أفضل الأطعمة منخفضة السعرات للرجيم

يعد اختيار الأطعمة منخفضة السعرات حجر الزاوية في أي نظام غذائي ناجح لفقدان الوزن. فالأطعمة التي تجمع بين القيمة الغذائية القليلة للسعرات والوفرة في الألياف والماء (كالخضروات الورقية والغير نشوية) والبروتين (كاللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم) هي مفتاح الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يساعد الجسم على تحقيق عجز السعرات الحرارية الضروري لخسارة الوزن بكفاءة وصحة.

خضروات أقل من 50 سعرة حرارية

هناك العديد من الخضروات التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا، إليك بعض الأمثلة على الخضروات التي تندرج ضمن هذه الفئة:

• الخيار: حوالي 15 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• الكرفس: حوالي 15 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• الخس: حوالي 19 سعرة حرارية لكل 100 جرام (الرأس الكبير يحتوي على حوالي 90 سعرة حرارية).
• الفلفل الحلو (الأخضر): حوالي 20 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• الفجل: حوالي 28 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• الجرجير: حوالي 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام (10 ورقات حوالي 10 سعرات).
• القرنبيط (الزهرة): حوالي 25-30 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• البروكلي: حوالي 35 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• السبانخ: حوالي 23 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• الطماطم (البندورة): حوالي 16-22 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• الكوسا (الزوتشيني): حوالي 17 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• الملفوف (الكرنب): حوالي 25 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• الفطر: حوالي 22 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• الفاصوليا الخضراء: حوالي 31-34 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• البصل: حوالي 40 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

تعرف أيضًا على: التتبع اليومي: أفضل طرق تتبع السعرات الحرارية يومياً

فواكه خفيفة للسناك الصحي

ما هو الأكل الخالي من السعرات الحرارية؟

إليك قائمة بأفضل الفواكه الخفيفة والصحية المناسبة كوجبة خفيفة، مع الإشارة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية ومفيدة:

الفراولة والتوت بأنواعه

غنية جدًا بمضادات الأكسدة والألياف، وتحتوي على كمية قليلة جدًا من السكر والسعرات الحرارية. حيث أن كوب واحد من الفراولة أو التوت حوالي 50 سعرة حرارية أو أقل.

البطيخ والشمام

من الأطعمة منخفضة السعرات لأن محتواها المائي مرتفع للغاية أكثر من 90% ماء، مما يجعلها خفيفة جداً، مرطبة، وتملأ المعدة بسرعة. يمثل كوب من مكعبات البطيخ أو الشمام حوالي 45-55 سعرة حرارية.

الخوخ والبرقوق

حبة واحدة من الخوخ أو حبتين من البرقوق تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وتوفر كمية جيدة من الألياف. كما أن حبة خوخ واحدة حوالي 30-40 سعرة حرارية.

الكيوي

ثمرة صغيرة واحدة من الكيوي هي سناك منعش ومصدر ممتاز لفيتامين C والألياف. حبة كيوي واحدة حوالي 44 سعرة حرارية.

الجريب فروت واليوسفي

الحمضيات معروفة بانخفاض سعراتها وارتفاع محتواها من فيتامين C. الجريب فروت يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع. نصف حبة جريب فروت أو حبة يوسفي حوالي 50 سعرة حرارية.

نصائح لجعل الفاكهة سناك صحي ومشبع

اجمع بين الفاكهة والبروتين لتأخير الهضم وزيادة الشعور بالشبع، يمكنك تناول الفاكهة مع: ملعقة صغيرة من زبدة المكسرات اللوز أو الفول السوداني مع شرائح التفاح. وكمية صغيرة من المكسرات النيئة مثل 5 حبات لوز مع البرقوق. أو زبادي يوناني قليل الدسم مع حبات التوت أو الفراولة. بالإضافة إلى ذلك، يفضل تناول الفاكهة بالكامل بدلًا من عصرها، لأن العصير يفقد جزءًا كبيرًا من الألياف، مما يقلل من قيمتها الغذائية وقدرتها على إشباعك. [1]

تعرف أيضًا على: أخطر الأطعمة عالية السعرات التي تزيد الوزن

بروتينات قليلة السعرات

ما هي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة؟

البحث عن مصادر بروتين قليلة السعرات الحرارية هو مفتاح للشعور بالشبع لفترة أطول دون استهلاك سعرات حرارية عالية، مما يدعم أهداف إنقاص الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية. إليك أفضل مصادر البروتين التي تتميز بانخفاض محتواها من السعرات الحرارية والدهون:

مصادر حيوانية (قليلة الدهون)

صدور الدجاج والديك الرومي (منزوعة الجلد)

تعتبر خيارًا مثاليًا لأنها بروتين نقي تقريبًا، حيث تكون نسبة الدهون بها ضئيلة جداً، وبالتالي تكون السعرات الحرارية منخفضة مقارنة بكمية البروتين العالية. ويفضل تناولها مشوية، مسلوقة، أو مطبوخة بالبخار.

بياض البيض

هو بروتين صافي وخالي تماماً من الدهون والكوليسترول المتواجدين في الصفار. حيث أن بيضتان مسلوقتان (بياض فقط) تعتبران سناك ممتاز.

الأسماك والمأكولات البحرية البيضاء

الأسماك مثل سمك البلطي أو التونة المعلبة بالماء وليست بالزيت والجمبري هي مصادر بروتين عالية جداً وقليلة السعرات الحرارية. حتى الأسماك الدهنية مثل السلمون، بالرغم من احتوائها على دهون، إلا أنها دهون صحية (أوميغا-3)، وتبقى خياراً ممتازاً من حيث كثافة البروتين والسعرات الحرارية المعقولة.

مشتقات الحليب قليلة أو منزوعة الدسم

الزبادي اليوناني (قليل أو خالي الدسم) يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي تقريباً، مع سعرات حرارية منخفضة. والجبن القريش قليل أو خالي الدسم مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم بسعرات حرارية منخفضة جداً.

تعرف أيضًا على: أساسيات السعرات الحرارية: دليل المبتدئين الشامل

مصادر نباتية (بروتين + ألياف)

البقوليات

العدس، الفول، الحمص هي مصادر غنية بالبروتين والألياف التي تزيد من الشبع، لكن يجب الانتباه إلى أن سعراتها الحرارية أعلى نسبياً من البروتينات الحيوانية الصافية بسبب محتواها من الكربوهيدرات.

الكينوا (مطبوخة)

تعتبر بروتيناً كاملاً وتحتوي على نسبة جيدة من البروتين والألياف لكل حصة، وسعراتها الحرارية معتدلة وليست مرتفعة جداً.

مشروبات منخفضة السعرات

من أهم خطوات الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هي اختيار المشروبات بعناية، لأن المشروبات المحلاة يمكن أن تضيف مئات السعرات دون الشعور بالشبع. إليك قائمة بأفضل المشروبات منخفضة السعرات (بعضها يكاد يكون خالياً تماماً):

الماء العادي

المشروب الأفضل على الإطلاق، خالي تمامًا من السعرات الحرارية.

القهوة السوداء

سواء كانت ساخنة أو مثلجة، القهوة السادة بدون حليب أو سكر أو كريمة، تحتوي على سعرات حرارية ضئيلة جداً.

الشاي

جميع أنواع الشاي سادة بدون سكر أو حليب تكاد تكون خالية من السعرات الحرارية.

شاي الأعشاب

مثل النعناع، البابونج، الزنجبيل، الكركديه (بدون سكر)، وهي خيارات صحية وخالية من السعرات.

الماء المنكه أو ماء الديتوكس

 ماء عادي مضاف إليه شرائح طبيعية من الفواكه والخضروات والأعشاب لإضافة نكهة خفيفة دون سعرات (مثل شرائح الليمون، البرتقال، الخيار، أوراق النعناع، أو قطع الفراولة).

المياه الفوارة العادية أو المنكهة طبيعياً

تمنحك إحساس المشروبات الغازية دون سكر أو سعرات حرارية.

القهوة أو الشاي مع محلي صناعي

مثل ستيفيا أو إريثريتول أو كمية قليلة جداً من العسل، مما يقلل السعرات بشكل كبير.

تعرف أيضًا على: عجز السعرات الحرارية: السر الحقيقي لخسارة الوزن

القهوة مع الحليب قليل أو خالي الدسم

يمكنك تحضير اللاتيه أو الكابوتشينو باستخدام حليب قليل الدسم أو حليب نباتي غير محلى مثل حليب اللوز أو الشوفان غير المحلى، مما يقلل السعرات.

عصير الليمون الطازج

عند تحضيره بالماء والمحليات الصناعية أو كمية قليلة جداً من السكر أو العسل.

ماء جوز الهند

يحتوي على إلكتروليتات طبيعية وهو أقل في السعرات والسكر من معظم العصائر، لكنه ليس خالياً من السعرات.

العصائر الطازجة

اختر الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الماء وقليلة السكر الطبيعي، وتناولها باعتدال لتبقى منخفضة السعرات مثل عصير البطيخ، عصير الخيار أو الكرفس، عصير الجريب فروت. ولتجعل أي مشروب ساخن أو بارد منخفض السعرات، تجنب إضافة السكر الأبيض، العسل بكميات كبيرة، شراب الذرة عالي الفركتوز، الكريمة، أو الحليب كامل الدسم. اعتمد على البدائل الصحية الخالية من السكر أو المنكهات الطبيعية.

وصفات منخفضة السعرات للعشاء

اختيار وجبات عشاء منخفضة السعرات الحرارية أمر أساسي لنمط حياة صحي وللتحكم بالوزن. يعتمد العشاء المنخفض السعرات بشكل عام على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الغنية بالألياف. إليك عدة وصفات وأفكار عشاء لذيذة وسهلة التحضير ومنخفضة السعرات:

ما هي أقل وجبة فيها سعرات حرارية؟

سلطات مشبعة بالبروتين

السلطات هي ملكة وجبات العشاء الخفيفة، ولكن يجب أن تكون غنية بالبروتين لتمنحك الشبع.

سلطة الدجاج المشوي والأفوكادو

صدر دجاج مشوي مقطع، خس، خيار، طماطم كرزية، شرائح رفيعة من الأفوكادو.استخدمي تتبيلة خفيفة من الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل (ملعقة صغيرة واحدة من الزيت كافية)

سلطة التونة الخفيفة

علبة تونة مصفاة من الزيت (في الماء)، خضار ورقية، بصل، فلفل ملون.امزجي التونة بملعقة من الزبادي اليوناني أو الخردل بدلاً من المايونيز.

تعرف أيضًا على: دايت السعرات الحرارية لخسارة وزن محسوبة

أطباق البيض والبروتين

البيض مصدر ممتاز للبروتين ومن الأطعمة منخفضة السعرات، ويمكن تحضيره بعدة طرق:

بيض أومليت بالخضار

2 بياض بيض + 1 بيضة كاملة، طماطم، فلفل أخضر، سبانخ، رشة جبنة قريش أو فيتا قليلة الدسم، يطهى في مقلاة غير لاصقة بكمية قليلة جداً من زيت الزيتون أو بخاخ الطبخ.

ساندويتش بيض مسلوق

بيضة مسلوقة، شريحة توست أسمر (قمح كامل)، أوراق جرجير، تهرس البيضة وتوضع على التوست مع رشة من التوابل.

الشوربات (الحساء)

الشوربة الدافئة مشبعة جداً ومن الأطعمة منخفضة السعرات، خاصة عند الاعتماد على الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.

• شوربة العدس بالخضار: شوربة غنية بالألياف، وتوفر بروتيناً نباتياً جيداً. (تجنبي إضافة الكريمة أو الزيت بكميات كبيرة).
• شوربة الدجاج والخضار: مرق دجاج خفيف (أو ماء) مع مكعبات من صدور الدجاج المسلوقة وكمية كبيرة من الجزر، الكوسا، والكرفس.
• شوربة الطماطم والريحان: حساء طماطم طبيعي (تجنبي المعلبات التي تحتوي على سكر أو كريمة مضافة). [2]

في الختام، يتبين أن أفضل استراتيجية للرجيم لا تقتصر على تقليل كمية الطعام، بل على استبدال الأطعمة عالية السعرات والمكررة بنظيرتها المغذية. إن التركيز على هذه الأطعمة منخفضة السعرات يضمن تزويد الجسم بالعناصر اللازمة مع الحد الأدنى من السعرات، مما يجعل رحلة إنقاص الوزن مشبعة ومستدامة وتحقق التوازن بين الشبع والصحة.

الأسئلة الشائعة

س: ما هي أفضل الأطعمة منخفضة السعرات التي تعطي إحساسًا بالشبع؟

ج: الخضروات الورقية، الشوفان، البيض المسلوق، الزبادي اليوناني، وشوربة الخضار من أكثر الأطعمة التي تشبع دون سعرات عالية.

س: هل يمكن الاعتماد فقط على الأطعمة منخفضة السعرات لإنقاص الوزن؟

ج: لا، الأهم هو التوازن الغذائي. يجب أن يحتوي النظام على البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة بنسب مناسبة.

س: ما الفرق بين الطعام منخفض السعرات والطعام الصحي؟

ج: ليس كل طعام منخفض السعرات صحيًا، فقد يكون فقيرًا بالعناصر الغذائية. الطعام الصحي يجمع بين قلة السعرات وغنى الفيتامينات والمعادن.

س: ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الرجيم؟

ج: الأطعمة المقلية، الوجبات السريعة، الحلويات المصنعة، والمشروبات الغازية لأنها غنية بالسعرات وقليلة الفائدة الغذائية.

• Health line29 Healthy Snacks for Weight Loss _ بتصرف
• Recipe tin eats_ Low Calorie Recipes بتصرف

مشاركة المقال

وسوم