وصفات صحية بالخضار

هل تبحثين عن وصفات صحية بالخضار؟ تضيفيها إلى مائدتك اليومية وتناسب نمط حياة صحي؟ إليك الإجابة: يمكنكِ تحضير وجبات شهية ومغذية باستخدام الخضروات الطازجة .بل وتناسب أيضا كافة أفراد الأسرة سواء كنتِ في رمضان وتحتاجين إلى وصفات خضار لرمضان خفيفة وسهلة أو ترغبين في إعداد سلطة خضار بسيطة أو حتى في تحضير طبق خضار سريع العشاء؛ فالوصفات النباتية تمنحك توازنا مثاليًا بين الصحة والطعم وتوفر تنوعا في الأطباق دون أي ملل.

كيف أعد وجبة خضار مشوية صحية؟

يعدّ الخضار المشوي من أشهر وصفات صحية بالخضار لما تحتويه من عناصر غذائية مفيدة دون استخدام كميات كبيرة من الدهون ويمكن شواء مجموعة متنوعة من الخضروات مثل البروكلي والجزر والكوسة والبطاطا الحلوة والفلفل الملون وذلك بعد تقطيعها وتتبيلها بزيت الزيتون والثوم وعصير الليمون. تُشوى الخضروات في الفرن على حرارة متوسطة حتى تصبح طرية ومحمّصة قليلا مما يجعلها خيارً مثاليًا في وصفات خضار لرمضان.

تعرف أيضا على: وجبة غداء صحية للرجيم: مقال شامل للإجابة على أهم الأسئلة

إضافة إلى ذلك يمكن تقديم هذه الخضروات المشوية مع صلصة الزبادي أو بجانب الحبوب الكاملة كالكينوا أو الأرز البني. فهي وجبة متكاملة خفيفة تساعد على تعزيز الهضم والشعور بالشبع. جرّبي تقديمها كطبق جانبي على الإفطار أو كوجبة رئيسية للعشاء لمن يتبعون نظاما غذائيا متوازنا.[1]

تعرف أيضا على : سلطة الجرجير بدبس الرمان: نكهة منعشة وصحية

ما أكلة خضار سريعة للأطفال؟

الأطفال يحبون الأطعمة الملونة والمقرمشة لذا فإن تحضير وجبة خفيفة من أصابع الخضار المخبوزة مثل الجزر والكوسة والبطاطا مع تغميسه الزبادي أو الحمص يعد خيارًا رائعًا من بين وصفات صحية بالخضار. يمكنكِ تقطيع الخضار إلى أصابع صغيرة وتتبيلها برشة زيت زيتون وأعشاب مثل الزعتر والريحان ثم خبزها في الفرن حتى تصبح ذهبية اللون.

تعرف أيضا على: طريقة حفظ الخضار في الثلاجة: أسرار الحفاظ على نضارة الخضروات لأطول فترة

كما يُمكنك إعداد بان كيك بالخضارمن خلال خلط البيض مع دقيق الشوفان المبشور وبعض الخضار المهروسة مثل الكوسا أو الجزر وهذه الوصفات تعتبر مثالية للأطفال لأنها تجمع بين التغذية والمذاق اللذيذ وتناسب المدارس أو العشاء السريع بعد اللعب دون الحاجة لاستخدام القلي أو المكونات المصنعة.

هل تقلى الخضار بالفرن صحي أكثر؟

نعم قلي الخضار في الفرن يُعد خيارًا صحيا أكثر من القلي التقليدي في الزيت ومن أشهر وصفات صحية بالخضار تلك التي تعتمد على الخَبز في الفرن دون غمر الخضار بالزيت فمثلا يمكنكِ إعداد شرائح الباذنجان أو الكوسة بطريقة “الفرن المقلي” عبر تغطيتها بخليط من فتات الخبز والتوابل ثم رشها برذاذ خفيف من الزيت وخبزها حتى تُصبح مقرمشة.

تعرف أيضا على: شوربة عدس صحية: مقال شامل للإجابة على أهم الأسئلة

هذه الطريقة تحتفظ بقيمة الخضار الغذائية وتقلل من كمية الدهون المشبعة مما يجعلها خياراً صحياً يومياً. بالإضافة إلى ذلك فهذه الأكلات لا تحتاج وقتا طويلًا للتحضير وتناسب من يتبع حمية غذائية أو يسعى لتقليل السعرات الحرارية.

كيف أحسب السعرات في طبق خضار؟

لحساب السعرات الحرارية في أي من وصفات صحية بالخضار يجب الانتباه إلى مكوناتها وكميات الإضافات مثل الزيوت أو الصوصات. فمثلا يحتوي كوب من البروكلي المسلوق على حوالي 55 سعرة حرارية في حين أن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تضيف نحو 120 سعرة حرارية.

