ضبط الشهية بالعناصر الغذائية

الكاتب : سماح شوقي

الصحة "طبي"

18 يناير 2025

عدد المشاهدات : 18

منذ 10 ساعات

عناصر الموضوع

1- تناول البروتين في كل وجبه للشعور بالشبع لفترة أطول

ما الذي يجعل ملء الطعام؟

تميل الأطعمة المحشوة إلى امتلاك الخصائص التالية:

2- التركيز علي الألياف لتحسين الهضم وتقليل الجوع

3- شرب الماء قبل تناول الطعام لتقليل الشعور بالجوع

فيما يلي بعض أعراض الجوع الشائعة لوضع الأساس لإجابتك:

4-تجنب السكريات المصنعة التي تؤدي إلي زيادة الشهية

ما هي السكريات المضافة؟

السكريات المضافة هي سكريات أو شراب أو رحيق تضاف إلى الأطعمة والمشروبات بالطرق التالية:

ما هي كمية السكر المضاف المسموح بتناولها؟

ما هي أهم الطرق التي يستهلك بها الأمريكيون السكر المضاف؟

5- تناول وجبات صغيره ومتكرره علي مدار اليوم

عناصر الموضوع

1- تناول البروتين في كل وجبه للشعور بالشبع لفترة أطول

2- التركيز علي الألياف لتحسين الهضم وتقليل الجوع

3- شرب الماء قبل تناول الطعام لتقليل الشعور بالجوع

4- تجنب السكريات المصنعة التي تؤدي إلي زيادة الشهية

5- تناول وجبات صغيره ومتكرره علي مدار اليوم

قد تساعد بعض الأعشاب والنباتات في تعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية. قد يفعلون ذلك عن طريق جعلك تشعر بالشبع، أو إبطاء كيفية إفراغ معدتك، أو منع امتصاص العناصر الغذائية، أو التأثير على هرمونات الشهية.

1- تناول البروتين في كل وجبه للشعور بالشبع لفترة أطول

الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف قد تجعلك أكثر شبعًا، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول. تشمل بعض الأطعمة الأكثر إشباعًا البطاطس ودقيق الشوفان والبيض والأسماك واللبن اليوناني والفشار. لكن كيفية إعدادهم أمر مهم

ما تأكله يمكن أن يحدد مدى شعورك بالشبع، حيث تؤثر الأطعمة على أحاسيس الشبع بشكل مختلف

الأطعمة التي تشبعك يمكن أن تمنع الجوع وتساعدك على تناول كميات أقل في الوجبة التالية. لهذا السبب، من المفترض أن تساعدك هذه الأنواع من الأطعمة على التحكم في وزنك على المدى الطويل

ما الذي يجعل ملء الطعام؟

تميل الأطعمة المحشوة إلى امتلاك الخصائص التالية:

نسبة عالية من البروتين: تشير الدراسات إلى أن البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا. فهو يغير مستويات العديد من هرمونات الشبع، بما في ذلك الجريلين والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1).
نسبة عالية من الألياف: توفر الألياف كميات كبيرة وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. قد يبطئ إفراغ المعدة ويزيد من وقت الهضم.
كمية كبيرة: تحتوي بعض الأطعمة على الكثير من الماء أو الهواء، مما قد يساعد في تعزيز الشبع.
انخفاض كثافة الطاقة: وهذا يعني أن الطعام منخفض السعرات الحرارية بالنسبة لوزنه. الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة تكون مشبعة للغاية. أنها تحتوي عادة على الكثير من الماء والألياف ولكنها منخفضة الدهون. [1]

2- التركيز علي الألياف لتحسين الهضم وتقليل الجوع

هل تحاول إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي؟ أم أنك تحاول إنقاص بعض الوزن، أو تبني أسلوب حياة أكثر صحة، أو تحسين صحة أمعائك، أو تعزيز صحة قلبك؟ التعديل البسيط الذي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا هو إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي.

قد تعتقد أن الكربوهيدرات سيئة بالنسبة لك. لكن الألياف عبارة عن كربوهيدرات أساسية مفيدة لصحتك. ما عليك سوى اتباع نهج تدريجي بإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي حتى يتمكن جسمك من التكيف.

لفهم أفضل الطرق لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ولتقديم إجابات للأسئلة الشائعة حول الألياف، تشاورنا مع Alex Olson، اختصاصي تغذية مسجل وأخصائي معتمد في رعاية مرضى السكري والتعليم الذي يدعم المرضى في UCHealth Diabetes and Medical Nutrition Therapy – Printers Park. في كولورادو سبرينغز

أولسون متخصص في مساعدة مرضى السكري على تناول وجبات صحية أكثر. نفس النصيحة التي تقدمها لمرضى السكري يمكن أن تفيد الجميع. الآن هو الوقت المثالي للبدء وإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. [2]

3- شرب الماء قبل تناول الطعام لتقليل الشعور بالجوع

كم عدد المرات التي سمعت فيها قرقرة معدتك، أو شعرت ببعض الدوار أو شعرت بصداع وشيك وتوجهت على الفور لتناول وجبة خفيفة؟ قد تتفاجأ عندما تجد أن ما يمكن أن تشعر به كأنك تشعر بالجوع هو في الواقع عطش. هذين الشعورين يسيران على خط رفيع، والقدرة على معرفة الفرق يمكن أن تساعدك على النجاح في نظامك الغذائي اليومي.

