الحد من تأثير الدوام المكتبي

عناصر الموضوع

1- الوقوف والتحرك لمدة 5 دقائق كل ساعة
2- أداء تمارين الإطالة لتحسين مرونة العضلات
3- استخدام مكتب قابل للوقوف كبديل للجلوس المستمر
4- تحسين وضعية الجلوس لتقليل آلام الظهر
5- تخصيص وقت بعد العمل للنشاط البدني

في عالمنا الحديث أصبحت معظم وظائفنا تتطلب الدوام المكتبي. وتتطلب منا الجلوس لفترات طويلة أمام الشاشات. مع تزايد عدد الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في المكاتب. أو أمام الحواسيب أصبح من الضروري البحث عن طرق لتحسين صحتنا الجسدية. وتقليل التأثيرات السلبية لهذا النمط من الحياة الجلوس لفترات طويلة قد يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية. مثل آلام الظهر وضعف الدورة الدموية وزيادة الشعور بالإرهاق.لحسن الحظ هناك عدة نصائح يمكن أن تساعدنا في التخفيف من هذه الآثار وتحسين جودة حياتنا اليومية وبعض العادات الصحية التي يمكن اتباعها أثناء العمل لتحسين صحتك الجسدية والعقلية.

1- الوقوف والتحرك لمدة 5 دقائق كل ساعة

الدوام المكتبي أن الجلوس لفترات طويلة قد يؤثر سلباً على صحة الجسم. وخاصة على الدورة الدموية والعضلات من خلال الوقوف والتحرك لمدة 5 دقائق كل ساعة. يمكنك تحسين تدفق الدم. وتقليل التأثيرات السلبية للجلوس المستمر.

فوائد الوقوف والتحرك

الحركة المنتظمة تساعد في تنشيط الدورة الدموية. مما يقلل من الضغط على المفاصل والعضلات. كما أن الوقوف لبضع دقائق يعمل على تخفيف التوتر العضلي. خصوصًا في مناطق الظهر والرقبة. حيث يشعر العديد من الأشخاص بالألم بسبب الجلوس لفترات طويلة.

نصائح للقيام بذلك

 يمكن أن تكون هذه الحركة بسيطة مثل المشي داخل المكتب التمدد قليلاً أو حتى الوقوف لمدة دقيقة مع تغيير وضع الجسم من المهم أن تصبح هذه العادة جزءاً من روتينك اليومي حتى لو كان الدوام المكتبي يتطلب الجلوس لفترات طويلة.

التأثير على التركيز والإنتاجية

 الوقوف والتحرك يساعدان في تحسين التركيز والقدرة على التفكير بوضوح الجلوس لفترات طويلة على المكتب يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق العقلي وبالتالي فإن أخذ استراحة قصيرة للوقوف والتحرك يساهم في زيادة الانتاجية والنشاط الذهني.

كيفية تنفيذها

اجعل من هذه الاستراحات عادة يمكنك ضبط منبه على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر علي مكتبك لتذكيرك بالقيام بحركة قصيرة كل ساعة إذا كانت بيئة العمل تسمح بذلك يمكنك استغلال هذه الفترات في التفاعل مع الزملاء أو الذهاب إلى مكالمات هاتفية وأنت واقف.[1]

2- أداء تمارين الإطالة لتحسين مرونة العضلات

الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يسبب تصلب العضلات خاصة في مناطق الظهر الرقبة والأكتاف لذلك فإن تمارين الإطالة تعد من أفضل الطرق لتحسين مرونة العضلات تقليل التوتر العضلي والحفاظ على مرونة الجسم.

الفوائد الصحية لتمارين الإطالة

 تمارين الإطالة تساعد في تعزيز مرونة العضلات والمفاصل مما يقلل من الشعور بالشد والتوتر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة كما أن الإطالة المنتظمة تعمل على تقوية العضلات ومنع الإصابة بالتقلصات أو الإصابات البسيطة.

يمكنك البدء بتمارين إطالة بسيطة مثل تمديد الذراعين والساقين أو التمدد الجانبي للجسم هذه التمارين يمكن إجراؤها بسهولة في المكتب أو المنزل ولا تحتاج إلى أي معدات خاصة كما أن التمدد للرقبة والظهر يمكن أن يساعد في تقليل آلام الرقبة والكتفين الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة.

تأثير الإطالة على الصحة النفسية

إلى جانب الفوائد الجسدية فإن تمارين الإطالة تساهم أيضاً في تخفيف التوتر النفسي فالتمدد يعمل على استرخاء العضلات وبالتالي يساعد في تقليل مستويات القلق والتوتر مما ينعكس إيجاباً على مزاجك وصحتك العقلية.

كيفية دمجها في روتينك اليومي

 يمكنك تخصيص بضع دقائق خلال يومك لأداء تمارين الإطالة سواء كان ذلك في بداية اليوم كجزء من إحماء بسيط أو بين فترات العمل حاول أن تجعله جزءاً من روتينك اليومي لتحقق أكبر استفادة. .[2]

3- استخدام مكتب قابل للوقوف كبديل للجلوس المستمر

إذا كنت من الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس قد تكون فكرة استخدام مكتب قابل للوقوف حلًا مثاليًا لتحسين صحتك هذا النوع من المكاتب يسمح لك بالتبديل بين وضعية الجلوس والوقوف طوال اليوم مما يقلل من الضغط على العمود الفقري والمفاصل.

الوقوف لفترات قصيرة خلال اليوم يمكن أن يساعد في تحسين الدورة الدموية. ويساهم في تخفيف الإجهاد الناتج عن الجلوس لفترات طويلة. بالإضافة إلى ذلك تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستخدمون مكاتب قابلة للوقوف يشعرون بمزيد من النشاط والتركيز مقارنةً بالأشخاص الذين يظلون جالسين طوال اليوم لا يحتاج الأمر إلى تغيير جذري في طريقة العمل بل يمكن أن يكون مجرد تعديل بسيط يساهم في تحسين صحتك العامة.[3]

4- تحسين وضعية الجلوس لتقليل آلام الظهر

إذا كنت مضطراً للجلوس لفترات طويلة علي مكتبك فإن الوضعية التي تجلس بها تعد من العوامل الأساسية التي تؤثر على صحتك الجلوس بشكل غير صحيح قد يؤدي إلى آلام الظهر والمفاصل ويزيد من الضغط على العمود الفقري لذلك من المهم تحسين وضعية الجلوس لتقليل هذه التأثيرات

تأكد من أن قدميك مستويتان على الأرض وركبتيك في زاوية 90 درجة استخدم كرسيًا يوفر دعمًا جيدًا للظهر وخاصة في أسفل الظهر حيث يكون الضغط عادةً أكبر كما يجب أن يكون مستوى الشاشة في مستوى العين لتجنب انحناء الرقبة للأمام تذكر أن القيام بتعديلات بسيطة على وضعية الجلوس يمكن أن يؤدي إلى تقليل الآلام الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة. .[4]

5- تخصيص وقت بعد العمل للنشاط البدني

بعد يوم طويل من العمل يصبح من الضروري تخصيص وقت للنشاط البدني. النشاط الرياضي ليس فقط مهمًا لتحسين اللياقة البدنية. بل إنه يساعد أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية. يمكنك ممارسة الرياضة بعد العمل لتحسين مرونة العضلات وتقليل الشعور بالإجهاد.

إذا كان لديك وقت محدود يمكنك البدء بنشاطات بسيطة. مثل المشي أو الجري أو ممارسة تمارين القوة في المنزل. النشاط البدني يعزز من تدفق الدم والأوكسجين إلى الجسم . مما يساعد في تحسين المزاج والتخلص من الشعور بالإرهاق. حتى إذا كان النشاط البدني لا يستمر لفترة طويلة. فإنه يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك العامة.[5]

يجب أن ندرك أن الحفاظ على صحتنا أثناء الدوام المكتبي. لأنه يتطلب منا اتخاذ بعض الخطوات البسيطة لتحسين أسلوب حياتنا اليومي. من خلال الوقوف والتحرك بانتظام. أداء تمارين الإطالة. تحسين وضعية الجلوس. واستخدام مكاتب قابلة للوقوف يمكننا تقليل تأثيرات الجلوس المستمر. وتحسين صحتنا الجسدية والعقلية. كما أن تخصيص وقت للنشاط البدني بعد العمل يساعد على تقوية الجسم وتهدئة الذهن. إن تبني هذه العادات البسيطة في روتينك اليومي. يمكن أن يكون له تأثير طويل الأمد على حياتك المهنية والشخصية.مما يساهم في زيادة إنتاجيتك ويحسن من جودة حياتك بشكل عام.

• The new york timesالوقوف والتحرك لمدة 5 دقائق كل ساعة -بتصرف
• Self magazineأداء تمارين الإطالة لتحسين مرونة العضلات - بتصرف
• The conversationاستخدام مكتب قابل للوقوف كبديل للجلوس المستمر - بتصرف
• Ucla healthتحسين وضعية الجلوس لتقليل آلام الظهر - بتصرف
• redditتخصيص وقت بعد العمل للنشاط البدني - بتصرف

مشاركة المقال