أساسيات التغذية الصحية

الكاتب : مريم أحمد

الصحة "طبي"

17 يناير 2025

عدد المشاهدات : 15

منذ يوم واحد

عناصر الموضوع

1- توزيع المغذيات: البروتين، الكربوهيدرات، والدهون

البروتينات:

الكربوهيدرات:

الدهون:

2- أهمية الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي

3- تجنب السكريات المضافة وتأثيرها السلبي

4- أهمية شرب الماء بانتظام

5- إعداد وجبات متوازنة يوميًا

البداية المثالية.وجبة الإفطار :

الوجبة الرئيسية وجبة الغداء :

وجبة عشاء خفيفة ومغذية :

عناصر الموضوع

1- توزيع المغذيات: البروتين، الكربوهيدرات، والدهون

2- أهمية الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي

3- تجنب السكريات المضافة وتأثيرها السلبي

4- أهمية شرب الماء بانتظام

5- إعداد وجبات متوازنة يوميًا

تعد أساسيات التغذية الصحية هي الركيزة الرئيسية، للحفاظ على التوازن الصحي، للعقل والجسم. كما أنها تمد الإنسان بالنشاط، والحيوية لأداء المهام اليومية، وتعزز أيضا وظائف الأعضاء بشكل فعال يبني النظام الغذائي الصحي على مجموعة متنوعة. من الأطعمة الغنية بالفيتامينات، والمعادن التي يحتاجها الجسم مثل الدهون الصحية، والكربوهيدرات، والبروتينات أيضا. علاوة على ذلك أيضا يعد تنظيم مواعيد الوجبات، واختيار الأطعمة المتوازنة، يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض،مثل،مرض السكري والسمنة،وأيضا أمراض القلب. حيث تساهم التغذية الصحية أيضا في تحسين المزاج، وزيادة الإنتاجية اليومية. وتعزيز الجهاز المناعي.

1- توزيع المغذيات: البروتين، الكربوهيدرات، والدهون

البروتينات:

تعد من أساسيات التغذية. حيث تعتبر البروتينات هي العنصر الرئيسي لإصلاح الأنسجة، ولبناء العضلات أيضا. كما أنه يعزز من الشعور بالشبع. علاوة على ذلك أيضا ينتج البروتين الأنزيمات، والهرمونات كما أنه يعزز من صحة الجسم ومن المصادر الغذائية، الدواجن، ومنتجات الألبان واللحوم،والأسماك والبيض ومن المصادر الغذائية النباتية، البذور، وفول الصويا، والمكسرات، والعدس، وفول الصويا ويعتبر أيضا أجمالي السعرات الحرارية حوالي،10-35% ومن الأفضل تناول 1.2من كمية البروتين اللازمة لكل كيلو جرام من وزن الجسم كما يمكن زيادة الكمية للأشخاص الرياضيين، لتعزيز صحة الجسم.

الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات يعد من أساسيات التغذية الصحية، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم كما يعزز أيضا من صحة الأمعاء، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض الأمعاء. علاوة على ذلك أيضا يدعم النمو والتنمية، ونمو الخلايا، ومن مصادر الكربوهيدرات الغذائية المعقدة، البطاطا والبقوليات والحبوب الكاملة الشوفان، والخضروات، والفواكه مثل، البرتقال. والموز، والتفاح،ومن مصادر الكربوهيدرات البسيطة، المشروبات، والسكر الأبيض، والحلويات كما يجب تجنب الكثير منها. ويعتبر أيضا أجمالي السعرات الحرارية حوالي،45-65%ومن الأفضل التركيز على مصادر الكربوهيدرات المعقدة لتحسين الشبع، وتعزيز الأداء البدني ودعم صحة الجسم.

الدهون:

ومن أساسيات التغذية الصحية، الدور الرئيسي للدهون. هو أنها مصدر يمد الجسم بالطاقة. كما أنها أيضا تساعد في تعزيز عملية الهضم. وتساعد على امتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون. وتدعم الدهون أيضا صحة الدماغ، وتعزز صحة العظام. وتدعم أيضا صحة الجهاز العصبي، ومن مصادر الدهون الصحية، زيت الزيتون، والأسماك الدهنية التونة. والسلمون، والأفوكادو. ومن الأفضل تجنب الدهون المتحولة. مثل الوجبات السريعة، والزيوت المهدرجة، ويعتبر أيضا أجمالي السعرات الحرارية حوالي،20-35% ومن الأفضل التركيز على الدهون الصحية لتعزيز صحة الجسم. [1]

2- أهمية الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي

أهمية الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي

1-تحسين حركة الأمعاء : تعمل الألياف على تعزيز حركة الأمعاء الدقيقة،مما يسهل عملية الإخراج ويمنع الإمساك ، كما تعزز من صحة الجسم.

2- الوقاية من اضطرابات الجهاز الهضمي : تعزز الألياف صحة الجسم،وتقلل من المخاطر الإصابة، بأمراض الأمعاء ،أو أيضا الإصابة بالبواسي.

3- تعزيز نمو البكتيريا النافعة : حيث تعد الألياف مصدرا لتعزيز صحة الجسم. حيث تعتبر أيضا مصدر غذائيا للبكتيريا،المفيدة في الأمعاء،كما يساهم أيضا في دعم صحة القولون،وتوازن بيئة الأمعاء .

4-خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول : تعد الألياف القابلة للذوبان تساعد في،تقليص عملية امتصاص السكر، والكوليسترول، كما يساهم أيضا،في الوقاية من أمراض السكري،وأمراض القل.

5-دعم صحة الجهاز المناعي: حيث تعمل الألياف على دعم صحة الجهاز المناعي. [2]

3- تجنب السكريات المضافة وتأثيرها السلبي

.زيادة الوزن والسمنة : يؤدي تناول الكميات المفرطة من السكريات،إلي زيادة السعرات الحرارية،مما يؤدي إلي خطر السمنة. حيث يجب اتخاذ أساسيات التغذية الصحية.

زيادة خطر الإصابة بالسكري : حيث تعد الزيادة المفرطة في،استهلاك السكريات المضافة،تسبب في ارتفاع مستويات الأنسولين،علاوة على ذلك أيضا،يسبب في خطر الإصابة بمرض السكري ،ويجب اتباع أساليب الغذاء الصحية .

تسوس الأسنان : السكريات المضافة،تتفاعل معها بكتريا الفم. علاوة على ذلك أيضا تنتج أحماض تهاجم مينا الأسنان،كما تسبب أيضا في التسوس،ومن الأفضل اتباع أساليب تغذية صحية .

أمراض القلب: حيث تعد الأنظمة الغذائية العالية،تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب،ويجب أيضا اتخاذ أساليب الغذاء الصحية .

تأثيرات على الدماغ : تؤثر استخدام الكميات الكبيرة من السكر،على وظائف الدماغ،مثل،الذاكرة والتعلم ،ويجب أيضا اتخاذ أساليب الغذاء الصحية. [3]

4- أهمية شرب الماء بانتظام

1-دعم وظائف الكلي: حيث تساهم الماء من تقليل خطر الإصابة،بحصوات الكلي،وأيضا تساهم في التخلص من السموم عن طريق البول،مما أيضا يساهم الماء،من تعزيز توازن الأملاح، والسوائل، في الجسم .

2-تحسين صحة الجلد : يساهم الماء في تقليل ظهور التجاعيد،وتقليل ظهور علامات الشيخوخة أيضا،ويساعد في التخلص من عملية السموم،حيث تسبب في ظهور حب الشباب،كما يعد الماء أيضا يحافظ على نضارة البشرة ،مما يقلل من جفافها .

