تمارين الظهر السفلي

عناصر الموضوع

1- التركيز على تمارين تقوية العضلات الداعمة مثل الجسر والسكوات

2- الانتباه للتقنية الصحيحة لتجنب الإصابات

3- دمج التمارين الديناميكية مثل تمارين البلانك الجانبية

4- تمديد عضلات أسفل الظهر لتخفيف التشنجات

5- تجنب حمل أوزان ثقيلة دون إشراف مختص

إذا كان الشخص يعاني من آلام في الظهر، مثل الانزلاق الغضروفي، يمكن لعضلات القطنية القوية أن تقلل من وقت التعافي، تلعب عضلات الظهر أيضاً دوراً مهماً في نقل القوة الهائلة التي تولدها عضلات الساقين والورك إلى الجزء العلوي من الجسم عند الحركة والركض ورفع الأشياء، وتشارك عضلات القطنية في كل حركة تقريباً، سواءً عند التسوق أو الجلوس على المكتب أو وضع الطفل في مقعد السيارة أو الجري، ولتقوية هذه العضلات، إليك هذا المقال الذي قد يساعدك من أجل أن تنتبه لسلامة ظهرك عبر تمارين الظهر السفلي لزيادة قوة العضلات القطنية،ويرشدك لتجريب الحركات البسيطة لتخفيف الألم وتعزيز مرونة الظهر.

1- التركيز على تمارين تقوية العضلات الداعمة مثل الجسر والاسكوات

إذا كنت ترغب في معرفة كيفية الوقاية من آلام الظهر فإن التركيز على تمارين تقوية العضلات الداعمة هو الحل الأمثل.

• جسور الورك

تُعد جسور الورك من أفضل التمارين الرياضية لتخفيف آلام الظهر، وذلك لأنه يقوي العضلات القطنية، بما في ذلك عضلات أسفل الظهر والأرداف، مما يساعد على استقرار العمود الفقري والحفاظ على الشكل الصحيح. وهذا يؤدي إلى وضعية أفضل ويقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر.

• سوبرمان

تُعد تمارين سوبرمان طريقة رائعة أخرى لتخفيف آلام الظهر، حيث تعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر وأعلى الظهر والكتفين بشكل فعال، يستهدف هذا التمرين أيضاً عضلات العمود الفقري الناصبة التي تدعم أسفل الظهر مباشرة، وبالتالي فإن تقوية هذه العضلات يمكن أن يقلل من خطر إصابة العمود الفقري.

• تمرين القرفصاء بوزن الجسم

إذا كان هدفك هو تعلم كيفية تخفيف آلام الظهر، فيجب عليك أيضاً تضمين تمارين القرفصاء بوزن الجسم في روتينك، إذا تم القيام بتمرين القرفصاء بوزن الجسم بشكل صحيح، فإن تمرين القرفصاء بوزن الجسم يقوي عضلات أسفل الظهر والوركين والأرداف، وهذا يقلل بشكل فعال من آلام الظهر الحالية مع تقوية عضلات القطنية وتقليل خطر الإصابة.[1]

2- الانتباه للتقنية الصحيحة لتجنب الإصابات

على الرغم من أهمية تمارين الظهر إلا أن القيام بها بشكل خاطئ قد يؤدي إلي إصابات خطيرة، إليك بعض التعليمات من أجل سلامتك.

• الإحماء وتهدئة الأداء

تساعد عملية الإحماء قبل التمرين على زيادة معدل ضربات القلب تدريجياً وإرخاء العضلات والمفاصل أثناء الاستعداد للتمرين، مثل القفز على الحبل والركض لمدة 5 دقائق، تهدئة ما بعد التمرين ضرورية لإعادة معدل ضربات القلب تدريجياً إلى المعدل الطبيعي.

• استخدام التقنية الصحيحة

استخدام أسلوب التمرين الصحيح يعد استخدام أسلوب التمرين الصحيح أحد أهم الطرق للوقاية من الإصابات المرتبطة بالتمارين الرياضية، سواء كنت حديث العهد بالتمرين أو كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة.

• التنويع في التمارين

من الضروري التنويع في نوع التمارين، وتجنب التمارين المختلفة التي تستهدف نفس العضلات أو القيام بنفس التمرين يومًا بعد يوم.[2]

3- دمج التمارين الديناميكية مثل تمارين البلانك الجانبية

وعند الحديث عن تمارين الظهر السفلي. يتم أداء معظم تمارين الجذع الشائعة إما بشكل ثابت (مثل تمرين اللوح الخشبي) أثناء الاستلقاء على الظهر أو في المستوى السهمي (مثل تمارين البطن وركوب الدراجات الهوائية ورفع الساقين وتمارين الجلوس). ومع ذلك، فإن العديد من الأنشطة اليومية والهوايات التي تمارسها مدى الحياة، من فتح الأبواب إلى الرياضات مثل الغولف وكرة المخلل، تتطلب الدوران في المستوى المستعرض. لا يؤدي دمج تمارين الدوران في التدريب إلى تسهيل أداء هذه الحركات فحسب، بل يقلل أيضاً من احتمالية إصابة الجسم،إليك بعض الأمثلة،

• رمي الكرة الطبية
• قطع الكابل
• اللوح مع رفع الساق بالتناوب[3]

4- تمديد عضلات أسفل الظهر لتخفيف التشنجات

• وضعية القطة والبقرة

وضعية القطة والبقرة هي وضعية رائعة لتمديد عضلات الظهر المتيبسة، استلقي على أطرافك الأربعة وضعي معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك، في وضعية القطة انظري إلى الأعلى مع ثني معدتك نحو الأرض، في وضعية البقرة اخفضي رأسك وادفعي ذقنك نحو صدرك وقوّسي ظهرك نحو السقف، تنقلي ذهاباً وإياباً بين وضعية القطة ووضعية البقرة كل بضع ثوانٍ.

• وضعية الكلب المواجه للأسفل

تعمل هذه الوضعية على إطالة عضلات مؤخرة الساقين وكذلك أسفل الظهر، ضعي ركبتيك تحت وركيك على أطرافك الأربعة، وضعي ركبتيك تحت وركيك ويديك بمحاذاة معصميك وكتفيك، ارفع جسمك عن ركبتيك وارفع عظم الذنب نحو السقف، مع الحفاظ على وزنك بين يديك، يُمكن ثني الركبتين قليلاً ورفع الكعبين قليلاً عن الأرض، يجب أن يكون الرأس بمحاذاة أعلى الذراعين أو يمكن سحب الذقن قليلاً إلى الخلف عند الضرورة، أثناء التركيز على اليدين والذراعين ستشعر بتمدد أسفل الظهر والساقين، حافظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة.[4]

5- تجنب حمل أوزان ثقيلة دون إشراف مختص

• ضع الوزن

قم بترتيب الوزن بالقرب من جسمك ومتمركزًا أمامك، عندما ترفع حمولة في هذا الوضع. ستستخدم توازن العضلات على جانبي الجسم، مما يقلل من فرص إجهاد أي جزء. عند وضع الوزن، اسحب عضلات بطنك للمساعدة في دعم ظهرك ، مع عضلات بطن قوية. قد تعاني من آلام أو إجهاد أقل في الظهر عند الرفع لأنك تتمتع بدعم إضافي. تأكد من أن ظهرك يظل في وضعه الطبيعي. ولا ينحني للداخل أو للخارج كثيرًا.

• استخدم ساقيك

تتمتع ساقيك بعضلات قوية يمكنها مساعدتك على رفع الأحمال الثقيلة دون إجهاد ظهرك. في معظم الحالات، قد ترغب في ثني ركبتيك واستخدام العضلات القوية في ساقيك لرفع الوزن. من خلال الرفع بركبتيك، فإنك تحافظ أيضًا على عمودك الفقري أقرب إلى محاذاته الطبيعية مقارنة بالانحناء عند الخصر.

• تجنب التواء جسدك

يضع التواء الجسم ضغطاً على مجموعات عضلية مختلفة. عند تدوير الجذع يتوجب على عضلات الظهر أن تدعم حمل الرفع بالإضافة إلى الجزء العلوي من الجسم. مما يضع ضغطاً إضافياً على عضلات الظهر. وبدلاً من موازنة القوى على عضلات الظهر. تمارس إحدى المنطقتين قوة أكبر في الرفع من الأخرى. يؤدي عدم التوازن هذا إلى توتر العضلات وشدها. وهناك مشكلة أخرى في التواء الجزء العلوي من الجسم وهي التأثير على العمود الفقري. عندما يتم إخراج الظهر من استقامته الطبيعية، هناك خطر تلف الأقراص بين الفقرات. يمكن أن تنتفخ الأقراص التالفة أو تتمزق. مما يسبب ألماً شديداً.[5]

وفي النهاية نتمنى أن نكون قد شرحنا كل ما يخص ” تمارين الظهر السفلي “. متمنيا أن يكون قد أفادكم في رحلة تطورك القادمة.

• desertspineandsports 5 Exercises to Prevent Back & Spinal Injuries -بتصرف
• rashaqa كيف تحمي نفسك من الإصابات أثناء التمرين؟ -بتصرف
• experiencelife 6 Dynamic Core Training Exercises -بتصرف
• nyboneandjoint 6 Best Yoga Poses for Lower Back Pain -بتصرف
• hazmatschool Back Injury Prevention Tips & Proper Lifting Technique -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم