن يكون التخطيط جزءاً من التدريب اليومي.

يبدأ نظام غذائي لسباقات التحمل قبل 48-72 ساعة من السباق بـ التحميل الكربوهيدراتي. حيث يتم تقليل شدة التدريب وزيادة تناول الكاربوهيدرات لضمان امتلاء مخازن الجسم بالجلايكوجين. الوجبة التي تسبق السباق يجب أن تكون بسيطة وغنية بـ الكاربوهيدرات مع تجنب أي أطعمة غنية بالألياف أو الدهون. وأثناء السباق يجب التركيز على أعلى معدل استهلاك ممكن لـ الكاربوهيدرات (حتى 90-120 جرام/ساعة في بعض الحالات) مع الالتزام الصارم ببرنامج الترطيب الذي يشمل الإلكتروليتات.

بعد انتهاء السباق، تأتي أهمية وجبة الاستشفاء التي يجب أن تجمع بين البروتين والكاربوهيدرات لـ إصلاح عضلات الفخذين وتجديد مخزون الطاقة في أسرع وقت ممكن. هذا التخطيط الشامل هو ما يميز الأداء المحترف ويضمن أن يحافظ اللاعب على أعلى مستويات طاقة الطريق من البداية حتى خط النهاية.

في الختام يمثل فهم تغذية راكبي الدراجات الجيدة الفارق بين النجاح والانهيار على طاقة الطريق. ركوب الدراجات الطويل هو اختبار مستمر لمرونة الأيض وقدرة الجسم على الامتصاص ويتطلب استراتيجية متكاملة تبدأ بـ الكاربوهيدرات كوقود للمسافات الطويلة. تليها العناية بـ البروتين لـ إصلاح عضلات الفخذين القوية والالتزام بـ الترطيب الذي يشمل الإلكتروليتات لضمان سلامة الجسم.

الأسئلة الشائعة

س: ما هي “الضربة القاضية” التي يتعرض لها راكبو الدراجات؟

 ج: هي حالة من الإرهاق المفاجئ والشديد تحدث نتيجة نفاذ مخزون الجلايكوجين في العضلات والكبد. يمكن تجنبها عن طريق الإمداد المستمر بـ الكاربوهيدرات كـ وجبات خفيفة أثناء القيادة قبل الشعور بالتعب.

س: هل يمكن استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة لـ رحلات الدراجات الطويلة؟

 ج: يمكن للجسم استخدام الدهون كوقود لركوب الدراجات منخفض الشدة. وهذا ضروري لـ سباقات التحمل لكن الكاربوهيدرات تظل ضرورية للشدة المتوسطة والعالية ولحماية العضلات من الهدم وللحفاظ على الأداء على طاقة الطريق.

س: متى يجب تناول البروتين في تغذية راكبي الدراجات؟

ج: التوقيت الأكثر أهمية هو بعد الانتهاء من ركوب الدراجات الطويل مباشرة (خلال 30-60 دقيقة) للمساعدة في إصلاح عضلات الفخذين وتجديد الجلايكوجين بشكل فعال.

س: ما هي كمية السوائل التي يجب شربها في الساعة لـ الترطيب الفعال؟

 ج: الكمية الموصى بها لـ الترطيب في رحلات الدراجات الطويلة هي 500 مل إلى 1000 مل من السوائل. (مشروبات رياضية) في الساعة حسب درجة الحرارة والجهد المبذول.

• roadcyclingacademy How Many Carbs for Cycling Performance بتصرف
• scienceinsport How Protein Can Help Cyclists بتصرف

مشاركة المقال

وسوم