3-تعزيز الطاقة والتركيز : حيث يمنع الماء الجفاف الذي يؤدي إلي ضعف التركيز،ويسبب الصداع أيضا حيث يساهم الماء،من الحفاظ على مستويات طاقة الجسم،عن طريق الأنشطة اليومية،علاوة على ذلك يساهم الماء في تحسين الأداء البدني،والعقلي أيضا .

4-تنظيم درجة حرارة الجسم : كما يؤدي الماء إلي منع ارتفاع درجة الحرارة،أثناء ممارسة أساليب الرياضة أو أيضا أثناء الطقس،علاوة على ذلك،يعمل الماء على تبريد الجسم عن طريق التعرق .

5-المساعدة في فقدان الوزن : حيث يعد الاستبدال للمشروبات السكرية،بالماء يساهم في،تقليل استهلاك السكر الزائد،ويزيد الماء من فاعلية،الشعور بالشبع،كما أنه يقلل من استهلاك السعرات الحرارية،ويساعد في أساسيات التغذية الصحية،وأيضا اتخاذ أفضل،أساليب الغذاء .

6-تحسين الأداء الرياضي : يعزز الماء من تحسين قوة العضلات وتحملها،علاوة على ذلك أيضا يمنع من الجفاف الذي،يسبب في الإجهاد أثناء التمرين .

7-تعزيز صحة الجهاز القلبي الوعائي: حيث يحافظ الماء على،خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم،كما أيضا يدعم وظيفة القلب،ويحافظ على حجم الدم . [4]

5- إعداد وجبات متوازنة يوميًا

البداية المثالية.وجبة الإفطار :

مصدر البروتين الأساسي : البيض 6-7 جرامات من البروتين لكل بيضة،مع تناول القليل أيضا من الخضروات،وقطعة من الجبن .

الكربوهيدرات البسيطة الصحية : الشوفان مع الحليب،أو أيضا قطعة من خبز الحبوب الكاملة،تعتبر من أساليب الغذاء الصحية .

نصائح تناول الدهون صحية : يجب استخدام القليل من المكسرات،أو شرائح أفوكادو، أو الزيت زيتون، كما تعد من أساليب الغذاء الصحية.

الفيتامينات والمعادن : الفواكه الطازجة، مثل، البرتقال، أو الموز، أوالتفاح،أو الكمثري.

المشروبات الصحية : يجب شرب كوب من الماء مع شرائح ليمون، أوالقهوة بدون سكر،أو أيضا كوب من الشاي الأخضر.

الوجبة الرئيسية وجبة الغداء :

مصادر البروتين الرئيسية: شريحة لحم مشوية،أو أيضا سمك مشوي،أو صدر من الدجاج المشوي،حيث تعد من أساليب الغذاء الصحية،أو أيضا تناول،جمبري .

الكربوهيدرات البسيطة الصحية : أساليب غذاء صحية ،بطاطا مشوية،أو كينوا ،أو أرز بني،حيث تعد من الوجبات المتوازنة .

تناول الخضروات المتنوعة : طمام ،جرجير،خيار،علاوة على ذلك أيضا،وجود طبق سلطة في الوجبات مع استخدام زيت الزيتون والليمون.

..الدهون البسيطة الصحية : معلقة صغير من بذور الشيا،أو أيضا معلقة من زيت الزيتون،كما تمد الجسم بالطاقة،والبروتين اللازم لبناء العضلات .

وجبة عشاء خفيفة ومغذية :

مصادر البروتين الخفيفة : علبة تونة مصفاة،أو أيضا شوربة عدس،أو زبدة الفول السوداني الطبيعية.

الكربوهيدرات الخفيفة : شريحة خبر قليلة من الحبوب الكاملة،تعد من أساليب الغذاء الصحية. [5]

وفي الختام وبعد أن تكلمت وقدمت موضوع عن أساسيات التغذية الصحية،وأنه من الخطوات الأساسية نحو حياة صحية متوازنة،وذلك عن طريق تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية