كل ما تحتاج معرفته عن حمية DASH

تعد حمية DASH نمطاً غذائي للتحكم في ارتفاع ضغط الدم، وهو نظام غذائي متوازن يسعى لمنع ارتفاع ضغط الدم، ومن ثم خسارة الوزن. ولكن لتعلق ارتفاع ضغط الدم بزيادة الوزن في أغلب الحالات ونزول وزن أغلب متابعيها في وقت قليل، اعتمدت كحمية في حالات السمنة لمرضى ارتفاع ضغط الدم.

ماذا يعني اختصار Dash؟

اختصار DASH يعني “Dietary Approaches to Stop Hypertension”، أي “الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم”. هذا النظام ليس مجرد حمية لإنقاص الوزن، بل هو خطة طعام صحية مصممة خصيصًا للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه. تم تطويره بواسطة المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) في الولايات المتحدة الأمريكية، ويركز على تقليل مستوى الصوديوم (الملح) في النظام الغذائي، مع زيادة تناول العناصر الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم، مثل البوتاسيوم، الكالسيوم، والمغنيسيوم.

مبادئ نظام DASH الأساسية

يقوم نظام حمية DASH  على مجموعة من المبادئ التي تشجع على تناول الأطعمة الكاملة وغير المصنعة. الهدف الرئيسي هو تقليل استهلاك الصوديوم، والذي يعتبر عاملاً رئيسيًا في ارتفاع ضغط الدم. إليك أهم المكونات التي يشجع عليها نظام DASH:

الفاكهة والخضروات: يُعدان حجر الزاوية في هذا النظام، حيث يوصى بتناول كميات كبيرة منهما يوميًا. إنهما غنيان بالفيتامينات، المعادن، والألياف، وخاصة البوتاسيوم الذي يساعد على موازنة تأثير الصوديوم.

الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل، توفر الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع.

منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم: مصدر ممتاز للكالسيوم والمغنيسيوم.

البروتينات الخالية من الدهون: تشمل الدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات، مع تقليل اللحوم الحمراء.

تقليل الصوديوم: يوصي بتقليل تناول الصوديوم إلى 2300 ملليجرام يوميًا كحد أقصى، ويفضل 1500 ملليجرام لخفض ضغط الدم بشكل أكبر.

الحد من السكريات المضافة: يشمل ذلك المشروبات السكرية والحلويات.

فوائد نظام DASH

بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، يقدم نظام DASH العديد من الفوائد الصحية الأخرى. فهو يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، خفض مستويات الكوليسترول، إدارة الوزن الصحي، والتحكم في سكر الدم. يُعد نظام DASH خيارًا غذائيًا مستدامًا وصحيًا على المدى الطويل، مما يجعله نمط حياة يمكن الالتزام به بسهولة لتحقيق صحة أفضل.[1]

تعرف أيضًا على: ما هي حمية لتنظيم الهرمونات؟ وأفضل النصائح لتطبيقها

ما هو نظام DASH الغذائي؟

حمية DASH الغذائي هو خطة طعام صحية مصممة لخفض أو منع ارتفاع ضغط الدم. اسمه اختصار لـ “Dietary Approaches to Stop Hypertension”، أي “الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم”

أساسيات نظام DASH

يركز هذا النظام على تقليل الصوديوم (الملح) وزيادة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، الكالسيوم، والمغنيسيوم. يشجع على تناول:

• الفاكهة والخضروات بكثرة.
• الحبوب الكاملة.
• منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
• البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن، الأسماك، والبقوليات.
• الحد من الدهون المشبعة والسكريات المضافة.

بالإضافة إلى التحكم في ضغط الدم، يساعد نظام DASH في تحسين صحة القلب، خفض الكوليسترول، إدارة الوزن، والتحكم في سكر الدم. إنه نهج غذائي متوازن يهدف إلى تعزيز الصحة العامة على المدى الطويل.[2]

تعرف أيضًا على: أبرز فوائد حمية للمراهقين ونصائح يومية لتطبيقها

ما هو فطور مريض الضغط؟

فطور مريض الضغط يجب أن يركز على جدول غذائي لمرضى الضغط المرتفع والأطعمة قليلة الصوديوم، الغنية بالألياف، والبوتاسيوم، والكالسيوم. الهدف هو المساعدة من حمية DASH في التحكم بضغط الدم والحفاظ على صحة القلب.

تعرف أيضًا على: أبرز فوائد حمية سريعة وآمنة ونصائح يومية لتطبيقها

أمثلة على فطور صحي لمرضى الضغط

• الشوفان مع الفاكهة: يُعد الشوفان خيارًا ممتازًا لأنه غني بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع وتنظيم مستويات السكر. أضف إليه شرائح الفاكهة مثل التوت، التفاح، أو الموز لإضافة البوتاسيوم ومضادات الأكسدة. تجنب إضافة السكر واستخدم القرفة أو العسل بكميات قليلة للتحلية.
• خبز القمح الكامل مع الأفوكادو والبيض: خبز القمح الكامل يوفر الألياف، بينما الأفوكادو غني بالدهون الصحية والبوتاسيوم. البيض مصدر جيد للبروتين قليل الصوديوم. يمكنك إضافة بعض شرائح الطماطم أو السبانخ لزيادة القيمة الغذائية.
• الزبادي اليوناني قليل الدسم مع المكسرات والبذور: الزبادي اليوناني يوفر البروتين والكالسيوم. أضف إليه حفنة من المكسرات غير المملحة (مثل اللوز أو الجوز) والبذور (مثل بذور الشيا أو بذور الكتان) للحصول على دهون صحية وألياف إضافية.
• سموثي الخضروات والفاكهة: امزج السبانخ، الموز، التوت، وكمية قليلة من حليب اللوز غير المحلى أو الزبادي قليل الدسم. هذا يوفر جرعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف.
• الخضروات المطهوة على البخار مع خبز الحبوب الكاملة: مثل البروكلي أو الفطر أو الفلفل، تُطهى على البخار وتُقدم مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة.

تعرف أيضًا على: حمية لتقوية المناعة بخطوات فعالة وسهلة

نصائح عملية لتطبيق حمية DASH يومياً

للبدء في تنفيذ حمية DASH، يجب الألتزام بـ جدول يومي لحمية داش و ينبغي الانتباه على تغييرات قليلة ومستمرة في النظام الغذائي اليومي. إليك عدة من النصائح:

• زيادة استهلاك الخضراوات والفواكه

حاول ضم خضراوات وفواكه في كل وجبة.

• اختيار الحبوب الكاملة

استبدل الأرز العادي والخبز الأبيض بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان.

• تقليل تناول الصوديوم

حاول تقليل استعمال الملح في الطعام وتغييره بالتوابل الطبيعية على سبيل المثال الثوم والأعشاب.

• استهلاك البروتينات الخالية من الدهون

انتقي البروتينات النباتية كـ اللحوم البيضاء أو البقوليات بدلاً من اللحوم الحمراء.

• شرب الماء

اشرب ماء كافٍ يوميًا، وابتعد عن المشروبات السكرية والمشروبات الغازية.

تعرف أيضًا على: حمية الديتوكس بطريقة صحية ومجربة

تَجَارِب ناجحة من السعودية في اتباع حمية DASH

أظهرت الكثير من الأبحاث الموسعة أن حمية DASH قد تسهم في قلة ضغط الدم وتنفيذ فوائد صحية أخرى. يوجد نوعان من حمية داش:

• أحدهما يقلل من معدل الصوديوم إلى 2400 ملغ يوميًا، والآخر قليل الصوديوم، ويمنع تناول الصوديوم اليومي بما لا يعلو عن 1500 ملغ.
• يزيد الإكثار في تناول الملح الغذائي (كلوريد الصوديوم) من خطر زيادة معدل ضغط الدم، والسكتات الدماغية أو النوبات القلبية، وأمراض الكلى.
• بينت الدراسة الأولى التي تمت على نظام داش الغذائي نتائج إيجابية، مع أنه لم يحتج تقييد الصوديوم أو خسارة الوزن، وهما وسيلتان غذائيتان أساسيتان مشهورتان وفعالتان لتقليل ضغط الدم. تعتبر حمية داش لإنقاص الوزن فعالة أيضًا، حيث تركز على الأطعمة الصحية التي تدعم فقدان الوزن بشكل طبيعي.
• وعثرت الدراسة الثانية التي عملها فريق بحث داش أن تزويد تقييد الصوديوم نتجت من نتائج أفضل.
• جُرِّب تقييد متوسط ​​معدله 2400 ملغ يوميًا وتناول أقل معدل 1500 ملغ يوميًا، أسفر عن معدل الصوديوم القليل أفضل نتيجة.
• في الأفراد الذين يمتلكون معدل ضغط دم طبيعي 120/80، أدى نظام داش الغذائي مع نمط داش الغذائي قليل الصوديوم إلى تقليل ضغط الدم الانقباضي بمعدل 7.1 مم زئبق.
• أسفر نهج داش الغذائي قليل الصوديوم عن انخفاض بمستوى 11.5 مم زئبق لدى الأفراد الذين يواجهون ارتفاع ضغط الدم. في المقابل، يجب الانتباه إلى أضرار حمية داش المحتملة، والتي غالبًا ما تكون قليلة وتتعلق بنقص بعض العناصر الغذائية إذا لم يتم اتباعها بشكل صحيح ومتوازن.

تعرف أيضًا على: حمية خالية من اللاكتوز بخطوات فعالة وسهلة

ختاما، لا يعد نظام حمية DASH الغذائي نظامًا غذائيًا شديدا يوقفك من تناول أطعمة محددة. بل إنه يحفزك بدلاً من ذلك على اتخاذ خيارات أكثر صحة، فهو يوفر مِسَاحَة لعدة من الأطعمة الأقل صحة من وقت لآخر. وقد بين تجارب رجيم داش الغذائي يسهم في تقليل معدل ضغط الدم لدى الكثير من الأفراد، وقد يسهم أيضًا في فقدان الوزن.

• nhlbi DASH Eating Plan - بتصرف
• nhlbi DASH Eating Plan - بتصرف

مشاركة المقال

وسوم