الجوع في الرجيم وكيفية السيطرة عليه

الجوع في الرجيم يُعتبر من أكبر التحديات التي تواجه أي شخص يسعى لإنقاص وزنه، فهو شعور طبيعي لكن يمكن أن يُضعف الإرادة ويؤدي إلى الإفراط في الأكل. السيطرة على الجوع في الرجيم تتطلب وعيًا بالعادات الغذائية واختيار أطعمة صحية مشبعة. ومع اتباع استراتيجيات بسيطة يمكن تحويله من عائق إلى دافع لتحقيق النتائج.

ماذا تفعل عند الشعور بالجوع أثناء الرجيم؟

الكثير من الناس يعانوا عند اتباع أي نظام غذائي من شعور متكرر بالجوع.

وهو يوقفهم عن الاستمرار في الرجيم والوصول إلى النتائج المرجوة.

يعد الجوع في الرجيم من أبرز التحديات التي تواجه الراغبين في إنقاص الوزن بطريقة فعالة، لأنه ليس مجرد شعور جسدي بل أحياناً يكون نفسياً مرتبط بالعادات الغذائية السابقة أو العادات اليومية.

أولاً كمية كافية من المياه:

يعتبر الجوع بديل للعطش، حاولي أن تشربي كوب مياه قبل الوجبة بخمسة إلى عشر دقائق.

وده هيقلل من كمية الأكل اللي هتحتاجيها ويزود الإحساس بالشبع، وهي من أهم الطرق للتحكم في الجوع في الرجيم.

ثانياً اعتمدي على البروتين كل وجبه:

يساعد البروتين على التقليل من الشعور بالجوع أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات، مثل اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان، والأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، وهذا يساعدك في السيطرة على الجوع في الرجيم.

تعرف أيضًا على: رجيم صحي متوازن لحياة أفضل

ثالثاً زودي الألياف في غذائك:

تساعد الألياف على إشغال بطنك بالأكل والزمن الطويل لهضمه بيخلق إحساس بالشبع، وبالتالي بتساعدك تقللي من الجوع في الرجيم.

رابعاً اختاري أكلات منخفضة مؤشر السكر:

الأغذية المنخفضة في المؤشر الجلايسيمي مثل الحبوب الكاملة أو البقول أو الخضار، وهذا يساعدك على إطلاق الطاقة تدريجياً وتحافظ على الشبع لفترة أطول، وبالتالي بتقللي الجوع في الرجيم.

خامساً احرصي على نوم كافي وتقليل التوتر:

قلة النوم بتزود الإحساس بالجوع والتوتر ممكن يخلي جسمك يدور على الأكل كوسيلة تهدئة، وبالتالي يزيد الجوع في الرجيم.[1]

تعرف أيضًا على: أفضل تطبيقات متابعة الرجيم المجربة

هل الجوع دليل على حرق الدهون؟

ليس من الضروري، إنك تحسي بالجوع ليس دليل مباشر على أن جسمك بيحرق الدهون.

الجوع هو إشارة بطلب الأكل، وليس بالضروري أنه يحترق دهون:

• يعتبر الجوع هو استجابة طبيعية لنقص الطاقة أو تراجع نسبة السكر في الدم، ويحفز من خلال هرمون الغريلين، والذي يرسل إشارة للدماغ بأن الجسم بحاجة للطعام. وفي حالات الجوع في الرجيم، ويبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة، إلا أن الإحساس بالجوع هو استجابة عامة وليس علامة مؤكدة على حرق الدهون.

الجسم يستخدم مخزون الجليكوجين قبل الدهون:

• وعندما تنخفض الطاقة في الجسم، يبدأ الجسم باستخدام مخزون الجليكوجين كمصدر سريع للطاقة. وهنا يظهر تساؤل شائع وهو هل الجوع يحرق السكر؟ في الواقع، نعم في بداية الشعور بالجوع يحرق الجسم السكر المخزن قبل أن ينتقل إلى حرق الدهون بشكل أكبر، خصوصاً في حالات الصيام أو الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات.

الجوع الشديد قد يهدد العضلات ويبطئ الأيض:

• وفي حالات الجوع الشديد أو الحرمان، يبدأ الجسم في حرق بروتين العضلات لتوفير الطاقة، بما يؤثر سلبياً على كتلة العضلات ومعدل الحرق الأيض. وهذا يعني أن الاستسلام للجوع الشديد في الرجيم قد لا يكون دليل صحياً على حرق الدهون.[2]

تعرف أيضًا على: كل ما تحتاج معرفته عن رجيم البروتين

هل الشعور بالجوع أمر طبيعي عند فقدان الوزن؟

1-التغير في هرمونات الشهية:

وعندما تنقص السعرات الحرارية، يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستوي هرمون الغريلين وهو هرمون الجوع، وتنخفض مستويات الليبتين وهو هرمون الشبع، مما يجعل الجسم يشعر بالجوع أكثر ويصعب الحفاظ على الشعور بالامتلاء. وفي حالات الجوع في الرجيم، يبدأ الجسم في إرسال إشارات قوية للطعام، حيث أن هذا يأمر طبيعي أثناء فقدان الوزن.

2-استجابة الجسم لحماية نفسه:

الجسم يحاول مقاومة فقدان الوزن عن طريق خفض معدل الأيض وزيادة رغبة الجوع، والهدف من ذلك استعادة الوزن المفقود. ومع فهم فوائد الجوع للرجيم يمكن استخدام هذا الشعور لصالحنا عن طريق تنظيم وجبات صحية وتعزيز حرق الدهون.

تعرف أيضًا على: أفضل تمارين مع الرجيم لنتائج سريعة

3-عوامل نفسية وتغذوية:

يعتبر التركيز الزائد على الطعام أثناء الحمية يزيد من الشعور بالجوع عاطفياً، بالإضافة إلى ذلك نقص البروتين أو الألياف قد يؤدي إلى شعور أسرع بالجوع.

4-شعور بالجوع ليلي وكيفية التعامل معة:

الكثير من الأشخاص يلاحظون الجوع في الليل، وهنا يظهر السؤال كيف أتخلص من الجوع في الليل، يمكن تقليل هذا الشعور عن طريق تناول وجبة العشاء المتوازنة تحتوي على بروتين وألياف، وشرب كمية كافية من الماء، والابتعاد عن السكريات البسيطة قبل النوم.

تعرف أيضًا على: أفضل تمارين للبطن مع الرجيم لشد القوام

هل عدم الأكل طوال اليوم ينقص الوزن؟

يؤدي عدم الأكل طوال اليوم إلى فقدان وزن مؤقت. ومن المهم فهم التفاصيل:

فقدان السؤال وليس الدهون:

• وعند الامتناع عن الطعام، يبدأ الجسم باستخدام مخزون الجليكوجين كمصدر للطاقة، ومعه يفقد الماء المرتبط بالجليكوجين، وهذا يؤدي إلى انخفاض مؤقت في الوزن. وهذا الفقدان أحياناً ليس فقدان دهون حقيقي.

استعادة الوزن بسرعة:

• وعند استئناف الأكل، يبدأ الجسم بتعويض السوائل المحسوبة سريعاً، ويقوم باسترجاع الوزن المفقود. لذلك الفائدة الكبيرة في فقدان الوزن تكون محدودة.

أفضل البدائل:

• اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على سعرات أفل مع ممارسة النشاط البدني يساهم في فقدان الوزن بشكل صحي ومستدام. كما أنه يقلل من الشعور بالجوع المفرط. ويجب معرفة ماذا أكل عند الجوع في الرجيم في الليل، مثل وجبة خفيفة تحتوي على بروتين وألياف أو كوب من الزبادي قليلة الدسم مع بعض المكسرات.

تعرف أيضًا على: أضرار الرجيم السريع على الصحة والجسم

وفي الختام، أصبح الجوع في الرجيم أمر طبيعي جداً أثناء فقدان الوزن، نتيجة التغيرات الهرمونية وانخفاض السعرات، حيث أن الشعور بالجوع يرتبط بمستوي هرمونات الغريلين، كما أن الجسم يستخدم مخزون الجليكوجين قبل الانتقال إلى حرق الدهون، لذلك الاعتماد على الامتناع عن الطعام طوال اليوم ليس طريقة صحية لفقدان الوزن.

• vinmec.com18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite )بتصرف)
• betterme.worldDoes Hunger Mean You’re Burning Fat? Answering the Million-Dollar Question (بتصرف)

مشاركة المقال

وسوم