أهمية ممارسة الرياضة يوميًا

عناصر الموضوع

1- فوائد ممارسة الرياضة

2- أنواع التمارين الرياضية

3- ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

4- خطة التمارين اليومية

5- خطة التمرين الأسبوعية

6- نصائح للتمرين وفقدان الوزن بشكل أسرع

شهدت البشرية في السنوات الأخيرة تطوراً تكنولوجياً هائلاً، ومع ذلك انخفض النشاط البدني لدى الناس، مما أدى إلى زيادة معدلات السمنة المرتبطة بالخمول ودفع معظم المتخصصين في الرعاية الصحية إلى التركيز على تشجيع زيادة النشاط البدني من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ممارسة جميع أنواع التمارين الرياضية، بما فيها تلك التي تتطلب عمل العضلات، يحرق الجسم السعرات الحرارية لأداء التمارين الرياضية، مما يزود الجسم بالعديد من الفوائد الصحية.

1- فوائد ممارسة الرياضة

ومن أهم فوائد التمارين الرياضية ما يلي:

• تحسين المزاج:

يمكن لممارسة الرياضة أن تحسن المزاج، وتخفف القلق والتوتر، وتقلل من خطر الاكتئاب لأنها قد تزيد من حساسية الدماغ لهرمونات السيروتونين، وبالتالي تمنع الاكتئاب.

• الحفاظ على العضلات والعظام:

تلعب التمارين الرياضية دوراً مهماً في بناء العضلات والعظام القوية والحفاظ عليها، لأنها تحفز نمو العضلات من خلال تشجيع الجسم على إفراز الهرمونات التي تزيد من قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية، وهي مكوناتها الأساسية، والتي تصبح أكثر شيوعاً مع تقدمنا ​​في العمر. وعندما يبدأ الوزن بالانخفاض، يصبح الجسم أضعف. بالإضافة إلى ذلك، ممارسة الرياضة في سن مبكرة تزيد من كثافة العظام، وبالتالي تمنع الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.[1]

• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة:

تساعد التمارين اليومية المنتظمة في الحفاظ على حساسية الأنسولين، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني. ومن الجدير بالذكر أن ممارسة الرياضة تسبب استنزاف السكر (الجلوكوز) في الدم، مما يؤثر على مستويات السكر في الدم. في الدم، لذلك يجب على مرضى السكري مراقبة مستويات السكر في الدم وجرعة الأنسولين، وأمراض القلب والسمنة نتيجة تراكم الدهون وارتفاع ضغط الدم والوفاة المبكرة.

• الحفاظ على صحة البشرة:

تزيد التمارين المعتدلة الشدة من إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة الطبيعية، مما يقلل من الإجهاد التأكسدي ويحافظ على صحة الخلايا. كما تعمل ممارسة التمارين الرياضية على زيادة تدفق الدم إلى خلايا الجلد، مما يؤخر ظهور علامات الشيخوخة.

2- أنواع التمارين الرياضية

• التمارين الرياضية الهوائية:

الغرض من التمارين الهوائية هو زيادة أستهلاك الجسم للأكسجين وأستخدامه في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة، يتم إجراؤها عادةً بكثافة معتدلة ولمدة أطول، بدءًا من عملية الإحماء، تليها 20 دقيقة من التمارين، ثم الراحة، وهكذا. تستهدف هذه التمارين عضلات الجسم الكبيرة، ويعتبر المشي والسباحة من أهم الأمثلة عليها.

• التمارين اللاهوائية:

الغرض من التمارين اللاهوائية هو تقوية العضلات وزيادة قوة الجسم وقدرته على التحمل، وهي تمارين عالية الشدة يتم إجراؤها في مدة لا تزيد عن دقيقتين، وتستهلك سعرات حرارية أقل من التمارين الهوائية، كما أن التمارين الهوائية مفيدة للقلب. فوائدها أكبر من التمارين اللاهوائية، فهي أفضل لبناء العضلات والقوة، وكلما زادت الكتلة العضلية في الجسم، كلما زاد حرق الدهون، حتى أثناء الراحة، لأن العضلات تحرق الكثير من السعرات الحرارية أكثر من أنسجة الجسم الأخرى، وأهم الأمثلة على هذه التمارين هي:

• رفع الأثقال.
• ركض سريع.
• القفز على الحبل بسرعة وغضب.
• التدريب المتقطع عالي الكثافة.

3- ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

تعتبر زيادة أستهلاك الجسم من السعرات الحرارية أساس فقدان الوزن، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال ممارسة التمارين الرياضية، وينصح بالجمع بين نوعي التمارين الرياضية بكثافة ووقت معينين لتحقيق الغرض من فقدان الوزن، دقائق من التمارين متوسطة الشدة أسبوعياً (150-250) يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن، وهو ما يمكن تفسيره بما يلي:
يوميا (22-35) يوما من التمارين المعتدلة الشدة ستؤدي إلى فقدان الوزن بشكل خفيف، وأقل من ذلك سيؤدي إلى الحفاظ على الوزن الحالي واستقراره.
ما لا يقل عن 35 دقيقة يوميا من التمارين المعتدلة إلى القوية يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.
يمكن تحقيق هذه الأهداف بشكل أفضل من خلال التركيز على الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية لفقدان الوزن وتقليل الدهون والحفاظ على العضلات، أفضل طريقة للحصول على أعلى حرق للسعرات الحرارية هي عدم القيام بأفضل النتائج في المجموع والحفاظ على الصحة العقلية والجسدية والعافية.[2]

4- خطة التمارين اليومية

هذا البرنامج مخصص للأشخاص الذين اعتادوا على ممارسة الرياضة، والذين يمكنهم التخلص من هذه العادة بإضافة (30-45) دقيقة من التمارين السهلة والممتعة لجسمك لتسريع فقدان الوزن. قواعد التمارين اليومية كما هو موضح أدناه:
إذا كنت معتادًا على ممارسة تمارينك الرياضية المعتادة في الصباح، فيمكنك ممارسة المشي السريع في المساء.
إذا كنت معتادًا على ممارسة تمارينك الرياضية اليومية في المساء، فيمكنك ركوب الدراجة أو المشي في الصباح عندما تذهب إلى العمل.
ولا بد من الإشارة إلى أن هذا النمط من التمارين مهم جداً عندما يعتاد الجسم على نمط معين وثبات الوزن وقياسات الجسم، حيث يزيد هذا النمط من النشاط الحركي للشخص دون أن يسبب مجهوداً إضافياً على المفاصل أو إجهاداً مما يحرق أكثر. السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع.[3]

5- خطة التمرين الأسبوعية

خطة تجريب أسبوعية للمبتدئين:يجب أن يكون الهدف الرئيسي للمبتدئين هو القيام بتمرين بسيط وممتع، مثل المشي، معظم أيام الأسبوع. وهذا خيار جيد لمعظم الناس لأنه لا يتطلب أي معدات خاصة ويمكن القيام به في أي مكان. كما تتوفر تطبيقات الإنترنت والهواتف الذكية، ومن المهم الجمع بين جميع أنواع التمارين الرياضية لإنقاص الوزن من مختلف مناطق الجسم، بدلاً من التركيز على مناطق محددة، ويمكن وضع خطة لإنقاص الوزن. كما هو موضح أدناه:

• السبت: المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة.
• الأحد: تمارين مقاومة منزلية سهلة لمدة 20 دقيقة.
• الإثنين: المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة.
• الثلاثاء: تمارين مقاومة منزلية سهلة لمدة 20 دقيقة.
• الأربعاء: المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة.
• الخميس: 20 دقيقة من اليوغا المريحة، متاحة على الموقع الإلكتروني وتطبيق الهاتف الذكي.
• الجمعة: 30 دقيقة من التدريب المتقاطع السهل والممتع مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو التمارين الرياضية.

عند تطبيق هذه الخطة، ستحصل على إجمالي 180 دقيقة من التمارين أسبوعيًا.
خطة تجريب أسبوعية لغير المبتدئين:من الضروري زيادة مدة وشدة التمرين مع مرور الوقت، للسماح للجسم بالتعود على الطريقة القديمة للتمرين، وذلك من أجل كسر ثبات الوزن الذي يصل إليه الجسم بعد فترة من الزمن، والحفاظ على اللياقة البدنية، والحصول على التخلص من التعب، أفضل التمارين لحرق الدهون هي الأصعب، حيث يصل إجمالي عدد التمارين الرياضية إلى 250 دقيقة أسبوعياً للشخص، ومن المهم زيادة نشاطك تدريجياً لتجنب الشعور بالتعب والإرهاق.

برنامج التمارين تمارين المقاومة لبناء العضلات

يتضمن برنامج التمارين تمارين المقاومة لبناء العضلات والحفاظ عليها، والتمارين الهوائية لخسارة الوزن، وتمارين اللياقة البدنية والمرونة لتخفيف التوتر والحفاظ على جسم صحي، وذلك على النحو التالي:

• السبت: 45 دقيقة من تمرينات رفع الأثقال متوسطة الشدة.
• الأحد: 20 دقيقة من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) في المنزل أو خارجه.
• الاثنين: 30 دقيقة من المشي السهل وتمارين التمدد.
• الثلاثاء: 45 دقيقة من تدريبات الأثقال متوسطة الشدة.
• الأربعاء: 20 دقيقة مشي، يتخللها الركض.
• الخميس: 30 دقيقة من اليوغا المريحة.
• الجمعة: 75 دقيقة من المشي، أو الركض المعتدل.

عند اتباع هذه الخطة، ستحصل على إجمالي 265 دقيقة من التمارين أسبوعيًا.[4]

6- نصائح للتمرين وفقدان الوزن بشكل أسرع

• لا تمارس الرياضة عند بدء نظام غذائي لإنقاص الوزن:

قد يبدو هذا غريباً، حيث يوصي معظم خبراء التغذية بشكل عام بإتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية، ولكن الأسابيع القليلة الأولى من أتباع نظام غذائي جديد قد تكون في كثير من الأحيان متعبة بعض الشيء بسبب التغيرات في النظام الغذائي للجسم وأوقات الوجبات، كما أن ممارسة الرياضة في هذا الوقت قد تسبب التعب الجسدي، يجب التركيز في الأسابيع القليلة الأولى على النظام الغذائي وفهمه وتطبيقه، وعلى الرغم من أهمية ممارسة الرياضة، إلا أنه من الأهم الألتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن خلال هذه الفترة لتحقيق النتائج المرجوة، سيعطي هذا دافعاً إيجابياً لبدء ممارسة الرياضة بمجرد انتهاء الفترة.

• تأجيل التمارين الصعبة:

بمجرد أن يعتاد جسمك على النظام الغذائي. يجب أن تبدأ في تنفيذ برنامج تمارين صحي، مما سيساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. وتسريع فقدان الوزن، وتعزيز صحة القلب، ولكن أخذ وقتك والبدء بتمارين بسيطة وممتعة هو مكان مهم للغاية. للبدء. فإن أداء التمارين البسيطة يمكن أن يعزز ثقة الشخص بنفسه، خاصة للمبتدئين. كما أنه يعد العضلات لتمارين أكثر صعوبة وكثافة، ويمنع الإصابات، ويوفر نتائج تمرين أفضل، الجسم لديه الوقت للتكيف مع هذه الممارسة، هناك أنماط محددة من التمارين، لذا عليك أن تبدأ بالتمارين السهلة وتأجيل التمارين الصعبة.

• التنوع بين التمارين:

مع تكيف الجسم مع ممارسة الرياضة على مدى فترة من الزمن. فقد يتوقف عن الاستجابة بشكل جيد من حيث فقدان الوزن. لذا يجب ممارسة التمارين بشكل مختلف وبطريقة متنوعة، مع التركيز على أجزاء مختلفة من الجسم بما في ذلك التمارين الهوائية وتمارين المقاومة التي لها معنى مماثل ولكنها منظمة بشكل مختلف. تمارين التمدد هي ثلاث حالات من فصول التدريب في حين أن تقنيات وطرق التمرين متعددة، إذا تم ممارسة الجري بإنتظام. فيمكن للمرء تجربة ركوب الدراجات، في حالة ممارسة رفع الأثقال بإنتظام؛ يمكن للمرء أن تجربة تمرين الدراجة. يتحول الجسم فيما يتعلق بكمية التمارين. إن العرق وحده لا يؤدي إلى خسارة الوزن.

وأخيرًا، التحكم في الوزن وعلاج مشكلة السمنة لدى الآخرين عن طريق البقاء بصحة جيدة وخالية من أي مرض مذكور أعلاه من خلال تناول نظام غذائي جيد. وتعزيز حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة.

• Mayo clinic التمارين الرياضية:7فوائد للنشاط البدني المنتظم -بتصرف
• Frontiers for young minds أهمية التمارين الرياضية لصحة الدماغ -بتصرف
• NRAS أهمية ممارسة الرياضة-بتصرف
• ويكيبديا الرياضة -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم