التغلب على القلق

الكاتب : هبه وليد

التنمية البشرية

23 يناير 2025

عدد المشاهدات : 12

منذ 4 ساعات

عناصر الموضوع

1- التوتر النفسي الجيد والسيئ

2- أفضل طرق لتخلص علي القلق

3- التمرين النفسي

4- الاسترخاء العقلي

5- الاسترخاء الجسدي وتمارين التنفس

عناصر الموضوع

1- التوتر النفسي الجيد والسيئ

2- افضل طرق لتخلص علي القلق

3- التمرين النفسي

4- الاسترخاء العقلي

5- الاسترخاء الجسدي وتمارين التنفس

في بداية المقال وقبل الحديث عن التغلب على القلق عندما تشعر بالقلق، ندرك تمامًا أن له تأثيرًا كبيرًا على جسمك وعقلك. في هذه المدونة، قمنا بتجميع مجموعة من التقنيات التي يمكن أن تساعدك في تقليل قلقك وتأثيراته.

1- التوتر النفسي الجيد والسيئ

التوتر النفسي، المعروف أيضًا بالتوتر أو الإجهاد، هو استجابة الجسم لأي تغيير يتطلب التكيف أو رد فعل.

يتفاعل الجسم مع هذه التغيرات من خلال استجابات جسدية وعقلية وعاطفية. إذا كنت تعاني من أعراض التوتر النفسي، يمكنك بسهولة وأمان التواصل مع طبيب أو معالج نفسي لتقييم حالتك وتقديم المساعدة. يعتبر التوتر جزءًا طبيعيًا من الحياة، وقد ينجم عن عوامل بيئية أو جسدية أو فكرية. وكذلك التغلب على القلق

وليس بالضرورة أن يكون التوتر شيئًا سلبيًا، حيث يمكن أن تؤدي التغيرات الإيجابية في الحياة، مثل الحصول على ترقية أو ولادة طفل، إلى الشعور بالتوتر النفسي أيضًا.

أولًا: التوتر النفسي الجيد

التوتر النفسي الإيجابي هو نوع من التوتر الذي يعيننا على إنجاز مهامنا اليومية وتحقيق الأهداف التي قد تبدو صعبة المنال.

كما يسهم في تعلم مهارات جديدة، والتكيف مع التغيرات، وتعزيز التفكير الإبداعي. يعاني الجميع من هذا النوع من التوتر بشكل يومي. هناك أيضًا شكل آخر من التوتر النفسي الإيجابي، وهو الذي يساعدنا على التكيف في أوقات الأزمات، حيث يعزز من وعينا بالخطر ويمكّننا من الهروب عند الحاجة.

ثانيًا: التوتر النفسي السيئ

القلق هو ما يعيق قدرتنا على إتمام المهام اليومية، ويظهر الإجهاد السلبي عندما يتزايد الضغط من حولنا. وعندما يشعر الجسم بوجود ضغط زائد، يبدأ في الانهيار، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل التعرق، والقلق، والصداع، وسرعة التنفس. إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، يُستحسن أن تتحدث مع طبيب أو معالج نفسي للحصول على الدعم والمساعدة. و كذلك التغلب على القلق

يمكن أن يؤثر هذا النوع من التوتر النفسي بشكل كبير على الصحة الجسدية والعقلية للأفراد الذين يعانون منه.

يتجلى التوتر النفسي بأشكال متعددة، ويؤثر على الأشخاص من مختلف الأعمار وفي جميع جوانب الحياة. بشكل عام، هناك أفراد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالتوتر، ولديهم قدرة أقل على مواجهة الضغوط اليومية، مما قد يؤدي بهم إلى مستويات أعلى من الإجهاد. ومن بين هؤلاء:

الأفراد الذين يفتقرون إلى الدعم الاجتماعي الكافي.
الأفراد الذين يعانون من نقص في التغذية.
الأفراد الذين لا يحصلون على كمية كافية من النوم.
الأفراد الذين يواجهون مشاكل صحية. [1]

2- أفضل طرق لتخلص علي القلق

تعلم تقنية التنفس

عندما تشعر بالقلق، قد يؤثر ذلك على تنفسك، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وضيق في الصدر. كما يمكن أن يسبب لك الدوخة والشعور بالدوار. تساعدك تقنيات التنفس على استعادة السيطرة على تنفسك، مما يمكن أن يقلل من الأعراض الجسدية المذكورة. وأيضًا التغلب على القلق إليك تقنية تنفس بسيطة يمكنك تجربتها:

تنفس ببطء من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ، مع ملء رئتيك من الأسفل إلى الأعلى.
احبس أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ.
زفر ببطء من فمك لمدة 6 ثوانٍ، وركز على استرخاء عضلاتك أثناء الزفير.
حاول ممارسة هذه التقنية عدة مرات في اليوم، حتى تصبح جزءًا طبيعيًا من روتينك عندما تشعر بالقلق.

تمرين القضاء على القلق

عندما تشعر بقلق شديد، قد تواجه صعوبة في التركيز. في مثل هذه اللحظات، من المفيد ممارسة نشاط يساعدك على التخلص من فائض الأدرينالين في جسمك. من بين الأنشطة التي يمكنك القيام بها:

الرقص على أنغام الموسيقى في المنزل.
ممارسة التمارين عالية الكثافة، مثل التدريب المتواتر عالي الكثافة أو المشي السريع.
القيام بأعمال تتطلب طاقة عالية، مثل الكنس أو مسح الأرضيات.
الانخراط في أنشطة هوائية مثل بيلاتس أو اليوغا.
عند ممارسة هذه الأنشطة، ستشعر بالهدوء نتيجة لانخفاض مستويات الأدرينالين لديك.[2]

3- التمرين النفسي

التمارين النفسية هي تقنيات وأساليب تهدف إلى تحسين الصحة النفسية والعاطفية من خلال تعزيز الوعي الذاتي وتنمية المهارات النفسية. تساعد هذه التمارين الأفراد على التعامل مع التوتر، القلق، والصعوبات النفسية الأخرى، مما يعزز قدرتهم على التكيف مع التحديات اليومية بشكل أكثر هدوءًا وفاعلية.

التمرين النفسي

إبدأ في العد التنازلي

يمكنك التخلص من أفكار القلق السابقة بطريقة فعالة من خلال إعادة توجيه تركيزك إلى شيء آخر. إحدى التقنيات المفيدة هي العد التنازلي من 100 خلال 3 ثوانٍ. سيساعدك هذا على تشتيت انتباهك عن القلق، وإذا كنت ترغب في تحدٍ أكبر، يمكنك العد التنازلي من 100 في 4.25 ثانية.

جرب تقنية التأريض

تشجعك تقنيات التأريض على الانتباه للحظة الحالية، مما يساعد على صرف انتباهك عن المخاوف وتقليل مستوى القلق لديك. من بين هذه التقنيات، هناك طريقة 5-4-3-2-1، والتي تتضمن الخطوات التالية:

شاهد: اذكر أسماء 5 أشياء يمكنك رؤيتها.
اشعر: اذكر أسماء 4 أشياء يمكنك الإحساس بها.
اسمع: اذكر أسماء 3 أشياء يمكنك سماعها.
استنشق: اذكر أسماء شيئين يمكنك استنشاقهما.
تذوق: اذكر اسم شيء واحد يمكنك تذوقه.

تحد أفكارك

إذا كنت تعاني من القلق، فقد تلاحظ أنك تميل إلى الوصول إلى استنتاجات غير صحيحة بشكل متكرر. على سبيل المثال، إذا لم يتواصل معك أحد أصدقائك على الفور، قد تشعر بالقلق من أنهم يريدون إنهاء علاقتهم معك. كما أن تلقي رسالة بريد إلكتروني غير متوقعة من مديرك قد يجعلك تعتقد أنك مهدد بالفصل.

عندما تطرأ عليك تلك الأفكار السلبية، خذ لحظة للتوقف وطرح بعض الأسئلة على نفسك. اسأل:

هل هذا الأمر صحيح؟
هل هو واقع أم مجرد رأي؟
ما هي الاحتمالات الأخرى التي قد تحدث؟
هذا سيمكنك من التوقف عن القلق والبحث عن حلول قبل أن تتفاقم الأمور.

طلب الدعم المهنــي للقلق

يمكن أن تكون التقنيات التي تم ذكرها في هذه المدونة مفيدة، ولكن إذا استمر قلقك أو تفاقم رغم محاولاتك لتحسينه، فقد تحتاج إلى الحصول على دعم مهني. يلتزم أطباؤنا النفسيون والأخصائيون النفسيون ذوو الخبرة بتقديم العلاج المتخصص الذي يحتاجه كل فرد لبدء الشعور بالتحسن. [3]

4- الاسترخاء العقلي

إذا كنت تواجه أفكارًا سلبية وقلقًا، فمن الضروري أن تمنح عقلك فرصة للاسترخاء وأن تعيد توجيه أفكارك. يمكن أن تكون الأسئلة الذاتية مثل “هل يجب أن أؤدي هذه المهمة اليوم؟” أو “ما أسوأ ما يمكن أن يحدث نتيجة لذلك؟” مفيدة في تخفيف المخاوف والقلق.ومع ذلك، لا يكون الحل دائمًا في تناول الأدوية والعقاقير. هناك طرق يومية يمكن أن تساعدك في التعامل مع العصبية وتخفيفها على المدى القصير والطويل.

