التغذية المرنة للرياضين

عناصر الموضوع

1- تحديد الاحتياج من البروتين والكربوهيدرات والدهون

2- المرونة في اختيار الأطعمة بما يناسب الأهداف

3- تعديل النظام الغذائي بناء علي التقدم والأداء

4- التركيز علي التوازن بين المغذيات  لتحقيق الاستمرارية

5- تضمين الأطعمة المفضلة باعتدال لتجنب الشعور بالحرمان  

يؤكد خبراء التغذية الرياضية على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن لتلبية الاحتياجات الغذائية للرياضيين، والتي تعتبر ضرورية للأداء والرفاهية. إن صياغة خطة تغذية استراتيجية للرياضيين، تلبي متطلباتهم البدنية الفريدة واحتياجاتهم الغذائية، أمر بالغ الأهمية.

1- تحديد الاحتياج من البروتين والكربوهيدرات والدهون

• كيف تتحقق من كمية البروتين التي تحتاجها:

من المستحسن أن تحصل على 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. وبدلاً من ذلك، عند تحديد احتياجاتك من البروتين، يمكنك استهداف عدد محدد من جرامات البروتين التي يجب استهلاكها يوميًا. يمكنك أيضًا استخدام وزنك ومستوى نشاطك وكتلة الجسم الخالية من الدهون.

• جرام بروتين في اليوم

يمكنك استهداف عدد محدد من جرامات البروتين يوميًا كبديل لنهج النسبة المئوية. الطريقة المباشرة للحصول على مجموعة من جرامات البروتين يوميًا هي ترجمة نطاق النسبة المئوية إلى نطاق معين من جرامات البروتين.

• كيفية حساب غرامات البروتين يوميا:

ويحتوي كل جرام من البروتين على أربع سعرات حرارية. اقسم رقمين من السعرات الحرارية على أربعة. [1]

2- المرونة في اختيار الأطعمة بما يناسب الأهداف

• إمكاناتك مع اتباع نظام غذائي مرن

تخيل نظامًا غذائيًا يتكيف مع احتياجاتك، ويدعم أهداف تحول الجسم وإدارة الوزن، ويسمح لك بالاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك.

• النظام الغذائي المرن هو:

نهج متعدد الاستخدامات يسمح لك بتخصيص نظامك الغذائي لتحقيق أهدافك، سواء كان ذلك فقدان الدهون أو الحفاظ على الوزن أو اكتساب العضلات، بناءً على كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها.

 فهو يوفر المرونة اللازمة لتكييف نظامك الغذائي مع احتياجاتك وتفضيلاتك المحددة. يتكون النظام الغذائي المرن من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. بالنسبة للرياضيين الأقوياء، فهو يدعم أهدافًا مختلفة، مثل تحويل الجسم والتحكم في الوزن، وذلك بفضل قدرته على التكيف.

يكمن مفتاح اتباع نظام غذائي مرن في ما يلي:

• تخطيط وجبة منضبطة
• ضمان تحقيق أهداف البروتين
• فهم أنها تمكن الرياضيين من تناول الأطعمة التي يستمتعون بها مع تحقيق أهداف تكوين الجسم

لا يتعلق الأمر فقط بحساب السعرات الحرارية أو فقدان الوزن؛ يتعلق الأمر بتحقيق نموذج تغذية مستدام يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك (IIFYM) وأسلوب حياتك. يتعلق الأمر بحرية اختيار الأطعمة التي تغذي جسمك وترضي ذوقك دون المساس بأهداف قوتك. [2]

3- تعديل النظام الغذائي بناء علي التقدم والأداء

• فهم تغذية الأداء

تركز تغذية الأداء على توفير الأنواع المناسبة من الطعام والمواد المغذية لدعم نشاطك البدني ومساعدتك في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. وهذا يعني اختيار الأطعمة التي يمكنها تحسين مستويات الطاقة لديك، وتحسين القدرة على التحمل والقوة، والمساعدة في تعافي العضلات. من خلال تصميم خطة التغذية الخاصة بك وفقًا لنظام التمارين الرياضية الخاص بك وتكوين الجسم، يمكنك تحسين أدائك الرياضي ورفاهيتك بشكل عام. ضع في اعتبارك أن جودة وتوقيت وجباتك والوجبات الخفيفة أمر بالغ الأهمية لتحقيق أقصى قدر من فوائد التغذية الأداء.

• فوائد تصميم خطة التغذية الخاصة بك

يمكن أن يساعدك تصميم خطة التغذية الخاصة بك على تحسين أدائك وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. من خلال تخصيص خطة التغذية الخاصة بك، يمكنك التأكد من أنك تستهلك التوازن الصحيح من العناصر الغذائية لدعم تدريبك والتعافي. يتيح لك هذا النهج تلبية احتياجاتك الغذائية المحددة، مثل توزيع المغذيات الكبيرة وتوقيت الوجبات، لزيادة أدائك الرياضي إلى أقصى حد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد خطط التغذية الشخصية في منع نقص العناصر الغذائية وتحسين مستويات الطاقة، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة والرفاهية. [3]

4- التركيز علي التوازن بين المغذيات  لتحقيق الاستمرارية

يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا محوريًا في الحفاظ على مستويات الطاقة وتعزيزها طوال اليوم. عندما تستهلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، يكتسب جسمك الوقود اللازم لأداء أفضل حالاته. توفر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، طاقة مستدامة بدلاً من الارتفاعات والانهيارات السريعة المرتبطة بالأطعمة المصنعة. من خلال التركيز على خطة نظام غذائي صحي، يمكنك إدارة الطاقة بشكل فعال طوال اليوم.

• تعزيز الوضوح العقلي:

إن تناول نظام غذائي متوازن أمر بالغ الأهمية للوضوح العقلي والوظيفة المعرفية. تساهم العناصر الغذائية الأساسية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن في صحة الدماغ وتعزيز التركيز واتخاذ القرار. يمكن للتوازن الغذائي أن يحسن بشكل كبير الصحة العقلية بشكل عام، بدءًا من الاحتفاظ بالذاكرة بشكل أفضل وحتى تقليل ضبابية الدماغ. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على نظام غذائي متنوع. [4]

5- تضمين الأطعمة المفضلة باعتدال لتجنب الشعور بالحرمان

• ماذا يعني لك الاعتدال؟

تعتبر الاحتياجات الغذائية فريدة لكل شخص مثل لون عينيه  ولهذا السبب يجب عليك أن تقرر ما يعنيه الاعتدال بالنسبة لك، على وجه التحديد. يمكن أن يشمل تناول الطعام باعتدال أي شيء بدءًا من تقليص حجم الحصة، أو دفع طبقك بعيدًا عند الشعور بالشبع، أو الحد من الحلويات، أو إضافة المزيد من التنوع الغذائي إلى وجباتك، أو حساب السعرات الحرارية، أو أي مزيج من هذه الخيارات.

فكر في إجراء جرد لعاداتك الغذائية ومقارنتها بأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك لفهم أفضل لكيفية دمج الاعتدال بسهولة في خطة تناول الطعام الخاصة بك.

• فوائد الأكل باعتدال

إذا كنت تبحث عن طريقة للحفاظ على التوازن في حياتك، فإن تناول الطعام باعتدال هو الطريقة للحصول على كعكتك ونمط حياة صحي.

• السيطرة على الرغبة الشديدة لديك

وفقًا لتقرير أخبار الولايات المتحدة والعالم، “إن تناول نظام غذائي معتدل ومتنوع يمكن أن يساعد في فقدان الوزن والتحكم فيه ويساعدك على البقاء بصحة جيدة.” وهذا دليل إيجابي على أنك لست مضطرًا إلى الامتناع عن تناول البيتزا لبقية حياتك حتى ترى النتائج، كل ما عليك فعله هو أن تضع في اعتبارك تكرار وعدد الشرائح التي تستمتع بها، على سبيل المثال. التوازن هو المفتاح!

من خلال الاستمرار في تناول الأطعمة التي تحبها وعدم حرمان نفسك، يمكنك التحكم في الرغبة الشديدة (ودرءها). تقترح مجلة AsHealth أنه لا ينبغي لأي طعام يرضيك أن يحمل دلالة سلبية؛ بل ينبغي الاستمتاع بها باعتدال عند ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. عندما تأكل باعتدال، لديك الفرصة لفهم احتياجات جسمك فيما يتعلق بالطعام بشكل أفضل. [5]

وفي النهاية هناك العديد من خطط وبرامج النظام الغذائي المتاحة لكل نوع من الرياضيين عند اختيار الخطة التي تناسبك، تأكد من مراعاة أهدافك وتفضيلاتك والقيود الغذائية. حاول الابتعاد عن الأنظمة الغذائية المقيدة بشكل مفرط أو غير المستدامة.

• verywellما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟-بتصرف
• sportivetricksاستراتيجيات الخبراء في اتباع نظام غذائي مرن للرياضيين الأقوياء-بتصرف
• thesupplementأهمية تصميم خطة التغذية الخاصة بالأداء-بتصرف
• macrofoodsإتقان التغذية: الدليل النهائي للأكل المتوازن والحياة الصحية-بتصرف
• planetfitnessتناول الطعام باعتدال أسهل مما تعتقد-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم