أثر القهوة في الأداء الرياضي

عناصر الموضوع

1- تحسين التركيز والطاقة قبل التمارين.
2- توقيت تناول القهوة للحصول على أفضل النتائج.
3- تجنب الجرعات العالية لتفادي التوتر أو الأرق.
4- استخدام القهوة كمصدر طبيعي للكافيين.
5- تجربة المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي الأخضر.

في البداية القهوة هي مشروب يحضّر من بذور البن المحمصة، وتزرع في أكثر من 70 دولة، خاصة في المناطق الاستوائية بأمريكا الشمالية والجنوبية، وجنوب شرق آسيا، وشبه القارة الهندية، وأفريقيا. يعتقد أن البن الأخضر هو ثاني أكثر السلع تداولاً على مستوى العالم بعد النفط الخام. وبفضل احتوائها أثر على الكافيين، يمكن أن تُحدث القهوة تأثيراً منبهاً على الإنسان كما أن القهوة لها تأثير على الأداء الرياضي

 اليوم، تعتبر القهوة واحدة من أكثر المشروبات شعبية في جميع أنحاء العالم. [1]

1-تحسين التركيز والطاقة قبل التمارين

تناول القهوة قبل ممارسة الرياضة له أثر على الأداء الرياضي و يحمل العديد من الفوائد، منها:

زيادة اليقظة والتركيز الكافيين يعزز من مستوى تركيزك ويجعلك أكثر انتباهاً أثناء التمارين.

تحسين الأداء القلبي الوعائي القهوة تساهم في تحسين تدفق الدم، مما يساعد في توصيل الأكسجين إلى العضلات بشكل أفضل.

تحسين الأداء البدني القهوة تساعد في زيادة القدرة على رفع الأوزان وتقليل الشعور بالتعب، مما يمكنك من أداء جلسات تدريب أطول وأكثر كثافة.

مثال على تأثير الكافيين الإيجابي دراسة أجريت في عام 2019 على مجموعة من العدائين أظهرت أن تناول جرعة معتدلة من الكافيين أدى إلى تحسينات ملحوظة في أداء الجري لمسافة 5 كيلومترات مقارنةً بالدواء الوهمي. كما أظهرت دراسة أخرى أن تناول كوب من القهوة القوية قبل ساعة من سباق جري لمسافة ميل يمكن أن يحسن أداء العدائين الذكور بنسبة تصل إلى 2%.

تعتبر القهوة مصدرًا غنيًا بالكافيين، وهو مركب طبيعي ينشط الجهاز العصبي المركزي ويعزز إفراز هرمونات مثل الأدرينالين والنورأدرينالين. تساهم هذه الهرمونات في تحفيز عملية التمثيل الغذائي، مما يوفر لجسمك الطاقة اللازمة أثناء التمارين. بالإضافة إلى ذلك، يُعزز الكافيين من الوظائف الإدراكية، مما يساعدك على تحسين تركيزك خلال التمرين. ستتمكن من توجيه طاقتك بشكل أكثر دقة، وأداء التمارين الرياضية بشكل صحيح، والحفاظ على تركيزك حتى النهاية.

أظهرت الدراسات أن تناول القهوة قبل ممارسة الرياضة يقلل من الشعور بالتعب ويؤخر ظهور الإرهاق. كما يحفز الكافيين عملية حرق الدهون في الجسم، مما يُساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع.

تساهم القهوة أيضًا في تعزيز شعورك بالسعادة والتحفيز، مما يحسن من أدائك للتمارين الرياضية أثناء التمارين. علاوة على ذلك، تحتوي القهوة على مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة. [2]

2- توقيت تناول القهوة للحصول على أفضل النتائج

يختلف الوقت المثالي لشرب والقهوة من شخص لآخر بناءً على عوامل متعددة مثل

• نمط النوم
• وتحمل الكافيين
• والوقت الذي يحتاجونه للشعور باليقظة

ومع ذلك، اقترح العلماء أن أفضل الأوقات لشرب القهوة هي في منتصف الصباح أو منتصف العصر. في منتصف الصباح، تكون مستويات الكورتيزول في جسمك مرتفعة بشكل طبيعي، مما يعني أنك بالفعل في حالة تركيز ونشاط. لذا، تناول نصف كوب من القهوة في هذا الوقت يمكن أن يعزز انتباهك وتركيزك، مما يساعدك على إنجاز مهامك بسهولة. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب القهوة في منتصف العصر يمكن أن يحفز اليقظة الذهنية التي تحتاجها في العمل، مما يساعدك على الاستمرار في النشاط حتى نهاية اليوم.

أفضل وقت لتناول القهوة وأداء التمارين الرياضية

لكي تحصل على أفضل النتائج من الأفضل شرب القهوة قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة لأن هذا يعطي الوقت الكافي للكافيين لكي يبدأ عمله ويأثر على الجسم بشكل إيجابي ليكون للقهوة أثر علي الأداء الرياضي. [3]

3- تجنب الجرعات العالية لتفادي التوتر أو الأرق

تشير الدراسات إلى أن استهلاك ما يصل إلى 400 ملليغرام (ملغم) من الكافيين يوميًا لا يشكل خطرًا على صحة معظم البالغين. هذه الكمية تعادل تقريبًا أربعة أكواب من القهوة المخمرة، أو 10 علب من الكولا، أو علبتين من مشروبات الطاقة. يجب أن نأخذ في الاعتبار أن محتوى الكافيين الفعلي في هذه المشروبات يمكن أن يختلف بشكل كبير، خاصةً في مشروبات الطاقة.

وقد حذرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من أن تناول  ( القهوة )الكافيين على شكل مسحوق أو سائل قد يؤدي إلى مستويات سامة من الكافيين . فملعقة صغيرة واحدة من مسحوق الكافيين تعادل حوالي 28 كوبًا من القهوة. ويمكن أن تؤدي هذه المستويات المرتفعة من الكافيين إلى مشكلات صحية خطيرة، وقد تصل إلى حد الوفاة.

إذا كنت تتناول أكثر من 4 أكواب من القهوة المحتوية على الكافيين يوميًا، فقد يكون من الأفضل تقليل الكمية، خاصة إذا كنت تعاني من الأعراض التالية:

• صداع
• أرق
• توتر
• سهولة الاستثارة
• تكرار التبول أو صعوبة التحكم فيه
• تسارع ضربات القلب
• ارتعاش عضلي
• حتى الكميات القليلة قد تجعلك تشعر بالتوتر والقلق

تجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص يكونون أكثر حساسية للكافيين من غيرهم. فإذا كنت من هؤلاء، فإن تناول كميات صغيرة قد يؤدي إلى آثار سلبية مثل الأرق ومشاكل النوم.

يمكن أن يتأثر تفاعلك مع الكافيين بكمية الكافيين التي اعتدت على تناولها. فالأشخاص الذين لا يتناولون الكافيين بشكل منتظم يميلون إلى أن يكونوا أكثر حساسية لتأثيراته.

4- استخدام القهوة كمصدر طبيعي للكافيين

الكافيين هو مركب عضوي يتواجد بشكل طبيعي في أكثر من 60 نوعًا من النباتات، ويعتبر من أكثر المنبهات شيوعًا في الاستهلاك على مستوى العالم. يُستخدم الكافيين في العديد من المشروبات والأطعمة التي نستهلكها يوميًا

من المصادر الطبيعية للكافيين: حبوب القهوة حيث  تُعتبر المصدر الأكثر شهرة للكافيين، وهي المكون الرئيسي في القهوة التي تُعد من أكثر المشروبات شعبية في جميع أنحاء العالم.

5- تجربة المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي الأخضر

علي الرغم من احتواء القهوة علي الكافيين إلا أنها ليست الوحيدة التي تحتوي على الكافيين حيث يتواجد الكافيين في أنواع أخرى

إليك قائمة بأهم مصادر الكافيين:

• الشاي

على الرغم من أن الشاي يحتوي على كمية أكبر من الكافيين مقارنة بالقهوة، إلا أن القهوة تعتبر أكثر شعبية كمصدر للكافيين. يعود ذلك إلى اختلاف طرق التحضير بينهما؛ حيث يتطلب إعداد كوب من الشاي كمية صغيرة من أوراق الشاي الجافة، بينما يحتاج تحضير كوب من القهوة إلى كمية أكبر نسبيًا من مسحوق القهوة.

• الجوارانا

الجوارانا هي نوع من البذور التي تنمو بشكل رئيسي في دول أمريكا الجنوبية، وتحتوي على حوالي أربعة أضعاف كمية الكافيين الموجودة في القهوة العادية.

• الكاكاو والشوكولاتة

تعتبر حبوب الكاكاو والمنتجات الغذائية المشتقة منها، مثل الشوكولاتة، من المصادر الطبيعية لمادة الكافيين. ومن المهم الإشارة إلى أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة أعلى من الكافيين مقارنةً بأنواع الشوكولاتة الأخرى.

• مشروب المتة

يحتوي مشروب المتة على كمية من الكافيين تعادل تقريبًا تلك الموجودة في القهوة، مما يجعله خيارًا مناسبًا كبديل للقهوة بالنسبة لبعض الأشخاص.

• المشروبات الغازية.
• ألواح البروتينات الجاهزة.
• بعض منتجات الحليب والألبان المحلاة.
• بذور الكولا، والتي تستخدم لصناعة الكول . [4]

في الختام، يعتبر نبات القهوة نباتًا سحريًا ومذهلاً، حيث تتجاوز فوائده مجرد تنشيط الدماغ، بل يعد أيضًا جزءًا أساسيًا من نظام التغذية و أداء التمارين للرياضيين. فالقهوة لا تعزز اليقظة والنشاط فحسب، بل تُحسن أيضًا الأداء الرياضي و البدني والعقلي وتقلل من الشعور بالتعب. ورغم أن تناول الكافيين بكميات معتدلة يُعتبر آمنًا للبالغين، إلا أنه من الضروري الانتباه للجرعات الزائدة والمكونات المضافة إلى الكافيين. إذا كنت رياضيًا أو تسعى لتحسين أدائك الرياضي، فإن تناول القهوة بشكل مدروس يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير. احرص دائمًا على الاستماع لجسمك واستشارة طبيبك إذا كان لديك أي استفسارات، وكن ملتزمًا بالمعدل الطبيعي لاستهلاك القهوة يوميًا.

• ويكيبيدياكافيين-بتصرف
• الجزيرة نت شرب القهوة قبل التمرين يزيد حرق الدهون-بتصرف
• بن نجارفوائد القهوة الرياضية: كيف يمكن للقهوة أن تحسن من أدائك الرياضي؟-بتصرف
• ويكيبيدياقهوة-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم