الحقيقة وراء تأثير الصيام على المزاج والسلوك

عناصر الموضوع

1- فهم الصيام وتأثيره على النفسية والجسم

2- العوامل التي قد تؤدي إلى زيادة العصبية أثناء الصيام

3- الدراسات العلمية حول الصيام والمزاج

4- كيفية إدارة العصبية وتحسين المزاج أثناء الصيام

5- الفوائد النفسية للصيام وكيفية تعزيزها

يُحدث شهر رمضان المبارك تغييرات عميقة في الروتين اليومي وعادات الأكل وأنماط النوم، مما قد يؤثر بشكل كبير على الصحة البدنية والعقلية. من الأهمية بمكان إعطاء الأولوية للعناية الذاتية خلال هذه الفترة للحفاظ على الصحة العامة. في هذه المدونة، نتعمق في الأسئلة الشائعة حول الصيام والصحة العقلية خلال شهر رمضان.

1- فهم الصيام وتأثيره على النفسية والجسم

فهم الصيام

الصيام، في أبسط أشكاله، هو الامتناع المتعمد عن الطعام، وفي بعض الحالات، المشروبات لفترة محددة. يمكن أن يتراوح من الصيام المتقطع، حيث تقتصر على تناول الطعام في ساعات محددة من اليوم، إلى الصيام المطول الذي قد يستمر لعدة أيام. يمكن أن يكون الصيام مدفوعًا بدوافع مختلفة، بما في ذلك فقدان الوزن، وإزالة السموم، والتنوير الروحي.

أنواع الصيام

قبل أن نتعمق في علم الصيام، دعونا نستكشف بعض أنواع الصيام الشائعة:

الصيام المتقطع (IF)

يتضمن الصيام المتقطع التنقل بين فترات تناول الطعام والصيام. تشمل أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعًا ما يلي:

• طريقة 16/8: تتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة 16 ساعة كل يوم وتقييد تناول الطعام إلى نافذة مدتها 8 ساعات.
• طريقة 5:2: في هذا النهج، تتناول نظامك الغذائي المعتاد لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتحد من تناول السعرات الحرارية إلى حوالي 500-600 سعر حراري في اليومين الآخرين.
• تناول الطعام-التوقف-الأكل: تتطلب هذه الطريقة الصيام لمدة 24 ساعة كاملة مرة أو مرتين في الأسبوع.

الصيام بالماء                                     

هو شكل أطول من أشكال الصيام حيث تستهلك الماء فقط ولا تتناول أي سعرات حرارية لمدة محددة، تتراوح عادةً من 24 ساعة إلى عدة أيام.

الصيام الجاف

يأخذ الصيام الجاف الصيام إلى مستوى أعلى، حيث تمتنع عن الطعام والماء لفترة محددة. إنه شكل متطرف من أشكال الصيام ويجب التعامل معه بحذر.

الصيام الديني

يتضمن الصيام الديني، مثل نافراتري في الهندوسية، أو رمضان في الإسلام، أو الصوم الكبير في المسيحية، ممارسات صيام محددة خلال فترات محددة لتنمية الانضباط الروحي.  [1]

2- العوامل التي قد تؤدي إلى زيادة العصبية أثناء الصيام

تمثل الناقلات العصبية وعوامل التغذية العصبية جزيئات تشير إلى أنها تلعب دورًا حاسمًا في تكاثر الخلايا وتمايزها وبقائها ووظائف الخلايا العصبية. يُعتقد أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في صحة الجهاز العصبي من خلال التأثير على تخليق البروتينات العصبية والناقلات العصبية والتمثيل الغذائي الجذري للأكسجين. كان الهدف هو دراسة مستويات البلازما من السيروتونين والدوبامين وعامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) وعامل نمو الأعصاب (NGF) في 29 شخصًا صائمًا صحيًا (22 امرأة و 7 رجال) خلال شهر الصيام في رمضان.

تم قياس مستويات هذه العوامل (باستخدام طريقة ELISA) ثلاث مرات، قبل يومين من شهر الصيام كمجموعة تحكم، وفي اليوم الرابع عشر والتاسع والعشرين من رمضان كمجموعات اختبار. وبالإضافة إلى ذلك، تم التحقيق في هذه العوامل في مجموعة النساء فقط. وفقا لتحقيقنا، فإن مستويات البلازما من السيروتونين، BDNF وNGF زادت بشكل ملحوظ خلال شهر رمضان.

بالتفصيل، تم زيادة مستويات هذه العوامل في مجموعات اختبار اليوم الرابع عشر والتاسع والعشرين مقارنة بالمجموعة الضابطة (P <0.05). علاوة على ذلك، ارتفعت هذه المستويات بشكل ملحوظ في اليوم التاسع والعشرين مقارنة بمجموعات الاختبار في اليوم الرابع عشر، ولكن لم تكن هناك اختلافات بين مستويات الدوبامين في جميع المجموعات. وعلاوة على ذلك، كانت النتائج التي تم الحصول عليها في المجموعات النسائية هي نفس النتائج التي تم الحصول عليها في المجموعات السابقة. تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن مستويات البلازما من السيروتونين، BDNF وNGF زادت بشكل ملحوظ خلال شهر رمضان. [2]

3- الدراسات العلمية حول الصيام والمزاج

لقد وجد الأطباء أن الصيام كان مصحوبًا في كثير من الأحيان بمستوى متزايد من اليقظة وتحسن في المزاج، وشعور شخصي بالسعادة، وأحيانًا بالنشوة. يعتبر الصيام العلاجي، الذي يتبع بروتوكولًا ثابتًا، آمنًا ويمكن تحمله جيدًا. نهدف في هذا المقال إلى استكشاف الآليات البيولوجية التي يتم تنشيطها أثناء الصيام والتي يمكن أن يكون لها تأثير على وظائف المخ مع التركيز بشكل خاص على الحالة المزاجية (لا نناقش هنا الآليات التي تنظم سلوك الأكل) وتقديم مراجعة شاملة حول التأثير الإيجابي المحتمل للصيام. الصيام العلاجي على الحالة المزاجية. لقد استكشفنا Medline وWeb of Science وPsycInfo وفقًا لمعايير PRISMA (عناصر التقارير المفضلة للمراجعات المنهجية والتحليل التلوي). كان نموذج البحث الأولي هو: [(الصيام أو تقييد السعرات الحرارية) و(الصحة العقلية أو الاضطرابات الاكتئابية أو المزاج أو القلق)].

 تم اقتراح العديد من الآليات العصبية الحيوية لتفسير تأثيرات الصيام على الحالة المزاجية، مثل التغيرات في الناقلات العصبية، ونوعية النوم، وتليف العوامل العصبية. ترتبط العديد من الملاحظات السريرية بتأثير الصيام المبكر (بين اليوم الثاني واليوم السابع) على أعراض الاكتئاب مع تحسن المزاج واليقظة والشعور بالهدوء الذي أبلغ عنه المرضى. لا يزال يتعين تحديد مدى استمرار تحسن المزاج مع مرور الوقت.[3]

4- كيفية إدارة العصبية وتحسين المزاج أثناء الصيام

نصائح للاعتناء بصحتك النفسية في رمضان

ترتبط الصحة الجسدية والعقلية ارتباطًا وثيقًا. فالاعتناء بجسدك قد يساعد عقلك، تمامًا كما أن الاعتناء بعقلك قد يساعد جسدك.

تناول الطعام الصحي: يمكن للطعام الذي تتناوله أن يؤثر بشكل كبير على مزاجك. لذا، فإن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أمر بالغ الأهمية للصحة النفسية الجيدة. خلال شهر رمضان، عندما يكون لديك عادةً فترة أقصر لتناول الطعام خلال ساعات الليل، من المهم التأكد من حصولك على نظام غذائي متوازن، بما في ذلك الأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء.

لا تنسَ الماء: نعلم جميعًا مدى سهولة نسيان شرب كمية كافية من الماء. وقد يكون هذا صعبًا بشكل خاص أثناء الصيام. يمكن أن يساعدك في ذلك تتبع كمية الماء التي تشربها. يجد بعض الأشخاص أن زجاجة ماء بها قياسات مفيدة لهذا الغرض. يمكن أن يساعدك أيضًا تدوين كمية الماء التي تشربها.[4]

5-الفوائد النفسية للصيام وكيفية تعزيزها

يعزز ويساعد على إنقاص الوزن

أصبحت مشكلة الوزن الزائد شائعة بشكل متزايد في المجتمعات الحديثة، وذلك بفضل العديد من الأطعمة غير الصحية عالية السعرات الحرارية المتاحة. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى طريقة فعالة لإدارة وزنهم، فإن الصيام المتقطع هو خيار واعد.

يشجع هذا النهج الغذائي الجسم على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة عن طريق تقليل تناول الطعام والدخول في حالات الصيام بانتظام. وهذا يعزز ويساعد على إنقاص الوزن ويساعد الفرد على الوصول إلى اللياقة البدنية التي يريدها.

أثبتت الدراسات أن الصيام طوال اليوم يمكن أن يكون أداة فعالة لفقدان الوزن. أفادت إحدى الدراسات بانخفاض في وزن الجسم بنسبة تصل إلى 9٪ وانخفاض ملحوظ في دهون الجسم على مدى 12 إلى 24 أسبوعًا.

أظهر تقرير آخر أن الصيام المتقطع أكثر فعالية من تقييد السعرات الحرارية لفقدان الوزن. مع وضع هذه الدراسات في الاعتبار، يبدو أن الصيام هو استراتيجية فعالة ومفيدة لإدارة الوزن.

 يحسن وظائف المخ

في حين أن الصيام له فوائد صحية جسدية عديدة، إلا أن آثاره على الصحة العقلية أقل شهرة. أشارت الدراسات إلى أنه قد يفيد الوظائف الإدراكية ويحمي الدماغ من الأمراض.

أظهرت تجربة استمرت أحد عشر شهرًا على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يعزز بشكل كبير من وظائف الدماغ وبنيته. كما أظهرت دراسة أخرى على الحيوانات كيف أن الامتناع عن الطعام لبعض الوقت يمكن أن يحمي الدماغ، ويشجع نمو الخلايا العصبية لتعزيز القدرة الإدراكية.

يمكن أيضًا إبطاء الأمراض التنكسية العصبية، مثل الزهايمر وباركنسون، أو منعها من خلال الصيام المتقطع. نظرًا لأن الالتهاب سبب مهم لهذه الحالات، فإن تقليل الالتهاب من خلال الصيام قد يساعد في حماية الدماغ من التلف. [5]

حاول دمج الصيام في نمط حياتك. ومن المرجح أن تشعر بتحسن كبير على المدى الطويل. استمتع بالعملية، ولا تنس استشارة الطبيب قبل البدء.

• Fastingفهم الصيام وتأثيره على النفسية والجسم -بتصرف
• pmcالعوامل التي قد تؤدي إلى زيادة العصبية أثناء الصيام -بتصرف
• sciencedirectالدراسات العلمية حول الصيام والمزاج -بتصرف
• mentalhealthكيفية إدارة العصبية وتحسين المزاج أثناء الصيام -بتصرف
• healorالفوائد النفسية للصيام وكيفية تعزيزها -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم