الحمية السكرية المنخفضة للوقاية من الأمراض

كانت الحمية السكرية المنخفضة أكثر من مجرد نظام غذائي فإنها فلسفة حياة هدفها  تحقيق الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين جودة الحياة. في عالمنا الذي يغرق في الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة. أصبحت الحاجة إلى التفكير بجدية في ما نضعه في أطباقنا أمرًا ملحًا. فهذه الحمية لا تتعلق بالحرمان، بقدر ما تتعلق بالاختيار الواعي والمدروس فمن خلال تقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة نعطي أجسادنا فرصة لاستعادة توازنها الطبيعي.

إنها رحلة إلي الشعور بالنشاط والحيوية وتجنب المخاطر الصحية التي يفرضها الاستهلاك المفرط للسكر.

 ما هي الأكلات الخالية من السكر؟

عندما نتحدث عن الأكلات الخالية من السكر لا نعني بالضرورة الأطعمة التي لا تحتوي على أي سكر طبيعي على الإطلاق. بل تلك التي لا يضاف إليها سكر أو محليات صناعية وتكون محتواها من الكربوهيدرات منخفضًا جدًا.

فهذه الأطعمة تمثل  أساس في الحمية السكرية المنخفضة حيث تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم. من أمثلة هذه الأطعمة الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت ،والتي يمكن تناولها بكميات كبيرة دون قلق.

البروتينات الخالية من الدهون

كذلك تعتبر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج، السمك ،البيض من العناصر الأساسية.

حيث أنها لا تحتوي على سكريات وتمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة فيمكننا أيضًا إدخال المكسرات والبذور كوجبات خفيفة، فهي غنية بالدهون الصحية والألياف التي تقلل امتصاص السكر.

يجب الانتباه إلى أن بعض الفواكه قد تكون غنية بالسكريات الطبيعية، لذلك يفضل اختيار فواكه مثل التوت والفراولة والليمون وتجنب أخطر الفواكه لمرضى السكري، مثل المانجو والتين.

ولضمان اتباع الحمية السكرية المنخفضة بشكل فعال يمكننا الاعتماد على الأطعمة المصنعة بشكل طبيعي. فالأجبان والزبادي اليوناني غير المحلى من الخيارات الممتازة لأنها توفر البروتين والكالسيوم دون إضافة سكر.

أما عن المشروبات، فالمياه والشاي والقهوة غير المحلاة هي أفضل الاختيارات وتجنب العصائر والمشروبات الغازية تمامًا. فالفواكه رغم احتوائها على سكر طبيعي (الفركتوز) يمكن أن تكون جزءًا من هذا النظام ولكن باعتدال مع التركيز على الأنواع التي ذكرناها.

كما يمكن الاستعانة ببدائل السكر الطبيعية مثل ستيفيا أو إريثريتول لتحلية بعض الأطعمة والمشروبات، ولكن يجب استخدامها بحذر.

دمج الدهون الصحية

إضافةً إلى ذلك يمكن دمج الدهون الصحية في هذا النظام الغذائي، فهي لا تحتوي على سكريات وتساهم في الشعور بالامتلاء فزيت الزيتون البكر الأفوكادو وزيت جوز الهند تعتبر خيارات ممتازة. يمكن استخدامها في الطهي أو إضافتها إلى السلطات، فإن فهم ما هي الأكلات الخالية من السكر هو الخطوة الأولى نحو تبني نمط حياة صحي.

أن هذا الوعي الغذائي يسمح لنا باتخاذ قرارات صحيحة تدعم صحة الجسم وتحمينا من الأمراض. إن هذه الحمية لا تهدف إلى حرماننا من الطعام اللذيذ. بل إلى تعليمنا كيف نختار الأطعمة التي تفيدنا وتدعم أهدافنا الصحية على المدى الطويل.[1]

تعرف أيضًا على: أبرز فوائد حمية تعتمد على الصيام ونصائح يومية لتطبيقها

ما هي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟

يعرف المؤشر الجلايسيمي بأنه مقياس لسرعة رفع الكربوهيدرات لمستوى السكر في الدم ففي سياق الحمية السكرية المنخفضة يعد اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أمرًا هام للغاية ،حيث تساعد هذه الأطعمة على الحفاظ على مستويات سكر الدم مستقرة، وتجنب الارتفاعات المفاجئة التي قد تضر بصحة الجسم.

تشمل هذه الأطعمة البقوليات مثل العدس والحمص والفول والتي تحتوي على ألياف وبروتين يساعدان في إبطاء امتصاص السكر. كما أن الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والكينوا على عكس الحبوب المكررة لها مؤشر جلايسيمي منخفض.

للتوضيح إليك بعض الأمثلة على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

• الخضروات غير النشوية: مثل البروكلي الفلفل الكوسا والخيار.
• البقوليات: العدس الفاصوليا السوداء والحمص.
• المكسرات والبذور: اللوز الجوز وبذور اليقطين.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي الطبيعي والجبن.
• البروتينات الخالية من الدهون: الدجاج السمك والبيض.

بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يكون جدول الأكل الصحي لمرضى السكري مرجع ممتاز لتحديد الأطعمة المناسبة. فهذا الجدول عادةً ما يركز على الأطعمة التي لا تسبب ارتفاع حاد في سكر الدم مما يجعلها مثالية لمن يتبعون الحمية السكرية المنخفضة.

فإن دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستويات الطاقة والوزن. كما يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والأطعمة السكرية، مما يسهل الالتزام بهذا النمط الغذائي على المدى الطويل.

لضمان تحقيق أقصى استفادة يجب أن تكون الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض جزء لا يتجزأ من كل وجبة.

كما يمكن  دمج الخضروات في السلطات والأطباق الجانبية واستخدام البقوليات. كبديل للبروتين في بعض الوجبات، وتناول المكسرات كوجبات خفيفة صحية.

فإن فهم كيفية تأثير الأطعمة على مستويات السكر في الدم هو مفتاح التحكم في صحتك وتجنب الأمراض المرتبطة بالسكري. إنها ليست مسألة حسابات معقدة. بل هي مسألة اتخاذ قرارات غذائية بسيطة وذكية يوميًا.[2]

تعرف أيضًا على: أبرز فوائد حمية منخفضة الكربوهيدرات ونصائح يومية لتطبيقها

ما هي حمية قليلة الكربوهيدرات؟

تعتبر حمية قليلة الكربوهيدرات هي استراتيجية فعالة ومكملة لـ الحمية السكرية المنخفضة فترتكز هذه الحمية على تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة بشكل يومي، واستبدالها بالدهون الصحية والبروتينات.

فهذا النهج يساعد الجسم على حرق الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم وفقدان الوزن. يمكن أن تختلف كمية الكربوهيدرات المسموح بها في هذه الحمية. من شخص لآخر، ولكنها بشكل عام تكون أقل من 100 جرام يوميًا.

عند اتباع هذه الحمية يجب التركيز على مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف. مثل الخضروات غير النشوية والبقوليات المذكورة سابقًا وتجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض المعكرونة والأرز الأبيض.

يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي مفيدًا بشكل خاص لمن يعانون من مقاومة الأنسولين أو السمنة. كما يمكن الاستعانة بـ أفضل 10 أطعمة لمرضى السكر كدليل إرشادي حيث تتوافق معظم هذه الأطعمة مع مبادئ الحمية قليلة الكربوهيدرات.

على سبيل المثال يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من بيض مخفوق مع الخضروات، ووجبة الغداء من صدر دجاج مشوي مع سلطة خضراء ،ووجبة العشاء من سمك السلمون مع البروكلي المطهو على البخار.

فهذه الوجبات الخفيفة يمكن أن تشمل قليل من اللوز أو بذور اليقطين. فإن الالتزام بهذا النمط الغذائي يحتاج تخطيط مسبق ولكنه يعود بفوائد صحية كبيرة فيمكن أن يؤدي إلى تحسن في مستويات الكوليسترول وضغط الدم ،بالإضافة إلى السيطرة على مرض السكري.

إن حمية قليلة الكربوهيدرات ليست مجرد خطة غذائية مؤقتة. بل هي تغيير شامل في نمط الحياة وهي جزء لا يتجزأ من مفهوم الحمية السكرية المنخفضة بشكل عام.

تعرف أيضًا على: هل الحمية النباتية مناسبة للجميع؟

ما هي حمية السكر التراكمي؟

تعرف حمية السكر التراكمي بأنها نظام غذائي يهدف إلى خفض مستوى السكر التراكمي في الدم، وهو مقياس لمتوسط مستوى السكر في الدم على مدى ثلاثة أشهر.

هذا النوع من الحمية هو في الأساس تطبيق عملي لمبادئ الحمية السكرية المنخفضة، مع التركيز بشكل خاص على الأطعمة التي تمنع الارتفاعات الكبيرة في سكر الدم. فإن الهدف هو الحفاظ على مستويات سكر الدم في نطاق صحي مما يقلل من خطر الإصابة بمضاعفات السكري على المدى الطويل مثل أمراض القلب والكلى والأعصاب.

تتضمن هذه الحمية تجنب الأطعمة والمشروبات التي تسبب ارتفاع سريع في سكر الدم مثل:

• المشروبات السكرية: العصائر الصودا والمشروبات الرياضية.
• الأطعمة المكررة: الخبز الأبيض المعكرونة والأرز الأبيض.
• الوجبات الخفيفة المصنعة: البسكويت الكيك والحلويات.
• بعض الفواكه عالية السكر: الموز الناضج والتمر.

فبدل من ذلك تشجع هذه الحمية على تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية التي تساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر.

فمن المهم تضمين النشاط البدني بانتظام في روتينك اليومي حيث يساعد التمرين على تحسين حساسية الأنسولين في الجسم. إن حمية السكر التراكمي ليست بالضرورة حمية صارمة. بل هي منهج غذائي متوازن ومدروس، فيمكن للأشخاص اتباع جدول الأكل الصحي لمرضى السكري لضمان التزامهم بالحمية وتناولهم الأطعمة المناسبة التي تساعد في خفض السكر التراكمي بشكل فعال.

تعتبر هذه الحمية طريق وقائي وعلاجي في آن واحد، فمن جهة تساعد على الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني لمن هم في مرحلة ما قبل السكري.

ومن جهة أخرى تساعد من يعانون من السكري بالفعل على إدارة حالتهم بشكل أفضل، فإن التحكم في السكر التراكمي هو مؤشر قوي على مدى فعالية نمط حياتك الغذائي ،وهو ما يجعل هذه الحمية أساسية لأي شخص يسعى للحفاظ على صحته على المدى الطويل.

فالالتزام بهذه الحمية يحتاج وعي غذائي مستمر ولكنه يمنحك السيطرة على صحتك ومستقبلك.

تعرف أيضًا على: الفرق بين الحمية قليلة الكربوهيدرات والكيتو

في نهاية المطاف ليست الحمية السكرية المنخفضة مجرد موضة عابرة. بل هي استثمار في صحتك على المدى الطويل. إنها منهج حياة يركز على الوعي والاختيار الصحيح ،مما يؤدي إلى الوقاية من الأمراض وتحسين جودة الحياة. من خلال فهم الأطعمة التي ترفع سكر الدم ،وتلك التي تحافظ على استقراره يمكن لأي شخص أن يمارس هذا النمط الغذائي ويشعر بالفرق.

• verywellhealthNo-Sugar Diet: Food List and Seven-Day Plan- بتصرف
• health.harvardA good guide to good carbs: The glycemic index- بتصرف

مشاركة المقال

وسوم