التحلية الصحية: مقارنة شاملة للسعرات والتأثير

التحلية الصحية، موضوع شائع في عالم الصحة والعافية، فمع رغبتنا في تجنب الحلويات، وتحلية قهوتنا، أو العصائر، أو غيرها من المشروبات، إلا أن البشر لطالما استمتعوا بالسكر والطعم الحلو للأطعمة، هل تعلم أن تناول الأطعمة الحلوة كان له دور تطوري لأسلافنا؟ فعن طريق تناولها، تمكن البشر من الحصول على كربوهيدرات عالية السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي، مما وفر لهم مصادر طاقة سريعة وسهلة للبقاء على قيد الحياة.

الستيفيا: بديل صفر سعرات

ستيفيا هو محلي خالي من السعرات الحرارية مصنوع من أوراق نبات ستيفيا ريبوديانا، أو أوراق الحلوى. تحتوي هذه الأوراق على مركبات ذات مذاق حلو تسمى جليكوسيدات ستيفيول. ستيفيوسيد وريبوديوسيد-أ هما الجليكوسيدان الرئيسان في أوراق ستيفيا. وكلاهما أحلى من السكروز أو سكر المائدة بنحو 200 إلى 300 مرة.

تعد ستيفيا من التحلية الصحية، آمنة بصورة عامة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، ولكن تأثيرات جليكوسيدات ستيفيول على صحتنا لا تزل غير واضحة. خلص تحليل تلوي أجري عام ٢٠١٩ إلى أن جليكوسيدات ستيفيول قد تساعد في خفض ضغط الدم، لكن الباحثين أوضحوا أن هذا التأثير ضئيل نسبيًا. وأن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. وفي الوقت نفسه، لا يزال الجدل قائما حول ما إذا كان استبدال ستيفيا بالسكر العادي قد يساعد في إنقاص الوزن.

في دراسة أجريت عام 2019 وشملت 154 مشاركًا يعانون السمنة، قارن الباحثون تأثيرات ريبوديوسيد-أ وغيره من المحليات منخفضة السعرات الحرارية مع تأثيرات السكر الموجود على وزن الجسم ومعايير صحية أخرى، بعد 12 أسبوعًا، اكتسبت مجموعة المشاركين الذين تناولوا السكروز سكر المائدة، ما معدله 1.85 كيلوغرامًا أي ما يعادل 4 أرطال تقريبًا. لم يختلف وزن مستهلكي ريبوديوسايد-أ اختلافًا كبيرًا عن وزنهم الابتدائي، لذا لم يكتسبوا وزنًا، وهو ما يبدو نتيجة إيجابية لستيفيا. ومع ذلك، في هذه الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا، كان على المشاركين شرب ما لا يقل عن 1.25 لترًا (2.2 باينت) من مشروب محلى يحتوي على السكر أو محلي صناعي كل يوم.

ويشير هذا إلى أن ستيفيا قد تمنع زيادة الوزن فقط إذا تم استبدالها بـ 1.25 لتر من الصودا السكرية يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدراسات التي لم تتضمن الصودا لم تجد أي دليل على أن ستيفيا تؤثر على وزن الجسم. وفي الوقت نفسه، اقترحت بعض الدراسات المعملية والحيوانية أن ستيفيا قد تفيد ميكروبيومك عن طريق زيادة تنوع البكتيريا المعوية المفيدة. ولكن من غير الواضح ما إذا كانت هذه النتائج يمكن أن تترجم إلى البشر. [1]

تعرف أيضًا على: الوجبات السريعة: كيف تأكل وجبات سريعة دون خسارة السعرات؟

العسل vs السكر: أيهما أفضل؟

على نحو عام العسل أفضل من السكر، مع أنهما نوعان من السكر المضاف إلى نظامك الغذائي. إلا أن العسل من التحلية الصحية يتميز بعدة مزايا مقارنةً بالسكر الأبيض العادي.

يحتوي على مضادات الأكسدة

يحتوي العسل على مركبات نباتية تسمى الفلافونويدات والأحماض الفينولية، وهي أنواع من مضادات الأكسدة، تحارب مضادات الأكسدة الجذور الحرة. وهي عوامل قد تلحق الضرر بخلايا الجسم وتسبب الأمراض، لذا، يسهم تناول العسل في زيادة إجمالي مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي، مما يساعد في الحفاظ على صحة جسمك.

له خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات

استخدم العسل لقرون لعلاج جروح متنوعة، كالحروق والخدوش والشقوق الجراحية، وقد استخدم في المستشفيات والمنازل لهذا الغرض.

خصائص العسل المضادة للبكتيريا، إضافة إلى قدرته على المساعدة في تقليل الالتهاب، تجعله فعالاً في علاج حالات صحية أخرى مثل التهابات الجهاز التنفسي العلوي. في الواقع، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بالعسل كعلاج للسعال لدى الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنة واحدة.

تعرف أيضًا على: المطاعم والسعرات: كيف تختار من قوائم المطاعم دون كسر السعرات؟

إنه أفضل لسكر الدم لديك

يتميز العسل بمؤشر جلايسيمي أقل مقارنة بالسكر الأبيض الحبيبي. هذا يعني أن العسل لن يرفع مستوى السكر في الدم بنفس القدر الذي يرفعه السكر الأبيض، بافتراض استخدام أحجام حصص مماثلة. هذا يجعله خيارًا أفضل التحلية الصحية لمرضى السكري، مع ذلك، ولأن العسل سكر مركز، يجب أن يكون استخدامه محدودًا.

يحتوي على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن

يحتوي العسل على فيتامينات ومعادن كالكالسيوم والزنك وفيتامينات ب، ولكن بكميات قليلة جدًا. لذا، لا يعد العسل مصدرًا أساسيًا لهذه العناصر الغذائية في النظام الغذائي لأي شخص.

ما هي الوجبات المنزلية الصحية؟ الوجبات المنزلية الصحية هي تلك الذي تركز على التنوع وتضم كل المجموعات الغذائية الرئيسة: الخضراوات والفواكه، الحبوب الكاملة، البروتينات مثل الأسماك، الدواجن، البقوليات، البيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائلها، مع استخدام دهون صحية باعتدال مثل زيت الزيتون، الهدف هو تحقيق التوازن وتجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والدهون المشبعة غير الصحية.

بدائل السكر الاصطناعية

المحليات الصناعية مصنعة بالكامل من قبل الإنسان، ولا وجود لها في الطبيعة، حتى لو صنعت من مصدر طبيعي، أو كانت مكوناتها شائعة في الطبيعة، فهذا لا يجعلها من التحلية الصحية، على سبيل المثال، يصنع السكرالوز من سكر المائدة، ينقسم الأسبارتام في أجسامنا إلى ثلاثة مكونات شائعة في الأطعمة، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والفواكه والخضراوات.

سمحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية باستخدام ستة محليات صناعية كمضافات غذائية :

السكرالوز

الأكثر استخدامًا اليوم، ويوجد في عبوات سبليندا الصفراء، تقدم سبليندا أيضًا محليات ستيفيا، وفاكهة الراهب، والألولوز، بدون السكرالوز، السكرالوز النقي أحلى من السكر بنحو 600 مرة.

الأسبارتام

هو المحلي الغذائي الوحيد، لأنه بروتين، ويوفر ٤ سعرات حرارية لكل غرام، ولكنه يستخدم بكميات ضئيلة جدًا، مما يجعله عمليًا غير مغذ خاليًا من السعرات الحرارية، الأسبارتام النقي أحلى من السكر بنحو ٢٠٠ مرة.

تعرف أيضًا على: المشروبات والسعرات: السعرات الخفية في المشروبات

أسيسلفام البوتاسيوم (ace-K)

يعطي مزيج الأسبارتام-أسيسلفام نكهةً أقرب إلى السكر، أسيسلفام البوتاسيوم النقي أحلى من السكر بنحو ٢٠٠ مرة.

السكرين

أول محلي صناعي يباع في المتاجر، والمعروف بعلامته التجارية الشهيرة Sweet’N Low، السكرين النقي أحلى من السكر بـ ٢٠٠ إلى ٧٠٠ مرة.

نيوتام

محلي حديث، ولكنه نادر الاستخدام في المنتجات الاستهلاكية، أحلى من السكر بـ ٧٠٠٠ إلى ١٣٠٠٠ مرة.

أدفانتام

أحدث منتج معتمد، ولكنه نادر الاستخدام في بدائل السكر، أدفانتام أحلى من السكر بنحو ٢٠ ألف مرة.

هل مياه التحلية صحية؟ مياه التحلية يمكن أن تكون صحية عند معالجتها بصورة صحيحة، لكنها قد تحمل بعض الأخطار إذا لم تتم إضافة المعادن الضرورية بعد عملية التحلية، لضمان سلامتها، يجب أن تخضع المياه المحلاة لعمليات إعادة تعديل وتخصيب لتعويض المعادن المفقودة والتأكد من خلوها من أي مواد كيميائية متبقية من عملية التحلية.

سكر الفاكهة والفركتوز

التحلية الصحية يطلق عليه أحيانًا اسم سكر الفاكهة، وهو سكر طبيعي يوجد بصورة أساسية في الفواكه مثل التفاح والتمر والتين والكمثرى والخوخ المجفف، ولكنه موجود أيضًا في الخضراوات مثل الخرشوف والهليون والفطر والبصل والفلفل الأحمر، والعسل وبنجر السكر وقصب السكر.

ينتج الفركتوز النقي تجاريًا من الذرة أو السكروز في صورة بلورية لاستخدامه كمكون في الأطعمة والمشروبات المعبأة، مع وجود الفركتوز في شراب الذرة عالي الفركتوز، فإنه لا ينبغي الخلط بين الفركتوز البلوري وشراب الذرة عالي الفركتوز.

يستقطب الجسم معظم السكريات بطرق متشابهة، مع ذلك، يختلف التعامل مع الفركتوز إلى حد ما عن غيره من السكريات، وقد أثار هذا جدلاً بين علماء التغذية حول دور الفركتوز في الصحة، خلصت دراسة أجريت عام ٢٠١٦ إلى أنه مع أن الفركتوز لا يبدو أن له تأثيرًا فريدًا على الصحة، إلا أن السكريات التي تحتوي على الفركتوز يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، وزيادة عوامل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، والإصابة بالأمراض فقط إذا كانت توفر سعرات حرارية زائدة.

تعرف أيضًا على: أفضل الأطعمة منخفضة السعرات للرجيم

سواءً استهلكناه من الأطعمة الكاملة، أو شراب الذرة عالي الفركتوز، أو السكروز، أو كمكون مضاف، فإن معظم الفركتوز الذي نستهلكه يستقبل في الكبد، حيث يحول إلى مصادر طاقة للجسم عن طريق عملية لا تتطلب الأنسولين، في المقابل، يطلق الجلوكوز في مجرى الدم لتستخدمه أنسجتنا كطاقة بمساعدة الأنسولين، وبغض النظر عن مصدره، يوافر الفركتوز والسكريات الأخرى المستهلكة عادة نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا أربع سعرات حرارية لكل غرام، وعلى عكس السكريات الأخرى، لا يتطلب الفركتوز امتصاص الأنسولين، ولذلك يكون تأثيره على مستويات السكر في الدم منخفضًا.

يعاني بعض الأشخاص صعوبة في امتصاص الفركتوز عند تناوله بكميات كبيرة، بينما يعجز آخرون عن امتصاصه تمامًا، ينصح المصابون بهذا الاضطراب بمراقبة تناول الفركتوز أو الحد منه، وفي حالة الاضطراب الوراثي النادر المعروف باسم عدم تحمل الفركتوز الوراثي، ينصح بتجنبه تمامًا.

هل مياه التحلية صالحة للشرب؟

نعم مياه التحلية صالحة للشرب إذا تم إنتاجها وفقًا للمعايير الصحية والبيئية، ولكنها قد تفتقر إلى المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم، يتم تحلية المياه لإزالة الأملاح والملوثات، مما يجعلها آمنة للشرب، لا سيما في المناطق التي تعاني نقص المياه.

أفضل الخيارات للتحلية الصحية

ما هي الحلويات الصحية؟ الحلويات الصحية هي تلك الذي تصنع بمكونات طبيعية مغذية بدلاً من السكر والدهون المكررة، مثل الفواكه الطازجة، والمكسرات، والشوفان، والزبادي، والشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو، أمثلة على هذه الحلويات تشمل كيكة الشوفان، الزبادي المجمد مع الفواكه والمكسرات، وبسكويت الشوفان، وحلويات التمر، وقطع الشوكولاتة الداكنة.

إليك بعض التحلية الصحية التي يمكنك اعتبارها بدائل للسكر التقليدي.

كحولات السكر: الإريثريتول والزيليتول

الإريثريتول والإكسيليتول محليان منخفضا السعرات الحرارية، تعد كحولات السكر طبيعية لأنها مستخلصة من النباتات، ولكن يتم إعادة تركيبها كيميائيًا للاستخدام، طعمها يشبه السكر التقليدي، لكنها قد تترك طعمًا خفيفًا، لا تسبب ارتفاعًا في سكر الدم أو مستويات الأنسولين، ولا تسبب تسوس الأسنان كغيرها من أنواع السكر. مع ذلك، تهضم بصورة سيئة وقد تسبب عسر هضم إذا تم تناولها بكميات كبيرة.

ستيفيا

ستيفيا مستخلص من أوراق النباتات، ولأنه أحلى بمئات المرات من السكر العادي، فإن كميات قليلة جدًا منه تكفي للحصول على حلاوة قوية، يتميز هذا المحلي الخالي من السعرات الحرارية بمؤشر جلايسيمي منخفض، لذا فهو لا يؤثر على مستويات الأنسولين أو سكر الدم، ومع أن هذا يجعله محليًا جيدًا للتحكم في الوزن ومرضى السكري، فإنه قد يحفز الجسم على تناول المزيد.

تعرف أيضًا على: التتبع اليومي: أفضل طرق تتبع السعرات الحرارية يومياً

الصبار

الأغاف رحيق نباتي، ومثل الستيفيا، يتميز الأغاف بحلاوته الشديدة، ولا يحتاجه الجسم إلا بكميات قليلة، يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض بفضل محتواه العالي من الفركتوز. بالتالي يعني أنه لا يرفع مستوى السكر في الدم. علاوة على ذلك قد يفيد رحيق الأغاف صحة الأمعاء بفضل نشاطه البريبايوتيك، ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن ارتفاع نسبة الفركتوز قد يزيد من الدهون الثلاثية ويزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني، وقد يجعلك أيضًا تشتهي المزيد من الطعام إذا لم تحرص على الحد من تناوله.

سكر جوز الهند

يستخرج سكر جوز الهند من عصارة أشجار جوز الهند، يبخر ليتحول إلى منتج بلوري، وهو مشابه للسكر البني في الملمس والنكهة، يحتوي على نسبة سكروز أقل. بالإضافة إلى ذلك يعد محليًا منخفض المؤشر الجلايسيمي، كما يتميز بقيمته الغذائية الجيدة، لاحتوائه على فيتامين ج وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة.

سكر التمر

يحتوي سكر التمر وشرابه على نسبة عالية من السكر، ولكنهما أقل معالجة. وبذلك يحتفظان ببعض الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في التمر.

فاكهة الراهب

مستخلص فاكهة الراهب محلي خال من السعرات الحرارية، وذو مؤشر جلايسيمي منخفض، وهو غني بمضادات الأكسدة، وله تأثيرات محتملة مضادة للسرطان، وله تأثير إيجابي على تنظيم مستوى السكر في الدم.

هريس الفاكهة

يعد هريس الفاكهة بديلاً رائعًا للتحلية، كإضافة رائعة للأطباق أو للخبز، يوافر مزج الفواكه الناضجة، مثل التفاح أو الكمثرى أو الموز، محليًا مغذيًا غنيًا بالألياف والعناصر الغذائية والماء.

العسل

يتميز العسل بمحتوى عال من الرطوبة، ولا سيما غير المعالج، بقيم غذائية متنوعة غنية بالمعادن والفيتامينات والبروتينات وغيرها من العناصر الغذائية القيمة. وهو مضاد للميكروبات، ومضادات الأكسدة فيه تحارب الالتهابات.

شراب القيقب

يتمتع شراب القيقب النقي بفوائد غذائية كثيرة بفضل خصائصه المضادة للأكسدة وخصائصه المضادة للسرطان. يحتوي شراب القيقب على مركب يطئ امتصاص السكر في الدم. بالتالي قد يكون مفيدًا لمرضى السكري، قد يكون للشراب الداكن فوائد غذائية أكثر من المنتجات الفاتحة.

تعرف أيضًا على: أساسيات السعرات الحرارية: دليل المبتدئين الشامل

شراب الأرز البني

ينتج شراب الأرز البني من تفتيت الأرز إلى شراب، ويعد بديلاً صحياً لشراب الذرة عالي الفركتوز لأنه خال من الفركتوز. ومعظم السكر فيه جلوكوز، وهو متوفر بسهولة للجسم كمصدر للطاقة. بالإضافة إلى ذلك يتميز شراب الأرز البني بمؤشر جلايسيمي مرتفع، وقد أظهرت بعض الدراسات احتوائه على كميات ضئيلة من الزرنيخ، مع أنه يعد آمناً للاستهلاك باعتدال.

دبس السكر الأسود

يستخرج دبس السكر الأسود من عصير قصب السكر أو بنجر السكر، ولكنه يغلى أكثر من دبس السكر العادي، غني بالحديد وفيتامينات ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ومضادات الأكسدة. علاوة على ذلك قد يعزز المناعة ويحارب الالتهابات، يتميز دبس السكر الأسود بمؤشر جلايسيمي أقل وطعم أكثر مرارة من دبس السكر العادي. [2]

ختاما، تعد التحلية الصحية أكثر صحة من السكر التقليدي، لأنها عادة ما تحتوي على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة وجزيئات حيوية أخرى قد تكون صحية. مع ذلك، فإن احتوائها على عناصر غذائية أكثر من السكر التقليدي لا يعني بالضرورة استهلاكها بكثرة، من المهم الاعتدال في تناولها، لأن معظمها يحتوي على مكونات أخرى.

الأسئلة الشائعة

س. ما المقصود بالتحلية الصحية؟

ج. التحلية الصحية هي الحلويات أو الأطعمة الحلوة المصنوعة بطرق ومكونات طبيعية مثل العسل، التمر، أو الفواكه بدلًا من السكر الأبيض والدهون الضارة.

س. لماذا نختار التحلية الصحية بدل التحلية العادية؟

ج. لأنها توفر الطاقة دون أضرار السكر الصناعي، وتحتوي على فيتامينات وألياف تساعد في الحفاظ على وزن صحي وتقوية الجسم.

تعرف أيضًا على: عجز السعرات الحرارية: السر الحقيقي لخسارة الوزن

س. هل التحلية الصحية مناسبة لمرضى السكري؟

ج. بعض الأنواع مثل تلك الذي تحتوي على ستيفيا، أو سكر جوز الهند، يمكن أن تكون مناسبة، لكن يفضل استشارة الطبيب دائما.

س. ما أمثلة على التحلية الصحية؟

ج. كرات التمر بالشوفان، تشيز كيك الزبادي بالعسل، موز مثلج مع زبدة الفول السوداني، سلطة الفواكه الطازجة.

س. ما المحليات الطبيعية التي يمكن استخدامها بدل السكر؟

ج. من أبرزها العسل، دبس التمر، ستيفيا، شراب القيقب، والموز المهروس.

س. ما النصائح لصنع تحلية صحية؟

ج. استخدم مكونات طبيعية وطازجة، قلل كمية السكر أو الدهون، اختر الدقيق الكامل بدل الأبيض، أضف المكسرات والفواكه لمزيد من الفائدة.

• zoeAre sugar alternatives actually healthy? _ بتصرف
• uhhospitalsAre ‘Natural’ Sweeteners Healthier Than Sugar? _ بتصرف

مشاركة المقال

وسوم