التغذية النباتية في رمضان

عناصر الموضوع

1- وصفات نباتية للإفطار والسحور

2-فوائد الصيام النباتي

3-نصائح لتوازن العناصر الغذائية

4-تجارِب شخصية مع الصيام النباتي

5-مقارنة بين الصيام النباتي والديني

شهر رمضان هو شهر الصيام ويعد الصيام  من أكثر العبادات التي اشتركت فيها عدة ديانات، لكن تنوعت أشكاله من دين لآخر. إن جوهر ومفهوم الصوم الذي اتفقت عليه مختلف الديانات بمختلف طبائعها هو”التحكم بالغريزة والامتناع عن بعض العادات المحببة للنفس كالطعام والشراب والجنس.

1-وصفات نباتية للإفطار والسحور

يُعد شهر رمضان فرصةً رائعةً لتجربة وصفات جديدة ومُغذية، خاصةً لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

فمع قلة وقت الطهي خلال النهار، يبحث الكثير من الصائمين عن وصفات سريعة وسهلة التحضير، دون التضحية بالطعم أو القيمة الغذائية، ومن أمثلة هذه الوصفات:

الحمص

في شهر رمضان الفضيل، يُعتبر الحمص من بين أشهى الأطباق النباتية التي يُمكن تناولها خلال السحور أو بجانب الإفطار و يُعد الحمص طبقًا شهيرًا في المطبخ الشرقي، وهو غنى بالبروتين النباتي الذي يُساعد في تعويض الطاقة خلال فترة الصيام.

طريقة تحضير الحمص: يتم نقع الحمص لعدة ساعات قبل الطبخ ثم يطهى ويُهرس مع إضافة الطحينة وزيت الزيتون للحصول على مزيج ناعم وشهي.

العدس

يُعتبر العدس من الأطعمة الغنية بالفوائد الصحية والمغذيات الضرورية لجسم الإنسان خلال شهر رمضان المبارك. يحتوي العدس على كميات كبيرة من البروتينات، الفيتامينات، المعادن والألياف التي تساعد على تعزيز صحة الجسم وتقليل الشعور بالتعب والجوع خلال الصيام.

يمكن تحضير العدس بعدة طرق، مثل:

شوربة عدس: تُغلى العدس مع الماء والخضار حتى تحصل على شوربة طيبة ومغذية

عدس مع الأرز: يُطهى العدس مع الأرز والبهارات حتى ينضج بشكل جيد.

الفتوش:

يُعد الفتوش من الأطباق اللذيذة التي يمكن تقديمها خلال الإفطار كطبق جانبي. يتميز بخفته ومذاقه الرائع، مما يجعله خيارًا مثاليًا خلال وجبة الإفطار وكذلك السَّحُور.

البرغل:

يُعد البرغل من الخيارات الصحية و المفضلة خلال شهر رمضان، حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم. يعتبر البرغل مصدرًا غنيا بالبروتين،الحديد، والألياف و المعادن الأخرى المهمة. علاوة على ذلك، يساهم تناول البرغل في الشعور بالشبع لفترة طويلة مما يجعله خيارًا مثاليًا خلال وجبة الإفطار أو السحور.

سلطة التبولة:

تعتبر سلطة التبولة وجبة منعشة وخفيفة تحتوي على مكونات غنية بالعناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم. تتألف التبولة من الطماطم، الخيار، الحمص، البقدونس، زيت الزيتون وعصير الليمون، مما يجعلها مصدرًا نباتيا غنيًا بالفيتامينات والألياف.

لذلك تعتبر سلطة التبولة خيارًا صحيًا رائعًا لتناولها بجانب وجبة الإفطار أو وجبة السَّحُور. [1]

2-فوائد الصيام النباتي

1. تعزيز صحة القلب.
2. انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
3. المساهمة في الحماية من السرطانات.
4. خفض ضغط الدَّم المرتفع.
5. انخفاض خطر الإصابة بحصى الكلى.
6. الحماية من هشاشة العظام.
7. تجنب الإصابة بنوبات الربو الحادة. [2]

3- نصائح لتوازن العناصر الغذائية

جسد الإنسان معقد بشكل مدهش ولا يوجد طعام واحد باستثناء حليب الأم للرضع يحتوي جميع العناصر الغذائية كي تؤدي أجسامنا وظائفها على النحو الأمثل لذا يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والغنية حتى نظل أقوياء.

 المواد الغذائية الأساسية

القمح والذرة والأرز والبطاطس مع البقوليات مثل العدس والفاصوليا، إضافةً إلى الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، والأطعمة ذات المصادر الحيوانية (مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب).

الحبوب الكاملة مثل الذرة والأرز و القمح فهي غنية بالألياف ويمكنها أن تساعدك على الشعور بالشبع مدة طويلة خلال مدّة الصيام.

اللحوم القليلة الدُّهْن أو الخالية منه أو قم  بإزالة الدهون المرئية منها.

الطهي بالبخار أو السلق بدلًا من قلي الأطعمة.

اختر الخضروات النيئة والفواكه الطازجة والمكسرات غير المملحة، بدلًا من الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من السكريات أو الدهون أو الملح.

تقليل كمية الملح

تناول الكثير من الملح يمكن أن يسبِّب ارتفاع ضغط الدم، وهو إحدى عوامل الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الاقتصاد في استعمال الملح وتقليل استخدام الصلصات والتوابل مثل مرق الدجاج/اللحم.

تجنّب الوجبات الخفيفة المصنعة ذات المحتوى المرتفع من الأملاح، وحاول اختيار وجبات خفيفة صحية طازجة.

عند استعمال خضروات ومكسرات وفواكه مجفّفة أو معلبة، اختر الأنواع الخالية من الأملاح أوالسكريات المضافة.

افحص البطاقات الموضوعة على الطعام واختر المنتجات ذات المحتوى الأقل من الصوديوم.

تقليل استعمال أنواع معيّنة من الدهون والزيوت

نحتاج جميعًا إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي لكنّ الإفراط في تناولها يزيد مخاطر الإصابة بالبدانة وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يمكن الاستعاضة عن الدهون غير الصحية بالزبد والسمن بزيوت صحية مثل فول الصويا والذرة وعباد الشمس.

اختيار اللحوم البيضاء مثل الأسماك والدواجن التي تكون عادةً أقل في محتواها من الدهون مقارنةً باللحوم الحمراء، وكذلك الحدّ من استهلاك اللحوم المصنّعة.

فحص علب الأغذية والمداومة على تجنّب الأطعمة المصنّعة والسريعة التي تحتوي على دهون متحولة، و كذلك الأطعمة المخبوزة والمقلية المُعدّة للاستعمال.

الحدّ من السكريات

إن الإفراط في تناول السكر لا يضر فقط بأسناننا، ولكنه يزيد من مخاطر زيادة الوزن مما يؤدي إلى مشاكل صحية مزمنة.

التركيز على شرب المياه و عصائر الفواكه، والمياه المنكّهة، والشاي والقهوة ومشروبات الحليب المنكّه.

اختيار وجبات خفيفة و طازجة بدلًا من الأطعمة المصنّعة.

تجنُّب إعطاء أطعمة سكرية للأطفال دون السنتين و كما يتعين الحد منها بعد تلك المرحلة العمرية.

تجنُّب تعاطي المواد الكحولية الخطرة والضارة

لا يشكّل الكحول جزءًا من أي نظام غذائي صحي ويسبب أضرارا فورية عند شربها بوتيرة عالية كذلك أضرارا بالغة على المدى البعيد مثل تلف الكبد والسرطان وأمراض القلب والأمراض العقلية.

يجب الامتناع تمامًا عن شرب الكحول في الحالات التالية: الحمل أو الرضاعة الطبيعية؛ أو قيادة السيارات أو القيام بأنشطة أخرى تنطوي على مخاطر.

إذا كنت تعتقد أنك أو أيًا من ذويك تعانون من مشاكل تتعلق بالكحول، لا تخشَ طلب العون من أيٍّ من العاملين الصحيين أو الدوائر المتخصصة في المخدرات والكحوليات. [3]

4- تجارب شخصية مع الصيام النباتي

إن طولي 6 أقدام و 3 إنشات، ووزني حوالي 89 كيلوغرام. وقد اعتدت على الاستمتاع بممارسة بناء الأجسام. إضافة إلى أنني قضيت 17 عاما في الجيش الإقليمي.

عملي ينطوي على الذهاب إلى العديد من الفعاليات للشركات كل أسبوع. حيث أود أن أتناول وجبات دسمة، بما في ذلك شرائح اللحم والنبيذ الأحمر والجبن. مع مرور الوقت. تركت الكثير من الوجبات الدسمة بسبب ما تسببه لي من شعور الكسل.

ولموازنة الأمور، قررت أنا وزوجتي القيام بطهي وجبات خفيفة. كالحساء والأطباق الخالية من اللحم في المنزل. ولكني كنت لا أزال أشعر بالانتفاخ. لذلك، قررنا قطع الحليب والجبن، ما أحدث فرقا كبيرًا.

أشعر الآن بأنني أكثر صحة في شهر رمضان . مستويات طاقتي قد ارتفعت، ولم أعد أشعر بالكسل. لقد أصبحت أنام بشكل أفضل، ولقد بدأت بالجري بشكل منتظم، كما فى في السابق.

لقد كانت لدي مشكلة إبقاء وزني تحت السيطرة. وزني كان يميل إلى الصعود والهبوط. أما الآن، فوزني مستقر. وقد أصبح بإمكاني ارتداء البدلات التي كنت أرتديها قبل 10 أعوام.

التخطيط لوجبات متنوعة ومتوازنة

نحن نخطط لوجباتنا و نفكر كثيرا في ما نحن بحاجة لتناوله من الطعام للتأكد من أن وجباتنا متنوعة ومتوازنة.

في فصل الشتاء، فإننا نميل إلى تناول الكثير من الحساء. لذلك، فنحن نقوم بشراء البقول والخضروات بكميات كبيرة في شهر رمضان. فنحن نتناول قطعا من التفاح بدلا من إعداد سلطات الفواكه. نحن نشتري مجموعة كاملة من الأطعمة المناسبة للنباتيين.

كشخص نباتي، فأنا لا أميل إلى تناول الوجبات السريعة. لذلك، فتسوقنا الأسبوعي أصبح أقل تكلفة أيضا. كما وأن التخطيط لوجباتنا صنع فرقا كبيرًا في إنفاقنا كوننا أصبحنا نتخلص من كميات أقل من المواد الغذائية مقارنة بالسابق.

البرياني بالخضروات هو طبقي المفضل دائمًا. فهو الطبق المفضل لي منذ كنت طفلا. كما أنني أحب أنواع مختلفة من الحساء ، ولكنني أفضل حساء البروكلي وحساء الجبن الأزرق للنباتيين المتشددين.

منذ أن أصبحت نباتيًا، اكتشفت الحب الحقيقي للطعام. فإيجاد المكونات والأطباق الجديدة أدخل إلى براعم الذوق لدي مجموعة كاملة من النكهات الجديدة. [4]

5-مقارنة بين الصيام النباتي والديني

أولا: الصيام الديني

الصوم في الشريعة الإسلامية عبادة بمعنى: «الإمساك عن المفطرات على وجه مخصوص، وشروط مخصوصة من طلوع الفجر الثاني، إلى غروب الشمس، بنية». ولا يقتصر على صوم شهر رمضان، بل يشمل جميع أنواع الصوم، وهو إما فرض عين وهو صوم شهر رمضان من كل عام، وما عداه إما واجب مثل: صوم القضاء أوالكفارة أو النذر. وإما صوم تطوع ويشمل: المسنون المؤكد، والمندوب (المستحب) والنفل المطلق، ومن الصوم أيضا ما يشرع تركه وهو الصوم المنهي عنه صيام يوم الشك، ويحرم صوم يوم عيدي الفطر والأضحى. [5]

ثانيًا: الصيام النباتي

يجب أن يهتم النباتيون بالتنوع في الأطباق التي تقدم في وجبتي الإفطار والسحور لتغطي جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، حيث تعد الخيارات أقل تعددًا لاقتصارها على النباتات فقط، نسرد فيما يلي بعض الإرشادات التي يوصي بها النباتيون خلال  رمضان.

يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين والمناسبة لطريقة تناولهم الطعام مثل التوفو، والبقوليات، والمكسرات، والبيض والأسماك إن كان مسموح بهما في النظام الغذائي.

من المرجح اختيار الأطعمة عالية السعرات الحرارية النباتية بشرط أن تكون غير المقلية. على سبيل المثال المكسرات النيئة، والبذور، والطحينة، والأفوكادو. وجميعها مصادر جيدة للدهون الصحية.

يجب أن يهتم النباتيون بجميع عناصر الغذاء الأخرى وليس البروتين فقط كما يفعل الجميع

كذلك ينصح باستشارة الطبيب في تناول بعض المكملات الغذائية التي تعوض نقص بعض الفيتامينات أو المعادن في النظام النباتي مثل أوميغا 3، وفيتامين ب12.

وختامًا، الاهتمام بالتغذية السليمة أمر بالغ الأهمية طوال العام وليس مرتبطًا بشهر معين أو موسم معين؛ ويعلم ذلك من عانوا من مشكلات صحية ولجأوا إلى تنظيم وجباتهم والاهتمام بصحتهم ولكن يجب ألا نترك أنفسنا حتى نصل إلى تلك المرحلة من المرض أوالبدانة فالوقاية خير من العلاج.

• blog.cleanseandglowوصفات نباتية للإفطار والسحور_بتصرف
• webtebفوائد الصيام النباتي _بتصرف
• منظمة الصحة العالميةنصائح لتوازن العناصر الغذائية_بتصرف
• ويب طبتجارب شخصية مع الصيام النباتي _بتصرف
• ويكيبيديامقارنة بين الصيام النباتي والديني_بتصرف

مشاركة المقال

وسوم