نود أن نؤكد أن هذه النصائح هي للإرشاد فقط وليست بديلاً عن استشارة الطبيب. إذا كنت تعاني من القلق والتوتر بشكل مستمر، يُفضل مراجعة طبيب مختص.

قبل النوم أو بعد الاستيقاظ، يمكنك كتابة تأكيدات إيجابية مثل “أنا أثق بقدراتي” وتكرارها بصوت عالٍ. إذا استوعبت هذه المعتقدات، فإنها قد تعزز من احترامك لذاتك على المدى الطويل وتقلل من مستويات التوتر.

كما يمكنك تكرار هذه العبارات قبل البدء في مهام العمل، مثل “يمكنني القيام بذلك” أو “أثق في قوتي الداخلية”، ويفضل أن تقولها بصوت عالٍ.

يتأثر سلوك العديد من الأشخاص عندما يتعرضون القلق ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.

لإدخال المشاعر الإيجابية إلى حياتك، يمكنك التأثير على أفكارك ومشاعرك الإيجابية بمجرد ظهور الأفكار السلبية. في الأوقات التي تشعر فيها بالتوتر أو القلق، يمكن أن يكون تذكر اللحظات أو المواقف التي شعرت فيها بالقوة والراحة مفيدًا.

هناك عدة طرق يمكن أن تساعدك في ذلك، منها:

تأثير الموسيقى على حالتنا العاطفية، حيث يمكن أن تستحضر ذكريات معينة.
استعراض الصور التي التقطتها خلال عطلتك، على سبيل المثال.

تخيل المواقع الرائعة. إن التركيز على الأفكار والذكريات الإيجابية لا يساعد فقط في تقليل التوتر، بل يساهم أيضًا في صرف انتباهك عن مشاعر القلق والضغط والتغلب على القلق. [4]

5- الاسترخاء الجسدي وتمارين التنفس

الاسترخاء الجسدي يعد بنفس أهمية الاسترخاء العقلي. أحيانًا، يمكن أن يكون المشي لمسافة قصيرة وسيلة فعالة لتخفيف التوتر. إذا كنت تعاني من القلق المزمن، فقد يكون من المفيد تجربة تمارين مثل اليوغا، حيث يمكن أن تسهم هذه الأساليب في تحقيق الاسترخاء على المدى الطويل وتمكنك من إدارة التوتر بشكل أفضل.

كافئ نفسك

يمكن أن تؤدي ضغوط العمل والأسرة والعديد من العوامل الأخرى إلى شعورك بالتوتر. لذا، من المهم ألا تنسى نفسك وأن تمنح نفسك بعض الرعاية بين الحين والآخر. فكر في طرق لإسعاد نفسك من خلال هدايا بسيطة مثل:

الاستمتاع بحمام مهدئ.
قضاء أمسية مريحة على الأريكة مع قراءة كتابك المفضل.
تحضير طبقك المفضل.
لقاء مع الأصدقاء.

وأحيانًا، قد تكون العصبية ناتجة عن أسباب جسدية، مثل مشاكل في الغدة الدرقية. لذا، إذا كنت تعاني من توتر مستمر، يُفضل استشارة الطبيب وأيضًا التغلب على القلق

وفي الختام، وبعد الحديث عن التغلب على القلق تتزايد الأبحاث في مجال علم الأعصاب التي تشير إلى أن العقلانية تُعتبر واحدة من أفضل الأسرار لمساعدة الأفراد في مواجهة القلق. يمكن ممارسة هذه العقلانية من خلال التركيز بشكل متعمد على مشاعرك وقبول أي أفكار أو مشاعر تراودك في تلك اللحظة بطريقة محايدة. يختصر مات تيني، مؤلف كتاب “حافّة العقلانية”، الفكرة بقوله: “نقوم بتدريب وعينا لنصبح أقل تشتتًا بفعل أفكارنا، مما يتيح لنا الاستمتاع بحياتنا بشكل أكبر، والتواجد بشكل أعمق مع الآخرين، ورؤية العالم، سواء الداخلي أو الخارجي، بوضوح أكبر”.