اللياقة والقوة العضلية

عناصر الموضوع

1- كيفية اختيار الأوزان المناسبة للمبتدئين

2- تنويع التمارين لاستهداف جميع العضلات

3- أهمية التدرج وزيادة الشدة بمرور الوقت

4- فوائد التمارين المركبة مثل السكوات والبنش برس

5- أهمية الراحة والاستشفاء لتجنب الإجهاد

القوة العضلية والقدرة على التحمل عاملان مهمان في الحركة ورفع الأثقال وممارسة حياتك اليومية، القوة العضلية هي مقدار القوة التي يمكنك بذلها ومقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. التحمل العضلي هو عدد المرات التي يمكنك فيها تحريك هذا الوزن دون الشعور بالتعب، في هذا المقال ستتعرف على كيفية تطوّير اللياقة والقوة العضلية عبر تمارين المقاومة المنظمة لتحسين أدائك البدني، وكيف تبدأ بخطة تدريجية من أجل تعزّيز وتحسين الأداء البدني وتقوية العضلات.

1- كيفية اختيار الأوزان المناسبة للمبتدئين

لمعرفة الأوزان التي يجب استخدامها عليك تحديد أهداف واضحة، هل ترغب في تقوية العضلات أو فقدان الوزن أو بناء القوة أو كل ما سبق؟ اعتماداً على أهدافك، سيختلف أسلوبك في صالة الألعاب الرياضية.

• الشكل الصحيح هو المفتاح للمبتدئين

الشكل الصحيح هو أهم جانب من جوانب بدء التدريب،ببساطة، إذا كنت مصاباً فلن تتمكن من التدريب، وإذا لم تتمكن من التدريب فلن تحصل على نتائج، ركز على استخدام الأوزان الخفيفة مع الشكل الصحيح، كمبتدئ، ستصاب بألم في العضلات بغض النظر عما تفعله، لذا ركز على تجنب الإصابة وتدريب العضلات الصحيحة.

• مجموعة اختبار الوزن المنخفض

اجعل التدريب سهلاً للغاية في الشهر الأول، مثل لعبة الغولف أو رمي السهام، إذا بالغت في التدريب، ستندم في اليوم التالي، وكلما تدربت أكثر، كلما أصبح الأمر أسهل، اعتماداً على أهدافك، يجب أن يكون الوزن ثقيلاً بما فيه الكفاية بحيث تجد صعوبة في القيام ب 12 تكراراً. إذا وجدت أنه من السهل القيام بـ12 تكراراً، فقم بزيادة الوزن قليلاً للمجموعة التالية؛ وإذا وجدت صعوبة في القيام بـ8 تكرارات، فقم بإنقاص الوزن، تذكر أن هذه خطة طويلة الأمد وسيستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على ما يناسبك.

• معدل الجهد المبذول

الأمر نفسه عندما يسألك الطبيب أن تجيب على مقياس من واحد إلى عشرة إذا ما كنت تشعر بالألم أم لا، فأنت تعرف تمامًا ما إذا كان المقياس عشرة أو واحد، وينطبق الأمر نفسه على رفع الأثقال، إذا سألتك عن مدى صعوبة مجموعة من التمارين، أريدك أن تجيب بين 6 و8، إذا أجبت بـ 12، فستشعر بألم شديد وستندم على ذلك، أما إذا أجبت بالرقم 1، فأنت تسلك الطريق السهل ولا تضغط على نفسك بما يكفي للحصول على النتائج التي تريدها.[1]

2- تنويع التمارين لاستهداف جميع العضلات

أنت تعرف المثل القائل: التنوع هو بهارات الحياة، كما أن التنوع هو ما يمنح روتينك الرياضي النكهة التي يتوق إليها جسمك، عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، فأنت تريد القيام بنفس التمرين، لكن 30 دقيقة على جهاز التمارين الرياضية لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لن تعطيك النتائج التي تريدها من اللياقة والقوة العضلية، من خلال إضافة التنويع، يمكنك تحقيق أهدافك مع قضاء وقت ممتع، إليك سبب أهمية تنويع التمارين الرياضية:

• تجنب الملل والإرهاق
• لا تصل إلى مرحلة الثبات أبدا
• بناء عضلات بشكل أكثر فعالية

إذا كنت قد تجاوزت مرحلة المبتدئين وترغب في اكتساب وتقوية العضلات، فإن أحد أفضل تمارين تقسيم أجزاء الجسم التي يمكنك استخدامها للقيام بذلك هو تمرين الدفع/السحب/الساقين، تمرين الدفع/السحب/الساقين هو أحد أبسط التمارين وأكثرها شعبية وهو فعال للغاية.

يُعتبر تمرين الدفع/السحب/الساقين أكثر تمارين التقسيم فعالية لأن جميع المجموعات العضلية ذات الصلة يتم تدريبها معاً في نفس التمرين. وهذا يعني أن هناك أقصى قدر من التداخل بين الحركات في نفس التمرين وتستفيد المجموعة العضلية التي يتم تدريبها بشكل عام من هذا التداخل.[2]

3- أهمية التدرج وزيادة الشدة بمرور الوقت

تُعد زيادة كثافة التمرين تدريجياً مع مرور الوقت أمراً ضرورياً لتحقيق السلامة والفعالية والنمو على المدى الطويل. كما أنه يقلل من خطر الإصابة من خلال السماح للجسم بالتكيف مع المتطلبات المتزايدة. ويزيل ثبات اللياقة البدنية ويقلل من احتمالية الإرهاق. يعزز هذا النهج من التحسين المستمر. ويحافظ على الشكل الجيد ويحسن الصحة والأداء على المدى الطويل. من خلال الضغط التدريجي على جسمك. يمكنك تحسين اللياقة والقوة العضلية بمرور الوقت وتقليل احتمالية حدوث انتكاسات وتحسين صحتك العامة.[3]

4- فوائد التمارين المركبة مثل السكوات والبنش برس

تستهدف التمارين المركبة مثل تمارين القرفصاء وتمارين الضغط مجموعات عضلية مختلفة لبناء القدرة على التحمل وزيادة اللياقة والقوة العضلية وتحسين الثبات. في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن التمارين المركبة التي تنطوي على أنماط حركة وظيفية هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحسين قوة العضلات وحرق الدهون. خاصةً لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.[4]

التمارين المركبة هي حركات سريعة لكامل الجسم يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. وخاصة إذا كنت لا تملك الوقت الكافي.مثل:

• تمرين القرفصاء مع الضغط على الرأس

تُعتبر تمارين القرفصاء على الرأس والضغط على الرأس من التمارين المركبة الممتازة التي تستخدم الجزء العلوي والسفلي من الجسم في آن واحد. يعمل التمرينان بانسجام تام للسماح بالانتقال الطبيعي من تمرين القرفصاء إلى تمرين الضغط على الرأس.

• القرفصاء، والتجعيد، والضغط

تمارين القرفصاء والانحناءات وتمارين الضغط هي تمارين مركبة معروفة تقوم بتحريك الساقين والجذع والذراعين والكتفين بشكل ديناميكي في آن واحد. وهي تمارين متقدمة تتطلب القوة والثبات، ابدأ بأوزان خفيفة وتمرن على هذا النمط من التمارين قبل تجربة أوزان أثقل.

• مفصلات وأذرع تأرجح أحادية الذراع

يُعد تمرين التأرجح المفصلي والأرجوحة بذراع واحدة تمريناً مركباً ممتازاً لكامل الجسم يستهدف الوركين والفخذين والأرداف والذراعين والوسط. يُعتبر استخدام الأوزان الثقيلة تمرين إحماء رائع لأنه يرفع معدل ضربات القلب.

5- أهمية الراحة والاستشفاء لتجنب الإجهاد

يدرك الرياضيون أهمية التدريب الرياضي لتحسين الأداء والتحسن. ومع ذلك، فإن الراحة والتعافي هما أيضاً جانبان مهمان في البرنامج الرياضي.

تسبب التمارين الرياضية، وخاصة التمارين الشاقة، تمزقات صغيرة في العضلات. ومع مرور الوقت، تتعافى العضلات وتصبح في النهاية أكبر وأقوى. من المهم أن تتذكر أن هذه العملية تحدث أثناء الراحة والتعافي وليس أثناء جلسة التمرين نفسها. يقول فامباخ: ”لتحسين اللياقة والقوة العضلية والسماح لجسمك بالاستمرار في القيام بما يريد القيام به. تحتاج إلى منحه ما يكفي من الراحة لإصلاح نفسه“.[5]

وهكذا نكون قد وصلنا لختام رحلتنا خلال موضوع ” اللياقة والقوة العضلية”موضحين كل النقط الأساسية التي قد تساعدك في بداية رحلة تدريبك.

• linkedin How To Choose Correct Weight As Beginner In The Gym: Step-By-Step Plan-بتصرف
• aston The Push/Pull/Legs Routine for Muscle Gains -بتصرف
• quora Why is it important to gradually increase the intensity of your workouts over time?بتصرف
• verywellfit Full-Body Compound Workouts to Maximize Muscle Burn -بتصرف
• uchealth Rest and recovery are critical for an athlete’s physiological and psychological well-being-بتصرف

مشاركة المقال

وسوم