السعرات والرياضة: تعديل السعرات مع النشاط الرياضي

السعرات والرياضة، كيف يمكننا تعديل السعرات الحرارية بما يتناسب مع النشاط الرياضي لتحقيق أفضل نتائج ممكنة للجسم؟ إن الإجابة عن هذا السؤال تختصر جوهر العلاقة بين التغذية والحركة؛ فالتوازن بين ما يدخل الجسم من طاقة وما يخرجه أثناء التمرين هو مفتاح الأداء المثالي والصحة المستدامة. فالرياضي الذي يستهلك سعرات أقل من حاجته يعرض جسده للضعف والإرهاق. بينما الذي يتناول أكثر مما يحتاج سيجد نفسه يكتسب وزنًا غير مرغوب فيه.

أيام التمرين: زيادة السعرات

في أيام التدريب المكثف، يتطلب الجسم طاقة إضافية لتعويض الجهد المبذول خلال النشاط البدني، وهنا تظهر أهمية فهم العلاقة بين السعرات والرياضة. فالتمارين الرياضية، خاصة تلك التي تعتمد على المقاومة أو الكارديو عالي الكثافة، تستنزف كميات كبيرة من الطاقة. بالتالي يجعل الجسم في حاجة إلى وقود كاف ليستعيد نشاطه ويستمر في الأداء بكفاءة. عندما لا يحصل الرياضي على كمية كافية من السعرات. يبدأ الجسم في استخدام العضلات كمصدر للطاقة. وهو ما يؤدي إلى ضعف البنية العضلية وانخفاض القدرة على التحمل بمرور الوقت.

لذلك في أيام التمرين ينصح بزيادة معدل السعرات بنسبة تتراوح بين 10 إلى 20% عن الاحتياج اليومي الأساسي. بحيث تكون هذه الزيادة من مصادر غذائية نظيفة مثل الكربوهيدرات المعقدة (كالشوفان والأرز البني) والدهون الصحية (كالزيوت النباتية والمكسرات) والبروتينات الخالية من الدهون (كالبيض والدجاج والأسماك). إن هذا التوازن في التغذية يضمن بقاء الجسم في حالة نشاط دائم دون الشعور بالخمول أو فقدان الكتلة العضلية.

نوعية السعرات أهم من كميتها في دعم الأداء الرياضي

ولا تقتصر أهمية الزيادة في السعرات على كمية الطعام فقط، بل تشمل نوعيته أيضًا. فالأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة من فيتامينات ومعادن تسهم في تسريع عملية الاستشفاء العضلي، وتقوية الجهاز المناعي، وتحسين أداء الجهاز العصبي أثناء التدريب. وهنا يمكن الاعتماد على أدوات دقيقة تساعد في حساب السعرات الحرارية بدقة، مثل التطبيقات الذكية أو الجداول الغذائية المعتمدة، التي تمنح الرياضي صورة واضحة عن كمية الطاقة التي يستهلكها يوميًا. فمثلًا، إذا كان الشخص يستهلك 2500 سعرة في الأيام العادية، فيمكنه رفعها إلى 2750 أو 3000 سعرة في أيام التمرين المكثف. مع مراعاة توزيع الوجبات على مدار اليوم لتجنب التخمة أو الهبوط المفاجئ في الطاقة.

كما يفضل أن تكون وجبة ما قبل التمرين غنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم لتمنح الجسم الطاقة الفورية. بينما وجبة ما بعد التمرين يجب أن تحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات لتعويض الفاقد ودعم عملية بناء العضلات. باختصار، زيادة السعرات ليست خيارًا ترفيهيًا. بل هي استراتيجية مدروسة في علم التغذية الرياضية، تضمن أن يكون الأداء في أعلى مستوياته، وأن يكون الطريق نحو اللياقة الصحية أكثر أمانًا وفعالية. [1]

تعرف أيضًا على: أطعمة خالية من السعرات الحرارية: حقيقة أم خرافة؟

أيام الراحة: تقليل السعرات

في أيام الراحة التي لا يمارس فيها الفرد نشاطًا بدنيًا مكثفًا، تتغير معادلة السعرات والرياضة بشكل واضح، إذ ينخفض الإنفاق الحراري للجسم، بينما يظل استهلاك الطاقة من الطعام كما هو إن لم تتم مراجعته. ولهذا السبب، تعد أيام الراحة فرصة مثالية لضبط السعرات وتجنب تراكم الدهون غير المرغوب فيها. فخلال هذه الفترات، يحتاج الجسم إلى طاقة أقل لأنه لا يبذل جهدًا عضليًا عاليًا. علاوة على ذلك تكون عملية التمثيل الغذائي أبطأ نسبيًا مقارنةً بأيام التمرين. لكن هذا لا يعني تقليل الأكل إلى حد التجويع. بل المقصود هو التعديل الذكي الذي يحافظ على توازن الطاقة. فبدلًا من تقليل السعرات بشكل مفرط، يمكن خفضها بنسبة 10 إلى 15% فقط، مع التركيز على تناول وجبات غنية بالبروتين والخضروات والألياف لتوفير الشبع دون إضافة سعرات زائدة. إن الهدف من هذا النهج ليس فقط تثبيت الوزن. بل أيضًا تعزيز قدرة الجسم على التعافي من التمارين السابقة، وبناء الأنسجة العضلية التالفة، واستعادة التوازن الهرموني الداخلي.

تعديل السعرات في أيام الراحة: ذكاء غذائي يحافظ على التوازن

وهنا تبرز أهمية استخدام أدوات دقيقة تساعد في حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن بطريقة علمية وواقعية. فبدلًا من الاعتماد على التقديرات العشوائية، يمكن الاستعانة بمعادلات معروفة مثل معادلة “هاريس بنديكت” أو “ميفلين سانت جور” التي تحدد معدل الأيض الأساسي، ثم تضاف إليه السعرات الناتجة عن النشاط اليومي للحصول على إجمالي الاحتياج الفعلي. بعد ذلك يخصم جزء بسيط منه في أيام الراحة لتقليل الوزن تدريجيًا دون التأثير في الكتلة العضلية. فمثلًا، إن كان الشخص يحتاج إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه. يمكنه في أيام الراحة الاكتفاء بنحو 2000 إلى 2100 سعرة مع توزيعها على خمس وجبات صغيرة متوازنة.

ومن المهم في هذه المرحلة تقليل الكربوهيدرات البسيطة والسكريات واستبدالها بمصادر أبطأ امتصاصًا، مثل البطاطا أو الشوفان أو الخضروات النشوية، لأن الجسم لا يحتاج إلى طاقة فورية خلال الراحة. علاوة على ذلك يستحسن التركيز على شرب الماء الكافي، والحصول على نوم جيد لتعزيز عملية الاستشفاء العضلي. إذ إن الراحة الجيدة لا تقل أهمية عن التمرين نفسه في بناء جسم قوي ومتناسق.

تعرف أيضًا على: السعرات الحرارية في الفواكه: جدول شامل لأقل وأكثر الفواكه سعرات لكل 100 جرام

توقيت الوجبات حول التمرين

من أكثر الجوانب التي يغفلها الكثيرون في رحلة تحقيق التوازن بين السعرات والرياضة هو توقيت الوجبات الغذائية، أي متى يتم تناول الطعام بالنسبة لمواعيد التمرين. فالأمر لا يتعلق فقط بكمية السعرات التي تدخل الجسم. بل أيضًا بتوزيعها الزمني بما يتناسب مع فترات النشاط والراحة. فالجسم يحتاج إلى وقود قبل التمرين ليستطيع الأداء بكفاءة. بالإضافة إلى ذلك يحتاج إلى مواد غذائية معينة بعد التمرين لتعويض الطاقة المفقودة وإعادة بناء الأنسجة العضلية.

إن تناول الطعام في الأوقات الصحيحة يساعد في تحسين امتصاص العناصر الغذائية، ويقلل من الشعور بالتعب والإرهاق، كما يرفع كفاءة عملية الأيض، ويمنع تراكم الدهون غير الضرورية. على سبيل المثال، تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين قبل التمرين بساعتين يمكن أن يمد الجسم بالطاقة المستمرة أثناء الأداء. بينما تعتبر وجبة ما بعد التمرين الغنية بالبروتين السريع الامتصاص والكربوهيدرات البسيطة عاملاً حاسمًا في استعادة الجليكوجين وتحفيز نمو العضلات.

توقيت الوجبات الذكي: مفتاح التوازن بين السعرات والأداء الرياضي

وهنا تأتي أهمية الدقة في حساب السعرات الحرارية للاكل بحيث تتناسب كمية الطاقة المتناولة مع نوع التمرين وكثافته. فتمارين المقاومة تحتاج إلى توازن بين الكربوهيدرات والبروتين. بينما تمارين الكارديو تتطلب كربوهيدرات أكثر لتلبية احتياجات الطاقة السريعة. وينصح الرياضيون بتقسيم وجباتهم إلى ثلاث رئيسية وثلاث خفيفة، بحيث تكون وجبة ما قبل التمرين خفيفة وسهلة الهضم، ووجبة ما بعد التمرين غنية بالمغذيات الكاملة. فعلى سبيل المثال، يمكن تناول وجبة تحتوي على صدور الدجاج مع الأرز والخضار بعد التمرين لتعويض الطاقة وبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك يجب ألا يهمل جانب الترطيب، إذ يلعب شرب الماء دورًا جوهريًا في تنظيم التمثيل الغذائي ومساعدة الجسم على الاستفادة من العناصر الغذائية.

ومن المهم أيضًا أن يدرك الفرد أن التوقيت الصحيح للوجبات لا ينفصل عن التوازن بين السعرات والرياضة، فالإفراط في تناول الطعام بعد التمرين بحجة “المكافأة” قد يفسد نتائج الجهد المبذول، في حين أن إهمال وجبة ما بعد التمرين قد يؤدي إلى ضعف الأداء وفقدان الكتلة العضلية. إن بناء خطة غذائية ناجحة لا يعتمد على الحمية فقط. بل على ذكاء التوزيع الزمني للسعرات الذي ينسجم مع إيقاع التمارين وأهداف اللياقة البدنية لكل شخص. [2]

تعرف أيضًا على: إدارة السعرات الحرارية

مكملات غذائية وعلاقتها بالسعرات

تلعب المكملات الغذائية دورًا كبيرًا في دعم الخطط الرياضية، لكنها في الوقت نفسه جزء لا يتجزأ من معادلة السعرات والرياضة. فالكثير من الرياضيين يظنون أن تناول المكملات يعني تجاوز الحاجة إلى الغذاء الطبيعي. بينما الحقيقة أن هذه المنتجات لا تعوض عن الأكل المتوازن، بل تكمل ما ينقص منه.

المكملات ليست مجرد مسحوق بروتين أو أقراص طاقة. بل هي أدوات تساعد الجسم على أداء وظائفه بكفاءة أكبر عندما يستخدم الغذاء الصحيح كأساس. غير أن الخطأ الشائع هو تجاهل السعرات الموجودة في بعض المكملات. بالتالي يؤدي إلى تجاوز الاحتياج اليومي من الطاقة دون قصد، وبالتالي تراكم الدهون أو اضطراب الوزن. لذا يجب النظر إلى المكمل الغذائي باعتباره جزءًا من النظام الحراري الكامل للجسم وليس عنصرًا منفصلًا عنه.

المكملات الغذائية والسعرات: التوازن بين الدعم الغذائي والاحتياج الطاقي

ولتحقيق أقصى فائدة من المكملات دون الإضرار بتوازن السعرات، لا بد من الرجوع إلى جدول السعرات الحرارية لمعرفة محتوى كل منتج غذائي من الطاقة، ومقارنته بالاحتياج اليومي الفعلي. فبعض مكملات البروتين مثل الواي تحتوي على أكثر من 120 سعرة لكل حصة، بينما تحتوي مكملات الجينر على أكثر من 600 سعرة، وهو فارق كبير يجب أخذه في الاعتبار. كما أن بعض الفيتامينات المتعددة تحتوي على سعرات ضئيلة لكنها قد تؤثر على الشهية أو امتصاص العناصر الغذائية. ولذلك، يستحسن دائمًا استشارة اختصاصي تغذية قبل إدخال أي مكمل جديد في النظام الغذائي. خصوصًا إذا كانت الأهداف تتعلق بخسارة الدهون أو بناء العضلات.

أبرز أنواع المكملات وعلاقتها بالسعرات:

• مكملات البروتين: تستخدم لبناء العضلات ودعم الاستشفاء بعد التمرين، لكنها تحتوي على سعرات تضاف إلى الحصيلة اليومية، ما يعني ضرورة ضبط الكمية لتجنب الفائض الحراري.
• مكملات الكرياتين: تزيد القوة والتحمل دون زيادة كبيرة في السعرات، لكنها قد ترفع وزن الجسم موقتًا بسبب احتباس الماء في العضلات.
• مكملات الطاقة (Pre-workout): تحتوي غالبًا على كافيين وسكريات، وهي تمنح طاقة فورية لكنها قد تضيف سعرات غير مرغوبة إن لم تؤخذ بحذر.
• مكملات الأحماض الأمينية (BCAA): منخفضة السعرات عمومًا، تساعد في منع هدم العضلات خلال التمارين الطويلة.
• مكملات الأوميغا 3: مفيدة لصحة القلب والمفاصل، وتحتوي على دهون صحية وسعرات معتدلة تحسب ضمن الحصيلة اليومية.
• مكملات الجينر: تستخدم لزيادة الوزن، وتحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات والدهون، لذا يجب إدراجها ضمن خطة الطاقة اليومية بدقة.

تعرف أيضًا على: كيفية حساب السعرات الحرارية بسهولة

إن التعامل الواعي مع هذه المكملات هو ما يجعلها أداة فعالة لاكتساب القوة دون زيادة غير ضرورية في الوزن. فالتوازن بين التغذية والمكملات يعتمد على فهم عميق لكيفية عمل السعرات والرياضة معًا. فكل سعرة يتم تناولها، سواء من طعام طبيعي أو مكمل غذائي، يجب أن توظف لتحقيق هدف محدد ضمن خطة محسوبة، لا أن تكون استهلاكًا عشوائيًا يفسد مجهود التمرين والانضباط الغذائي.

كارديو vs وزن: اختلاف الاحتياجات

يعد فهم الفرق بين التمارين القلبية وتمارين الأوزان من المفاتيح الأساسية لتنظيم العلاقة بين السعرات والرياضة، إذ إن كل نوع من النشاط البدني يستهلك الطاقة بطريقة مختلفة تمامًا. تمارين الكارديو (مثل الجري، وركوب الدراجة، والسباحة) تعتمد على الجهد المستمر الذي يرفع معدل ضربات القلب ويزيد من حرق السعرات أثناء التمرين نفسه. أما تمارين المقاومة أو الأوزان، فهي تركز على زيادة الكتلة العضلية وتحفيز عملية الأيض لفترات طويلة حتى بعد انتهاء التمرين. ولهذا السبب، لا يمكن وضع خطة غذائية واحدة تناسب النوعين معًا دون تعديل دقيق في مدخول السعرات. فالشخص الذي يركز على الكارديو يحتاج إلى كربوهيدرات أكثر كمصدر رئيسي للطاقة السريعة، بينما الذي يرفع الأوزان يحتاج إلى بروتينات عالية الجودة لبناء الأنسجة العضلية وإصلاحها. من هنا تأتي أهمية معرفة الفرق في الإنفاق الحراري بين التمارين المختلفة، لأن كل دقيقة تمرين لا تساوي الأخرى في استهلاك الطاقة.

السعرات والتمارين: موازنة ذكية بين الجري والمقاومة لتحقيق النتائج المثالية

ولتبسيط الصورة، يمكن استخدام اسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية لمعرفة مقدار الطاقة المحروقة في كل نوع من التمارين. فعلى سبيل المثال، ساعة من الجري بسرعة معتدلة قد تحرق نحو 600 إلى 800 سعرة، بينما ساعة من رفع الأوزان المتوسطة قد تستهلك 300 إلى 500 سعرة فقط أثناء الجلسة، لكنها تبقي عملية الأيض مرتفعة لعدة ساعات لاحقة، مما يزيد إجمالي الاستهلاك الحراري في اليوم.

لذلك، فإن الرياضي الذي يجمع بين النوعين يحتاج إلى موازنة دقيقة بين المدخول والمجهود، بحيث لا يقع في فخ الإفراط أو النقص. أما من يسعى إلى تقليل وزنه بشكل محدد، كمن يريد الوصول إلى هدف السعرات الحرارية لإنقاص 10 كيلو فعليه اعتماد استراتيجية طويلة الأمد تقوم على تقليل السعرات تدريجيًا بنسبة 15 إلى 20% فقط من إجمالي احتياجه. مع الحفاظ على التمرين المنتظم لضمان فقدان الدهون دون التأثير على العضلات. ويفضل في هذه الحالة أن تكون تمارين الكارديو وسيلة لحرق السعرات الفورية. بينما تستخدم تمارين الأوزان لبناء قاعدة عضلية ترفع معدل الحرق الأساسي. بهذه الطريقة يصبح الجسم آلة طاقة متوازنة، تحرق الدهون بكفاءة وتحافظ في الوقت نفسه على اللياقة والقوة.

في النهاية، يمكن القول إن فهم العلاقة بين السعرات والرياضة هو حجر الأساس لأي خطة ناجحة تهدف إلى تحقيق التوازن بين اللياقة البدنية والصحة العامة. فليس الهدف من التحكم في السعرات هو الحرمان أو الإفراط. بل الوصول إلى نقطة توازن دقيقة تلبي احتياجات الجسم من الطاقة دون زيادة أو نقص. التمرين يمنح الجسم القوة، والغذاء يمده بالوقود، والمكملات تدعم الأداء عند الحاجة. لكن السر الحقيقي يكمن في معرفة متى وكيف نزيد أو نقلل السعرات وفق النشاط اليومي.

تعرف أيضًا على: ماهي السعرات الحرارية؟

الأسئلة الشائعة

ما العلاقة بين السعرات والرياضة في فقدان الوزن؟

العلاقة بين السعرات والرياضة تقوم على التوازن بين ما يدخل الجسم من طاقة عبر الطعام، وما يحرق أثناء التمارين. فعندما يستهلك الجسم سعرات أكثر مما يتناول، يبدأ في استخدام الدهون كمصدر للطاقة. بالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن تدريجيًا. لذلك يعد التحكم في السعرات إلى جانب النشاط الرياضي الطريق الأمثل لخسارة الدهون دون التأثير على الكتلة العضلية.

هل يجب زيادة السعرات في أيام التمرين؟

نعم، في أيام التدريب المكثف يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية لتعويض الجهد المبذول، لذا يفضل زيادة السعرات بنسبة تتراوح بين 10–20% من الاحتياج اليومي. هذه الزيادة يجب أن تأتي من مصادر غذائية صحية مثل الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون، لتساعد على الأداء الأفضل والاستشفاء العضلي.

كيف يمكنني معرفة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن بدقة؟

يمكن استخدام معادلات علمية مثل “هاريس بنديكت” أو “ميفلين سانت جور” لتقدير معدل الأيض الأساسي. ثم إضافة النشاط اليومي لتحديد إجمالي السعرات المطلوبة. بعد ذلك يخصم نحو 15% من الإجمالي لإنقاص الوزن تدريجيًا دون الإضرار بالصحة أو الكتلة العضلية.

ما أفضل وقت لتناول الطعام بالنسبة للتمرين؟

ينصح بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعتين لتوفير الطاقة، ووجبة أخرى بعد التمرين مباشرة لتعويض الجليكوجين ودعم بناء العضلات. علاوة على ذلك يفضل أن تحتوي وجبة ما بعد التمرين على البروتين السريع الامتصاص مثل الواي بروتين أو البيض المسلوق.

ما الفرق بين احتياج الجسم في الكارديو وتمارين الأوزان؟

تمارين الكارديو تحرق سعرات أكثر أثناء الأداء، بينما تمارين الأوزان ترفع معدل الأيض لفترات طويلة بعد التمرين. لذلك، يحتاج ممارسو الكارديو إلى كربوهيدرات أكثر، في حين يحتاج ممارسو الأوزان إلى بروتين أعلى للحفاظ على الكتلة العضلية.

هل يمكن خسارة الوزن دون ممارسة الرياضة؟

نعم، ولكن سيكون التقدم أبطأ، كما أن خسارة الوزن ستكون من العضلات والماء أكثر من الدهون. ممارسة الرياضة إلى جانب ضبط السعرات تضمن فقدان الدهون فقط وتحسين شكل الجسم وصحته العامة.

• Conor oneill nutrition Training vs. Rest Day Nutrition for Athletes - بتصرف
• Nasm Nutrient Timing: Pre and Post-Workout Questions Answered! _ بتصرف

مشاركة المقال

وسوم