السعرات الحرارية في الفواكه: جدول شامل لأقل وأكثر الفواكه سعرات لكل 100 جرام

في عالم التغذية والرشاقة، تعد معرفة السعرات الحرارية في الفواكه خطوة أساسية لتحقيق أهداف الصحة والوزن المثالي. فالفواكه، رغم فوائدها الغذائية، تختلف في محتواها من السعرات، بالتالي يؤثر على اختيارنا لها ضمن النظام الغذائي. فهم هذه الفروقات يساعد في اتخاذ قرارات غذائية مدروسة ومتوازنة.

جدول السعرات الحرارية في الفواكه لكل 100 جرام

السعرات في الفاكهة لكل 100 جرام:

• التفاح الأحمر: 52 سعرة حرارية.
• الموز: 95 سعرة حرارية.
• التوت الأسود: 42 سعرة حرارية.
• الكرز: 62 سعرة حرارية.
• الأفوكادو: 160 سعرة حرارية.
• التمر الطازج: 228 سعرة حرارية.
• الجريب فروت: 32 سعرة حرارية.
• الشمام: 33.7 سعرة حرارية.
• البطيخ: 30 سعرة حرارية.
• الفراولة: 32 سعرة حرارية.

هذا التنوع في السعرات يظهر التفاوت الكبير بين الفواكه، بالتالي يبرز أهمية اختيار الفاكهة المناسبة حسب الأهداف الصحية.

تعرف أيضًا على : السعرات الحرارية في شوربة الخضار: هل هي مناسبة للرجيم؟

ما هي الفواكه الأقل سعرات حرارية؟

عند البحث عن أقل الفواكه سعرات حرارية، علاوة على ذلك نجد أن بعض الفواكه تتميز بانخفاض محتواها من السعرات، بالتالي يجعلها مثالية للأنظمة الغذائية:

• الجريب فروت: يحتوي نصف حبة على 39 سعرة حرارية فقط، ويعتبر خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن.
• البطيخ: يحتوي على 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ويتميز بنسبة عالية من الماء.
• الشمام: يحتوي على 33.7 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ويساعد في الشعور بالشبع.
• الفراولة: تحتوي على 32 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وتُعد خيارًا لذيذًا ومنخفض السعرات.

هذه أقل فاكهة غي السعرات تساهم في التحكم بالوزن دون التضحية بالطعم.[1]

تعرف أيضًا على : السعرات الحرارية في التمر بأنواعه وعدد الحبات: دليل شامل للدايت والصحة

ما هي الفاكهة التي تحتوي على 0 سعرة حرارية؟

في الواقع، لا توجد فاكهة تحتوي على 0 سعرة حرارية. حتى الفاكهة ذات المحتوى المائي العالي، على سبيل المثال البطيخ والشمام، تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، ولكنها ليست صفرًا.

أكثر الفواكه سعرات حرارية

بعض الفواكه تحتوي على سعرات حرارية عالية، بالتالي يستدعي تناولها باعتدال، خاصة لمن يهدفون إلى فقدان الوزن:

• الأفوكادو: يحتوي على 160 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ويُعد غنيًا بالدهون الصحية.
• التمر الطازج: يحتوي على 228 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ويُعتبر مصدرًا مركزًا للطاقة.
• الموز: يحتوي على 95 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ويُفضل تناوله باعتدال.
• العنب: يحتوي على 62 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ويُعد غنيًا بالسكريات.

هذه أكثر الفواكه سعرات حرارية يجب مراعاتها ضمن النظام الغذائي لتحقيق التوازن المطلوب.[2]

تعرف أيضًا على : كيفية حساب السعرات الحرارية بسهولة

السعرات الحرارية في التفاح وغيره من الفواكه الشائعة

التفاح يعتبر من الفواكه الشائعة والمحببة، ويحتوي على 52 سعرة حرارية لكل 100 جرام. أما الفاكهة الأخرى:

• البرتقال: يحتوي على 47 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

• الكمثرى: تحتوي على 57 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

• الخوخ: يحتوي على 39 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

معرفة السعرات في الفاكهة الشائعة تساعد في اتخاذ قرارات غذائية مناسبة.

تعرف أيضًا على : وصفات صحية لرجيم قليل السعرات

جدول السعرات الحرارية في الخضروات لكل 100 جرام

إليك السعرات في الخضار لكل 100 جرام:

• الخس: 15 سعرة حرارية.

• الخيار: 16 سعرة حرارية.

• الكرفس: 16 سعرة حرارية.

• السبانخ: 23 سعرة حرارية.

• البروكلي: 34 سعرة حرارية.

• الجزر: 41 سعرة حرارية.

هذه الخضروات منخفضة السعرات، بالتالي يجعلها مثالية للأنظمة الغذائية.

تعرف أيضًا على : السعرات الحرارية في صدور الدجاج: دليلك الكامل للرجيم والبروتين

كيف أحدد السعرات التي أحتاجها حسب وزني؟

تحديد السعرات اليومية يعتمد على عدة عوامل، منها الوزن، العمر، الجنس، ومستوى النشاط البدني. يمكن استخدام المعادلات التالية:

• للنساء: (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161
• للرجال: (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5

بعد حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، يضرب في معامل النشاط البدني للحصول على الاحتياج اليومي من السعرات.

تعرف أيضًا على : وصفات صحية لرجيم قليل السعرات

التوازن الغذائي

هو المفتاح لتحقيق أي هدف صحي. معرفة السعرات الحرارية في الفواكه تساعدك في تنظيم مدخولك اليومي من الطاقة. ومع تنوع الفواكه، يتيح لك ذلك فرصة اختيار الفاكهة التي تناسب احتياجاتك الخاصة، بالتالي سواء كانت للرجيم أو للتمتع بفوائد غذائية غنية. عندما تعرف السعرات في الفاكهة ، علاوة على ذلك تستطيع اختيار الفاكهة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك دون القلق بشأن زيادة السعرات.

تعتبر الفاكهة أيضًا مصدرًا هامًا للألياف، التي تساهم في تعزيز الهضم والشعور بالشبع لفترات أطول. فعلى سبيل المثال، التفاح والكمثرى من الفواكه الغنية بالألياف التي تساعد على تقليل الشعور بالجوع وتوفير طاقة مستدامة طوال اليوم. من ناحية أخرى، تحتوي الفواكه على سبيل المثال الأفوكادو على الدهون الصحية التي تفيد في تنظيم مستويات الكولسترول وتعزز الصحة العامة. لذا، يجب أن تحرص على إضافة الفاكهة إلى نظامك الغذائي كجزء من خطة غذائية متوازنة.

عند تناول الفاكهة، يجب أن تأخذ في اعتبارك أن استهلاك الفاكهة يجب أن يكون معقولاً. الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن تكون مثالية للأشخاص الذين يحتاجون إلى طاقة إضافية مثل الرياضيين أو أولئك الذين يسعون لزيادة وزنهم. بالمقابل، الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة هي الأنسب للأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. التوازن هو المفتاح في أي نظام غذائي.

تعرف أيضًا على : رجيم بدون خبز بخطوات صحية وآمنة

في الختام، تعتبر السعرات في الفاكهة جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي صحي. بالتالي من المهم معرفة جدول السعرات الحرارية في الفواكه لكل 100 جرام لتمكينك من اختيار الفاكهة المناسبة التي تدعم أهدافك الصحية أو تساعدك في التحكم في وزنك.

• myfooddata15 Fruits Lowest in Calories (بتصرف)
• thegeriatricdietitian15 High Calorie Fruits for Weight Gain (بتصرف)

مشاركة المقال

وسوم