يمكنك استخدام تطبيقات مخصصة مثل MyFitnessPal أوCronometer  لإدخال المكونات بالتفصيل ومعرفة القيم الغذائية بدقة ولا تنسي أن الخضار النيئة تحتوي على سعرات حرارية أقل من المطهية وأن طريقة التحضير تلعب دورا كبيرًا مثل الشواء مقابل القلي.

تعرف أيضا على :تجهيز وجبات الأسبوع: وصفات صحية وسهلة للدايت بـ 6 خطوات

هذه المعرفة مهمة خصوصا لمن يتبع نظاما لإنقاص الوزن أو يراقب نسب الكربوهيدرات أو الدهون. بمجرد أن تعتادي على الحسابات التقريبية سيسهل عليك تحضير طبق خضار صحي يناسب احتياجاتك اليومية.

كيف أعد سلطة خضار بسيطة؟

إذا كنتِ تبحثين عن طريقة لتحضير سلطة خضار بسيطة وسريعة فالوصفة المثالية هي التي تجمع بين المكونات الطازجة مع القليل من التوابل والمكونات الصحية. ابدئي بتقطيع الخيار، الطماطم، الفلفل الألوان، والجزر إلى مكعبات صغيرة. أضيفي القليل من الذرة المسلوقة أو الحمص المسلوق ثم شي عصير الليمون، زيت الزيتون، ورشة من النعناع الجاف.

هذه السلطة من أطيب وصفات صحية بالخضار ويمكن تقديمها بصفة مقبلات على المائدة أو كوجبة خفيفة في منتصف اليوم كما يمكنكِ تعديل مكوناتها بحسب المتوفر في المنزل مما يجعلها مرنة وسريعة التحضير ومناسبة لمختلف الأنظمة الغذائية.[2]

تعرف أيضا على:سلطة المعكرونة بالخضار: باردة، صحية، ولذيذة

أفكار لأطباق خضار غنية بالبروتين النباتي

تبحث الكثير من الناس عن وصفات صحية بالخضار تكون مشبعة وتحتوي في الوقت نفسه على نسبة عالية من البروتين خاصة لمن يتبعون نظامًا نباتيًا البروتين النباتي يمكن الحصول عليه من مكونات بسيطة ومتوفرة مثل الحمص، العدس، الكينوا، والفاصوليا، ويمكن دمجها مع الخضار في أطباق شهية ومتنوعة.

إليكِ مجموعة مقترحات لأطباق نباتية غنية بالبروتين:

• طاجن العدس الأحمر بالخضار المشكل
• شوربة الحمص مع الجزر والكرفس
• كينوا مع البروكلي والفلفل الألوان
• فلافل مشوية بالفرن مع سلطة خضراء
• يخنة فاصوليا بيضاء مع الطماطم والسبانخ
• كاري نباتي بعدس الكاري والقرنبيط

هذه الوصفات لا توفّر فقط البروتين بل تقدم أيضا مزيجا رائعا من الألياف والفيتامينات .وهي بدائل ممتازة للأطباق التقليدية الثقيلة.

تعرف أيضا على :أكلات سريعة من المطبخ الخليجي أفكار سريعة وسهلة لكل يوم

ما أفضل طبق خضار سريع العشاء؟

بعد يوم طويل من العمل أو االدراسة نميل غالبا إلى تحضير وجبة سهلة وسريعة . ومن أفضل وصفات صحية بالخضار التي يمكنك اعتمادها للعشاء هي “مقلاة الخضار بالأعشاب”. كل ما تحتاجينه هو مجموعة من الخضروات الطازجة مثل الكوسة، الفلفل، الجزر، والبروكلي. قطّعيها وقلبيها في مقلاة غير لاصقة مع القليل من زيت الزيتون، وأضيفي لها رشه من الزعتر والملح والفلفل الأسود.

هذه الوصفة لا تحتاج أكثر من 15 دقيقة وتمنحك شعوراً بالشبع والخفة .خاصة في الليل ويمكنك تقديمها مع قطعة خبز أسمر أو أرز بني لتكون وجبة متكاملة وتعد هذه الوصفة أيضا مثالية لمن يرغبون في إعداد طبق خضار سريع العشاء دون تعب أو مكونات معقدة كما أنها ترضي جميع أفراد العائلة.

تعرف أيضا على :أكلات بدون دجاج: أفكار سريعة وسهلة لكل يوم

في النهاية يتضح أن تنويع وصفات صحية بالخضار هو مفتاح للحفاظ على صحة الجسم وتقديم وجبات متجددة وشهية. سواء كنتِ بحاجة إلى وصفات خضار لرمضان أو ترغبين في إعداد سلطة خضار بسيطة أو تبحثين عن طبق خضار سريع العشاء فالخيارات متعددة ومناسبة لكل الأوقات واجعلي الخضار رفيقكِ في المطبخ واستمتعي بفوائدها الغذائية على المدى الطويل.

• Chef ReaderGrilled Vegetables: Enhancing Flavor and Nutrition (بتصرف)
• BBC Good FoodAutumn vegetable salad with saffron dressing (بتصرف)

مشاركة المقال

وسوم