أبرز فوائد حمية منخفضة الكربوهيدرات ونصائح يومية لتطبيقها

عناصر الموضوع

1-كيفية استخدام كربوهيدرات معقدة ضمن نظام حمية منخفضة الكربوهيدرات

2-فائدة الخضروات الورقية في دعم النتائج الصحية

3-هل الدهون الصحية أساسي في نجاح حمية منخفضة الكربوهيدرات؟

4-نصائح عملية لتطبيق حمية منخفضة الكربوهيدرات يوميًا

5- تجارب ناجحة من السعودية في اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات

أصبح اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات من أكثر الاتجاهات شيوعًا بين الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن أو تحسين صحتهم العامة يعتمد هذا النوع من الحميات على تقليل كمية الكربوهيدرات اليومية مقابل زيادة تناول البروتينات والدهون الصحية من الضروري التركيز على استهلاك كربوهيدرات معقدة بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة، لما لها من دور كبير في توفير الطاقة بشكل مستمر والحفاظ على مستويات السكر في الدم كما أن إدخال خضار ورقية متنوعة ضمن النظام الغذائي يساهم في تعزيز الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم ولتكملة النظام الغذائي الصحي، يجب أن تتضمن الخطة تناول دهون صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات لدعم وظائف الجسم الأساسية.

1-كيفية استخدام كربوهيدرات معقدة ضمن نظام حمية منخفضة الكربوهيدرات

رجيم اللو كارب هو نظام غذائي يركز على تقليل استهلاك الكربوهيدرات، مثل الحبوب والمشروبات المحلاة والخبز. يُسمح للأشخاص الذين يتبعون هذا النظام بالحصول على 10 إلى 30٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. على سبيل المثال، إذا كان الشخص يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا، فهذا يعني أنه يمكنه تناول ما بين 50 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات. من خلال تقليل الكربوهيدرات، ستحصلين على سعرات حرارية أقل خلال اليوم، مما يساعد على تعزيز فقدان الوزن على المدى الطويل. أثناء اتباع رجيم اللو كارب، من الشائع زيادة تناول البروتين والدهون الصحية والخضروات لتعويض نقص الكربوهيدرات وزيادة الشعور بالشبع. [1]

يساهم نظام اللو كارب الغذائي في تحسين التحكم بمستويات السكر في الدم وتقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية لدى مرضى السكري. كما يساعد هذا النظام في فقدان الوزن، حيث إن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات يعزز الشعور بالشبع بسرعة، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة وبالتالي فقدان الوزن.

2-فائدة الخضروات الورقية في دعم النتائج الصحية

تتمتع الخضروات الورقية الخضراء بالعديد من الفوائد الصحية التي تعود بالنفع على جسمك، ومن أبرزها:

• مصدر غذائي صحي

تحتوي الخضروات الورقية الخضراء على كميات وفيرة من الفيتامينات، مثل فيتامين أ، ج، هـ، ك، بالإضافة إلى بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد، المغنيسيوم، الكالسيوم، البوتاسيوم، فيتامين ب، وحمض الفوليك. تساهم هذه الفيتامينات والمعادن في دعم وظائف الجسم وضمان عمله بشكل سليم

• الوقاية من الأمراض المزمنة

تلعب الخضروات الورقية دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض المزمنة. فهي تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك، وهو نوع من فيتامينات ب المركبة، الذي يعزز صحة القلب ويساعد في تقليل مخاطر بعض العيوب الخلقية. كما أنه ضروري لمنع الأخطاء في تكرار الحمض النووي، مما يساهم في الحماية من تطور السرطان. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات كافية من حمض الفوليك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأورام القولون بنسبة تتراوح بين 30% و40% مقارنةً بالاستهلاك المنخفض لهذا الفيتامين.

تشير دراسات أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان عنق الرحم وسرطان الرئة.

• إن إضافة المزيد من الخضروات الورقية إلى نظامك الغذائي المتوازن يعزز من استهلاك الألياف الغذائية، مما يساعد على تنظيم عمل الجهاز الهضمي والحفاظ على صحة الأمعاء. وتعتبر هذه الفوائد مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني[2]

3-هل الدهون الصحية أساسي في نجاح حمية منخفضة الكربوهيدرات؟

يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة.

تُقسم الكربوهيدرات إلى الفئات التالية:

• كربوهيدرات بسيطة طبيعية: مثل اللاكتوز الموجود في الحليب والفركتوز الموجود في الفواكه.
• كربوهيدرات بسيطة مكررة: مثل سكر المائدة.
• كربوهيدرات معقدة طبيعية: مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.
• كربوهيدرات معقدة مكررة: مثل الدقيق الأبيض.

تشمل المصادر الشائعة للكربوهيدرات الطبيعية ما يلي:

•  الحبوب
•  الفواكه
• الخضروات
• الحليب
•  المكسرات
•  البذور
•  البقوليات، مثل الفاصولياء والعدس والبازلاء.

بشكل عام، تُهضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ، وتؤثر على مستويات السكر في الدم بنسبة أقل مقارنة بالكربوهيدرات المكررة، كما أنها توفر الألياف.

غالبًا ما تُضاف الكربوهيدرات المكررة، مثل السكر والدقيق الأبيض، إلى الأطعمة المعالجة. ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، المكرونة، البسكويت، الكعك، الحلويات، والمشروبات الغازية المحلاة.

يعتبر الجسم الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للطاقة. خلال عملية الهضم، تتحلل الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات بسيطة تُعرف بالغلوكوز، التي تُطلق في الجسم.[3]

4-نصائح عملية لتطبيق حمية منخفضة الكربوهيدرات يوميًا

بشكل عام، يركز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تناول البروتينات وبعض أنواع الخضراوات غير النشوية. يهدف هذا النظام إلى تقليل استهلاك الحبوب والبقوليات والفواكه والخبز والحلويات والمكرونة، بالإضافة إلى الخضراوات النشوية وأحيانًا المكسرات والبذور. ومع ذلك، تسمح بعض خطط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بكميات محدودة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

عادةً ما يتضمن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كمية يومية تتراوح بين 0.7 أونصة وأونصتين (ما يعادل 20 إلى 57 غرامًا) من الكربوهيدرات، مما يوفر سعرات حرارية تتراوح بين 80 و240 سُعرًا حراريًا. بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من الكربوهيدرات بشكل كبير في المراحل الأولى، ثم تسمح بزيادة الكمية مع مرور الوقت.

على النقيض من ذلك، توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45% و65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. فإذا كان استهلاكك اليومي من الطعام والشراب يبلغ 2000 سُعر حراري، فإن الكربوهيدرات يجب أن تمثل ما بين 900 و1300 سُعر حراري.

5- تجارب ناجحة من السعودية في اتباع حمية نباتية متوازنة

أجرى المركز السعودي لاستطلاعات الرأي استطلاع حول عدد الذين نجحوا في فقدان وزنهم باتباع حمية متوازنة.

كانت النتائج أن 28% من السعوديين نجحوا في خسارة وزنهم في رمضان مشيرة الى تفوق الذكور على الإناث.[4]

وختامًا إن اعتماد حمية منخفضة الكربوهيدرات بشكل مدروس يمكن أن يؤدي إلى نتائج مذهلة على صعيد فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة ويجب أن تركز الحمية على استهلاك كربوهيدرات معقدة لضمان استمرار الإمداد بالطاقة دون ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر كما أن إضافة خضار ورقية إلى الوجبات اليومية يساهم في دعم الجهاز المناعي وتحسين الهضم ولا يمكن إغفال أهمية دهون صحية ضمن الخطة الغذائية لتحقيق التوازن المثالي بين العناصر الغذائية الاختيار الذكي للأطعمة هو مفتاح النجاح لأي حمية غذائية صحية وطويلة الأمد.

• ويكيبيدياكيفية استخدام كربوهيدرات معقدة ضمن نظام حمية منخفضة الكربوهيدرات_بتصرف
• nasaaemفائدة الخضروات الورقية في دعم النتائج الصحية_بتصرف
• العربية هل الدهون الصحية أساسي في نجاح حمية منخفضة الكربوهيدرات؟_بتصرف
• hail.mydiabetesتجارب ناجحة من السعودية في اتباع حمية نباتية متوازنة_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم