التوازن الهرموني للمرأة

عناصر الموضوع

1- أهمية النوم المنتظم لدعم التوازن الهرموني.

2- تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات.

3- ممارسة التمارين المعتدلة لتحسين الدورة الدموية.

4- تجنب الإجهاد الذي يؤثر في الهرمونات.

5- استشارة طبيب لتقييم التغيرات الهرمونية.

• التوازن الهرموني للمرأة, يتضمن جسمكِ على أكثر من 50 نوعًا من الهرمونات التي تشغل معًا. بتجانس لتؤدي أغلب وظائف جسمك، بما فيها النمو، والأيض، والمزاج، والتكاثر، والوظيفة الجنسية، وأي ضرر فيها يؤثّر في هذه الوظائف(التوازن الهرموني للمرأة). بينما سنتعرف إلى التوازن الهرموني للمرأة ضروري لـتنظيم الوزن ودعم الصحة العامة. اعرفي التوازن الهرموني للمرأة ودور الإستروجين والبروجسترون وتأثيره على جسمك ولياقتك.

1- أهمية النوم المنتظم لدعم التوازن الهرموني

• النوم ضروري للمحافظة على صحتنا العامة، ومن ثم، ينبغي الحصول على نوم جيد كل ليلة. قد يبدو الأمر بسيطًا، ولكن الكثير من العوامل من المحتمل أن تؤثر في استطاعتنا على الحصول على نوم جيد.
• تضمنت قلة النوم بتضاعف أخطار الإصابة بأمراض القلب والسمنة والاكتئاب والخرف. كذلك تؤثر عدة من العوامل على سبيل المثال العمل في الورديات، والجداول غير المنتظمة، وأوقات التوتر العالي و في صعوبة النوم.
• والنوم الجيد يترتب عليه الكثير من الفوائد، على سبيل المثال التوازن الهرموني، وتعزيز الأداء العقلي، وتحسين المزاج، ودعم وظائف الجهاز المناعي. بينما يساعد في تخفيض أخطار الإصابة بأمراض واضطرابات مختلفة.
• ويعد المحافظة على الإيقاع البيولوجي اليومي للجسم أحدي المفاتيح للبلوغ على نوم جيد. الذي بدوره يضاعف من طاقة الإنسان في النهار، ويعزز جودة وفترة النوم ليلاً.
• الإيقاع البيولوجي هو الساعة البيولوجية للجسم التي ترتب دورات اليقظة والنعاس استجابة للدلائل الداخلية. كمستويات الهرمونات والمؤشرات الخارجية على سبيل المثال تغيرات الضوء في البيئة.
• بالإضافة إلي ذلك واحدة من أبرز وظائف الإيقاع البيولوجي هي. دورة النوم واليقظة التي تسهم في تنظيم نومنا ويقظتنا مع الليل والنهار لبناء أنماط مستقرة من الراحة تسهم على ممارسة الأنشطة النهارية.
• علاوة علي ذلك يؤدي التعرض للضوء خلال النهار على إرسال إشارات لتضاعف اليقظة. ولكن مع هبوط الليل وقلة التعرض للضوء، تقوم الإشارات في تجديد إنتاج هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تحسين النوم.
• عادة النوم الجيد يحدث عند الغفوة في أثناء 30 دقيقة من دخول الفراش. والنوم طوال الليل مع الحد الأدنى من اليقظة. وتنفيذ عدد ساعات النوم التي ينصح بها للفئة العمرية التي ينتمي إليها الفرد.
• يعد التمسك بجداول النوم من أحدي الطرق التي تستطع بها تحسين الإيقاع البيولوجي لجسمك وتحقيق نوم مناسب. [1]

2- تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات

تعد مصادر الدهون غير المشبعة الرئيسة في الأغلب هي الزيوت المقتطفة من النباتات والأسماك. ويستطع أن تصبح هذه الدهون من نوع الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fats) أو الدهون المتنوعة غير المشبعة (Polyunsaturated fats).

وتعد الأطعمة التالية من أحسن المصادر للدهون غير المشبعة:

أ- الأفوكادو

• يعد الأفوكادو من أكثر الأطعمة الصحية، فشريحة واحدة فقط منه تتصمن على 1 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، كذلك تتضمن الأفوكادو على كمية قليلة من الدهون غير المشبعة المتنوعة.
• عِلَاوَة على ذلك، فهو مشبع بحمض الفوليك، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، حيث يصير خيارًا صحيًا لتناول الوجبات الخفيفة.

ب- الزيتون

لا يقدم الزيتون سواء الأخضر أو الأسود المذاق الجيد فقط، فهو كذلك غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وتستطع تزويد الزيتون إلى نظامك الغذائي بسهولة.

ج- المكسرات

• تتضمن عدة أنواع من المكسرات على كميات هائلة من الدهون غير المشبعة سواء الأحادية أو المتعددة، التي يمكن ضمها في نظامك الغذائي بعدة وسائل.
• عادةً ما يصير الجوز أعلى بالدهون الكثيرة غير المشبعة نظيرا بالمكسرات الأخرى، في حين أن مكسرات اللوز والفستق وجوز البقان هي أعلى في مضمون الدهون الأحادية غير المشبعة.

د- الأسماك الدهنية

تتضمن عدة من الأسماك على نسبة كبيرة من دهون أوميغا 3، وهي نوع من الدهون المتنوعة غير المشبعة، وتتضمن الأسماك في هذه الفئة الأنواع الآتية:

1. السلمون.
2. الماكريل.
3. الرنجة.
4. التونة.
5. الأنشوجة.
6. السردين وهو غني على نحو خاص بالدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا. [2]

3- ممارسة التمارين المعتدلة لتحسين الدورة الدموية

تعمل ممارسة الرياضة بتشجيع عملية تعزيز الدورة الدموية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتوازن الهرموني.

فعند أداء التمارين الرياضية بانتظام، تحدث الكثير من التأثيرات الإيجابية:

أ- تعزيز مرونة الأوعية الدموية:

تساعد التمارين الهوائية مثل المشي والجري في تصاعد مرونة الأوعية الدموية، حيث يسهم على منع انسدادها.

ب- تقليل ضغط الدم:

تساعد التمارين الرياضية في تنظيم ضغط الدم وتخفيض أخطار ارتفاعه.

ج- تقليل مستويات الكوليسترول الضار:

تسهم التمارين في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم.

د- تحسين وظائف القلب والشرايين:

تضاعف التمارين من قوة عضلة القلب، وتحسن القدرة على ضخ الدم بفعالية. [3]

4- تجنب الإجهاد الذي يؤثر في الهرمونات

إليك عدة من النصائح التي قد تسهم على المحافظة على مستويات طبيعية من هرمون الإجهاد:

• الحصول على فترة كافية من النوم، حيث يتعلق ارتفاع مستوى هرمون الإجهاد بصعوبات النوم.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث تشتمل ممارسة التمارين بزيادة الإمكانية على مواجهة الإجهاد.
• ممارسة تمارين التنفس، حيث تسهم هذه التمارين في خفض التوتر كذلك يستطع أن تسهم في تقليل مستويات الكورتيزول المرتفعة، وتسهم على إدارة الإجهاد والتوازن الهرموني.
• الاستمتاع والضحك والبعد عن القلق والتوتر، حيث يحسن الضحك من إفراز هرمون الإندورفين، ويخفض من إفراز هرمون الإجهاد الذي يسبب ما ذكرناه من عقبات.
• المحافظة على علاقات أسرية وعلاقات صداقة جيدة، يعد الأصدقاء والعائلة مصدر سعادة وتعزيز للحياة بجانب دورهم في تقليل الضغوط وحل المشكلات. [4]

5- استشارة طبيب لتقييم التغيرات الهرمونية

• يوجه الأطباء بعمل تحليل الهرمونات للنساء في حال انتظام الدورة الشهرية، في أثناء أيام ذروة الجسم الأصفر الباقي من انفجار حويصلة البويضة، ويفرز البروجسترون، أي ما بين 5 إلى 7 أيام بعد أيام الإباضة.
• لذلك إذا اعتقدنا أن دورة المرأة 28 يومًا فتصير الأيام 19، و20، و21، و22 هي أنسب وقت لعمل تحليل الهرمونات، تعد تلك الأيام هي قمة تركيز هرموني الإستروجين والبروجسترون في الشهر.
• تسري تلك الأرقام على الدورة المنتظمة التي تصير كل 28 يومًا، ويتم الإباضة بها في اليوم 14، لكن لا يوافق ذلك كل النساء، حيث تتنوع مواعيد الدورة الشهرية وأوقات الإباضة من سيدة لأخرى، هنا ينبغي مراقبة فترة الحيض بدقة واستعمال وسائل تعيين موعد التبويض مثل درجة حرارة الجسم، وشكل إفرازات المهبل، وتتبع التبويض لدى الطبيب كذلك، بغرض تعيين فترة الإباضة بدقة، ومن ثَمَّ تحديد أفضل وقت لعمل تحليل الهرمونات للتأكد من التوازن الهرموني. [5]

في الختام، تقييم اختلال التوازن الهرموني ليس بالأمر الهين، فلا يتوفر اختبار واحد كامل يستطع الكشف عن كل أنواع اختلالات الهرمونات، وقد تتطلبين إلى عمل الكثير من الفحوص لتعيين المشكلة بدقة، لذلك إذا كنتِ تقلقين من وجود خلل هرموني، فاستشيري طبيبك. يستطع تقييم أعراضك الكاملة وتخصيص الفحوص الضرورية للتيقن من التشخيص. فالأطباء مدربون على تحليل نتائج الاختبارات ودمجها بالأعراض وغيرها من المعلومات الصحية لعرض التشخيص الصحيح.

• kusnachtpracticeنومٌ جيد لصحة أفضل
• mayoclinicنمط الحياة الصحي
• drsaherclinicsتأثير ممارسة الرياضة على صحة الأوعية الدموية
• sinaiclinichospitalدليلك الشامل لفهم ومواجهة اعراض لخبطة الهرمونات عند النساء
• altibbiتعرفي على أفضل وقت لعمل تحليل الهرمونات

مشاركة المقال

وسوم