عندما يضرب الجوع الحقيقي، يكون الكثير من الناس مذنبين بفتح الثلاجة أو حجرة المؤن والبحث على الفور عن الأطعمة الجاهزة للأكل أو المعبأة مسبقًا لحل سريع. في المرة القادمة التي تشعر فيها بألم في المعدة، توقف مؤقتًا واسأل نفسك إذا كنت جائعًا حقًا أم أنك تشعر بالعطش فقط؟

فيما يلي بعض أعراض الجوع الشائعة لوضع الأساس لإجابتك:

شعور فارغ في معدتك
قرقرة المعدة أو قرقرتها
الدوخة أو الضعف أو الدوار
الصداع
التهيج
قلة التركيز
غثيان. [3]

4-تجنب السكريات المصنعة التي تؤدي إلي زيادة الشهية

يمكن أن يشعر معظمنا بالرغبة في تناول الحلوى أو الصودا لقضاء اليوم. تحتوي هذه الأطعمة على السكريات المضافة. لا بأس بتناول وجبة من حين لآخر، لكن تناول الكثير من السكر يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتنا

ما هي السكريات المضافة؟

السكريات المضافة هي سكريات أو شراب أو رحيق تضاف إلى الأطعمة والمشروبات بالطرق التالية:

المستخدمة في تجهيز الأغذية أو إعدادها مثل المشروبات الغازية والبسكويت والكعك والمعجنات

تتم إضافته شخصيًا أمثلة: إضافة السكر إلى القهوة أو طلب مشروب البوبا بمستوى حلاوة 100%

ما هي كمية السكر المضاف المسموح بتناولها؟

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 بالحد من السكريات المضافة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا. وفي خطة الوجبات التي تحتوي على 2000 سعرة حرارية، لا يزيد هذا عن 200 سعرة حرارية أو 12 ملعقة صغيرة من السكر.

بالنسبة لبعض المعلومات، يأكل المواطن الأمريكي العادي حوالي 270 سعرة حرارية من السكريات المضافة يوميا، وهو ما يعادل حوالي 17 ملعقة صغيرة.

اقرأ المزيد: ما هي كمية السكر الزائدة؟

ما هي أهم الطرق التي يستهلك بها الأمريكيون السكر المضاف؟

المشروبات المحلاة بالسكر، وتشمل:[4]

المشروبات المحلاة بالسكر تشمل

5- تناول وجبات صغيره ومتكرره علي مدار اليوم

يتم تقديم النصيحة في كثير من الأحيان حتى أصبحت أمرًا مقدسًا: إذا كنت تريد التحكم في شهيتك، تناول وجبات صغيرة ومتكررة. الفكرة هي أنه إذا سمحت بمرور ساعات طويلة جدًا بين الإفطار والغداء، أو الغداء والعشاء، فسوف تشعر بالجوع الشديد لدرجة أنك ستشعر بعدم الراحة في أحسن الأحوال، وفي أسوأ الأحوال تصبح غير قادر على اتخاذ خيارات الطعام التي تصب في مصلحتك

صحيح أن البقاء لفترة طويلة دون تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى نوع من الجوع “البدائي” الذي يمكن أن يجعلك تشعر بأنك خارج نطاق السيطرة وغير قادر على تذوق ما تأكله حقًا. وقد يقودك أيضًا إلى اتخاذ خيارات غذائية تتركك الشعور بالامتلاء المفرط أو غير ذلك من الناحية البدنية بعد ذلك، ولكن كما سأحصل عليه، فإن الشهية، إلى جانب الجوع، أمر طبيعي وطبيعي، وهو أمر يجب احترامه، وليس السيطرة عليه.

نحن نتخذ العديد من خيارات الأكل على مدار اليوم: ماذا نأكل، ولماذا نأكل، وأين نأكل، وكيف نأكل، وأخيرًا متى نأكل. إذا كان تناول الطعام الصحي أمرًا مهمًا بالنسبة لك، فربما تبحث عن تلك التفاصيل المفقودة التي ستساعدك على أن تكون أكثر صحة. تكرار الوجبة الأمثل هو كأس مقدس واحد. ولكن هل تحتاج حقًا إلى تناول خمس إلى ثماني مرات يوميًا؟ تشير الأبحاث إلى عدم ذلك. [5]

في النهاية لا توجد مكملات غذائية معجزة تساعد في إنقاص الوزن. الحصول على ما يكفي من الألياف والبروتين هو وسيلة طبيعية لقمع شهيتك. قد تساعد أيضًا بعض الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم وفيتامين د. هناك أدلة محدودة على أن المكملات الغذائية مثل مستخلص الشاي الأخضر والبروبيوتيك يمكن أن تعمل على قمع شهيتك واستخدام العديد من المكملات الغذائية، على الرغم من أنها توصف بأنها طبيعية، إلا أنها يجب مناقشتها مع مقدم الرعاية الصحية.