أهمية الراحة بين الجولات في التمارين الرياضية

عناصر الموضوع

1- تحديد مدة الراحة بناءً على نوع التمارين (قوة أو تحمل).

2- استخدام الراحة لتجديد الطاقة والاستعداد للجولة التالية.

3- شرب الماء أثناء الراحة لتجنب الجفاف.

4- مراقبة النبض لضمان عدم الإرهاق.

5- تعديل وقت الراحة حسب مستوى اللياقة.

أهمية الراحة بين الجولات هو مفتاح الحصول على قوة أكبر فعندما تأخذ قسطا من الراحة بين الجولات الرياضية تشعر وكانك قمت بتجديد طاقتك فهو ليس ضياعًا للوقت فكلما قمت بالارتياح أكثر كلما تمكنت من العمل بقوة أكبر فمثلا عندما تأخذ قسطا من الراحة خلال الجولات تتراوح مدته خمسة دقائق هذا سيمكنك بالقيام بمزيد من الأعمال، وسوف نتعرف بأهمية الراحة بين الجولات خلال هذا المقال.

1- تحديد مدة الراحة بناءً على نوع التمارين (قوة أو تحمل )

أهمية الراحة بين الجولات شيء ضروري جدا حيث تختلف مدة الراحة بين الجولات على حسب لياقة الشخص وكثافة التمرين الذي يقوم به فالتمارين الثقيلة تحتاج إلى فترة راحة طويلة نسبيًا تتراوح عددها من ثلاث إلى (خمسة) دقائق على حسب مستوى لياقة الشخص حيث تختلف مدة الراحة أو وقت التدريب على حسب قدرة الشخص وصحته، وليقتل بدنية بوجهٍ عام فالأشخاص الأصحاء طبيا مخزون الطاقة لديهم يعود بسرعة أكبر من الأفراد الذين يعانون من أمراض مزمنة أو الأشخاص المبتدئون أو الأشخاص الذين لديهم إعاقات في العظام يحتاجون إلى فترة راحة أكبر بين الجولات، وتختلف مدة الراحة بين الجوالات على حسب نوع التمرين، وسوف نوضح ذلك فيمَا يلي:

• الأشخاص الذين يتدربون ليفقدوا الدهون يجب أن يختاروا فترات راحة قصيرة، وذلك للحفاظ على معدل ضربات القلب ولتنظيم السعرات الحرارية.
• الأشخاص الذين يسعون إلى بناء العضلات ينبغي لهم أن يختاروا فترات راحة قصيرة نسبيًا في التمارين بغرض بناء عضلات كبيرة تحتاج إلى فترات راحة قصيرة، وذلك لأنهم يحتاجون إلى زيادة في مستويات هرمون النمو وهرمون التستوستيرون خصوصا لدى الرجال.[1]

2- استخدام الراحة لتجديد الطاقة والاستعداد للجولة التالية.

الراحة بين الجولات أمر مهم جدا، وذلك لتجديد الطاقة لأن التدريب بصورة مفرطة أمر متعب جدا، ويؤدي إلى اكتفاء منخفض مع الوقت فعندما تأخذ يوم واحد تخفيف الضغط يجعلك تقوى والأكثر كفاءة أنك منحت جسدك فرصة لإعادة الشحن قيام بجوالات قوية من التدريب فهناك بعض المشكلات التي تظهر، بسبب الإفراط في التدريب وعدم أخذ الراحة بين الجولات، وهي ما يلي:

• الانفراط في التدريب يؤدي إلى تأثير التوازن المعرفي.
• الانفراط في التدريب يؤدي إلى ظهور أعراض مثل انخفاض مستويات القوة ارتفاع معدل ضربات القلب ومجموعه تخفض من الأشياء المرتبطة بضرر الجسم.
• عدم أخذ الراحة بين الجولات والأفراد والتدريب يؤدي إلى أتدني الدافع ونقص التركيز وزيادة في الأرق.
• عدم أخذ الراحة بين الجوالات من الممكن أن يؤدي إلى ازدياد مستوى الكورتيزول، وهو الهرمون المسؤول عن التوتر حيث يزيد في مجرى الدم، ويؤثر في وظائف المناعة حيث يؤدي إلى خلل في وظائف الإصلاح بعد التدريبات، ويؤدي إلى خفض مستوى الطاقة في أثناء التدريب.

وهناك أنواع عديدة من الراحة غير الراحة الجسدية وهي مايلي:

• الراحة العقلية:

خذ فترات راحة قصيرة طوال اليوم. اضبط مؤقتًا (أستخدم تطبيق InsightTimer ) لتذكير نفسك بالابتعاد والتنفس بعمق عدة مرات.  وأخلق بعض المساحة في عقلك عن طريق كتابة أفكارك على مفكرة أو في مجلة، وكن حذرًا من ثرثرتك العقلية المستمرة.  واتخذ قرارًا حازمًا بعدم اتباع أنماط التفكير المعتادة.

• الراحة الإبداعية :

اخرج إلى الطبيعة، وقم بالسير في الحديقة أو على طول الشاطئ أو قم بنزهة، وافعل شيئًا ما لمجرد المتعة، وقم بالانغماس في إبداعات الآخرين، وقم بزيارة متحف أو اجتمع مع الأصدقاء الذين يلهمانك.

• الراحة العاطفية :

في أوقات التوتر الشديد، ليس من غير المألوف أن نصبح سريعي الانفعال أو نشعر بالإرهاق. وقد ينتقل مزاجنا وإرهاقنا العاطفي بسرعة إلى مجالات أخرى من حياتنا. ونواجه صعوبة في الحفاظ على التركيز والإنتاجية عندما لا نكون في أفضل حالاتنا العاطفية، وخذ استراحة قصيرة لتقول “نعم”وامنح نفسك مِسَاحَة للتفكير فيما يمكنك التعامل معه من خلال طلب الوقت الكافي للنظر في الطلبات قبل الموافقة عليه، وشارك بما تشعر به في مكان آمن، مع صديق، أو في مذكراتك، أو مع معالج، وقم بتطوير القدرة على التعامل مع المشاعر الصعبة من خلال ممارسة التأمل واليقظة.[2]

3 – شرب الماء خلال الراحة لتجنب الجفاف.

بعد ممارسة الرياضة وأثناء فترة الراحة بين الجولات من المهم جدا شرب الماء.  وذلك لتعويض الجسم عن السوائل المفقودة عن طريق العرق خلال ممارسة التمارين الرياضية.  وأفضل وسيلة لترطيب الجسم، وأفضل سائل على الإطلاق هو الماء لأنك عندما تصاب بالكفاف لا يستطيع جسمك وعقلك للعمل بأفضل صورة هناك بعض الأعراض التي تظهر على جسمك عند إصابتك بالجفاف.  وذلك هو البول الداكن وقلة في العرق عند ممارسة الرياضة فإذا كنت رياضيًا من الضروري جدا شرب الماء في أثناء ممارسة الرياضة في الفترات الراحة للتجنب التعرض إلى الجفاف.[3]

4- مراقبة النبض لضمان عدم الإرهاق.

ينبغي تجنب الإفراط في التدريب حيث إنَّه أمر معقد ومتعب للغاية حيث يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب فغالبا ينطبق الإفراط في التدريب على اللاعبين الذين يقومون بجلسات تدريب شقه وتمارين طويلة ومرهقة للغاية تتراوح مدتها من أسابيع إلى أشهر من التدريب دون راحة والتمرين بصورة متصلة دون أخذ راحة بين الجولات دون تغذية كافية لذلك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يمنعك من الإصابة من الإفراط في التدريب لذلك يجب عليك القيام بأمرين وهما:

• تسجيل ومراقبة معدل ضربات القلب في أثناء التمرين، ويجب توثيق ذلك على مدار أيام والأسابيع والأشهر.
• مراقبة معدل ضربات قلبك خلال الراحة وخلال التمرين، وفي أثناء التدريب والتأكد من أنه يزيد، وينخفض كما تتوقع.[4]

5- تعديل وقت الراحة حسب مستوى اللياقة.

فترات الراحة بين الجوالات شيء أساسي، وهو أساس نجاح أي تدريب يختلف وقت الراحة على حسب أهدافك من التدريب ومستوى لياقتك البدنية وحالتك الصحية العامة، وسوف نوضح ذلك فيمَا يلي:

• الرياضيون الذين يتمتعون بقوة مطلقة:

الرياضيون مثل رفيع الأثقال ولاعبي كره القدم وراكبي الدراجات الهوائية أو أي راسه تعتمد على الأنشطة عالية الكثافة غالبا تتراوح فتره الراحة المثالية لهم من ثلاث إلى خمسة دقائق وذلك للتعافي قبل بدءَا لجوله التالية وليقوموا بإنتاج اكبر وبالتالي يقوم بالحصول على اكبر مكاسب من تدريبهم.

• حالات خاصة:

الأشخاص المبتدئين أو الذين يعانون من مرض ما يحتاجون إلى فترة راحة أكبر مقارنة بالمتمرسين الأشخاص الذين كانوا يمارسون لعب ما، وتوقفوا عنها يحتاجون إلى فترة راحة أطول حتى يعودوا إلى حالتهم البدنية الطبيعية.[5]

وفي الختام تعرفنا إلى أهمية، آخذ الراحة بين الجولات فبغض النظر عن نوع الرياضة التي تمارسها أو الغرض منها في، وأخذ فترات الراحة مهم جدا لأنه يقودك نحو تحقيق أهدافك التدريبية، وسيعود بأكبر فائدة.

• nasmتحديد مدة الراحة بناءً على نوع التمارين (قوة أو تحمل )_بتصرف
• armcareالراحة العاطفية_بتصرف
• betterhealthشرب الماء خلال الراحة لتجنب الجفاف_بتصرف
• humankineticsمراقبة النبض لضمان عدم الإرهاق_بتصرف
• issaonlineالرياضيون الذين يتمتعون بقوة مطلقة_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم