الانتعاش النشط بعد التمرين

عناصر الموضوع

1- ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي لتسريع الاستشفاء

2- استخدام الإطالة لتخفيف التوتر العضلي

3- شرب مشروبات الكهارل لتعويض المعادن المفقودة

4- تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين لدعم العضلات

5- تخصيص وقت كافٍ للراحة والنوم

غالبًا ما يعتبر الانتعاش النشط بعد التمرين أكثر فائدة من الخمول أو الراحة التامة أو الجلوس، كما يمكن أن يحسن تدفق الدم ويسمح للعضلات بالتعافي والتجدد من التمارين الشاقة. ومع ذلك، يجب تجنب الانتعاش النشط إذا كنت تعاني من إصابة أو كنت تعاني من ألم شديد؛ قد يتطلب الأمر تشخيص الطبيب للإصابة. “تخلص من الإرهاق مع الانتعاش النشط بعد التمرين عبر المشي الخفيف أو الإطالة الخفيفة.

1- ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي لتسريع الاستشفاء

يمكن أن تتسبب التمارين الرياضية في إجهاد العضلات الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية، مما يجعل من الصعب استخدام العضلات بنفس الطريقة التي كانت عليها قبل التمرين، كما يمكن أن يستمر إجهاد العضلات الناجم عن التمارين الرياضية من بضع دقائق إلى عدة أيام.

قد يساعد الانتعاش النشط أو ما يعرف بـ “التعافي النشط” في منع إجهاد العضلات لفترة طويلة.

الانتعاش النشط هو عملية تمرين العضلات بعد التمرين، مثل المشي الخفيف أو السباحة، بالإضافة إلى ذلك  يجب أن يمارس الأشخاص الانتعاش النشط بعد الانتهاء من التمرين، ومن الناحية النظرية، فإن الانتعاش النشط بعد التمرين يحسن الأداء العام.

كما أن المشي هو نشاط لطيف وخفيف له العديد من الفوائد، وغالبًا ما يكون بديلًا مباشرًا ومجانيًا للأنشطة الأخرى، حيث لا يتطلب معدات رياضية أو معرفة مسبقة بعضوية الصالة الرياضية، كما أنه للمشي الفوائد التالية:

• تحسين النوم
• تحسين الذاكرة
• تقليل أعراض القلق
• لتسريع استشفاء العضلات المجهدة.[1]

2-استخدام الإطالة لتخفيف التوتر العضلي

يمكن أن تصبح العضلات متيبسة أو متصلبة بشكل مزمن بسبب مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك وضعية الجسم واختلال توازن العضلات والإصابة والإجهاد، وفي بعض الحالات، قد يكون تيبس العضلات نتيجة لحالات أخرى.

لذلك يمكن أن تكون تمارين الإطالة طريقة فعالة لتخفيف التوتر العضلي أو تصلب العضلات، كما أظهرت الأبحاث أن تمارين الإطالة لا تعمل فقط على تخفيف التوتر العضلي والإجهاد وتساعدك على الاسترخاء عند الشعور بالألم، بل يمكنها أيضًا زيادة نطاق الحركة والتنقل مع تقليل الألم. يكمن السر في التمارين ببطء: قم بتمارين الإطالة مع الحفاظ على التمدد مع زيادة عمق التمدد تدريجياً مع مرور الوقت.[2]

3- شرب مشروبات الكهارل لتعويض المعادن المفقودة

يمكن لمشروبات الكهارل تعويض المعادن والحفاظ على ترطيب الجسم بعد فقدان السوائل بسبب الإسهال أو التعرق أو القيء، وتشمل مشروبات الكهارل الطبيعية غير المحلاة على:

• ماء جوز الهند
• والمياه المعدنية
• وعصير المخلل

كما يمكن أيضًا استخدام مزيج من الكهارل أو المشروبات الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، الكهارل هي معادن ذات شحنة كهربائية، مثل المغنيسيوم والصوديوم، وهي ضرورية لتوازن السوائل وتوصيل الأعصاب وتقلص العضلات وتوازن درجة الحموضة؛ فبدون التوازن الصحيح للإلكتروليتات، قد لا يعمل الجسم على النحو الأمثل.

• ماء جوز الهند

ماء جوز الهند هو مشروب طبيعي مصنوع من جوز الهند الأزرق، وهو معروف بمحتواه العالي من البوتاسيوم، بالإضافة إلى ذلك، ماء جوز الهند مصدر للعناصر الأساسية الأخرى مثل الصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم.

• المياه المعدنية

تحتوي المياه المعدنية بشكل طبيعي على ثروة من الإلكتروليتات الحيوية، وهي مستخرجة من الينابيع أو الآبار، حيث يتم ترشيح المياه بشكل طبيعي عبر طبقات من المعادن، وهذا يثري المياه بعناصر مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

• عصير المخلل

يحتوي عصير المخلل على نسبة عالية من الصوديوم والبوتاسيوم، وهما عنصران أساسيان في الجسم، بالإضافة إلى ذلك يساعد محتوى الصوديوم العالي في احتباس الماء وتوازن السوائل، كما يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في وظائف القلب وانقباض العضلات.[3]

4- تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين لدعم العضلات

تحتاج العضلات إلى البروتين لتنمو وتحافظ على كتلة العضلات، لذلك لزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد وتعزيز تعافي العضلات، تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين في غضون 30-60 دقيقة بعد تمارين القوة.

إذا كنت ترغب في فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك، فإن تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين يبطئ عملية الهضم ويجعل مستويات السكر في الدم مستقرة، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية. إليك مجموعة من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين وسهلة التحضير لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول:

• الحمص
• لحم البقر المجفف
• جبن
• المكسرات
• فول الصويا
• سمك التونة
• بيض
• زبادي يوناني
• بذور الشيا
• زبدة الفول السوداني.[4]

5- تخصيص وقت كافٍ للراحة والنوم

البقاء نشيطًا وممارسة الرياضة بانتظام أمر مرغوب فيه دائمًا، ومع ذلك، سواء كنت تتدرب من أجل المنافسة أو كنت متحمسًا، فإن المزيد ليس دائمًا أفضل، فأيام الراحة لا تقل أهمية عن التمارين الرياضية.

في الواقع، لا يمكن أن يوجد نظام لياقة بدنية ناجح بدون أيام راحة، حيث تسمح أيام الراحة المنتظمة لجسمك بالتعافي وإصلاح نفسه، بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية أو الرياضة التي تمارسها، فهي جزء أساسي من تقدمك، وإلا فإن تخطي أيام الراحة يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب والإرهاق.

نلقي نظرة هنا على فوائد تخصيص وقت كافٍ للراحة والنوم:

• يسمح بالوقت للتعافي

خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن أيام الراحة لا تعني الاسترخاء على الأريكة، فخلال هذا الوقت تتحقق الآثار المفيدة للتمارين الرياضية. على وجه التحديد، فإن الراحة ضرورية لنمو العضلات؛ حيث تتسبب التمارين الرياضية في حدوث تمزقات دقيقة في الأنسجة العضلية، ولكن أثناء الراحة. تقوم خلايا تُسمى الخلايا الليفية بإصلاحها.

وهذا يسمح للأنسجة بالتعافي والنمو. مما يجعل العضلات أقوى، كما تقوم العضلات أيضًا بتخزين الكربوهيدرات في صورة جليكوجين. أثناء التمرين، يقوم الجسم بتكسير الجليكوجين لتوفير الطاقة اللازمة للتمرين. وتمنح الراحة الجسم وقتًا لتجديد طاقته المخزنة قبل التمرين التالي.

• يمنع إجهاد العضلات

الراحة ضرورية لتجنب الإرهاق الناجم عن التمارين الرياضية، حيث تستنزف التمارين الرياضية الجليكوجين في العضلات. إذا لم يتم تجديد الجليكوجين في العضلات، فقد يحدث إجهاد العضلات وآلام العضلات. كما أن الجليكوجين ضروري للعضلات لكي تعمل حتى في حالة عدم ممارسة التمارين الرياضية

• يقلل من خطر الإصابة

الراحة المنتظمة ضرورية للحفاظ على سلامتك أثناء التمرين. إذا كان جسمك مرهقًا أكثر من اللازم. فمن المرجح أن تفقد قوتك ووزنك وتتخذ خطوات خاطئة. ويؤدي الإفراط في التدريب إلى إجهاد متكرر وشد متكرر على العضلات. ونتيجة لذلك، يزداد خطر الإصابة بالإفراط في التدريب، مما يجبرك على أخذ أيام راحة أكثر مما هو مخطط له.[5]

وفي الختام أتمنى أن أكون قد وضحت كل ما يخص موضوع ” الانتعاش النشط بعد التمرين” أملًا أن يكون ذات نفع على المدي البعيد.

• medicalnewstodayWhat to know about active recovery-بتصرف
• medicalnewstodayHow to release chronically tight muscles- بتصرف
• health8 Healthy Drinks With Electrolytes-بتصرف
• health-harvardHigh-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay-بتصرف
• healthlineAre Rest Days Important for Exercise?-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم