الصيام والسعرات: إدارة السعرات في نهار رمضان

الصيام والسعرات: استراتيجية التحكم الأيضي يُعد الصيام المتقطع أو صيام الماء استراتيجية قديمة حديثة اكتسبت اهتماماً كبيراً في مجال الصحة والتحكم بالوزن؛ فالصيام لا يقتصر تأثيره على مجرد تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، بل إنه يؤدي إلى تغيرات أيضية عميقة تعزز حساسية الجسم للإنسولين. بالتالي، يصبح الصيام أداة فعالة لتحسين طريقة تعامل الجسم مع الطاقة، مما يدعم جهود فقدان الوزن والتحكم في مستويات السكر.

وجبة السحور: بطء الهضم والطاقة

تُعتبر وجبة السحور حجر الزاوية في معادلة الصيام والسعرات، فليست وظيفتها أن تمنع الشعور بالجوع فحسب، بل يجب أن تمنح الجسم طاقة مستدامة وثابتة طوال ساعات الصيام الطويلة، وإهمال هذه الوجبة أو تناولها بشكل غير صحي يمكن أن يقوض أهدافك الصحية بالكامل.

تعرف أيضًا على: السعرات والعمر: كيف تتغير احتياجاتك من السعرات مع تقدم العمر؟

لضمان بطء الهضم والشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، يجب أن تعتمد وجبة السحور على توازن دقيق من الألياف والبروتين والدهون الصحية، بينما الألياف “الموجودة في الخضروات والحبوب الكاملة” تستغرق وقتاً طويلاً لتُهضم، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

كذلك، يساهم البروتين مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن القريش، في زيادة الشعور بالشبع بشكل كبير. كما أن دمج البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الشوفان أو الخبز الأسمر، يضمن تحرير الطاقة ببطء وثبات، وهذا يجنبك الشعور بالتعب المفاجئ.

من الضروري تجنب الأطعمة السكرية أو المقلية في السحور. فالسكر الأبيض يرفع سكر الدم بسرعة كبيرة. مما يتبعه انخفاض حاد يسبب شعوراً سريعاً بالجوع والعطش.

في المقابل، توفر الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو أو المكسرات النيئة طاقة مركزة وتساعد على إطالة فترة الشعور بالامتلاء.

وإذا أردت المقارنة، فإن وجبة السحور الصحيحة تشبه إلى حد كبير الفلسفة الكامنة وراء جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، حيث يتم التركيز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لضمان استمرار الطاقة خلال فترة الامتناع عن الطعام. [1]

تعرف أيضًا على: السعرات والنوم: علاقة النوم بالسعرات الحرارية

 وجبة الإفطار: تعويض الطاقة

تأتي وجبة الإفطار لتنهي الصيام، وهي أهم فرصة لتعويض الجسم عن السوائل والطاقة المفقودة. لكن هذا التعويض يجب أن يكون تدريجياً وواعياً لتجنب إرباك الجهاز الهضمي والوقوع في فخ الإفراط في تناول السعرات الحرارية.

يُنصح دائماً ببدء الإفطار ببطء شديد؛ كسر الصيام بكوب من الماء وبعض التمر الذي يوفر سكريات سريعة لرفع سكر الدم بشكل صحي. بعد ذلك يفضل تناول طبق شوربة خفيف دافئ أو طبق سلطة لتهيئة المعدة قبل تناول الوجبة الرئيسية.

وعند الوصول إلى الوجبة الرئيسية، يجب أن تكون طبقك متوازناً، بحيث يحتوي على كمية معقولة من البروتين الخالي من الدهون كالدجاج المشوي أو السمك أو البقوليات، ونسبة من الخضروات، وجزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة. هذا التوازن يساعد على تعويض الطاقة بشكل كامل دون إدخال سعرات حرارية زائدة.

أكبر الأخطاء في الإفطار هو الانغماس مباشرة في الأطباق المقلية. والحلويات الغنية بالدهون والسكر، والمشروبات السكرية المركزة. فـ هذه الأطعمة تؤدي إلى تخمة فورية وارتفاع سريع في السعرات، مما يجعل عملية الصيام والسعرات في رمضان تؤدي إلى زيادة الوزن.

باختصار، إن الالتزام بمبدأ الاعتدال في وجبة الإفطار هو العنصر الحاسم في التحكم في الوزن خلال شهر الصيام. وتذكر أن هدفك هو تجديد الطاقة وليس تخزين السعرات الحرارية الزائدة التي سيحولها الجسم مباشرة إلى دهون مخزنة. [2]

تعرف أيضًا على: الوجبات الخفيفة: سناكات أقل من 100 سعرة حرارية

 الوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور

تُعد الفترة الزمنية بين الإفطار والسحور مثالية لدمج وجبة خفيفة أو وجبتين صغيرتين لضمان استمرار إمداد الجسم بالمغذيات دون إثقال المعدة. هذه الوجبات الصغيرة هي جزء أساسي من إدارة الصيام والسعرات. الفعالة، وتهدف الوجبات الخفيفة في هذه الفترة إلى:

• توفير الألياف والفيتامينات

  تناول المكسرات النيئة “بكميات معتدلة” والزبادي والخضروات المقطعة.

• الترطيب
  

  تناول الفواكه الغنية بالماء. مثل البطيخ والشمام، وشرب العصائر الطبيعية غير المحلاة.

• توزيع البروتين

  استهلاك البروتين بين الوجبتين يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية ومنع فقدانها خلال الصيام.

هذه الوجبات يجب أن تكون منخفضة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية. فمثلاً يمكن تناول حفنة من اللوز النيء أو الزبادي مع ملعقة عسل صغيرة أو طبق فاكهة. هذه الخيارات تمنحك شعوراً بالشبع وتحافظ على نشاطك.

ومن ناحية أخرى. يجب تجنب الوجبات الخفيفة الثقيلة التي تشبه الوجبة الرئيسية. مثل تناول المزيد من الأرز أو المعجنات المقلية؛ فهذه الأطعمة تعيق عملية الهضم وتزيد من السعرات الحرارية اليومية الإجمالية دون فائدة غذائية تذكر.

تعرف أيضًا على: التحلية الصحية: مقارنة شاملة للسعرات والتأثير

 كيفية تجنب زيادة الوزن في رمضان

إن الهاجس الأكبر لدى الكثيرين هو زيادة الوزن خلال شهر الصيام، لكن يمكن بسهولة تحويل هذا الشهر إلى فرصة لخسارة الوزن إذا تم التعامل مع الصيام والسعرات. بوعي، فالأمر يتطلب انضباطاً وتخطيطاً.

أولاً، يجب التركيز على شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور. أي ما يعادل 8 إلى 12 كوباً على الأقل. الترطيب الكافي يقلل من العطش والجوع الوهمي. ويحسن من كفاءة عملية الأيض وحرق السعرات.

ثانياً، التحكم في حجم الحصص أمر حاسم. غالباً ما تزيد كمية الطعام المستهلكة في رمضان بشكل عفوي. لذلك استخدم أطباقاً أصغر حجماً وتناول الطعام ببطء شديد، مما يمنح الدماغ الوقت الكافي لتسجيل إشارات الشبع.

ثالثاً، يجب دمج النشاط البدني الخفيف، لا يجب ممارسة التمارين العنيفة في نهار رمضان، ولكن يمكن ممارسة المشي الخفيف بعد صلاة التراويح أو قبل الإفطار بساعة، حيث يساعد النشاط على تحسين الأيض.

رابعاً، يجب الابتعاد عن السكر والدهون المضافة قدر الإمكان، لذلك استبدل الحلويات الرمضانية المقلية والمليئة بالقطر بالفواكه الطازجة أو الحلويات المخبوزة قليلة السكر والدهون. هذا التبديل يمثل الفرق بين زيادة الوزن وخسارته.

بمعنى آخر، فإن نجاحك في تحقيق هدفك الصحي خلال الشهر الكريم يعتمد على اتباع نهج جدول الأكل في الصيام المتقطع. الصحيح، والذي يركز على جودة الطعام وتوقيته بدلاً من الكمية المفرطة.

 وصفات رمضانية قليلة السعرات

لتحقيق التوازن المثالي في الصيام والسعرات. لا يجب أن تكون وجباتنا مملة أو خالية من النكهة، ويمكن إعداد وصفات رمضانية شهية وتقليدية ولكن بلمسة صحية لتقليل السعرات والدهون بشكل كبير.

على سبيل المثال. يمكن تحويل طبق السمبوسك المعتاد إلى خيار صحي عبر شيّه في الفرن أو القلاية الهوائية بدلاً من قليه في الزيت العميق. هذا التعديل البسيط يخفض السعرات والدهون المشبعة بنسبة هائلة.

أما الشوربة، فيجب تحضيرها باستخدام مرق الخضار أو الدجاج الخالي من الدهون، والاعتماد على الخضروات والبقوليات لزيادة الكثافة بدلاً من إضافة الكريمة أو الزبدة. شوربة العدس مثلاً هي خيار ممتاز غني بالبروتين والألياف ومنخفض السعرات.

وفيما يخص الحلويات، يمكن استبدال القطايف المقلية والمغرقة بالقطر، بفاكهة طازجة مشوية مع رشة من القرفة والعسل. وأيضاً يعتبر المهلبية أو الأرز بالحليب المصنوعان من حليب قليل الدسم أو حليب نباتي خياراً أفضل بكثير من الحلويات التقليدية المقلية.

وهناك تعديلات أساسية أخرى مثل:

 استخدام اللحوم الخالية من الدهون (صدور الدجاج، اللحم الأحمر المفروم الخالي من الدهن).

 الاعتماد على التوابل والأعشاب الطازجة للنكهة بدلاً من الصلصات الجاهزة.

 استبدال الأرز الأبيض بالبرغل أو الأرز البني لزيادة الألياف.

 تحضير السلطات مع صلصات منزلية خفيفة بزيت الزيتون والليمون بدلاً من الصلصات الجاهزة التي تحتوي على السكر.

وفي ختام رحلتنا حول الصيام والسعرات. في شهر رمضان، نرى أن هذا الشهر لا يتعارض أبداً مع أهدافنا الصحية. بل يمثل فرصة حقيقية للانطلاق نحوها، وقد تعلمنا أهمية السحور المتوازن لضمان الطاقة، وضرورة الاعتدال في الإفطار لتجنب زيادة الوزن، وكيفية استخدام الوجبات الخفيفة بينهما بذكاء. ومفتاح النجاح هو التخطيط المسبق والوعي بقيمة كل سعرة حرارية، والابتعاد عن العادات الغذائية السيئة؛ لذلك اجعلوا من رمضان هذا العام شهراً للتطهير الروحي والبدني، وادعموا أجسادكم بالوقود المناسب، وتذكروا أن التحكم في الصيام والسعرات هو قرار يومي يقود إلى نتائج عظيمة.

أسئلة شائعة:

س1: هل توقيت ممارسة الرياضة يؤثر على حرق السعرات بشكل مختلف في رمضان؟

ج: نعم، يؤثر بشكل كبير. فممارسة التمارين عالية الكثافة قبل الإفطار مباشرة “عندما تكون مستويات سكر الدم منخفضة” قد تزيد من معدل استخدام الجسم للدهون كطاقة.

في المقابل، يفضل ممارسة التمارين متوسطة إلى خفيفة الكثافة بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات. حيث يكون الجسم قد استعاد طاقته وسوائله، مما يسمح ببناء العضلات وحرق السعرات بفعالية أكبر دون إجهاد.

س2: ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا في وجبة السحور لأنها تسبب العطش وتزيد السعرات؟

ج: الأطعمة المالحة والمقلية والسكرية البسيطة. الأطعمة المالحة جدًا “مثل المخللات والجبن المالح” تزيد من حاجة الجسم للماء وبالتالي تسبب العطش الشديد.

الأطعمة المقلية والحلويات السكرية “مثل المربيات” ترفع السعرات دون فائدة، وتؤدي إلى ارتفاع سريع لسكر الدم يتبعه انخفاض حاد. مما يسرّع الشعور بالجوع والعطش معًا.

س3: ما هو دور الألياف في وجبة السحور لمساعدة الجسم في إدارة السعرات على مدار اليوم؟

ج: الألياف تبطئ الهضم وتزيد الشبع. حيث تساعد الألياف “الموجودة في الشوفان، الفول. الخضروات” على إبطاء معدل امتصاص السكر في الدم، مما يمنع الارتفاعات والانخفاضات الحادة في الأنسولين ويحافظ على استقرار الطاقة.

س4: كيف يمكن لمشروبات الإفطار الرمضانية التقليدية مثل “قمر الدين” و”التمر الهندي” أن تؤثر سلبًا على أهداف خفض السعرات؟

ج: بسبب المحتوى العالي من السكر المضاف. فبالرغم من أن هذه المشروبات تبدأ بمكونات طبيعية. إلا أنها غالباً ما يتم تحضيرها بكميات كبيرة جداً من السكر المضاف، وكوب واحد من هذه المشروبات قد يحتوي على سعرات حرارية تفوق علبة من المشروبات الغازية، مما يرفع السعرات اليومية الإجمالية بشكل كبير ويعيق جهود خفض الوزن.

س5: متى يفضل تناول المياه بكميات كبيرة لتجنب إرباك المعدة عند الإفطار؟

ج: يجب توزيع المياه بين الإفطار والسحور، ويفضل البدء بكوب واحد فقط عند الإفطار وآخر بعد الشوربة. كما يجب تجنب شرب كميات كبيرة جداً دفعة واحدة مع الوجبة الرئيسية، لأن ذلك يخفف عصارات المعدة ويعيق عملية الهضم.

• goodycsBest Healthy Suhoor Meals for Ramadan -بتصرف
• ncbiEnergy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective -بتصرف

مشاركة المقال

وسوم