أهمية تناول الألياف

عناصر الموضوع

1- تحسين عملية الهضم بفضل تناول الألياف

2- تقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب

3- الحصول على الألياف من مصادر طبيعية مثل الفواكه والخضروات

4- شرب الماء بكثرة لتحسين امتصاص الألياف

5- زيادة الكمية تدريجيًا لتجنب الانتفاخ

تُعرّف الألياف الغذائية بأنها نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن تكسيرها أو هضمها في جسم الإنسان لعدم وجود إنزيمات لتكسيرها في الجهاز الهضمي، وعادةً ما توجد الألياف الغذائية في الأطعمة النباتية مثل البقوليات والخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات، كما أن الألياف جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي.

كما يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بالفوائد الصحية مثل تحسين عملية الأيض وصحة القلب، بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد مكملات الألياف الغذائية في سد هذه الفجوة. “تعرف على أهمية تناول الألياف لتحسين عملية الهضم والشبع”.

1- تحسين عملية الهضم بفضل تناول الألياف

نظرًا لفوائد الألياف الغذائية للصحة البدنية، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن بدون ألياف أمر غير ممكن، ومع ذلك لا يدرك بعض الأشخاص أن الألياف ليست جميع أنواع الألياف متساوية القيمة والفائدة، حيث توجد العديد من تصنيفات الألياف، بعضها مفيد جدًا لصحة الجسم، وبعضها يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وبعضها غير مفيد لصحة الجسم على الإطلاق.

ومن أهم فوائد تناول الألياف هي الحفاظ على صحة الأمعاء وتحسين عملية الهضم؛ حيث تساعد الألياف الغذائية على تنظيم حركة الأمعاء والحفاظ على وظيفة البكتيريا النافعة في الأمعاء، وكل ذلك يساهم في الحفاظ على صحة الأمعاء مما يؤدي إلى عملية هضم أفضل.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على امتصاص الماء أثناء مرورها عبر الأمعاء، مما يسهل مرور الطعام بعد الوجبات  والفضلات عبر المعدة والأمعاء، وبالتالي تقليل حدوث الإمساك.

البواسير وتقرحات القولون وارتجاع الحمض إلى المريء والتهاب الرتج وسرطان القولون والمستقيم هي بعض الاضطرابات الهضمية التي يمكن أن يساعد تناول الألياف في الوقاية منها.[1]

2- تقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب

إن تناول الألياف الغذائية بانتظام يقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار عن طريق الارتباط بأملاح الصفراء التي تحتوي على الكوليسترول ومنع إعادة امتصاصها في الجسم، وهذا يجعل الجسم ينتج أملاح صفراء جديدة تستهلك الكوليسترول المخزن في الجسم وتقلل من مستويات الكوليسترول الضار.

كما يساهم تناول الألياف أيضًا في خفض ضغط الدم والحفاظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية؛ كل هذا يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك، تشمل فوائد الألياف الغذائية الحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والمساعدة في السيطرة على مستويات السكر وأعراضه لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري، بسبب قدرة الألياف على إبطاء امتصاص السكر وتقليل ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.

علاوة على ذلك، قد تكون الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة أكثر فعالية في خفض مستويات الجلوكوز في الدم من الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات.[2]

3- الحصول على الألياف من مصادر طبيعية مثل الفواكه والخضروات

الألياف الغذائية مهمة جدًا لصحتنا لأنها تحسن عملية الهضم وتساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، كما يمكن الحصول على الألياف من المصادر الطبيعية مثل الفاكهة والخضروات، وفيما يلي بعض الأمثلة:

• التوت الأحمر: يحتوي كوب واحد على حوالي 8 غرام من الألياف
• الكمثرى: تحتوي ثمرة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 5.5 غرام من الألياف
• التفاح بالقشر: حوالي 4.5 غرام في ثمرة واحدة متوسطة الحجم
• الموز: 1 فاكهة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 3 غرام من الألياف
• البرتقال: 1 فاكهة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 3 غرام من الألياف.

خضروات غنية بالألياف

• البازلاء الخضراء (مسلوقة): 1 كوب يحتوي على حوالي 9 غرام من الألياف.
• البروكلي (مسلوق): يحتوي كوب واحد من البروكلي المفروم على حوالي 5 غرام من الألياف.
• أوراق اللفت (مسلوقة): حوالي 5 غرام في كوب واحد مفروم.
• براعم بروكسل (مسلوقة): يحتوي كوب واحد على حوالي 4.5 غرام.
• البطاطا مع القشرة (مشوية): حوالي 4 غ في 1 كوب متوسط الحجم.

لزيادة الألياف، أدرج هذه الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي اليومي، علاوة على ذلك، ابدأ بزيادة الألياف تدريجياً وتذكر أن تشرب كمية كافية من الماء لتجنب عسر الهضم.[3]

4- شرب الماء بكثرة لتحسين امتصاص الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة لصحتك، ومع ذلك، فإن الإكثار من الألياف في فترة زمنية قصيرة يمكن أن يسبب الغازات المعوية وانتفاخ البطن والتشنجات، كما يجب زيادة الألياف تدريجياً على مدار عدة أسابيع؛ فهذا سيعطي البكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي فرصة للتكيف.

بالإضافة إلى ذلك فإن تناول السوائل الكافية وتناول الألياف ضروريان لكي تعمل الألياف بشكل صحيح في الجهاز الهضمي. ولتحسين امتصاص الألياف.

تمتص الألياف الغذائية، وخاصة الألياف القابلة للذوبان. الماء وتصبح هلامية، مما يسهل حركة البراز ويمنع الإمساك، وبدون كمية كافية من السوائل. يمكن أن تسبب الألياف انزعاجاً في البطن وصعوبة في إخراج البراز.

5- زيادة الكمية تدريجيًا لتجنب الانتفاخ

الأطعمة الغنية بالألياف عندما تصل الألياف إلى الأمعاء الغليظة. تساعد بكتيريا الأمعاء الصحية (البروبيوتيك) على تكسير الألياف وتخمرها، مما يوفر العناصر الغذائية. في هذا الوقت. يتم إنتاج العناصر الغذائية الصحية مثل الغازات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، ولهذا السبب قد تلاحظ الانتفاخ.

كما تتعدد أهمية تناول الألياف. ولكن يجب الانتباه إلى أن تناول الكثير من الألياف بشكل مفرط قد يسبب آثارًا جانبية مزعجة، مثل:

• الانتفاخ والغازات
• تقلصات في البطن
• الإمساك أو الإسهال

ولتقليل هذا الضرر المحتمل للألياف الغذائية، يُوصَى بما يلي:

• شرب الكثير من الماء.
• تناول الألياف تدريجياً، أو التوقف عن تناول الألياف. بما في ذلك الأطعمة الغنية بالألياف أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف. حتى يتم حل المشكلة.
• ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة. مثل المشي السريع.[4]

وفي الختام نتمنى أن نكون قد وضحنا كل ما يخص ” أهمية تناول الألياف”. متمنيا أن يكون قد وفر لكم المعلومات المطلوبة.

• altibbi الألياف الغذائية | Dietary Fiber -بتصرف
• tebcan الألياف الغذائية: ما أهميتها للجسم؟ وما هي أبرز مصادرها؟بتصرف
• mayoclinic المخطط البياني للأغذية الغنية بالألياف -بتصرف
• verywellhealth How to Increase Your Fiber Intake Without Bloating -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم