أطعمة غنية بالبروتين لبناء العضلات

ما هي أفضل أطعمة غنية بالبروتين لبناء العضلات؟عندما نتحدث عن العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته، فإن البروتين يُعد المكوّن الأساسي لبناء العضلات، والأنسجة، والإنزيمات. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بدمج الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي اليومي لأنها تساهم في تعزيز الشعور بالشبع و دعم عمليات الأيض. وعلاوة على ذلك، تلعب دورًا حيويًا في تقوية جهاز المناعة وتسريع عملية التئام الجروح. ومن ناحية أخرى، تتنوع مصادر البروتين بين أطعمة حيوانية مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، والبيض، وأخرى نباتية مثل البقوليات، والمكسرات.

ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين؟

تعد أطعمة غنية بالبروتين من أفضل  الركائز لنظام غذائي صحي ومتوازن، اذ يحتاجها الجسم لبناء العضلات، تقوية العظام، ودعم الوظائف الحيوية المختلفة.وبالتالي، فإن إدراج هذه الأطعمة في الروتين اليومي يمنح الجسم طاقة كافية ويحافظ على الصحة العامة.

أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين

•  اللحوم الحمراء

اذ تحتوي اللحوم الحمراء على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كل 100 غرام من اللحم البقري تحتوي على حوالي 26–28 غرام بروتين.

• البيض

يعد مصدر عالى ممتاز للبروتين،علاوة على ذلك يعتبر من أفضل وأرخص مصادر البروتين . اذ تحتوي البيضة الواحدة  على حوالي 6 غرام بروتين عالي الجودة.

•  الدواجن

يعد من أكثر المصادر الشائعة للبروتين، قليلة الدهون خصوصًا . الدواجن تحتوى على 100غرام من صدر الدجاج المشوي توفر حوالي 31 غرام بروتين.

• الأسماك

مثل السلمون، التونة، السردين، والجمبري، وهي مصادر غنية بالبروتين وأحماض أوميغا-3.

• عدس

اذ يحتوي كل كوب مطبوخ على حوالي 18 غرامًا من البروتين. بالإضافة الي انه غني بحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.

• زبادي يوناني

أيضاً غني بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تدعم صحة الأمعاء والهضم.

• المكسرات والبذو

مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا، وبذور الكتان، وأيضاً غنية بالبروتين والدهون الصحية. اذ تحتوى على 30 غرام من اللوز تحتوي على حوالي 6 غرام بروتين.

تعرف أيضاً على:كل ما تحتاج معرفته عن رجيم البروتين

أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين

• صدر الدجاج

يُعتبر هذا الطعام مصدرًا ممتازًا للبروتين الخفيف قليل الدهون، كما أنه لا يقتصر دوره على المساعدة في بناء العضلات فحسب، بل يساهم أيضًا في تقوية جهاز المناعة. وإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على حوالي 31 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام.

• سمك السلمون

يحتوي هذا الطعام على بروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى أحماض دهنية صحية تساهم في الوقاية من أمراض القلب. علاوة على ذلك، فإن كل 100 غرام منه توفر حوالي 25 غرامًا من البروتين، مما يجعله خيارًا غذائيًا متوازنًا ومفيدًا.

• التونة

غنية بأحماض أوميغا-3 التي تدعم صحة القلب، بالإضافة إلى أنها تحتوي على 29 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتعزيز الصحة العامة.

• الجمبري

غني باليود والفوسفور الضروريين لصحة الغدة الدرقية والعظام. بالاضافة الى البروتين 24 غرام لكل 100 غرام.

• الجبن القريش

غني بالكالسيوم الضروري لصحة العظام، بالإضافة إلى أنه يحتوي على 11 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، مما يجعله خيارًا غذائيًا متوازنًا.

• الكينوا

تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وبالتالي فهي تُعد مصدرًا متكاملًا للبروتين، حيث توفر ما يقارب 8 غرامات من البروتين لكل حصة.

• عدس

 يحتوي كل كوب مطبوخ على حوالي 18 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى أنه غني بحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم، مما يجعله خيارًا غذائيًا متكاملًا.

• البيض

على الرغم من بساطة كميته، إلا أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية. كما أن البروتين فيه (50 غرام) يوفر حوالي 6 غرامات من البروتين، وبالتالي يعد خيارًا جيدًا لتعزيز النظام الغذائي.

• لوز

في الواقع، يُعد اللوز وجبة خفيفة مغذية، إذ إنه غني بالبروتين والدهون الصحية والألياف. حيث يحتوي كل 100 غرام على نحو 21 غرامًا من البروتين، مما يجعله خيارًا مثاليًا لدعم الصحة والشبع.

• حمص

في الحقيقة، يُعتبر الحمص من البقوليات الغنية بالبروتين والألياف، حيث يحتوي كل 100 غرام على حوالي 15 غرامًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر مهم لحمض الفوليك والحديد، مما يعزز القيمة الغذائية للوجبات اليومية.[1]

تعرف أيضاً على:حمية البروتين لبناء العضلات

ما هو أكبر مصدر للبروتين؟

عند الحديث عن أطعمة غنية بالبروتين، نجد أن مصادره تتنوع بين حيوانية ونباتية. ولكن في المقابل، إذا ركزنا على أكبر مصدر للبروتين عالي الجودة، فإن اللحوم البيضاء مثل صدر الدجاج والديك الرومي، بالإضافة إلى ذلك، الأسماك وخاصة التونة تحتوي على أعلى نسبة بروتين صافي مقارنة بالوزن مع قلة الدهون.

أكبر مصدر للبروتين

• صدر الدجاج

الأفضل لبناء العضلات، اذ يحتوي على بروتين كامل بجميع الأحماض الأمينية.

• اللحم البقري

يحتوي على بروتين مرتفعة بالإضافة إلى الحديد والزنك. 26–28 غرام بروتين لكل 100 غرام.

• البيض

يعتبر “المعيار الذهبي للبروتين” نظرًا لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية.

تعرف أيضاً على:أسرار نجاح مشروبات لحرق الدهون

أكلات فيها بروتين للرجيم

• الشوفان

في الواقع، يُعد الشوفان من أكثر أنواع الحبوب المحملة بالألياف والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين والعديد من العناصر الغذائية. وعلاوة على ذلك، فإن محتواه البروتيني يشكل حوالي 15% من السعرات الحرارية. فمثلًا، نصف كوب من الشوفان يحتوي على 13 غرامًا من البروتين مع 303 سعرة حرارية.

• التونة المعلبة بالماء

منخفضة الدهون وغنية بالأوميغا-3، تدعم الشعور بالشبع وتحافظ على صحة القلب. سلطة التونة مع الخضار الطازجة وزيت زيتون بكمية قليلة.

• الفاصوليا البيضاء

مصدر نباتي رائع للبروتينات،بالاضافة الي انه غني بالألياف الغذائية مما يجعلها معزز جيد للشعور بالشبع لمدة أطول.

• زبدة الفول السوداني

في الواقع، تعمل زبدة الفول السوداني على كبح الشهية، ولكنها في الوقت نفسه تساعد على زيادة الوزن، خاصة عند تناولها باعتدال. بالإضافة إلى ذلك، فهي لذيذة وذات مذاق جذاب، ولذلك يُنصح بتضمينها ضمن نظام الدايت الذي تتبعه لتحقيق أقصى استفادة.

تعرف أيضاً على:مكملات البروتين للرجيم ومتى تستخدم؟

ما هي الفاكهة التي تحتوي على البروتين؟

على الرغم من أن الفواكه ليست المصدر الأساسي للبروتين مقارنة باللحوم أو البقوليات، إلا أنه مع ذلك تُصنَّف بعض الأنواع ضمن أطعمة غنية بالبروتين. علاوة على ذلك، تُعد هذه الفواكه إضافة مفيدة للنظام الغذائي، لأنها تجمع بين البروتين، وكذلك الفيتامينات، والألياف، والمعادن معًا.

الفاكهة التي تحتوي على البروتين

• التوت الأسود

مصدر لمضادات الأكسدة مع كمية جيدة من الألياف.

• المشمش

غني بفيتامين A ومضادات الأكسدة، يحتوى على بروتين أفضل من معظم الفواكه.

• تفاح

لكل 1 تفاحة كبيرة: 0.5 جرام بروتين. كون طعم التفاح لذيذاً ويقدم مع زبدة الفول السوداني.

• موز

يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم. لكل 1.3 غرام بروتين لكل موزة متوسطة.

• الخوخ

يحتوي الخوخ على الكثير من البروتين ، لكنها وجبة خفيفة لذيذة يمكن موازنتها.

تعرف أيضاً على:سلطة الحمص بالطحينة والزبادي: طبق شرقي غني بالبروتين

أكلات تحتوي على بروتين لبناء العضلات

أومليت البيض بالسبانخ

المكونات:

• 3 بيضات كاملة + 2 بياض بيض.
• حفنة سبانخ طازجة.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.

طريقة التحضير:

• أولاً يخفق البيض ويضاف إليه السبانخ.
• ثم يطهى في مقلاة غير لاصقة مع زيت الزيتون.

ستيك اللحم مع البطاطس

المكونات:

• 200 غرام لحم بقري قليل الدهن.
• بطاطس بالقليل من الحليب خالي الدسم.

طريقة التحضير:

• أولاً يشوى الستيك على الجريل.
• بعد ذلك تقدم البطاطس كطبق جانبي.

صدر دجاج مشوي مع الخضار

المكونات:

• 200 غرام صدر دجاج.
• بهارات (ملح، فلفل، بابريكا).
• خضار مشكلة (بروكلي، جزر، كوسة).

طريقة التحضير:

• أولاً يتبل الدجاج بالبهارات ويشوى في الفرن أو على الجريل.
• ثم تسلق الخضار أو تشوى بجانبه.

ما هو أفضل فطور مليء بالبروتين؟

أفضل فطور مليء بالبروتين

زبادي يوناني مع الشوفان والمكسرات

• كوب زبادي يوناني.
• 3 ملاعق شوفان.
• حفنة لوز أو جوز.
• قطع فواكه مثل التوت أو الموز.

بان كيك البروتين

• 2 بيضة + نصف كوب شوفان مطحون.
• مغرفة بروتين بودر (اختياري).
• يقدم مع ملعقة زبدة فول سوداني أو عسل.

أومليت البيض

• 3 بيضات.
• شريحة خبز أسمر.

أكل بروتين صحي

سلمون مشوي بالليمون والأعشاب

المكونات:

• 150 غرام فيليه سلمون.
• عصير ليمون + رشة أعشاب (زعتر/روزماري).
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.

الطريقة:

• اولاً يوضع السلمون معلاالليمون والأعشاب.
• بعد ذلك اشويه في الفرن أو على الجريل 15 دقيقة.
• ثم قدميه مع سلطة خضراء أو بروكلي على البخار.

شوربة العدس بالجزر

المكونات:

• كوب عدس.
• التوابل ((كمون، كركم، فلفل أسود).
• جزرتان مقطعتان.
• بصلة صغيرة.

الطريقة:

• أولاً اسلقي العدس والجزر.
• بعد ذلك اطحني في الخلاط حتى يصبح قوام كريمي.
• ثم تبلي بالبهارات.

في الختام، فإن اختيار أطعمة غنية بالبروتين يُعد من أهم الخطوات للحفاظ على الصحة، وكذلك في بناء العضلات، وتعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول. وعلاوة على ذلك، يساعد البروتين في بناء عضلات الجسم وأنسجته، كما أنه يساهم في تكوين الهرمونات والإنزيمات المختلفة وتنظيم عملها. لذلك، يُنصح دائماً بالحرص على تنويع مصادر البروتين في النظام الغذائي اليومي ومن ثم ضمان أقصى استفادة.

• feastgoodTop 50 Highest Protein Foods Per 100g (Infographic)-بتصرف
• eatingwellThe 7 Best High-Protein Foods to Eat for Breakfast, According to Dietitians-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم